Comment profiter du cardio-training

Le système aérobie quant à lui est un grand producteur d’ATP.

♻️  PROFITER DU CARDIO TRAINING ...

Quand je vous dis cardio vous pensez à quoi ?

À courir tranquillement pendant 30 minutes sur un tapis, faire une heure de jogging ou de vélo.

Et vous avez raison c’est du cardio.

Mais c’est la forme de cardio qui vous offrira le moins de bénéfices.

En faisant ce type d’entraînement de cardio vous allez sans doute perdre un peu de graisse et améliorer vos capacités cardio-vasculaires mais c’est tout …

C’est déjà pas mal vous me direz, sauf que pour obtenir un semblant de résultats vous devez  passer plusieurs heures par semaine à faire du cardio.

Et ça c’est que pour le cardio, car si en plus vous faites de la musculation ou toutes autres activités physiques, vous allez passer tout votre temps libre à faire du sport.

Dans ce post, je vais donc vous présenter une autre forme de cardio.

Capable comme son homologue de vous faire perdre de la graisse et développer vos capacités cardio-vasculaires mais à un niveau bien plus important.

Mais aussi selon vos objectifs, gagner en force, en puissance, en masse et en endurance musculaire, travailler des compétences spécifiques à votre sport, renforcer vos points faibles, etc ...

Le tout en beaucoup moins de temps et avec des entraînements de cardio variés et hyper motivants.

QU'EST-CE QUE LE CARDIO ?

👉 Le cardio est le terme simplifié pour dénommer le fitness cardiovasculaire et aussi connu sous le nom de fitness aérobic.

👉 Le cardio sert à l’origine à améliorer les capacités et l’efficacité du système cardio-vasculaire.

Avant les années 70, personne n’avait entendu parler du cardio, jusqu’à la publication du livre aérobic du Dr Kenneth Cooper.

Le Dr Cooper est le père de l’aérobic et le définit  comme ceci :

« C’est une méthode d’exercice physique, destinée à produire des changements bénéfiques dans les systèmes respiratoire et circulatoire, par des activités qui n’exigent qu’une augmentation modeste de l’apport d’oxygène »

Le Dr Cooper a aussi donné son nom au test Cooper, qui était à l’origine destiné à déterminer la Vo2 Max des militaires de l’armée US.

Tout ça va dans le bon sens, jusqu’à l’emprise de l’aérobic par l’industrie du fitness pour vendre ses chaussures Nike, ses boissons Gatorade ou remplir ses salles de fitness.

Avec toute la propagande faite autour du cardio à faible intensité, celui-ci s’est donc popularisé et reste dans la tête des gens comme le meilleur moyen pour améliorer sa santé et perdre de la graisse.

👉 Le problème avec le cardio « classique », c’est que si vous voulez continuer à progresser et obtenir toujours plus de résultats, vous devez varier et faire évoluer le rythme, le temps et les distances de vos entraînements.

Votre corps s’adapte lorsque vous le poussez au-delà des limites qu’il connait.

👉 Pour que vos capacités cardio-vasculaires s’améliorent en continu et que vous arriviez à diminuer ou maintenir votre niveau de masse grasse, vous devez donc toujours courir plus vite, plus longtemps et plus souvent.

Avec la forme de cardio traditionnel, si vous voulez continuer à progresser, vous allez donc devoir comme dans le film "Forrest Gump" passer votre vie à courir.

Et de nos jours, rares sont les personnes qui ont assez de temps libre, pour passer plusieurs heures par semaine les pieds dans des chaussures de running, à fouler la terre ou le bitume.

LE CARDIO PAR LA SCIENCE :

Pour comprendre comment améliorer vos entraînements de cardio, vous devez connaitre le fonctionnement de vos systèmes énergétiques.

Le corps humain est conçu pour travailler et même travailler dur et s’adapter aux contraintes qui lui sont imposées.

Votre corps adopte le principe du « utilise le ou perd le », qui détermine quel système sera fort ou faible.

En gros,  votre corps maintient  ou développe le système que vous utilisez le plus souvent.

