Selon un vieux adage, plus c’est court, mieux c’est. Et selon un autre, à trop fortes doses, ce qui est bon risque de tuer !
Tous deux s’adaptent au culturisme à la perfection, un sport où les extrémismes se payent cher.
La clé de la croissance musculaire consiste à s’entraîner avec intensité, mais saviez-vous que si vous outrepassez certaines limites, vous obtiendrez l’effet contraire ?
Lisez cet article attentivement.
Le surentraînement est le fléau du culturisme. Je ne veux bien sûr pas dire que les gens y passent de vie à trépas comme si de rien n’était, mais en termes de croissance beaucoup sont ceux qui cessent de grossir et, qui pis est, fatigués de tant d’efforts pour rien ou presque, finissent par abandonner la pratique du sport.
L’exagération en matière d’intensité ou de quantité est la première cause d’échec en culturisme, de manque de progrès, de la chute à pic de la motivation et finalement de l’arrêt de la pratique sportive.
C’est un syndrome qu’on peut observer pratiquement chez tous les culturistes, mais surtout chez ceux naturels, qui n’ont pas recours à des substances interdites.
N’importe quel homme d’affaires vous dira qu’il faut d’abord apprendre à calculer le rapport inversion/risques/bénéfices. S’il faut beaucoup investir et risquer pour ne gagner que peu, le jeu n’en vaut décidément pas la chandelle.
Beaucoup de culturistes ne sont capables que de prendre deux ou trois kilos de muscle par an, et pour cela ils s’entraînent cinq fois par semaine, en séances de deux heures et certains même davantage. Tout compte fait, 10 heures par semaine, soit 520 par an, vu qu’ils s’entraînent 52 semaines. Or, une inversion de 520 heures pour ne gagner que deux ou trois kilos de muscle est de toute évidence une fort mauvaise affaire.
C’est-à-dire que toutes proportions gardées, ils ont besoin de 170 heures d’entraînement, soit 85 séances de deux heures, pour prendre un kilo de muscle.
Je comprends parfaitement que tout le monde ne soit pas disposé à s’entraîner deux heures par jour, cinq jour par semaine pendant quatre mois, pour gagner un kilo de muscle. Ceci, en mettant les choses au mieux, car je vous assure que beaucoup de pratiquants qui ne sont même pas capables d’un tel progrès, scelleraient un pacte avec le diable pour s’assurer cette piètre progression de trois kilos par an, parce qu’ils espèrent en avoir gagné 15 au bout de cinq ans.
Leur raisonnement face au manque de progression est que de toute façon il n’est pas possible d’aller plus vite, parce qu’autrement en quelques années les culturistes pèseraient plus de 200 kilos.
Leur théorie est erronée, car s’il est bien sûr établi que la prise de masse plafonne définitivement tôt ou tard, cette limite peut être atteinte en cinq ans d’entraînement, non pas au bout d’une vingtaine. Il est évident qu’en fonction de nos données osseuses et génétiques, nous avons une limite quant à notre capacité maximale de prise de tissu musculaire. N’empêche qu’une bonne stratégie peut parfaitement nous permettre de l’atteindre en quatre ou cinq ans, il va sans dire qu’à un rythme bien supérieure à celui que je viens de décrire.
Le principal coupable de ce manque chronique de progression est le surentraînement.
La plupart des pratiquants deviennent fous délirants en lisant les « routines » des revues, en voyant les photos des monstres du muscle et leurs nombreux systèmes de forte intensité, dont seule l’application rigoureuse porte ses fruits (?).
C’est un véritable piège dans lequel tombent des milliers et des milliers de toqués de la fonte, qui inéluctablement finissent frustrés.
Mettons un peu d’ordre dans nos idées. Cela nous aidera à obtenir le double de gains en muscle : de cinq à six kilos par an, en travaillant la moitié du temps en salle. Il s’agit tout simplement d’éviter le surentraînement. Il se peut que vous trouviez difficile à comprendre que votre pire ennemi soit justement votre enthousiasme excessif et votre impatience pour appliquer toutes ces techniques qui, paraît-il, pousseront bien au-delà le développement de vos muscles. Je vous rappelle tout à fait en passant que ces monstres sacrés que vous admirez sans bornes utilisent des stéroïdes anabolisants, ce qui leur permet de récupérer plus rapidement de leurs séances marathoniennes, ce que vous ne serez jamais en état de faire.
