Le surentraînement ... Le rôle des repas et de l'alimentation.

La frontière entre un entraînement positif et le surentraînement est mince. Un excès d'entraînement, de séries, un manque de jours de repos ... peuvent être la cause d'un surentraînement. On oublie souvent que la nutrition joue elle aussi un rôle important dans le surentraînement. Il est concevable qu'il soit plus facile de se surentraîner lors d'un régime où l'on mange peu que lorsque l'on se gave.

Nous allons donc nous pencher sur la relation nutrition/surentraînement. Nous verrons l'impact des repas et de leur nombre ainsi que de leur composition nutritionnelle sur la relation anabolisme-catabolisme.

Un catabolisme supérieur à l'anabolisme

Nous avons vu que le contenu de nos cellules musculaires est constamment renouvelé grâce à un phénomène de catabolisme, suivi par un anabolisme permanent. Ce phénomène de remplacement se nomme "turn over de base". Celui-ci est assez important puisque, chez une personne normale, l'équivalent d'environ 50% de son propre corps en muscles est renouvelé chaque année. Ainsi une personne de 90 kg perd, puis regagne à peu près 45 kg de muscles par an.

Ceci ne tient pas compte de l'entraînement. La pratique régulière de la musculation va augmenter ce "turn over". En effet, l'entraînement stimule à la fois l'anabolisme et le catabolisme. Si vous n'avez pas pris un gramme de muscle depuis deux mois, cela veut dire que votre entraînement stimule autant l'anabolisme que le catabolisme.

Si vous avez gagné 5 kg de muscle l'an dernier, cela signifie que vous avez pris environ 25 kg de muscle grâce à la stimulation anabolique de l'entraînement, et perdu à peu près 20 kg grâce à la stimulation catabolique de ce même entraînement.

En effet, il semble que la nature reprenne au moins 80% des gains musculaires acquis par l'entraînement. Au mieux, 80%. Il se peut même que la nature reprenne un peu plus qu'elle ne donne, c'est ce que nous définissons par le surentraînement.

Prendre des "WHEY" ne dispense pas de manger des protéines lors des repas !

Mais l'entraînement n'est pas le seul stimulateur du "turn over" des protéines et, nous l'espérons, de l'anabolisme.

Nous allons étudier l'impact d'un autre facteur important : l'alimentation.

Alimentation et "Turn Over" des protéines

Le fait de manger ou de ne pas manger va avoir la plus grande influence sur le "Turn Over" des protéines. Commençons donc par étudier l'exemple type d'une journée d'un culturiste. Celui-ci désire prendre du muscle avec un minimum de prise de gras possible. Disons qu'il se lève à 7 h du matin. Autant dire que, lorsqu'il se réveille, ce culturiste est dans une phase de catabolisme net. En effet, il a une stimulation anabolique mais celle-ci est très faible faute de matière première (acides aminés et énergie). En revanche, la stimulation catabolique, elle, est forte.

Le corps a besoin d'énergie. Il va donc la puiser d'une part dans le tissu adipeux (où il va trouver des acides gras) et d'autre part dans le muscle (où il va trouver des acides aminés).

D'autre part, le "Turn Over" des protéines de nos viscères - qui sont aussi des muscles, appelés muscles lisses par opposition aux muscles striés qui désignent ceux que le culturiste veut développer - étant très rapide, va être demandeur net d'acides aminés. Ces acides aminés seront puisés dans nos muscles (striés) qui en sont des réservoirs.

Lorsque ces derniers exportent des acides aminés, ce n'est pas bon signe. Il faut donc que notre culturiste agisse le plus vite possible afin de fournir au corps les acides aminés que ses viscères sont en train de "voler" à ses muscles striés.

La priorité doit donc être donnée aux protéines. De plus, il faut que celles-ci arrivent dans le sang le plus vite possible.

La Formule 1 des protéines, ce sont les "WHEY". Elles sont constituées d'acides aminés qui sont pré-digérés et qui vont arriver très vite dans le sang.

