Savoir retenir une charge, lors d'un mouvement en musculation.

Temoemoe VANFAU - IFBB Pro Athlete

Voilà une question qui mérite qu’on s’y attarde un peu !

Posons tout d’abord un premier postulat : le travail de musculation revient en permanence à lutter contre la gravité puisqu’il s’agit en fait :

D’arracher une charge à la gravité (en l’éloignant du sol), puis de lutter pour qu’elle ne soit pas attirée trop vite vers le sol ou de la laisser retomber (comme les haltérophiles).

Nombreux sont ceux qui se concentrent sur la phase d’effort (poussée ou tirage), et ne prêtent que peu d’attention à la phase antagoniste du mouvement de musculation (la descente ou la remontée de la charge), ne freinant qu’en toute fin du mouvement en musculation.

Le fameux rebond de la barre sur la poitrine lors du développé couché en est une parfaite illustration. Pourtant, en y regardant de plus près, contrôler son mouvement du début à la fin pourrait se révéler bénéfique à plus d’un titre.

Intéressons-nous à la mécanique musculaire lors d’un mouvement de musculation. Pour que l’exemple soit plus parlant, je vais illustrer mes propos en choisissant l’exercice du curl haltère pour les biceps. Il existe trois types de régime de contractions :

Le régime concentrique : les points d’insertion d’un muscle se rapprochent. Dans notre exemple, c’est le temps de la remontée de la charge

Le régime isométrique (les points d’insertion du muscle sont immobiles). Dans notre cas, cela correspond au deux temps haut (bras fléchi) et bas (bras quasi tendu) du mouvement.

Le régime excentrique : les points d’insertion du muscles s’éloignent l’un de de l’autre. Il s’agit donc du temps de descente de la charge, lorsque le bras se déplie. Retenir la charge sur le mouvement de musculation revient donc à solliciter plus encore le régime de contraction excentrique, et ce, quel que soit le mouvement (de poussée ou de tirage).

Quels sont les bénéfices de ce travail ?

Sur un plan énergétique, il est plus couteux. En effet, en contrôlant la charge lors de sa descente ou de sa remontée, la dépense calorique sera plus importante que si vous la laissez tomber (ce qui ne demande aucun effort). Cela parait évident, mais important à rappeler, surtout si votre objectif est de perdre de la masse grasse.

Sur un plan sécuritaire, ce contrôle va vous permettre d’épargner vos articulations en ne les mettant pas en butée ou en hyper extension.

Je peux vous assurer que lorsqu’on manipule des charges relativement lourdes, c’est l’attention portée à ce type de détail qui délimite souvent la frontière entre le mouvement de musculation sûr et la blessure.

De plus, ralentir la charge lors de sa phase excentrique va vous demander de mobiliser des charges moins lourdes, car vous allez « fatiguer » plus vite.

Et moins la charge est lourde, moins il y a de risque de léser son articulation ou ses muscles. Ce qui va dans donc le sens d’une activité plus sécuritaire.

Sur le plan de l’hypertrophie, ce régime de contraction est particulièrement intéressant. En effet, retenir la charge lors de la phase excentrique va provoquer plus de microlésions sur la fibre musculaire que le régime concentrique (courbatures garanties !). De fait, les adaptations à l’effort vont provoquer un mécanisme d’hypertrophie qui sera supérieur (concentrique + excentrique au lieu du concentrique seul).

Certaines études américaines se sont penchées sur la question. Pour l’une d’entre elle, 2 groupes ont travaillé durant 12 semaines, en concentrique uniquement pour le premier, en excentrique pour le second.

Il s’est avéré qu’à terme, ceux qui avaient suivi l’entrainement basé sur le régime de contraction excentrique avaient une augmentation du diamètre de leurs fibres musculaires 10 fois supérieure par rapport à ceux qui avaient travaillé exclusivement en concentrique.

À tel point que certains culturistes s’entrainent en faisant des mouvements négatifs. Par exemple, sur le développé couché, ils retiennent une charge allant jusqu’à 120% de leur 1RM, et se font aider de partenaires pour remonter la charge !

