September 17, 2017

J'aimerais savoir si les douleurs musculaires sont un signe de progression ou pas, si leur apparition signifie qu'on a stimulé correctement son corps. Lorsque je m'entraine à fond, tous mes muscles me font mal pendant plusieurs jours et je me demande s'il est conseillé de les travailler à nouveau dans cet état. Cela empêcherait-il leur récupération et croissance ? A ce propos, j'ai entendu les avis les plus divers. Que me conseillez-vous ?

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C'est un thème qui se prête à confusion. On se méprend facilement sur la nature des douleurs pour la simple raison que, souvent, la seule personne à pouvoir juger de leur nature est celle qui en souffre.

Il faut distinguer entre les courbatures, les douleurs provoquées par une séance de musculation bien faite et celles qui sont caractéristiques d'une lésion ou du surentraînement. De fait, quand on a appris à les différencier, la douleur peut nous aider à mesurer et contrôler notre progression. Evidemment, je ne parle pas des courbatures du débutant ou de celles qu'on a en reprenant l'entraînement, après une longue période d'inactivité. Elles sont tout simplement dues au fait que les muscles ne sont plus habitués à réaliser certains efforts régulièrement.

Dans ce cas, le métabolisme musculaire produit certains déchets qui sont à l'origine des courbatures, même si le travail n'a pas été particulièrement intense.

La croissance des muscles est la réponse à quelque chose qui, pour eux, signifie "attaque" : les contractions répétées pour vaincre une résistance. Les hommes de science pensent que c'est l'une des raisons, certains croient même que c'est la seule ou, du moins, la principale pour lesquelles notre musculature gagne du volume. Les micro traumatismes subis par les fibres musculaires sont des déchirures microscopiques. Lors de leur réparation pendant le repos, elles deviennent plus fortes qu'avant l'attaque. C'est un processus de surcompensation mené à terme par l'organisme, en vue de mieux pouvoir supporter l'attaque suivante. Progressivement, les fibres musculaires croissent. Il est donc normal, voire désirable, que vous ayez des courbatures 24 à 48 heures après un entraînement intensif. La douleur ne devient problématique que si elle persiste après trois jours ou si, après avoir bien échauffé la partie en question, elle reste endolorie.

Dans ce cas, réduisez l'intensité de travail ou prenez un jour de repos supplémentaires.

February 05, 2017

Ils est vrai que les étirements peuvent être d'une grande utilité pour tous les culturistes, ce qui inclue bien entendu ceux qui sont quête du volume musculaire.

De fait, nous avons tous tendance à oublier les multiples bénéfices de l'étirement habituel de nos muscles, par conséquent laissez-moi vous expliquer quelques bienfaits liés à l'étirement.

L'étirement procure à votre corps une plus grande flexibilité car vos muscles et articulations suivent un parcours fonctionnel à un degrés plus élevé. Plus le parcours des exercices qui vous réaliserez sera important, plus la possibilité de croissance du muscle impliqué le sera à son tour. De même, plus les articulations seront agiles et flexibles, moindre sera le risque de lésion.

Si vous prenez l'habitude de vous étirer entre les séries, vous pourrez obtenir un entrainement plus productif car l'étirement contribue à ce que le muscle se libère de l'acide lactique, déchet métabolique qui s'accumule dans les cellules musculaires quand celui-ci réalise les contractions. Lorsque l'on s'étire, l'acide lactique se précipite dans le flux sanguin et le muscle peut poursuivre sa contraction, mieux et plus longtemps, par le fait d'être libéré de l'acide lactique.

D'un autre côté, l'étirement musculaire peut avoir beaucoup plus d'importance que ce que vous ne vous imaginez sans doute pas pour vous aider à prendre du volume. Tous les muscles se trouvent dans une sorte de gaine de tissu conjonctif qui se nomme fascia. C'est comme une sorte de toile qui enveloppe tous les muscles comme s'il s'agissait d'un sac. C'est un tissu très dur et résistant.

Quand le muscle grandit, il doit le faire à l'intérieur de son paquet naturel, le fascia, mais ce dernier peut entraîner un retardement de la croissance car c'est un tissu dur et difficile à dilater. Lors de votre étirement, vous étirez le fascia et lui procurez plus de flexibilité, et par conséquent vous faites en sorte qu'il oppose une moindre résistance à la croissance du muscle qu'il enveloppe. Si ce tissu, le fascia, est doux et élastique, il offrira plus d'espace au muscle pour qu'il s'y agrandissent.

