Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive
Le tirage à la poulie horizontale sollicite le dos dans sa portion centrale. Permet de le travailler en épaisseur, et ainsi lui confère de la puissance. De tous les exercices qui stimulent spécifiquement ce groupe musculaire, le tirage à la poulie est, de loin, le plus confortable, car l'on est assis alors que les autres mouvements exigent une position avec buste penché vers l'avant. Mais aussi le plus agréable, car on peut y inclure un étirement des lombaires.
Muscles sollicités
Le tirage à la poulie horizontale mime le mouvement de ramer ce qui exige la participation du grand dorsal, du grand dentelé et du rhomboïde.
Muscles en action
Le grand dorsal tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. Tandis que les rhomboïdes élèvent l'omoplate et la rapprochent de la ligne médiane du dos. En se contractant le grand dorsal complète l'effort de la portion inférieure du trapèze.
Exercice
Position de départ :
S'asseoir confortablement sur le banc, les jambes allongées devant soi, genoux légèrement fléchis, les pieds sont en appui contre les butées prévues de chaque côté de la poulie.
Saisir les poignées de la poulie. La prise est neutre, c'est-à-dire les paumes des mains sont face à face. Les bras sont tendus tandis que les coudes restent légèrement fléchis.
On peut pencher le buste vers l'avant, ce qui permet un salutaire étirement des dorsaux.
Exécution :
D'abord relever lentement le buste jusqu'à ce qu'il soit droit.
Ensuite il faut plier les coudes, ce qui vous oblige à tirer sur les poignées pour les ramener vers soi, sur le sternum. Le truc est d'utiliser la puissance de vos dorsaux pour ramener les coudes à la hauteur de votre taille. Les avant-bras et les coudes sont parallèles au sol (il ne faut pas les tirer plus en arrière) ...
Ramener les coudes vers soi jusqu'à ce qu'ils touchent chaque côté du buste.
Garder la tête droite, regarder devant soi durant le mouvement.
Exécuter une rétro pulsion, c'est-à-dire rapprocher les omoplates l'une de l'autre en contractant fortement le dos et en bombant les pectoraux.
Maintenir la contraction maximale sur un compte de deux.
Relâcher doucement et revenir à la position de départ en prenant soin de bien étirer les dorsaux.
Puis, sans à-coups, refaire le mouvement jusqu'à la fin de la série.
Respiration :
Inspirez en remontant le buste (ouverture thoracique).
Expirez en penchant le buste vers l'avant.
Nota bene
Gardez les genoux légèrement fléchis durant tout le mouvement.
Le dos n'est jamais arrondi, il reste droit même lorsque le buste est penché. La flexion se fait au niveau des hanches et non en arrondissant le dos.
Si les butées sont trop éloignées de vos pieds pour pouvoir garder les jambes fléchies, adossez deux gros haltères contre les butées et prenez appui dessus.
Contrôlez chaque phase du mouvement afin de bien ressentir l'étirement, en début de mouvement, et la contraction du dos, les omoplates se rapprochent en fin de mouvement.
Variation
A condition de posséder une certaine souplesse du bassin, vous pouvez ajouter une phase "étirement" plus intense à votre mouvement en commençant dans une position : buste très penché vers l'avant à partir des hanches (le dos restant toujours droit). Cette position permet un excellent étirement des grands dorsaux et des lombaires. Dans cette position d'étirement, il faudra d'abord relever le buste pour commencer l'exercice.
On peut ajouter un haussement d'épaule juste avant la rétro pulsion. Cette variation exige la participation du sous-épineux et du petit rond.
Le muscle grand dorsal (latissimus doris) est un muscle pair, large, mince, triangulaire, dont les faisceaux ont pour origine la région postéro-latérale du tronc et qui convergent vers le creux de l'aisselle sur le bras. A son point d'origine, une lame tendineuse résistante, l'aponévrose lombo-sacrée, s'insère sur les apophyses épineuses des six dernières vertèbres dorsales, et de celles des cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur les dernières côtes.
A la terminaison, on trouve un tendon aplati qui se fixe sur la crête du tubercule mineur de l'humérus.
Action : il tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. En se contractant, le grand dorsal complète l'effort de la partie inférieure du trapèze.
Le petit (rhomboïdeus minor) et le grand (rhomboïdeus major) rhomboïdes forment un losange, large et mince, en oblique vers le bas. Tous deux ont les mêmes fonctions, et sont parfois fusionnés en un seul muscle. Ils ont leur origine sur le tronc et se terminent sur l'omoplate.
Le petit rhomboïde a pour origine les apophyses épineuses des 6 ème et 7 ème vertèbres cervicales et pour insertion le bord interne de l'omoplate.
Le grand rhomboïde, situé juste au-dessous du petit rhomboïde, naît des apophyses épineuses des 1 er , 4 ème vertèbres dorsales et s'insère sur le bord interne de l'omoplate, au-dessous du P.R.
Action : sa contraction élève l'omoplate et la rapproche de la ligne médiane du dos. Il est agoniste du muscle trapèze.
Le grand dentelé (serratus anterior) possède, à son origine, un tendon digité en neuf parties qui s'insèrent sur les 1 re - 9 ème côtes pour se terminer tout le long du bord interne de l'omoplate. En tenant compte de ses insertions on divise le grand dentelé en trois parties :
Partie supérieure : s'insère sur l'angle supérieure de l'omoplate.
Partie moyenne : s'attache le long du bord interne de l'omoplate.
Partie inférieure : s'insère sur la pointe de l'omoplate.
Action : Les dentelés stabilisent l'omoplate lorsque la main est en appui contre un objet. Pour permettre l'anté-pulsion du bras, les trois parties du grand dentelé tirent l'omoplate vers l'avant ce qui implique le travail antagoniste des rhomboïdes.
Mais lorsqu'il s'agit de plaquer l'omoplate contre la cage thoracique, seules les parties inférieure et supérieure sont impliquées et, dans ce cas de figure, elles travaillent en synergie avec les rhomboïdes.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titré IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International Judge