Résultats garantis, mais prudence : toujours avec un partenaire, une seule séance de ce type pour un groupe musculaire donné tous les 15 jours, et jamais d’étirements sur la fin d’une séance de ce type (car risque particulièrement important de lésions musculaires !)

Enfin, sur le plan de la force, le régime excentrique permet de mobiliser des charges bien plus lourdes que le régime concentrique (cf. exemple précédent). Certains haltérophiles ou pratiquants de powerlifting peuvent travailler ainsi avec des charges allant jusqu’à 140% de leur 1 RM ! Car oui, un muscle développe plus de force quand il est étiré que lorsqu’il se raccourcit.

Alors, je ne sais pas pour vous les amis, mais en ce qui me concerne, je vais continuer à freiner ma charge ! Oserais-je vous suggérer de faire de même ?

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

Certified IFBB Academy Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Le cardio training !

Le cardio sert à l’origine à améliorer les capacités et l’efficacité du système cardio-vasculaire.

Quand je vous dis cardio vous pensez à quoi ?

À courir tranquillement pendant 30 minutes sur un tapis, faire une heure de jogging ou de vélo.

Et vous avez raison c’est du cardio.

Mais c’est la forme de cardio qui vous offrira le moins de bénéfices.

En faisant ce type d’entraînement de cardio vous allez sans doute perdre un peu de graisse et améliorer vos capacités cardio-vasculaires mais c’est tout …

C’est déjà pas mal vous me direz, sauf que pour obtenir un semblant de résultats vous devez passer plusieurs heures par semaine à faire du cardio.

Et ça c’est que pour le cardio, car si en plus vous faites de la musculation ou toutes autres activités physiques, vous allez passer tout votre temps libre à faire du sport.

Dans cet article, je vais donc vous présenter une autre forme de cardio.

Capable comme son homologue de vous faire perdre de la graisse et développer vos capacités cardio-vasculaires mais à un niveau bien plus important.

Mais aussi selon vos objectifs, gagner en force, en puissance, en masse et en endurance musculaire, travailler des compétences spécifiques à votre sport, renforcer vos points faibles, etc ...

Le tout en beaucoup moins de temps et avec des entraînements de cardio variés et hyper motivants.

QU'EST-CE QUE LE CARDIO ?

• Le cardio est le terme simplifié pour dénommer le fitness cardiovasculaire et aussi connu sous le nom de fitness aérobic.

• Le cardio sert à l’origine à améliorer les capacités et l’efficacité du système cardio-vasculaire.

Avant les années 70, personne n’avait entendu parler du cardio, jusqu’à la publication du livre aérobic du

Dr Kenneth Cooper.

• Le Dr Cooper est le père de l’aérobic et le définit comme ceci :

« C’est une méthode d’exercice physique, destinée à produire des changements bénéfiques dans les systèmes respiratoire et circulatoire, par des activités qui n’exigent qu’une augmentation modeste de l’apport d’oxygène »

• Le Dr Cooper a aussi donné son nom au test Cooper, qui était à l’origine destiné à déterminer la Vo2 Max des militaires de l’armée US.

Tout ça va dans le bon sens, jusqu’à l’emprise de l’aérobic par l’industrie du fitness pour vendre ses chaussures Nike, ses boissons Gatorade ou remplir ses salles de fitness.

Avec toute la propagande faite autour du cardio à faible intensité, celui-ci s’est donc popularisé et reste dans la tête des gens comme le meilleur moyen pour améliorer sa santé et perdre de la graisse.

• Le problème avec le cardio « classique », c’est que si vous voulez continuer à progresser et obtenir toujours plus de résultats, vous devez varier et faire évoluer le rythme, le temps et les distances de vos entraînements.

Votre corps s’adapte lorsque vous le poussez au-delà des limites qu’il connait.

• Pour que vos capacités cardio-vasculaires s’améliorent en continu et que vous arriviez à diminuer ou maintenir votre niveau de masse grasse, vous devez donc toujours courir plus vite, plus longtemps et plus souvent.