Parfois, quand une personne a des problèmes avec un groupe musculaire en concret, ce dernier ne lui répondant pas au même rythme que les autres, elle peut tout à fait le solutionner, ou du moins l'améliorer de façon significative, grâce à un programme d'étirement réalisé concrètement pour ce muscle.

D'un autre côté, le fait d'étirer habituellement les muscle confère un autre facteur positif qui est l'amélioration de la définition. Cela ne signifie en aucun cas que les niveaux de graisse baissent en pratiquant l'étirement, ne nous mélangeons pas !, mais si vos niveaux de graisse sont suffisamment bas, alors les muscles bien étirés ont entre eux un degré de séparation plus élevé, précisément parce que le fascia, par le fait de les maintenir plus détachés, leur confère une plus grande séparation.

Sur ce, laissez-moi vous faire quelques recommandations pour les étirements :

* Etirez-vous seulement une fois que vous avez bien échauffé les muscles, ne le faites pas à froid, sinon vous vous lésionnerez.

* Etirez-vous lentement jusqu'au bout, ne le faites jamais de façon brusque ni par à-coup.ue

* Gardez la pause sur le point d'étirement maximum pendant environ dix secondes avant de retourner à la position initiale.

* Il y a des personnes qui pour s'étirer s'aident d'un camarade, mais je vous conseille, au début, de le réaliser tout seul avant de faire appel à un aide car il est très facile que cette dernière dépasse les limites de la prudence en étirant, ce qui pourrait vous blesser. Commencez tout seul puis, avec le temps, et quand vous serez plus flexible, faites-vous aider, mais en continuelle communication afin de savoir jusqu'où arriver à chaque instant.

Eh bien, voici ma réponse, l'étirement peut vous aider à prendre plus de volume si vous le réalisez habituellement.

August 09, 2016

J'ai lu dans certains articles, recommander de prendre des sucres simples après un entraînement. Est-ce que cela ne va pas gonfler le taux d'insuline et me faire prendre de la graisse ?

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L'insuline est une hormone complexe, capable d'augmenter la masse grasse comme la masse musculaire. Voici un moyen simple pour comprendre l'effet qu'elle exerce dans votre corps. Quand on est en phase de développement ou de mise en réserve des triglycérides, l'élévation du taux d'insuline va amplifier ces deux tendances. Donc, lorsque le corps risque de stocker des lipides, il faut veiller à ce que la concentration sanguine d'insuline ne grimpe pas. Par contre, quand il est susceptible de faire du muscle, il faut favoriser la montée de l'insuline.

Voici comment procéder : 

la prise de glucides simples (comme le sucre de table) intensifie la sécrétion d'insuline. Consommez ces sucres une demi-heure avant votre séance de musculation et immédiatement après. Les protéines peuvent favoriser cette amplification de l'insuline qui, à son tour, peut renforcer le transport des protéines et des sucres vers les muscles. Les protéines aident à faire du muscle, et les glucides renflouent les stocks de glycogène.

Aux autres moments de votre journée, évitez de manger des sucres simples (en particulier sans rien d'autre). Quand on boit par exemple un soda sucré (seul), on provoque un pic insulinique. Si, à cet instant, le corps n'est pas en phase d'anabolisme, les sucres ingérés ont de très fortes chances d'être stockés sous forme de tissu adipeux.

August 09, 2016

Je viens de perdre 9kg, mais je n'ose pas arrêter mon régime minceur de peur de reprendre du poids. Plus d'une fois, j'ai regrossi après avoir maigri et je ne veux pas que cela se reproduise à nouveau. Avez-vous des conseils pour retrouver des habitudes alimentaires normales sans revenir aux poids antérieur ?

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Une des raisons pour lesquelles les gens regrossissent est qu'ils ignorent combien de calories ils avalent dans le cadre de leur plan alimentaire. De plus ils ne sont pas attentifs aux quantités de graisses, de protéines et de glucides qu'ils consomment. Il importe de trouver pourquoi votre régime est efficace et de reproduire ensuite ce schéma quand vous modifierez de nouveau votre alimentation.