Il convient de laisser les "WHEY" protéines agir 20 à 30 minutes avant de prendre un petit déjeuner "normal", riche en protéines et en hydrates de carbone et pauvre en graisses, à l'exception des acides gras essentielles

En effet, les graisses ralentissent la vitesse d'arrivée des nutriments dans le sang. De plus, il faut laisser les hydrates de carbone stimuler la sécrétion d'insuline. La combinaison acides aminés + hydrates de carbone + insuline va relancer l'anabolisme et ralentir le catabolisme.

Nous tenons à souligner la nécessité de manger des protéines malgré les "WHEY".

En effet, nous avons dit que les "WHEY" étaient la Formule 1 des protéines? Une Formule 1 cela var très vite, mais pendant une période brève. Elles servent à refaire le plein vite, mais ce plein va être extrêmement bref. Il faut qu'un autre type de protéines prenne rapidement le relais.

Notez le fait que les "WHEY" nous sorte vite de la mauvaise situation où la nuit nous a placés. À partir de là, notre culturiste a deux solutions. Il peut attendre jusqu'à midi avant de remanger, ou il peut remanger des protéines et des hydrates de carbone vers 10 h. Cet en-cas sera léger. Il sert de jonction entre deux repas éloignés afin d'assurer un afflux constant de protéines et d'hydrates de carbone.

Le repas de midi devra être riche en hydrates de carbone, surtout s'il représente le dernier gros repas avant votre entraînement.

En admettant que vous vous entraînez vers 18 h, vous pouvez remanger aux alentours de 15 à 17 h. Il faut faire attention à ce que vous mangez à ce moment là. Ce repas pourra soit vous aider à augmenter l'intensité de votre entraînement, soit vous empêcher de bien vous entraîner. Ce qui fera la différence, ce sont la facilité de digestion et le choix des aliments.

Bien sûr, on pourrait vous sortir le couplet sur sucres rapides, sucres lents, indice glycémie élevé ou bas ... Mais les sucres rapides pour les un vont être lents pour les autres. De plus, ce que les uns digèrent facilement va prendre des heures pour les autres.

Il ne s'agit pas de manger plus mais de manger mieux

Certains ont besoin de manger de la viande rouge pour avoir la pêche, alors que d'autres vont se mettre à somnoler s'ils font ainsi avant l'entraînement.

Rappelons les deux seules règles valables pour l'en-cas pré-entraînement :

1. Il ne doit en aucun cas faire remonter le goût des aliments pendant que vous vous entraînez. Ceci veut dire qu'il doit être pris suffisamment à l'avance, qu'il doit être très léger et modulé en fonction de la durée de votre entraînement et de son intensité (on ne mange pas la même chose si on fait les cuisses ou les bras).

2. Il doit vous donner la pêche à l'entraînement. En d'autres termes, vous permettre de maintenir une intensité élevée tout au long de cet entraînement.

Nous aimerions pouvoir vous dire exactement ce que vous devez manger, quand et en quelles quantités. Malheureusement nous ne lisons pas dans les étoiles. Ce sera donc à vous et à vous seul de déterminer ces paramètres. Pour rajouter de la complexité, il faudra vous adapter constamment aux altérations qu'engendreront vos progrès, changements d'objectifs ou de techniques d'entraînements. Ce qui convient parfaitement un jour en conviendra pas forcément le mois suivant. Tout comme nos muscles "ressentent" parfaitement un exercice pendant un moment pour ne plus le "ressentir" du tout après plusieurs entrainements.

Au contraire, les exercices qui ne semblaient pas du tout nous convenir il y a un moment nous paraissent aujourd'hui avoir été conçus pour nous.

Tout ce qui concerne l'entraînement et la nutrition doit être adapté de manière dynamique et constante afin de faire face aux nouvelles situations que notre progression (ou régression) nous impose.

Ne soyez donc pas statiques !