Avec la forme de cardio traditionnel, si vous voulez continuer à progresser, vous allez donc devoir comme dans le film "Forrest Gump" passer votre vie à courir.

Et de nos jours, rares sont les personnes qui ont assez de temps libre, pour passer plusieurs heures par semaine les pieds dans des chaussures de running, à fouler la terre ou le bitume.

LE CARDIO PAR LA SCIENCE

Pour comprendre comment améliorer vos entraînements de cardio, vous devez connaitre le fonctionnement de vos systèmes énergétiques.

Le corps humain est conçu pour travailler et même travailler dur et s’adapter aux contraintes qui lui sont imposées.

Votre corps adopte le principe du « utilise le ou perd le », qui détermine quel système sera fort ou faible.

En gros, votre corps maintient ou développe le système que vous utilisez le plus souvent.

Le problème c’est qu’avec nos vies modernes de sédentaires, le corps n’a pas besoin de développer nos muscles ou notre système cardio-vasculaire.

C’est pour ça qu’il est important de stimuler notre corps, grâce à des entraînements de cardio ou de musculation.

En termes d’effort physique, l’énergie est définie par la capacité à faire un travail.

Plus votre corps peut transférer et libère de l’énergie pendant une activité donnée et plus vous pouvez travailler dur.

L’énergie utilisée par vos muscles ne provient pas directement de votre nourriture.

Grace, entre autre, à l’énergie contenue dans votre nourriture, votre corps produit des réserves d’ATP (adenosine triphosphate).

L’ATP est la seule molécule d’énergie que vos muscles utilisent pour produire un effort.

Quel que soit le système énergétique que vous utilisez, il y a au bout une molécule d’ATP pour alimenter vos muscles en énergie.

VOTRE CORPS PEUT PRODUIRE DE L’ATP DE 3 FAÇONS

1. Grace aux systèmes énergétiques, aérobie (avec oxygène).

2. Anaérobie (sans oxygène) lactique.

3. Anaérobie alactique.

   
   

➜ Le système anaérobie alactique est le système énergétique utilisé lors d’efforts courts et intenses, ne dépassant pas 15 secondes, comme lors des sports qui demandent de la force, de la puissance et de la vitesse.

Pendant les 2 à 3 premières secondes votre corps utilise l’ATP stocké dans vos muscles, puis il se sert des réserves de créatine phosphate pour produire l’ATP pendant environ 10 secondes.

➜ Le système anaérobie lactique est utilisé lors d’efforts intenses, qui peuvent durer entre 15 secondes et 1min30, comme pour le 400m en athlétisme, le 200m en natation et les sports de combats (judo, lutte).

➖ C’est le glycogène stocké dans vos cellules musculaires qui est utilisé pour produire de l’ATP.

Cette transformation produit aussi du lactate (acide lactique) qui perturbe l’activité musculaire et force l’arrêt de l’effort généralement au bout de 2 à 3 minutes.

Les deux systèmes anaérobies ne peuvent pas fournir de grande quantité d’ATP, car ils sont limités principalement par les capacités de stockage.

Le système aérobie quant à lui est un grand producteur d’ATP.

Le système aérobie utilise les glucides, les graisses, les protéines et de l’oxygène pour produire de l’ATP via une série de transformations chimiques.

À cause du grand nombre de réactions chimiques qui entrent en jeu dans le processus, le système énergétique aérobie a besoin de plusieurs minutes pour être productif.

C’est pourquoi les systèmes énergétiques anaérobies sont très importants pour produire de l’énergie rapidement.

Mais une fois que le système aérobie est productif, il peut produire une grande quantité d’ATP et fournir l’énergie suffisante pour réaliser des efforts peu intenses pendant de très longues périodes.

Le système aérobie est aussi le seul système énergétique à utiliser la graisse corporelle, pour produire de l’énergie.

C’est pour cela que le cardio est largement recommandé pour brûler de la graisse.

LE SYSTÈME AÉROBIE POUR FAIRE DES ENTRAÎNEMENTS CARDIO HORS NORMES

👉 Le système aérobie est stimulé de deux façons.