Je n'aime pas le mot régime pour les personnes qui ne font pas de la compétition. C'est un terme trop restrictif et la vie est trop courte pour cela. Je préfère parler de "bonnes habitudes." La modération est la clé du succès. "Soyez positif, c'est votre meilleure arme ! Si vous appréciez vos entraînements à la salle et que votre régime vous convient, vous serez toujours en forme".

Passer d'un régime minceur à un plan alimentaire permettant de garder un poids sain ne devrait pas nécessiter un grand changement. Si vous avez maigri en suivant un plan alimentaire modérément restreint en calories, le fait d'ajouter quelques collations ou d'augmenter légèrement vos portions au cours des repas suffira à maintenir le poids que vous visez. Si vous êtes attentif aux signaux du corps que sont la faim et la satiétè, manger quand vous avez faim et vous arrêter quand vous êtes rassasié constituent la meilleure solution pour vous maintenir à un bon poids de coprs.

Les problèmes surviennent quand les gens cherchent à maigrir en suivant des régimes très restrictifs ou à très basses calories. Dès qu'ils ont atteint leur objectif de poids, ils n'ont qu'une hâte, celle de reprendre leurs anciennes habitudes alimentaires ! Étant donné qu'ils n'ont pas appris à choisir des aliments plus sains, ce retour en arrière se solde généralement par une reprise de poids. Ils peuvent alors s'enfermer dans cycle interminable où l'arrêt de chaque régime minceur est suivi systématiquement par un rebond pondéral.

Les études sérieuses ont montrées que les personnes qui parviennent à maigrir et à stabiliser leur poids ont recours à un certain nombre de stratégies similaires, dont les plus courantes sont :

- l'observance d'un régime pauvre en lipides et riche en glucides (avec en moyenne, 24% des lipides provenant des bonnes graisses).

- une surveillance du poids, comme des pesées fréquentes et le suivi de l'apport alimentaire.

- la prise d'un petit déjeuner, au lieu de "privations" pendant la journée et d'une suralimentation le soir.

- une pratique sportive régulière (60 minutes, voire plus, d'entraînement aérobie par jour).

Le meilleur moyen de maintenir un poids idéal est d'appliquer les stratégies détaillées ci-dessus. Adopter un régime pauvre en graisses, faîtes de petits repas équilibrés répartis sur toute la journée et astreignez-vous à une dépense physique assidue. Surveillez votre poids régulièrement, n'en soyez pas non plus obsédé : s'il se met à grimper, remettez-vous immédiatement à l'oeuvre en vous concentrant sur des stratégies minceur qui ont déjà fait la preuve de leur efficacité. L'objectif est que votre nouveau mode de vie vous apporte du plaisir.

July 31, 2016

C'est une réflexion que j'ai souvent rencontrée et entendue depuis le temps que j'enseigne la musculation et fréquenter les salles de gym. Mais, s'il est vrai que les Champions que l'on peut voir dans les magazines sont souvent incroyablement énormes, striés, écorchés, c'est parce qu'ils font en sorte de faire leurs séances photos ou de vidéos juste avant ou après une compétition, quand ils sont au mieux de leur forme physique, croyez-moi !

"Mais comment font-ils pour être aussi gros ? C'est presque surnaturel !"

Ah, là je vous vois venir, avec des allusions perfides ... Le plus étrange de tout cela, c'est qu'au lieu de vous remettre un peu en question, vous préférez aussitôt sauter à pieds joints dans la polémique. Évidemment, c'est tellement plus facile !

Il faut comprendre que l'on n'atteint pas un tel niveau de physique en seulement quelques années d'entraînement. Plusieurs facteurs importants entrent en compte dans la réussite en Bodybuilding : le facteur génétique, l'entraînement, la diététique et ... le facteur psychologique que l'on a peut être malheureusement trop tendance à négliger. Or, tous les vrais Champions vous le diront : l'état d'esprit, la motivation et le plaisir jouent un rôle important, bien que difficile à quantifier, dans vos résultats.

On n'a certainement plus besoin de prouver, à quel point les connaissances en diététique et entraînement sont essentielles, même primordiales, à condition bien sûr d'être sans cesse réactualisées. Comme tout sportif d'élite, le Bodybuilder Professionnel, en effet est extrêmement bien entouré, épaulé et conseillé, par d'experts et professionnels compétents. A son tour, ils vous fait profiter de son expérience (dans les magazines, vidéos, séminaires ...).