Le problème c’est qu’avec nos vies modernes de sédentaires, le corps n’a pas besoin de développer nos muscles ou notre système cardio-vasculaire.

C’est pour ça qu’il est important de stimuler notre corps, grâce à des entraînements de cardio ou de musculation.

En termes d’effort physique, l’énergie est définie par la capacité à faire un travail.

Plus votre corps peut transférer et libère de l’énergie pendant une activité donnée et plus vous pouvez travailler dur.

L’énergie utilisée  par vos muscles ne provient pas directement de votre nourriture.

Grace, entre autre, à l’énergie contenue dans votre nourriture, votre corps produit des réserves d’ATP (adenosine triphosphate).

L’ATP est la seule molécule d’énergie que vos muscles utilisent pour produire un effort.

Quel que soit le système énergétique que vous utilisez, il y a au bout une molécule d’ATP pour alimenter vos muscles en énergie.

VOTRE CORPS PEUT PRODUIRE DE L’ATP DE 3 FAÇONS :

👉 Grace aux systèmes énergétiques, aérobie (avec oxygène).

👉 anaérobie (sans oxygène) lactique.

👉 anaérobie alactique.

➜ Le système anaérobie alactique est le système énergétique utilisé lors d’efforts  courts  et intenses, ne dépassant pas 15 secondes, comme lors des sports qui demandent de la force, de la puissance et de la vitesse.

Pendant les 2 à 3 premières  secondes votre corps utilise l’ATP stocké dans vos muscles, puis il se sert des réserves de créatine phosphate pour produire l’ATP pendant environ 10 secondes.

➜ Le système anaérobie lactique est utilisé lors d’efforts intenses, qui peuvent durer entre 15 secondes et 1min30, comme pour le 400m en athlétisme, le 200m en natation et les sports de combats (judo, lutte).

➖ C’est le glycogène stocké dans vos cellules musculaires qui est utilisé pour produire de l’ATP.

Cette transformation produit aussi du lactate (acide lactique) qui perturbe l’activité musculaire et force l’arrêt de l’effort généralement au bout de 2 à 3 minutes.

Les deux systèmes anaérobies ne peuvent pas fournir de grande quantité d’ATP, car ils sont limités principalement par les capacités de stockage.

Le système aérobie quant à lui est un grand producteur d’ATP.

Le système aérobie utilise les glucides, les graisses, les protéines et de l’oxygène pour produire de l’ATP via une série de transformations chimiques.

À cause du grand nombre de réactions chimiques qui entrent en jeu dans le processus, le système énergétique aérobie a besoin de plusieurs minutes pour être productif.

C’est pourquoi les systèmes énergétiques anaérobies sont très importants pour produire de l’énergie rapidement.

Mais une fois que le système aérobie est productif, il peut produire une grande quantité d’ATP et fournir l’énergie suffisante pour réaliser des efforts peu intenses pendant de très longues périodes.

Le système aérobie est aussi le seul système énergétique à utiliser la graisse corporelle, pour produire de l’énergie.

C’est pour cela que le cardio est largement recommandé pour brûler de la graisse.

LE SYSTÈME AÉROBIE POUR FAIRE DES ENTRAÎNEMENTS CARDIO HORS NORMES :

👉 Le système aérobie est stimulé de deux façons.

Pendant des activités physiques longues à faible intensité et aussi pour récupérer de périodes d’activités physiques intenses.

👉 Par exemple lorsque vous sprintez aussi rapidement que possible, vous utilisez principalement votre système anaérobie pour produire rapidement une grande quantité d’ATP et votre effort ne peut durer que quelques secondes.

La forte demande en ATP, couplée à une période de travail trop courte pour que le système aérobie intervienne, crée une diminution importante de vos réserves d’ATP.

À la fin de votre effort le système aérobie prend donc le relais pour produire de l’ATP et recharger les réserves.

C’est pour cela que vous êtes plus ou moins essoufflé après un sprint, suivant la demande en oxygène de votre système aérobie.