Pendant des activités physiques longues à faible intensité et aussi pour récupérer de périodes d’activités physiques intenses.

Par exemple lorsque vous sprintez aussi rapidement que possible, vous utilisez principalement votre système anaérobie pour produire rapidement une grande quantité d’ATP et votre effort ne peut durer que quelques secondes.

La forte demande en ATP, couplée à une période de travail trop courte pour que le système aérobie intervienne, crée une diminution importante de vos réserves d’ATP.

À la fin de votre effort le système aérobie prend donc le relais pour produire de l’ATP et recharger les réserves.

C’est pour cela que vous êtes plus ou moins essoufflé après un sprint, suivant la demande en oxygène de votre système aérobie.

Votre corps a aussi besoin de l’énergie produite par votre système aérobie pour diminuer vos battements cardiaques et votre température corporelle et réaliser toutes autres activités nécessaires pour revenir à un état d’équilibre normal.

Ce phénomène de récupération après un effort intense est appelé « dette d’oxygène », mais plus généralement connu sous l’acronyme de E.P.O.C (Excess Post-Exercise Consumption).

L’E.P.O.C stimule le système aérobie pour produire une grande quantité d’ATP et restaurer les deux autres systèmes anaérobie.

L’E.P.O.C dépend de deux facteurs : le niveau en fitness de la personne et l’intensité de l’effort.

Plus votre niveau en fitness sera bas et plus l’intensité de votre effort sera haut et plus L’E.P.O.C sera élevé.

Pendant l’E.P.O.C, vous brûlez plus de calories que la normale au repos.

Et avec des entraînements courts et très intenses suivis d’une récupération active, vous pouvez brûler la même quantité de calories, qu’avec de longues courses à faible intensité.

FAIRE DES ENTRAÎNEMENTS CARDIO GRÂCE À L’INTERVAL TRAINING

Peu importe comment vous l’appelez, interval training, circuit training, entraînement métabolique ou HIIT.

Le principe de base reste le même, utiliser des périodes de travail intenses et de courtes périodes de repos pour augmenter les voies du système énergétique aérobie.

À la différence du cardio classique où il est recommandé de rester dans une zone de battement par minute (BPM) du cœur relativement étroite tout au long de l’entraînement, avec l’interval training on va créer des variations importantes du nombre de BPM.

On va chercher à atteindre temporairement un nombre de BPM supérieur à la zone « normale » de travail et essayer d’atteindre le nombre de BPM maximum acceptable pour votre corps, suivant votre âge.

Pendant la période d’effort on va faire monter le cœur au maximum pour activer le système énergétique anaérobie et pendant les périodes de repos, on va laisser le cœur redescendre et réactiver le système aérobie.

La période de repos doit permettre de récupérer suffisamment, pour être capable de repartir sur un travail de haute intensité.

Vous pouvez réaliser vos intervals training avec des sprints, des exercices de musculation au poids de corps ou avec des poids libres ou tout exercice qui vous permet d’améliorer votre technique sur votre sport principal.

Le ratio travail/repos est une des clés de l’interval training, car il est directement lié au volume et à l’intensité de vos entraînements.

C’est le temps qui détermine la plupart du temps le ratio travail/repos.

Par exemple pour un ratio 1/3, si vous courez un 200m en 30s, vous prendrez 90 secondes de repos actif (marche), soit 3 fois le temps de travail.

Pour augmenter l’intensité de vos entraînements d’interval training, vous pouvez diminuer ce ratio à 1/2 ou même 1/1.

L’autre solution c’est d’utiliser un cardio fréquencemètre et de prendre votre nombre de BPM comme régulateur de vos entraînements.

Par exemple, vous courez pendant 20 secondes pour monter jusqu’à 185 BPM et vous vous laissez le temps de récupération suffisant pour que votre cœur redescende à 120 BPM avant de repartir sur un nouveau sprint.

L’avantage de travailler avec les BPM, c’est que les intervalles de travail/repos correspondent exactement à votre niveau en fitness.