En revanche, il serait peut-être intéressant d'étudier l'influence du mental sur les progrès ou échecs en Bodybuilding. Cela, c'est quelque chose dont seuls les vrais Champions prennent vraiment conscience. Rien n'est laissé au hazard, que ce soit pendant la séance d'entraînement, les repas, le sommeil et même les moments de détente.Si, bien entendu, ils passent de longs moments a se documenter sur les nouvelles techniques ou découvertes en matière de musculation, pour ainsi avoir plus de connaissance qui leur permettraient de mieux récupérer dans leurs séances et de retourner en salle encore plus motivé et plus fort.

La passion est indispensable pour progresser et prendre du muscle mais il est parfois aussi nécessaire de donner à votre corps des occasions de se détendre et se reposer, et c'est ce qui m'a fallu pour être un Champion de Bodybuilding et devenir préparateur physique mon métier.

July 24, 2016

Je fais de la musculation dans le but de pratiquer le bodybuilding, je ne veux pas négliger mon système cardio-vasculaire. Quel est votre point de vue concernant le travail aérobique ?

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Le problème avec le travail en aérobique, comme avec la plupart des autres formes d'exercices, est que quand une quantité modérée s'est avérée être efficace, les gens pensent que "plus" c'est "mieux" et "beaucoup plus", encore meilleur. C'est FAUX ! Ce n'est pas nécessairement une quantité massive de travail aérobique qui apportera des avantages sbstanciels au niveau cardio-vasculaire ; en fait, trop de travail aérobique peut sérieusement limiter, si ce n'est tuer, vos progrès en bodybuilding.

Aussi valable que puisse être le travail aérobique, d'autres facteurs sont plus importants pour la santé de votre système cardio-vasculaire. Ne pas fumer, éviter l'excès de stress, rester mince et suivre un régime sain sont des choses plus importantes que tout ce que vous pouvez faire pour maintenir votre rythme cardiaque à un certain nombre de pulsations par minute et une fréquence spécifique par semaine. Certains gourous de l'aérobique donnent l'impression que si nous n'appliquons pas leurs différents chiffres et ryhtmes, nous serons morts à 50 ans. Ils oublient qu'il y a beaucoup de personnes très âgées qui n'ont jamais fait un exercice aérobique de leur vie. Non seulement cela, mais des personnes en pleine forme et entraînées en aérobique sont mortes de crises cardiaques. Même un très haut niveau de forme cardio-vasculaire ne prévient pas des maladies cardiaques. Certaines actvités aérobiques sont vraiment hostiles au Bodybuilding. La course et le jogging ont été la cause de très nombreuses blessures aux genoux et au niveau lombaire. Les steppers sont néfastes aux articulations du bas du corps et même le vélo ergométrique a été responsable de nombreux problèmes de genoux. Pour faire une activité aérobique en toute sécurité, choisissez-en une ayant le moins d'impact sur le sol et que vous aimez et pratiquez-la à un rythme modéré deux ou trois fois par semaine, pendant environ 25 minutes chaque fois. Le meilleur conseil que je peux vous donner est la marche rapide. Cela ne vous coûtera rien, et marcher à l'extérieur est généralement plus agréable et moins monotone que de rester dans une pièce sur une machine surtout à Tahiti.

Beaucoup de personnes, animées des meilleures intentions, épuisent leurs corps, dépensent une grande partie de leur capacité de récupération, se surentraînent, se font des blessures chroniques et s'ennuient en portant une attention exagérée au travail aérobique. Vous avez l'intention d'être un bodybuilder qui voudra prendre du muscles et devenir plus fort, alors ne vous entraînez pas comme un athlète d'endurance.

Cela ne signifie pas que je critique le travail aérobique, ce n'est pas le cas, mais il devrait être adapté en fonction de vos objectifs, et concentrez-vous plus sur le travail en Bodybuilding.

July 21, 2016

Les suppléments appelés "Fat Burners", quelle différence font-ils en matière de combustion de graisse ? Un pratiquant qui suit une diète et fait de l'exercice cardio peut-il obtenir une bonne définition qu'un autre moins appliqué, mais qui prend un de ces suppléments ?