👉 Votre corps a aussi besoin de l’énergie produite par votre système aérobie pour diminuer vos battements cardiaques et votre température corporelle et réaliser toutes autres activités nécessaires pour revenir à un état d’équilibre normal.

Ce phénomène de récupération après un effort intense est appelé « dette d’oxygène », mais plus généralement connu sous l’acronyme de E.P.O.C (Excess Post-Exercise Consumption).

👉 L’E.P.O.C stimule le système aérobie pour produire une grande quantité d’ATP et restaurer les deux autres systèmes anaérobie.

L’E.P.O.C dépend de deux facteurs : le niveau en fitness de la personne et l’intensité de l’effort.

👉 Plus votre niveau en fitness sera bas et plus l’intensité de votre effort sera haut et plus L’E.P.O.C sera élevé.

Pendant l’E.P.O.C, vous brûlez plus de calories que la normale au repos.

Et avec des entraînements courts et très intenses suivis d’une récupération active, vous pouvez brûler la même quantité de calories, qu’avec de longues courses à faible intensité.

FAIRE DES ENTRAÎNEMENTS CARDIO GRÂCE À L’INTERVAL TRAINING :

👉 Peu importe comment vous l’appelez, interval training, circuit training, entraînement métabolique ou HIIT.

Le principe de base reste le même, utiliser des périodes de travail intenses et de courtes périodes de repos pour augmenter les voies du système énergétique aérobie.

👉 À la différence du cardio classique où il est recommandé de rester dans une zone de battement par minute (BPM) du cœur relativement étroite tout au long de l’entraînement, avec l’interval training on va créer des variations importantes du nombre de BPM.

👉 On va chercher à atteindre temporairement un nombre de BPM supérieur à la zone « normale » de travail et essayer d’atteindre le nombre de BPM maximum acceptable pour votre corps, suivant votre âge.

👉 Pendant la période d’effort on va faire monter le cœur au maximum pour activer le système énergétique anaérobie et pendant les périodes de repos, on va laisser le cœur redescendre et réactiver le système aérobie.

La période de repos doit permettre de récupérer suffisamment, pour être capable de repartir sur un travail de haute intensité.

👉 Vous pouvez réaliser vos intervals training avec des sprints, des exercices de musculation au poids de corps ou avec des poids libres ou tout exercice qui vous permet d’améliorer votre technique sur votre sport principal.

Le ratio travail/repos est une des clés de l’interval training, car il est directement lié au volume et à l’intensité de vos entraînements.

C’est le temps qui détermine la plupart du temps le ratio travail/repos.

👉 Par exemple pour un ratio 1/3, si vous courez un 200m en 30s, vous prendrez 90 secondes de repos actif (marche), soit 3 fois le temps de travail.

Pour augmenter l’intensité de vos entraînements d’interval training, vous pouvez diminuer ce ratio à 1/2 ou même 1/1.

👉 L’autre solution c’est d’utiliser un cardio fréquencemètre et de prendre votre nombre de BPM comme régulateur de vos entraînements.

👉 Par exemple, vous courez pendant 20 secondes pour monter jusqu’à 185 BPM et vous vous laissez le temps de récupération suffisant pour que votre cœur redescende à 120 BPM avant de repartir sur un nouveau sprint.

L’avantage de travailler avec les BPM, c’est que les intervalles de travail/repos correspondent exactement à votre niveau en fitness.

J'espère que ceci vous aidera ... Bon entraînement. Parlez-en avec votre préparateur physique 👍

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB Champion National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les graisses difficiles à digérer !

Que risque-t-on à manger régulièrement trop gras ?

Une alimentation quotidienne trop grasse peut entrainer des troubles digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs d’estomac, des nausées, des spasmes, des remontées acides, des diarrhées. Consommer des aliments gras de temps en temps fait partie des plaisirs gustatifs qu’il est normal de s’autoriser sans culpabiliser, mais pas tous les jours.

Mais pourquoi les graisses sont-elles difficiles à digérer ?

Que faire lorsque l’on a une digestion difficile ?