En musculation, il est faux de penser que ce qui marche à merveille aujourd'hui marchera pour toujours

Lors de l'entraînement, nous avons déjà vu qu'une boisson d'hydrates de carbone est la bienvenue. Nous avons dit dans nos précédents articles, que cependant qu'il y avait un revers à la médaille, car cela va empêcher nos muscles d'apprendre à brûler nos graisses. Ceci illustre parfaitement le besoin d'une adaptation dynamique et constante que nous venons de prôner.

Immédiatement après l'entraînement, le stack protéine + hydrates de carbone + créatine, le tout sous la forme de poudre est l'idéal.

Une fois rentrés chez vous, il est grand temps de dîner. L'accent sera mis encore une fois sur les protéines. Par contre, compte tenu de l'heure, il faudra commencer à mettre la pédale douce sur les hydrates de carbone.

Selon votre poids de corps et votre métabolisme, ceux-ci seront limités de 25 à 100 grammes. N'hésitez pas, par contre à manger de la salade. Cela bourre l'estomac sans apporter beaucoup de calories. Cela évite de craquer sur les hydrates de carbone ou les graisses le soir.

Avant de coucher, il est judicieux de prendre des protéines liquides. Il y a à ce moment deux possibilités : soit vous savez que vous allez vous relever la nuit pour faire le plein de protéines; soit la nuit vous dormez et vous ne remangerez que le lendemain matin.

Dans le premier cas, la WHEY que vous reprendrez la nuit fera le relais jusqu'au matin. Si vous considérez que la nuit, c'est fait pour dormir, ou que, malgré vos efforts, il vous est impossible de vous lever, préférez une protéine à digestion lente et à action prolongée.

Dans ce cas, aux WHEY protéines, préférez leur les protéines de lait ou un mixte oeuf-lait. Leur effet retard permettra de limiter le catabolisme musculaire au moins pendant une grande partie de la nuit.

Quelle que soit votre situation, n'oubliez pas les acides gras essentiels, c'est le moment de prendre les Oméga 3 (huile de poisson, huile de foie de morue ...) à condition d'avoir pris les Oméga 6 le matin, ou vice versa.

Ces acides gras agiront comme un "ralentisseur" sur l'assimilation des protéines, leur conférant ainsi un effet retard souhaitable la nuit.

Pour résumer, vous aurez sans doute remarqué que cette journée type du culturiste se caractérise par la fréquence des repas.

Ainsi vous bénéficiez aussi souvent que possible des effets stimulateurs de l'anabolisme et inhibiteurs du catabolisme qu'ils nous confèrent. Bien sûr, le simple fait de bien manger ne vous fera pas prendre du muscle.

C'est l'entrainement qui va fournir la stimulation suprême. Les repas fréquents, de par leurs effets sur nos muscles, nous permettront cependant de repousser autant que faire se peut l'arriver du surentraînement.

La plupart des culturistes "surnaturels" ne se donnent pas tant de mal pour relancer l'anabolisme. Ils peuvent le faire à volonté avec les produits. Le culturiste naturel ne peut se payer le luxe ne ne pas utiliser toutes les armes dont il dispose dans la guerre contre le surentraînement.

D'autre part, qui dit manger fréquemment ne veut pas dire manger plus ou trop. Il s'agit simplement de mieux répartir nos aliments en les espaçant tout au long de la journée.

Dans nos prochains articles, nous parlerons de l'impact des différentes techniques d'entraînement ainsi que de la fréquence de ces entraînements sur l'anabolisme et le catabolisme.

RÉFÉRENCES :

1 - M. Cayrol, "Influence of protein intake on whole body and splanchnic leucine kinetics in human." Am, J. Physiol. 1997-2009-2011. p. E584

2 - M, Dangin, "Dietary protein quality influences postprandial protein utilization."

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB international Judge

Les édulcorants !

Les édulcorants ont envahi notre quotidien alimentaire. Ce besoin de sucre consécutif à une vie de plus en plus stressante, associé à une surabondance alimentaire qui fait consommer toujours davantage ce fameux "sucre".

Il a souvent valeur thérapeutique, apaisant les angoisses, apportant du plaisir et aussi ... des kilos à la clef !