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Le pratiquant qui suit un régime alimentaire correct et fait de l'exercice aérobie se définira toujours mieux que celui qui fait moins attention à ce qu'il fait en salle et à table, même si ce dernier se gave de produits amincissants.

Je ne dis pas que les suppléments pour éliminer de la graisse soient inutiles, et ce n'est pas le cas. Ils peuvent faire la différence, mais à égalité de conditions, par exemple chez deux personnes qui adhèrent à une diète stricte et s'adonnent à l'activité cardio-vasculaire. Celle qui, en plus, utilisera un de ces suppléments, obtiendra de meilleurs résultats.

Tous ceux qui ont aidé à se remettre en forme aussi bien une obèse maîtresse de maison qu'un compétiteur de bodybuilding, savent fort bien qu'il n'y a ni produits, ni méthodes de remplacement d'une bonne diète et de l'exercice aérobie, en matière d'élimination du tissu adipeux.

C'est que, tout simplement, on ne peut pas mal manger et se définir. Vous aurez beau avaler tous les "Fat Burners" que vous voudrez, que cela est de tout point impossible !

Le problème c'est que certains aimeraient bien qu'on leur dise qu'il existe un comprimé magique capable de compenser leur manque de force de caractère sur le plan de la diète et de l'exercice. Désolé, mais il n'existe pas ! Quand on veut se définir musculairement, il faut suivre une diète adaptée et sans tricheries et faire de l'exercice aérobie au moins trois fois par semaine. Si par surcroît vous prenez un bon supplément amincissant, tant mieux, mais ce sera la cerise sur le gâteau, non pas sa base.

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Jerry Yeung (Préparateur Physique/DE depuis 1998)

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July 22, 2016

Je fais du Bodybuilding depuis un an et j'essaie de pouvoir porter 130 kg au développé couché. Avez-vous des conseils pour que j'y arrive ?

Jerry Yeung : Je ne suis pas sûr d'être la bonne personne pour répondre à votre question, car je suis un spécialiste de Bodybuilding, pas de Powerlifting. S'il est vrai que l'entraînement avec charges lourdes fait partie du processus de développement musculaire, ce n'est pas là le but ultime de ce sport.

Vous pratiquez le Bodybuilding depuis un an, mais votre objectif est de prendre 130kg au développé couché. Il me semble qu'il y a là deux visées totalement contradictoires. J'ai vu beaucoup de jeunes être victimes de cette course à la charge et finir désabusés ou blessés, ou les deux. Si vous voulez être Powerlifter, il existe des programmes d'entraînements spécifiques et adaptés, que vous pouvez suivre afin d'augmenter vos charges au développé couché, au squat et au soulever de terre. Tous ceux qui veulent pratiquer cette discipline trouveront beaucoup d'informations pratiquent sur Internet et auprès de vrais spécialistes de la force.

Même si les Bodybuilders lèvent des charges dans le cadre de leur entraînement - comme le font les Powerlifters - ils ne cherchent pas à prendre le plus lourd possible. Au contraire, les charges ne sont que des outils utilisés pour gagner de la masse musculaire.

Je sais ce que vous vous dites : "Pourtant Jerry, n'est-il pas vrai que plus je travaille lourd, plus mes muscles vont grossir ?".

Oui et non, bien sûr une des premières choses que l'on apprend quand on se lance dans le Bodybuilding, c'est que le fait de soulever une charge impose un stress aux muscles qui travaillent : il s'ensuit qu'ils sont contraints de s'adapter à ce stress en devenant plus volumineux. Plus la charge est importante, plus le stress est et plus le muscle devient gros et puissant.

En gagnant de l'expérience, on apprend aussi que si l'on oblige un muscle à soulever une charge plusieurs fois de suite, on recrute plus de fibres musculaires que si l'on ne lève cette charge qu'une seule fois. Cela s'explique par le fait qu'après chaque répétition, un plus grand nombre de fibres du muscle en activité sont fatiguées, si bien que les fibres restantes sont mobilisées pour leur prêter main forte. Votre corps n'utilise pas toutes les fibres d'un muscle pour lever un poids une seule fois, mais il finira par faire intervenir la plupart des fibres pour continuer à soulever ce poids au fil du temps. C'est pour cette raison qu'en Bodybuilding, nous avons mis en place un système d'entraînement faisant appel aux séries et aux répétitions : de cette façon, on stress un maximum de fibres musculaires, ce qui les fait grossir et se traduit par des muscles plus massifs.