Les nutriments sont décomposés en leurs éléments de base, lors de la digestion. Les lipides ou graisses sont convertis en acides gras, pour fournir de l’énergie, reformer des lipides dont nos cellules ont besoin ou être mis en réserve pour un besoin ultérieur.

Aux côtés des protéines et des glucides, les lipides sont les nutriments les plus lents à digérer.

Plusieurs raisons à cela :

1/ Les graisses sont des molécules particulièrement complexes (comprenant de nombreux acides gras reliés entre eux par des liaisons qui devront être rompues lors de la digestion).

2/ Leur digestion est un processus complexe, qui implique plusieurs organes (le pancréas, le foie, la vésicule biliaire, l’estomac, l’intestin grêle) et qui nécessite l’intervention :

• D’acides gastriques provenant de l’estomac, pour initier la digestion des graisses.

• De bile, produite par le foie, stockée dans la vésicule biliaire et déversée dans l’intestin grêle, dès que les graisses pénètrent dans l’estomac (la bile émulsionne les graisses, c’est-à-dire qu’elle les transforme en gouttelettes pour les rendre plus solubles dans l’eau).

• D’enzymes digestives (lipases) produites par le pancréas, qui décomposent les graisses alimentaires en acides gras et en glycérol, en vue de leur absorption par l’intestin grêle. Ils rejoignent ensuite la circulation sanguine pour être transportés jusqu’aux cellules qui vont les utiliser.

De nombreux facteurs comme le stress, les affections digestives, certains médicaments, la composition du repas ou tout simplement une nourriture excessivement grasse, peuvent entraver l’action de ces systèmes et ralentir la décomposition des graisses, à l’origine d’une malabsorption intestinale et d’inconforts digestifs.

Que risque-t-on à manger régulièrement trop gras ?

Outre des inconforts digestifs, les excédents, par rapport aux besoins de l’organisme, sont en partie stockés dans le foie. À la longue, cette surcharge graisseuse perturbe le fonctionnement du foie, à terme cela peut aboutir à la maladie du foie gras ou stéatose hépatique non alcoolique (NASH en anglais).

Le foie n’arrive plus à produire suffisamment de bile, il peine à remplir son rôle de détoxication (élimination des déchets et des toxines de l’organisme) et entre progressivement en fibrose : le foie se durcit en raison d’une surproduction de collagène, formant un tissu cicatriciel qui entrave le fonctionnement du foie. Si rien n’est fait, la fibrose évolue en cirrhose, stade irréversible de la maladie hépatique.

Bonne nouvelle, le foie est capable de régénérer ses propres cellules, à la seule condition qu’il lui reste encore au moins 25% de cellules saines.

Le saviez-vous ?

Une alimentation trop sucrée peut également engraisser le foie et entrainer une NASH, car le foie transforme les sucres en excès en lipides. Dans ce cas, on parle de « maladie du soda ».

L’alcool n’est pas non plus l’ami du foie. Outre le fait d’apporter une dose supplémentaire de sucre, l’alcool est considéré par le foie comme une substance toxique qu’il va devoir transformer pour l’éliminer.

Une détox peut-elle aider à digérer les graisses ?

Les excès de graisses, d’alcool et de sucre finissent par fatiguer votre foie, lequel n’arrive plus à remplir ses nombreuses fonctions. La détox agit en soutien du foie pour l’aider à digérer les graisses et à éliminer les déchets.

En effet, un des rôles du foie est de neutraliser les toxines (produites par l’organisme) et les toxiques (provenant de l’extérieur comme les polluants) en vue de leur élimination, et de transformer l’alcool et les médicaments en des dérivés capables d’être éliminés par les selles ou les urines. Ces molécules étant liposolubles (solubles dans les graisses et non dans l’eau), elles ne peuvent pas être transportées en l’état par le sang.

De ce fait, elles ont tendance, lorsque les capacités du foie sont saturées, à être stockées dans le tissu adipeux. Le but de la détox est donc d’aider le foie à solubiliser ces substances toxiques pour mieux les éliminer.