J'espère que ceci vous aidera ... Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titré IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les courbatures ... entraînement ou pas ?

Heureusement, il existe diverses méthodes efficaces de soulager ces courbatures.

Avoir des courbatures : faut-il continuer à s’entraîner ?

Faire du sport et avoir des courbatures sont deux choses étroitement liées. En effet, lorsqu’on commence à faire du sport, ou quand on le reprend après avoir arrêté durant un moment, on a tendance à avoir des courbatures, chose qui empêchent beaucoup de continuer à s’entraîner.

En général, les courbatures se manifestent après une séance d’entraînement intense par des douleurs musculaires. Celles-ci rendent les mouvements plus difficiles, ce qui explique le découragement de certains à faire du sport. Toutefois, bien que cela soit désagréable, avoir des courbatures peut être un signe que notre corps commence à s’adapter à l’exercice physique.

Heureusement, il existe diverses méthodes efficaces de soulager ces courbatures.

Dans cet article, je vous expose les différents aspects des courbatures liées au sport, leurs causes, leur impact sur la motivation et les meilleures façons de les gérer.

Qu’est-ce que les courbatures ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qu’on ressent après avoir fait de l’exercice physique intense. On commence à les ressentir environ un à deux jours après l’entraînement et peuvent persister plusieurs jours. Elles surviennent principalement lorsqu’on sollicite les muscles d’une manière inhabituelle.

Cela inclut les exercices de résistance et tout autre type d’exercice de haute intensité.

Pourquoi surviennent-elles après l’exercice ?

Lorsqu’on fait une activité physique inhabituelle ou intensive, on exerce une tension sur les muscles. Cela provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, notamment quand les muscles s'allongent. C’est ce qui entraîne des courbatures par la suite. De plus, pendant l’exercice, les muscles utilisent de l’énergie et produisent ainsi des déchets métaboliques, comme le lactate. Ces derniers irritent les terminaisons nerveuses et ont un rôle dans les douleurs musculaires qu’on ressent.

Par ailleurs, en réponse aux micro-déchirures survenant au niveau des muscles, le corps déclenche une réaction inflammatoire pour réparer les tissus endommagés. De son côté, cette inflammation peut provoquer des douleurs musculaires et une sensation de raideur.

Différence entre courbatures et la douleur aiguë ?

La douleur aiguë et les courbatures se distinguent l'une de l'autres.

Voici les principales différences entre les deux :

D’abord, la durée et l’apparition : on ressent la douleur aiguë immédiatement après une blessure ou un faux mouvement. Elle est généralement très intense et on la ressent à l’endroit où l’on s’est fait mal. En revanche, les courbatures surviennent un bon moment après l’effort physique et touchent plusieurs groupes musculaires.

La douleur : la douleur aiguë qu’on ressent peut être aussi intense qu’on se sente limité lors d’un mouvement. Par contre, les courbatures sont beaucoup moins intenses, et ce, bien qu’elles soient désagréables.

Les causes : la douleur aiguë peut être causée par une entorse, une lésion, une déchirure musculaire, etc. À l’inverse, les courbatures sont causées par des micro-déchirures musculaires résultant de l'exercice intense ou inhabituel. L’endroit de la douleur : on ressent la douleur aiguë dans la zone où l’on s’est blessé. A contrario, on ressent les courbatures dans les groupes musculaires sollicités durant l’exercice.

La gravité : la douleur aigue peut survenir d’une lésion musculaire, et donc, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé et de ne pas solliciter la partie douloureuse. Par contre, quand on a des courbatures, on peut solliciter cette zone-là. Cela signifie également que les muscles se développent et que le corps d’adapte petit à petit à l’effort.

Pourquoi les courbatures peuvent dissuader de faire de l’exercice physique ?

Si pour certains, les courbatures ne sont qu’une étape à traverser pour faire du sport et atteindre leurs objectifs, pour d’autres, c’est un sacré calvaire. En effet, nombreux sont ceux qui arrêtent le sport à cause de ces douleurs musculaires, et ce, pour plusieurs raisons.

