Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive
Le "rameur" n'est plus limité à l'entraînement du dos.
"Loin des yeux, loin du coeur" est certainement un dicton que nous avons tous entendu.
Eh bien, il reste certainement vrai pour beaucoup d'entre nous, quand nous nous entraînons devant un miroir et que nous ne voyons rien de la musculature de l'arrière du corps.
Se pourrait-il que vos deltoïdes postérieures et trapèzes moyens aient besoin d'être exercés ? Souvent négligés, ces petits muscles sont assez bien sollicités indirectement dans les mouvements de rowing, mais pour avoir un physique équilibré et qui fonctionnent bien, ils méritent qu'on s'y intéresse directement (et ils en ont vraisemblablement besoin).
Les deltoïdes postérieurs tirent les bras vers l'arrière tandis que les trapèzes moyens aident à rapprocher les omoplates. Un développement complet de l'arrière des épaules sera précieux pour tous les tirages et améliorera également la symétrie des trois faisceaux des deltoïdes (antérieur, externe et postérieur), donnant aussi plus d'épaisseur et d'évasement au buste.
Est-il nécessaire de parler de l'effet de cet exercice pour être "taillé en V" ? L'hypertrophie des trapèzes moyens va aussi étoffer les parties haute et moyenne du dos et aider dans tous les exercices de rowing pour la face postérieur du tronc.
Un développement complet de l'arrière des épaules sera précieux pour tous les tirages et améliorera également la symétrie des trapèzes.
Pour faire grossir ces muscles simultanément et leur donner plus de force, l'exercice par excellence est le tirage horizontal avec la corde. Exécuté comme le tirage habituel au "rameur", il requiert l'utilisation d'une corde que l'on tire vers l'abdomen. Pour le faire correctement, suivez ces sept étapes :
Asseyez-vous sur le banc de l'appareil à la poulie basse, la corde étant fixée à l'extrémité du câble.
Placez vos pieds contre le plateau et tenez la corde avec les mains en pronation. Au départ, les poignets sont en position neutre.
Reculez sur le banc de façon à ce que vos jambes soient presque tendues, mais sans être verrouillées.
Les épaules maintenues à la verticale du bassin, ouvrez la cage thoracique et cambrez légèrement le dos.
Les bras en extension complète devant le corps, amenez la corde en direction des épaules à la force des deltoïdes postérieurs.
Gardez les coudes dans le même plan que les épaules et tirez les deux extrémités de la corde le plus en arrière possible tout en rapprochant les omoplates afin d'effectuer une contraction maximale.
Serrez brièvement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens, puis revenez lentement à la position de départ et recommencez.
Conseils pour une meilleure exécution
La technique est fondamentale. Comme il ne s'agit pas ici d'un exercice de puissance, observez une forme stricte.
Ne vous balancez ni en avant, ni en arrière, le buste doit rester vertical (poitrine sortie, épaules en arrière).
Prenez une charge que vous pouvez sentir et contrôler, et proscrivez tout élan ! Pour que le mouvement reste concentré, utilisez des sangles pour poignets afin de limiter l'intervention des avant-bras.
Des problèmes de dos ? Dans ce cas, il vous faudra peut-être une ceinture. Commencez avec une charge légère pour "prendre le pli" de l'exercice dans un premier temps.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International Judge.