D’où l’intérêt d’une cure détox avant et après une période de repas de fêtes, comme les repas de Noël ou de fin d’année par exemple, pour soulager le travail du foie. En effet, si la détox est un processus naturellement réalisé par le foie, en cas d’excès, il rencontre plus de difficulté à le réaliser. Il est alors possible de le soutenir en faisant une cure détox en accompagnement d’un mode de vie sain.

Le rôle du microbiote dans la digestion ?

Également appelé flore intestinale, le microbiote intestinal désigne les milliards de micro-organismes, notamment des bactéries, qui colonisent nos intestins. Ces bactéries intestinales sont impliquées dans la dégradation et l’absorption des graisses. De ce fait, le microbiote influence la santé intestinale. Il joue un rôle crucial dans la digestion des graisses en dégradant les fibres alimentaires et en fermentant les graisses non digérées.

Digestion difficile que faire ?

1. Entretenir un bon équilibre du microbiote intestinal.

2. Manger sainement et éviter les excès de graisse, de sucre et l’alcool.

3. Soutenir son foie avec un programme détox.

4. Préférez la qualité à la quantité.

5. Se faire plaisir lors des repas de fêtes, en veillant à ce qu’ils restent occasionnels et raisonnables.

6. Pratiquer régulièrement une activité physique.

IFBB TAHITI MAGAZINE

ifbbtahiti-mag@gmail.com

Perdre du poids avec la pratique de la musculation.

La musculation pour maigrir, est-ce une bonne idée ?

Si vous allez à la salle 4-5 fois par semaine pour faire des séances de 1h30, combien de temps faudra-t-il avant que vous atteigniez votre poids idéal ? Ça ressemble à un problème mathématique de niveau CE1 pourtant c’est une question que je reçois tout le temps : est-ce que la musculation pour maigrir c’est une bonne idée ? (pourtant je ne suis plus en CE1 … ).

Si vous n’avez que 60 secondes à consacrer à la lecture de ce post je vous donne la réponse maintenant. OUI ! la musculation pour perdre du poids c’est une bonne idée … Tout comme le basket, le tennis, le trampoline et à peu près n’importe quelle activité physique qui produit une dépense calorique.

La question plus sérieuse sera alors : est-ce que la musculation est le sport idéal pour perdre du poids ?

Ici, la réponse est un peu plus complexe et si vous la voulez, je vous incite à lire ce post. Je vous parlerai sérieusement de la pratique de la musculation dans un objectif de perte de poids, des exercices à privilégier, de la fréquence …

Mais avant, il est important que l’on se trouve sur une base de connaissances valable concernant le processus de perte de gras.

✅ Comment maigrit-on ?



Si vous pensez encore que le sport est le meilleur moyen de perdre du poids, je suis désolé de l’apprendre.

Il existe certainement des endroits dans le monde où l’on continue à être persuadé que la terre est plate.

Ça fait un moment qu’on sait que ce n’est pas le cas, pourtant certains s’obstinent.

Pour la perte de poids c’est pareil. Depuis nos aînés, on connaissait déjà le rôle de l’alimentation dans la gestion du poids.

Aujourd’hui, c’est absolument indiscutable que la balance calorique régit notre poids : pourtant certains continuent à véhiculer l’idée que le sport à lui seul provoque une perte de gras.

Alors essayons. Si je mange 6000 kcal par jour et que je suis une femme de 60 kg, j’aurais beau faire énormément de sport : je grossirais.

Maintenant si dans les mêmes conditions physiques, j’arrête le sport mais je me mets à manger 800 kcal par jour : je vais maigrir.

À priori, c’est une évidence qui permet de comprendre que la gestion du poids est indissociable du contenu de vos assiettes. L’objectif de ce post n’est pas de vous expliquer les mécanismes irréductibles de la perte de poids en détails, si vous n’êtes pas familiers avec la notion de déficit calorique.

La seule façon d’éliminer du gras, c’est d’ingérer moins de calories que ce que votre corps en dépense au quotidien.