D’abord, ce n’est pas agréable de ressentir des douleurs pendant plusieurs jours et de devoir faire encore des efforts. Cela peut les décourager et les dissuader de poursuivre leurs entraînements. De plus, ils ont une certaine difficulté à bouger, et pour cause, les courbatures peuvent entraîner une raideur musculaire et une diminution de la flexibilité. Cela limite et rend les mouvements plus difficiles.

Par ailleurs, certains ont peur que leurs douleurs s’aggravent. En effet, lorsqu’ils ressentent des douleurs intenses, faire du sport signifie pour eux qu’ils ne récupéreront pas d’aussitôt. Cela peut les dissuader de faire toute activité physique jusqu’à ce qu’ils ne ressentent plus aucune douleur.

Enfin, d’autres personnes voient les courbatures comme une blessure musculaire très grave, bien que ce ne soit pas le cas. La crainte d’endommager d’autres zones musculaires peut, en effet, les empêcher de faire du sport.

Leur impact sur la performance physique : En raison de la raideur musculaire et de l’inconfort qu’elles entraînent, les courbatures ont un grand impact sur la performance physique. D’abord, il peut être plus difficile de générer la même force et la même puissance lors de l'exercice. Cela peut ainsi se répercuter sur la performance au cours des activités nécessitant une force musculaire importante. Ensuite, elles peuvent entraîner une diminution de la flexibilité musculaire et de l'amplitude du mouvement. Cela peut donc affecter la capacité à réaliser certains mouvements ou exercices qui nécessitent une bonne mobilité articulaire, comme les squats.

De plus, elles peuvent perturber la coordination musculaire et l'équilibre, ce qui peut nuire à la performance dans des activités qui nécessitent une coordination précise, comme la danse. Outre les effets physiques, les courbatures peuvent également avoir un impact psychologique sur la performance. La douleur et l'inconfort ressentis peuvent réduire la motivation à faire de l'exercice. Cela peut entraîner une performance inférieure par manque d'effort ou de concentration.

Leur influence sur la motivation : Les courbatures influent énormément sur la motivation, elles peuvent être source de : Découragement : tel qu'il est expliqué plus haut, certaines personnes se découragent à suivre leur programme d’entraînement quand elles ont des courbatures. Ressentir plus de douleur rend leur exercice plus difficiles et les démotive complètement.

La peur des blessures : cela peut les dissuader de faire du sport jusqu’à ce que toutes leurs courbatures aient disparu. Par conséquent, cela affecte leur motivation à maintenir une routine sportive.

Le non-progrès : quand les courbatures surviennent après une séance d'entraînement, certaines personnes peuvent interpréter cela comme un signe de non-progrès ou d'échec. En effet, ils sont nombreux à croire qu’une ou deux séances de sport suffisent pour améliorer leur condition physique, et en ayant des courbatures, leur performance physique réduit et, donc, ils ne sont plus motivés.

Le manque de plaisir : pour beaucoup de personnes, le sport est une partie de plaisir. Cependant, le fait d’avoir des courbatures partout rend cela beaucoup moins plaisant. De ce fait, ils ne se sentent plus motivés à continuer.

La perception de chacun de la douleur et son impact sur l’entraînement. Chaque individu a une tolérance particulière à la douleur. En effet, certaines personnes peuvent tolérer des niveaux de douleur plus élevés et continuer à s'entraîner malgré les courbatures et l'inconfort.

En effet, ils choisissent de se concentrer sur d'autres types d'exercices qui sollicitent moins les muscles courbaturés, tout en continuant à s'entraîner. En revanche, d'autres peuvent ressentir une douleur plus forte et préférer réduire l'intensité de leur entraînement ou prendre des jours de récupération supplémentaires. Vous l'aurez compris, la perception de la douleur peut conduire à des ajustements de l'entraînement.

Cela peut également influencer la motivation à s'engager dans un entraînement. Si la douleur est perçue comme insupportable ou si elle affecte négativement l'expérience de l'activité sportive, cela peut décourager à la poursuivre.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

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