En règle générale, à poids de corps égal, les muscles des Bodybuilders sont plus volumineux que ceux des Powerlifters. Néanmoins, ces derniers sont habituellement capables de soulever des charges plus lourdes. Chaque type d'athlète utilise un système d'entraînement particulier ; il n'est pas étonnant que les résultats obtenus soient différents selon les disciplines pratiquées.

Il n'y a rien de mal à tester votre force en essayant de faire "un maxi" de temps à autre (il faut veiller à ce qu'un partenaire soit là pour assurer). Par contre, si vous visez essentiellement la réalisation d'une certaine charge plutôt que le développement de votre physique, vous risquez fort de faire fausse route.

N'oubliez pas que le Bodybuilding consiste à "construire son coprs", car telle est la traduction de ce terme anglais. Il s'agit de transformer la silhouette, quelles que soient les charges utilisées pour y parvenir. Puisque nous parlons de développé couché, pourquoi ne pas essayer mon programme avec ces exercices de base ? J'y ai intégré des séries courtes et des séries longues en vue de stimuler les fibres lentes et les fibres rapides dans l'optique d'un développement de la force ; ce module répondra peut-être à tous vos besoins. Bonne chance !

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PROGRAMME DE BASE POUR LES PECTORAUX

EXERCICES                                 SÉRIES              RÉPÉTITIONS

Développé couché                        4-5                          6-8

Développé incliné                         4-5                          6-8

Écartés avec haltères                   3-4                        12-15

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July 22, 2016

Il m'arrive de prendre beaucoup de suppléments, mais je m'apperçois qu'il n'est pas facile de gérer tous ces comprimés et toutes ces poudres en étant sûr de prendre et d'avaler ce qu'il faut quand j'en ai réellement besoin. En tant que spécialiste du Bodybuilding, auriez-vous des suggestions ?

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Si l'on veut que la supplémentation soit vraiment et correctement efficace, il faut en faire une priorité. Au lieu de la traiter comme un élément accessoire, accordez lui une place privilégiée dans votre programme de nutrition, vous constaterez que tout se passera relativement bien.

Voici quelques règles que je vous suggère de faire :

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Sachez planifier : En début de semaine, préparez tous vos suppléments que vous avez l'intention de les utiliser pendant cette période. Mettez vos vitamines (et autres suppléments sous forme de comprimés) dans une boîte ou pillulier de façon à ce que toutes les quantités soient prêtes à l'avance. Les poudres protéinées sèches (ainsi que la glutamine et la créatine) peuvent être mises dans des shakers ; il vous suffira d'ajouter de l'eau. En planifiant ainsi plusieurs journées à l'avance, vous n'aurez pas à préparer une bouteille tous les jours.

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Vous établierez un planning quotidien de vos suppléments : Notez, un par un, tous ceux qui sont prévus pour chaque jour, avec la dose et l'heure de la prise. Notez également, vos suppléments protéinés et le cas échéant, le détail de votre plan alimentaire. J'aime personnellement , bien faire des listes séparées pour mes séances et mes jours de repos parce que les suppléments et les doses que je prends varient en fonction de mes dépenses énergétiques et fonctions des fibres musculaires sollicitées.

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Sachez vous organiser : Où que vous alliez, emportez tous vos suppléments dans votre sac de sport que vous pourrez laisser dans votre voiture la plupart du temps (mais pas par temps chaud, à l'abri du soleil). Sinon, emportez votre sac de sport avec vous quand vous vous rendez à la salle, sur votre lieu de travail ou d'étude.

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Savoir garder le cap : Vous êtes attentif à chacun de vos repas et à chaque série de vos séances : portez donc la même attention à chaque élément de votre supplémentation. Pensez à tout marquer, mais aussi à tout mémoriser de façon à ce que cela devienne partie intégrante de votre journée. Tout comme vous n'oublierez pas de manger ou de vous entraîner, la supplémentation doit être complètement intégrée dans votre quotidien d'athlète de compétition et ne jamais être délaissée.