Voyons maintenant le rôle de la musculation pour maigrir dans ce contexte.

✅ Comment faire de la musculation pour maigrir ?

La pratique d’une activité physique dans une phase de perte de poids a des intérêts multiples. Celui qui est recherché majoritairement, est l’augmentation de la dépense calorique induite par le corps.

Quand vous allez chercher du pain à pied jusqu’à la boulangerie, vous allez dépenser des calories pendant la marche. Plus ou moins, en fonction de la distance à parcourir. Quand vous passez l’aspirateur dans votre salon puis votre cuisine, vous allez dépenser des calories. Quand vous allez faire une promenade en vélo, quand vous montez des escaliers …

À chaque action mécanique de votre corps, vous dépensez des calories.

La majorité du temps vous ne conscientiser pas et cela n’est pas l’objectif principal de votre démarche. Vous ne pensez pas aux calories dépensées sur le chemin de la boulangerie. Simplement que vous y pensiez ou pas, les calories sont bien brulées.

La musculation pour maigrir est soumise aux mêmes lois physiques. Vous faites un mouvement avec votre corps, cela réclame de l’énergie que votre corps doit fournir. Vous fournissez cette énergie au corps en lui apportant des calories, par conséquent c’est ce qu’il brûle pendant une activité physique. L’idéale pour maigrir grâce au sport serait donc de choisir l’activité qui brûle le plus de calories, afin d’éliminer du gras

✅ Est-ce que c’est le meilleur sport pour perdre du poids ?

NON ! C’est difficile de faire plus court. Je sais que des personnes très influentes, vous vendent depuis toujours l’idée que la musculation pour maigrir est le sport idéal. Désolé mais non !

Une séance de musculation classique se compose comme telle : environ une dizaine d’exercice réalisés sur 3 ou 4 séries de répétitions.

Grossièrement, si vous passez 1h dans une salle de musculation, vous allez travailler pendant 15 à 20 min et prendre des temps de repos pendant le temps restant. À l’issue de cette heure-là, vous aurez brulé entre 150 et 250 kcal.

Si vous faites 1 h de marche vous dépenserez plus de calories. Si vous faites 40 min de natation vous dépenserez plus. Si vous faites 1 h de vélo aussi.

La musculation n’est pas le meilleur sport pour dépenser des calories. La musculation n’est donc pas le sport idéal pour éliminer du gras.

Mais (parce qu’il y a un gros MAIS), la musculation pour maigrir à de nombreux avantages dans une phase de perte de poids que je vais vous lister.

• Amélioration de la composition physique. L’idéale dans une perte de poids c’est d’éliminer du gras sans perdre de muscles (voir même en gagnant du muscle). Pour cela il faut s’assurer que l’amplitude de son déficit calorique est adéquate. Il faut maintenir un apport en protéines suffisamment élevé et essayer d’être relativement actif au court de sa journée. Malgré ça, votre corps grignotera toujours un peu d’énergie dans vos muscles pendant la perte de poids. La solution pour stopper ce processus et forcer l’organisme à éliminer uniquement du gras sera donc de pratiquer un sport qui produit une tension mécanique suffisante. La musculation est alors le sport idéal pour PERDRE du gras sans PERDRE de muscle. La natation est également une bonne alternative. Globalement tous les sports physiques qui nécessitent une activation musculaire conséquente le permettront.

• Tonification du corps. La musculation permet de sculpter son corps, d’améliorer ses galbes, de rendre son physique plus tonique, plus athlétique. Perdre du gras va évidemment produire une transformation physique, pour autant si vous ne faites pas de musculation (ou de sport en général), cela ne sera pas suffisant pour vous donner un physique athlétique. La pratique de la musculation pendant une phase de perte de poids influencera positivement le rendu visuel de votre progression physique.