Voici cinq mesures à prendre pour éviter le surentraînement et permettre la croissance constante.
Après un jour d’entraînement, prenez-en un autre de repos !
C’est sans doute le mesure la plus difficile d’application, parce que ceux qui sont habitués à s’entraîner avec rigueur chaque jour ont des sentiments de culpabilité s’ils ratent une seule séance. N’empêche qu’en s’entraînant ainsi on peut non seulement obtenir un bon développement, mais il existe de nombreux exemples de grands champions qui se sont entraînés comme cela pendant de très longues périodes.
En fait, un des programmes les plus productifs consiste à s’entraîner seulement trois jours par semaine : lundi, mercredi et vendredi, un système idéal pour parfaitement récupérer et entraîner une fois en cette période chaque groupe musculaire.
La méthode originale « NAUTILUS » préconisait d’entraîner tout le corps en une seule séance et de le faire ces mêmes trois jours par semaine.
C’est de ce système qu’a émané le « HEAVY-DUTY », divulgué plus tard par Mentzer.
N’oubliez pas qu’il ne peut y avoir de croissance, tant que la récupération totale n’ait pas eu lieu, dont celle systémique et celle musculaire, autrement dit, il faut que les groupes musculaires se remettent de leur travail, mais aussi les systèmes nerveux et énergétique.
Certains donnent pour acquis que, puisqu’hier ils ont entraînés les jambes, aujourd’hui ils peuvent se donner à bloc à l’entraînement du dos, étant donné que ce sont des groupes tout à fait indépendants, mais ils oublient que notre corps agit comme une unité.
Certes, les jambes et le dos n’ont pas de rapport direct à la façon des biceps, qui interviennent dans tous les exercices pour ce dernier, mais après une séance de jambes notre organisme peut avoir besoin de jusqu’à 48 heures pour se rétablir de ses dépenses énergétiques.
Un entraînement de dos mal exécuté à propos non seulement empêcherait-il la récupération des jambes, mais le travail du dos lui-même s’en ressentirait à cause du drainage énergétique de l’organisme.
Vous pourrez également vous servir de cette approche pour vous entraîner un jour sur deux, c’est-à-dire lundi, mercredi, vendredi et dimanche une semaine, pour poursuivre le cycle de mardi, jeudi et samedi la semaine suivante.
Autrement dit, une semaine vous irez en salle quatre jours, mais la suivante seulement trois.
Si vous ne pouvez pas vous permettre de vous entraîner les week-ends pour des raisons familiale ou parce que votre salle de musculation est fermée, n’hésitez pas à mettre en pratique le programme de lundi, mercredi et vendredi.
Quand au « split », vous pouvez diviser les groupes en deux jours, notamment si vous n’avez pas encore atteint un degré supérieur de force, voire en trois si vous êtes avancé.
L’idée en est simple : plus vous aurez de la force, plus votre capacité sera grande de prendre lourd et par conséquent d’éroder les fibres musculaires et de dépenser de l’énergie, ce qui réclamera des récupérations plus prolongées.
C’est pourquoi si vous êtes moins avancé, vous divisez vos groupes en deux séances, que vous alternerez en sorte que la première semaine vous travaillerez une moitié de votre corps lundi et vendredi, et l’autre seulement mercredi, pour inverser les termes la semaine suivante, où vous entraînerez cette dernière lundi et vendredi et la première seulement le mercredi.
Les culturistes les plus forts feront bien de diviser leurs groupes corporelles en trois séances hebdomadaires.
Je vous garantis que si vous surmontez vos réticences à éviter de vous entraîner deux jours de suite, votre corps et votre mental vous récompenseront d’une croissance renouvelée.
S’entraîner en cycles
Il y a de longues années que j’ai appris que notre corps et la croissance musculaire fonctionnent à la manière d’un mécanisme intrinsèque à la vie : les cycles.
Tout dans la nature est cyclique, depuis le jour et la nuit et les phases lunaires, qui ne sont autre chose qu’un cycle de quatre semaines, jusqu’aux quatre saisons, sont des mécanismes de régénération et transformation.