Cet article a pour vocation de mettre en exergue les a priori dans ce domaine ainsi que les fausses idées véhiculées dans notre vie nutritive habituelle. Les saveurs ont toujours été classées en quatre parties : sucré, salé, acide et amère.

Bien que les neurophysiologistes pensent que cette classification n'est plus d'actualité, elle reste néanmoins pour le "quidam" que nous sommes un point de repère et souvent un passage obligé.

Beaucoup de molécules ont un pouvoir sucrant. Ces molécules sont appelées "ÉDULCORANT", et se classent en deux catégories bien distinctes.

1 ) Monosaccharides : Glucose - Fructose - Galactose

2 ) Di-saccharides : Saccharose - Lactose - Maltose

Les édulcorants nutritifs

1. Produits issus de l'amidon : isoglucose - sirop de glucose - glucose L'amidon s'obtient principalement à partir du maïs, de la pomme de terre ou du blé. On obtient les sirops de glucose et le glucose par hydrolyse de l'amidon. Plusieurs enzymes que l'on mélange donnent des sirops de glucose de composition différente. Ces sirops de glucose sont visqueux, plastiques et inhibent la cristallisation du saccharose. On les trouve principalement dans les confiseries, les biscuits, les confitures et les crèmes glacées.

2. Produits issus du saccharose : sucre inverti Le sucre inverti se définit comme un mélange de fructose, de glucose et de saccharose et s'obtient par hydrolyse acide ou hydrolyse enzymatique ou encore par inversion sur résine. Il se trouve dans les produits alimentaires manufacturés.

3. Sucres-alcools ou Polyols : Xylitol - Isomalt - Mannitol - Sorbitol - Lactitol - Sirop de glucose hydrogene - Maltitol Ces noms, parce qu'ils font référence à un effet de masse donné par ces édulcorants, sont semblables aux saccharoses. Leur pouvoir sucrant reste cependant moins important que le saccharose (leur valeur énergétique est identique). Deux éléments sont pourtant à noter. Si l'on en prend plus de 40 grammes par jour, des risques de diarrhée sont à prévoir. Les polyols modifient peu la glycémie, ce qui est très intéressant pour le sportif, victime quelquefois d'hypoglycémie d'effort.

4. Neosucres : Fructo-oligosaccharides Leur pouvoir sucrant est 30 à 60 fois supérieur à celui du saccharose. Ils s'obtiennent par fixation d'unités de fructose provenant de molécules de saccharose sur une molécule de saccharose-fructose (avec l'action de la fructosyl-transférase). Bonne résistance à la chaleur.

Les édulcorants intenses

Le "Light" tous azimuts a envahi notre vie de tous les jours. De plus en plus de personnes consomment des produits allégés en sucre. Ce que l'on peut dire, c'est qu'en règle générale, le "light" ne fait pas grossir (sauf si l'on en consomme des quantités astronomiques) et que son goût à quantité égale s'apparente beaucoup au sucre traditionnel cité précédemment, beaucoup plus calorique.

Qu'en est-il vraiment et quels sont les compositions de ces sucres allégés ?

Édulcorants chimiques ou édulcorants de synthèse ou encore édulcorants artificiels : Aspartame - Saccharine - Sucralose - Cyclamate - Alitame

• L'ASPARTAME. A été découvert par M. SCHLATTER dans les années soixante. C'est un dérivé de l'ester méthylique de l'aspartyl phénylalanine. Son pouvoir sucrant est de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. On constate, lors de sa consommation, une saveur sucrée rémanente. Son instabilité est très forte à la chaleur, ce qui le rend difficilement consommable pour les petits plats "mijotés". On le trouve principalement dans la gamme "light" des boissons du type yaourt et dérivés.

• L'ACESULFAME. De la famille des dioxydes d'oxathiazinones, son pouvoir sucrant est, comme l'aspartame, de 100 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. Par contre, il laisse lors de sa consommation une légère saveur amère. Contrairement à l'aspartame, il est très stable dans les températures élevées.

• LA SACCHARINE. Il s'agit du plus vieil édulcorant découvert par M. FALBERG en 1879. Son pouvoir sucrant est très important puisqu'il est de 300 à 400 fois plus élevé que celui du saccharose. Elle est synthétisé à partir du toluène, mais laisse une après saveur amère lors de sa consommation et résiste mal à la chaleur. On a dit que la saccharine était cancérigène, mais les études épidémiologiques menées dans plusieurs pays n'ont absolument pas permis d'approuver ces consommateurs de café soucieux de leur ligne.

• LES CYCLAMATES. Ont été découverts dans les années quarante et commercialisés aux USA à partir de 1960. Les cyclamates ont un pouvoir sucrant de 20 à 30 fois celui du saccharose et sont très résistants à la chaleur. Ne les cherchez pas dans la grande distribution car leur vente est limitée au secteur pharmaceutique.

• L'ALITAME. C'est ce que l'on appelle un dipeptide, c'est-à-dire un mélange d'Alanine Amide et de L-Aspartique. Il a un pouvoir sucrant 2000 fois supérieur à celui du saccharose et très stable à la chaleur, mais il reste interdit à la consommation française.

• LE SUCRALOSE. Il s'obtient à partir du saccharose. Son pouvoir sucrant est égal à 3 fois celui de l'aspartame.

Le savez-vous ?

Les édulcorants intenses peuvent modifier l'appétit et la prise alimentaire puisqu'ils induisent en erreur l'organisme, en lui faisant croire que des aliments hautement énergétiques lui sont envoyés. Ce leurre nécessite la recherche de d'autres énergies pour combler les pertes, comme pendant un effort physique intense, d'où la sensation de faim ressentie par le sportif.

Ce "trompe-l'oeil" n'a malheureusement qu'une durée limitée dans le temps car l'organisme a tendance à s'y habituer et à réagir.

On a dit aussi que la prise d'édulcorants "intenses" comporte des risques importants de dysfonctionnements du cerveau et favoriserait aussi le développement de certains cancers. Mais ces déclarations, observations ou affirmations ne reposent sur aucun fondement sérieux, si ce n'est sur des tests en laboratoire chez les rats. Ce qu'il faut cependant noter, c'est que nos muscles et notre cerveau ont besoin de sucre, du vrai, pour fonctionner.

Naturellement, ce qui est sûr, c'est que les extrêmes ne sont jamais bons pour perdre du poids. Si vous ne consommez que du "light" des mois durant vous pouvez être sûr que votre organisme finira par "se détraquer". Inversement, une consommation de très grandes quantités d'édulcorants nutritifs va à long terme favoriser le stockage d'un "mauvais tissu adipeux", généralement aux endroits où l'on n'aimerait pas trop qu'il s'installe. Donc, à chacun de calculer au mieux ses calories en "sucre" en lisant attentivement la notice de consommation du produit utilisé.

Quelques remarques sur les sodas ou encore les boissons rafraîchissantes qui contiennent beaucoup de sucre et qui, de ce fait, n'améliorent guère la perte de la sensation de soif. Par contre, elles amènent c'est indéniable, une quantité énorme de sucres à combustion rapide et forcément un surplus de calories, qu'il faudra ensuite éliminer.

En outre, l'absorption de deux grands verres de soda, par exemple, n'améliore guère la digestion. Les "limonades" apportent environ de 55 à 100 grammes de sucre par litre : le "Coca-cola" 98 grammes par litre : le "Pepsi-cola" 103 grammes et les "Tonics" environ une centaine de grammes ... Bonjour les dégâts.

Les yaourts et glaces proposent désormais à leur clientèles des produits dits de "basses calories", la teneur en calories étant réduite du quart, voire de moitié sans que celles en calcium, magnésium, vitamines ..., soient modifiées ou réduites.

N'oubliez pas que le sucre est un aliment indispensable à l'organisme, surtout chez celui du sportif. Le bon conseil coule de source : calculez votre apport calorique et tout ira mieux pour vous.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

Augmentez les protéines pour gagner du volume et de la force !

FORGEZ-VOUS UN CORPS PARFAIT !

Comme les choses évoluent ! Il y a vingt ans à peine, un certain nombre de nutritionnistes du sport pensaient que les bodybuilders étaient fous de suivre un régime hyper-protéiné. On entendait toujours le même refrain les bodybuilders n'ont pas besoin de plus de protéines, mais de plus de glucides.

Pourtant, les meilleurs bodybuilders (amateurs et professionnels) n'ont pas manqué d'afficher fièrement un sourire de satisfaction quand une avalanche de données a soudain confirmé ce qu'ils savaient déjà : si l'on fait de la musculation sérieusement et que l'on veut devenir plus fort et plus massif, il faut consommer davantage de protéine que l'apport journalier recommandé.

Si votre priorité n°1 est d'avoir des muscles plus gros, il faudra respecter ces trois consignes :

1. Stimulez vos muscles en observant le mode d'entraînement adéquat.

2. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez tous les jours.

3. Consommez une quantité suffisante de protéines.

Dans cet article, nous vous indiquons quelle quantité de protéines on doit avaler quand on s'entraîne pour la force.

LES BRIQUES DU DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Qu'entend-on pas "assez" de protéines ? L'AJR n'a jamais été prévu pour des sportifs et encore moins pour des athlètes de force : il doit donc être corrigé afin d'être adapté à des bodybuilders. Pour ces derniers, on recommande 2g de protéines par Kg de poids de corps, soit trois fois l'AJR (normalement 0,8g/Kg de poids de corps). Cela correspond donc à 164 g de protéines par jour pour un culturiste de 82 kg.

Il est important de ne pas lésiner sur ce nutriment qui joue un rôle capital dans l'anabolisme musculaire. Si vous allez vous entraîner dans un optique de prise de force et que vous ne mangez moins de protéines que la ration préconisée, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés pour le type d'effort fourni et d'entraînement suivi.

Quand on cherche à accroître autant la force que la masse, l'apport protidique est un élément important de la formule diététique. Le total calorique joue aussi un rôle absolument primordial. Une grave erreur est de consommer assez de protéines, mais pas assez de calories de façon générale. Il faut donc passer à un ration quotidienne de 2g de protéines par kg de poids de corps, mais aussi veiller à ce que le total calorique soit adéquat.

Les interrogations sont les suivantes : y a-t-il assez de protéines pour bâtir de la masse musculaire et y a-t-il assez de calories pour fournir à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour accomplir les tâches prévues ?

Si vous n'avalez pas assez de calories glucidiques et lipidiques, les protéines consommées seront en partie perdues ; en effet, en cas d'apport calorique insuffisant, une certaine quantité de protéines est utilisée à des fins énergétiques et ce sera donc autant qui ne servira pas à "faire" du muscle.

Autrement dit, on se tire une balle dans le pied !

PAROLE D'EXPERT

Comme les bodybuilders suivent une "diète protidique" depuis des années, nous vous suggérons de manger un peu plus de protéines, soit environ 2,2 g par kg de corps et par jour et que vous apportez une modification simple à un régime très calorique.

Comme repère, prenez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, puis mangez assez d'hydrates de carbone pour pouvoir vous entraîner dur et prendre du poids.

Commencez par 350 à 500 g de glucides par jour, en fonction de votre gabarit et votre niveau d'activité, puis utilisez le pèse-personne comme guide.

Si votre poids augmente de 900 g toutes les deux semaines, vous consommez probablement assez de calories pour prendre du muscle. Si votre poids ne change pas, ajoutez 100g de glucides par jour.

Le tissu musculaire est constitué de protéines. Même si ce nutriment est consommé en excès, on sait que le muscle prendra la quantité dont il aura besoin : certes, une partie sera stockée sous forme de tissu adipeux, mais la même chose se produira en cas de surconsommation de glucides et de lipides.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

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