• Culture du progrès et de la consistance. La musculation est un sport ingrat. Il faut travailler beaucoup et longtemps avant d’apercevoir les premiers résultats. C’est très répétitif, solitaire et relativement ennuyant. Si malgré ça, vous continuez à vous entrainer, alors la culture du progrès et de la consistance nécessaire à la pratique de la musculation sur le long terme, va s’étendre à d’autre facettes de votre vie. Avoir une routine d’entrainement, apprendre à forcer, à se dépasser à la salle … Cela impactera directement votre vie dans une dimension positive.

C’est en partie pour ces 3 raisons que la musculation est largement partagée comme étant le sport de prédilection pour perdre du poids. Simplement se forcer à faire un sport juste parce que c’est « le mieux à faire » ne devrait jamais être une raison valable pour le pratiquer.

Bien plus que la notion de résultats, la notion de plaisir et d’habitude joueront en votre faveur à long terme.

✅ Quels exercices de musculation pour maigrir ?

Si vous tenez à faire de la musculation dans l’objectif d’éliminer du gras, il faudra dépenser un maximum de calories pendant le temps que vous passerez à l’entrainement. Pour cela, mettez l’accent sur des exercices de bases, en séries plutôt longues (20 répétitions et plus) avec un temps de repos court. Plus vous passerez de temps sous tension, plus l’énergie consommée par votre corps sera élevée et plus la dépense calorique le sera également.

Cela revient grossièrement à suivre des cours collectifs dans les salles de sport. J’anticipe la question : est-ce que les cours collectifs sont bien pour brûler du gras ? La réponse est oui.

L’engouement procuré par le groupe, la nature des exercices et la construction de la séance favorise largement la dépense calorique. Est-ce que les cours collectifs sont bien pour prendre du muscle ?

La réponse est … Pas vraiment.

Si vous voulez prendre du muscle avec la musculation, voici la démarche à suivre. Faites des exercices de bases en séries moyennes (8 à 15 répétitions). La méthode miracle n’existe pas en musculation.

« La progression et le temps feront la majorité du travail ».

➖ Sélectionnez les exercices qui ciblent les parties du corps que vous voulez muscler en priorité.

➖ Apprenez à les réaliser correctement et progressez sur vos séries de semaine en semaine.

C’est trop basique me direz-vous ? Oui, mais 90% des gens en salle de musculation n’appliquent même pas ces bases (il y a de grandes chances pour que vous en fassiez partie).

Pas la peine de chercher des mouvements exotiques, des mouvements sortis du chapeau d’une fitness girl Instagram ou du vieux grimoire d’un gourou qui campe dans les vestiaires.

Tenez-vous en aux bases si vous débutez. Par les temps qui court il est très facile de se disperser, de prendre des conseils à droite à gauche sans connaitre la légitimité de ceux qui les donnent.

Je vous incite, comme d’habitude, à choisir une ou deux sources d’informations fiables, à appliquer leurs recommandations et à tirer des conclusions ensuite.

Il existe dans le milieu du fitness un certain nombre d’idées reçues concernant la pratique de la musculation spécifique aux femmes. Je me suis fait un plaisir de les démonter une par une dans plusieurs de mes séminaires.

✅ Rééquilibrage alimentaire et musculation : c’est le top !

Ne vous mettez pas une pression inutile concernant la pratique de la musculation.

Ce n’est clairement pas indispensable pour maigrir. Au même titre que pour l’alimentation, vos goûts sportifs sont uniques et vous concernent. Si vous détestez aller en salle de sport : pas la peine de vous forcer sous prétexte qu’il faut y aller pour perdre du poids, c’est faux.

Dans le cas où vous pratiquez la musculation dans un objectif de perte de gras, gardez bien en tête que l’activité physique n’est pas la pierre angulaire dans une perte de poids. L’alimentation régie votre balance calorique, le sport est uniquement un outil au service de celle-ci.

Se donner à fond à l’entrainement et observer des résultats insatisfaisants peut être extrêmement frustrant. Pour être sûr de progresser et d’avancer correctement, il faut adapter son alimentation à son objectif.

Alors si ce n’est pas encore fait, inscrivez-vous dans une salle de musculation et prenez rendez-vous avec un professionnel de la forme physique de métier.

En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Official Head Judge

IFBB International Judge