Notre organisme répond mieux à la croissance musculaire quand on le stimule par cycle, car cela correspond à sa propre nature.
Je suis un partisan déclaré de cette technique parce qu’au fil des années j’ai constaté son efficacité, notamment en matière d’éveil de la motivation et de l’envie de s’entraîner.
Il existe de nombreux chercheurs dans le domaine des performances physiques qui ont mis ce système sur le banc d’essai de la science avec d’excellents résultats.
On a également publié de nombreux articles sur lui, dont notamment les écrits du docteur HANS SELYE, qui l’a appliqué au culturisme et mis au point un programme appelé Syndrome d’Adaptation Générale. Dans les grandes lignes, il s’agit d’alterner des périodes d’entraînement très durs, à la limite de la tolérance, et d’autres à sensiblement plus faible intensité.
Par exemple, alternez un cycle de cinq à six semaines, jamais plus, d’un entraînement où chaque série soit portée à l’échec positif, c’est-à-dire qu’elle ne finira que quand il sera humainement impossible de faire une seule rep de plus, avec un autre cycle de deux ou trois semaines, où chaque set finit une ou deux répétitions avant le seuil de faillite , c’est-à-dire que la série finira toujours sans une difficulté excessive.
Je l’appelle cycle anabolisant parce qu’il évite les points de stagnation pendant très très longtemps.
Ne faites à aucune séance plus de 20 séries efficaces
Ne perdez pas de vue que le développement musculaire dépend de l’intensité, non pas de la durée de l’entraînement. L’hypertrophie du muscle dépend de l’intensité des stimuli qu’on lui destine, jamais de la quantité de travail. Souvenez-vous de l’exemple des jambes d’un coureur de marathon comparées à celles d’un sprinter. Le premier s’en servait pendant beaucoup de kilomètres à faible intensité, tandis que le second employait ses jambes à fond seulement pendant quelques secondes et elles étaient massives, alors que celles du coureur de grand fond étaient d’une grande minceur.
Autrement dit, en une séance ne faites jamais plus de 20 séries efficaces, pour beaucoup de pratiquants la limite sera peut-être encore inférieure, parce que si vous dépassez ce nombre, elles ne seront ni dures ni productives.
Votre objectif sera de vous entraîner à fond, mais pour un court espace de temps. Si vous faites trop de séries, elles ne porteront pas leurs fruits et éventuellement vous mettrez en jeu votre récupération. Dans tous les cas, ce sera contre-indiqué.
Employez les méthodes de forte intensité avec modération. Les reps forcées, celles négatives, les répétitions et un quart, les super-séries, les séries dégressives, celles de pause-repos et tous les systèmes de forte intensité devront être employés avec modération parce qu’ils privent très rapidement l’organisme de son énergie et prolongent très sensiblement la récupération, ce qui vous rendra très vulnérable au surentraînement.
N’utilisez jamais plus d’un de ces systèmes à la fois, et ce seulement sporadiquement.
En tout cas, ne faites jamais plus de 8 à 10 séries de forte intensité dans une séance.
Variez votre programme fréquemment
De nombreux experts sont d’avis que les variations fréquentes du programme et des exercices signifient un renouveau de croissance et je partage leur opinion. En outre, il n’y a rien de plus ennuyeux que de toujours faire la même chose. Et l’ennui est la semence de l’échec.
Je vous propose d’avoir deux programmes différents pour chaque cycle d’entraînement, afin de les alterner et de conserver un mental positif et plein d’envie de jouir de la variété.
Le secret consiste à toujours avoir envie d’aller dans votre salle de musculation et à toujours jouir de ce que vous faites, parce que cela représentera 50% du succès.
Vous qui nous lisez, on vous a peut-être inoculé le virus du culturisme et vous êtes prêt à tout pour expérimenter le développement musculaire dont vous rêvez.
Le désirez-vous avec une telle véhémence que vous vous donnez au-delà de toute limite raisonnable ?
Voici cinq mesures qui vous permettront de modérer un enthousiasme qui risque de se retourner contre vous.
N’oubliez jamais que plus c’est court, mieux c’est !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge
