Fautes & Fonte

On ne prend du volume qu'avec les barres et haltères ?

Ne croyez pas tous les "tuyaux" que vous entendez à la salle de musculation avant d'avoir lu ces 20 fausses idées sur l'entraînement.

Pouvez-vous être sûr de faire continuellement des progrès ? C'est l'une des questions auxquelles il est le plus difficile de répondre. Vous partirez donc à sa recherche afin de trouver une réponse et là, vous vous retrouverez face à un incroyable nombres de mythes qui existent dans la sous-culture du bodybuilding.

Beaucoup de ces fausses idées existent depuis des années, et même des dizaines d'années. Bien, essayons de nous arranger pour en savoir un peu plus. Ces mythes, et mon avis les concernant, sont présentés sans ordre particulier quand à leur importance, aux éventuels dangers ou à la perte de temps qu'ils représentent.

Tous vous concernent, alors, faites attention !

" Considérez chaque groupe musculaire séparément pour ses capacités particulières de récupération et variez l'ordre de vos exercices ".

1. Les pull-overs vous permettront d'élargir votre cage thoracique. Dans les années 50, le pull-over était un exercice courant à cause de l'absence de machines de qualité. On pensait que ce mouvement pouvait favoriser l'expansion thoracique, donnant de ce fait plus de profondeur à votre cage. Balivernes ! Le pull-over est un bon exercice pour les dorsaux, mais en général, ne fait rien d'autre à part nuire aux articulations des épaules. Vous voulez une cage et des pectoraux puissants ? Faites du développé couché. Vous voulez de gros dorsaux ? Faites du tirage vertical et des tractions à la barre fixe.

2. Les femmes qui font de la musculation deviennent aussi grosses que les hommes. De nos jours, certaines femmes qui font de la compétition en bodybuilding au plus haut niveau, ont des physiques qui peuvent rivaliser avec ceux de beaucoup d'hommes. Mais, ces femmes sont des exceptions. Elles ont une bonne génétique, et sans aucun doute un taux de testostérone naturellement ou volontairement élevé - ce qui leur permet d'avoir un tel volume musculaire. La grande majorité des femmes ne peuvent pas y parvenir, elles n'ont tout simplement pas la testostérone qu'il faut. Ce que les femmes peuvent attendre du bodybuilding c'est moins de graisse, de la tonicité, des muscles plus fort, une excellente santé et une bonne condition physique.

3. Les muscles se transforment en graisse quand vous vieillissez ou quand vous arrêtez l'entraînement. Peu importe votre âge, si vous n'utilisez pas vos muscles régulièrement, ils s'atrophient à cause du manque d'exercice. Ce processus correspond à la demande de protéines de votre corps, protéines à partir desquelles le tissu musculaire est formé. Si vous continuez à manger autant que quand vous vous entraînez, vous grossirez. Mais, le muscle ne peut pas se transformer en graisse. La graisse est stockée à partir des aliments que vous consommez parce que vous mangez plus que ce dont vous avez besoin.

4. Changez la position de vos pieds et de vos orteils pour solliciter différentes parties des quadriceps. Quatre muscles constituent votre quadriceps, mais ils ont tendance à fonctionner comme un seul parce qu'ils partagent le même tendon terminal. Ce tendon recouvre la rotule et devient le tendon rotulien en s'insérant sur le tibia. Les origines de trois des différents et très longs faisceaux du quadriceps sont relativement proches les unes des autres et près de la hanche (le quatrième a son origine plus bas sur la cuisse). En tournant vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur en faisant du leg-extension ou du squat, ou en les écartant ou les resserrant en faisant du squat, vous n'aurez que très peu d'impact sur la localisation des muscles du quadriceps.

5. Entraînez beaucoup vos abdominaux pour perdre de la graisse. C'est ce qu'on appelle la réduction locale, chose qui est impossible. Vous brûlez certainement de la graisse en vous entraînant. Mais voilà le hic : la graisse est récupérée dans tout le corps avant d'être récupérée dans un quelconque endroit particulier. De plus grande importance est le fait q'en inversant les effets d'un manque d'utilisation de vos muscles et en leur redonnant une taille normale (ou supérieure à la normale), leur plus grand besoin de calories amplifiera le rythme de leur dépense, 24 heures sur 24 ! Ce qui brûlera plus de graisse d'une façon générale, mais jamais exclusivement à un endroit précis.

6. Les femmes doivent se concentrer sur la tonification. Le mot "tonification" est devenu, au cours des années, une source de malentendus. En entraînant vos muscles contre des résistances, ce qui est une situation de stress, ils restent en état de contraction partielle, même au repos. Cet état de contraction continue donne à vos muscles une sensation de fermeté que nous appelons tonicité. Donc, comme les hommes, les femmes devraient se concentrer sur l'amélioration de leur force et faire en sorte que leurs muscles non entraînés retrouvent leur taille normale (ou même supérieure à leur taille normale).

7. L'utilisation des haltères et des barres développe le volume tandis que les machines donnent du galbe et de la définition. Utilisées correctement, les machines (comme les haltères) apportent la résistance requise pour développer le volume musculaire, un bon régime apporte la définition. Apprenez comment les exercices avec les machines, les haltères et les barres de votre salle de musculation peuvent vous aider, puis utilisez-les pour mieux répondre à vos besoins.

8. Vous pouvez/devriez travailler vos abdos, mollets et avant-bras tous les jours. Vous pouvez évidemment travailler n'importe quel groupe musculaire tous les jours, mais vous n'irez pas très loin ! Même si les muscles à fibres lentes comme les avant-bras, les abdos et les mollets sont un peu plus résistants à la fatigue par rapport à d'autres muscles tels que les pectoraux ou les quadriceps, ils ont aussi besoin de repos. Fondamentalement, si votre objectif est de devenir le plus gros possible, vous devez entraîner dur et lourd chaque muscle. Ce type d'entraînement demande beaucoup de repos, même s'il s'agit des abdos, des avant-bras ou des mollets.

9. Le meilleur système d'entraînement est le "push/pull" ou de travailler les jambes séparément, etc ... Les bodybuilders entendent souvent dire des choses telles que, "je travaille les biceps avec le dos parce que je les utilise quand je travaille le dos." À première vue, cela peut sembler logique, mais est-ce vraiment le cas ? Non. Si vous travaillez vos biceps le jour du dos, une ou deux choses vont se passer - si vous faites toujours votre dos en premier, vous pouvez soit surentraîner ces muscles, soit sous-entraîner vos biceps. Naturellement, le contraire est vrai si vous inversez l'ordre. Considérez chaque groupe musculaire de façon séparée pour ses capacités spécifiques de récupération et variez l'ordre de vos exercices.

10. Les séries longues favorisent la définition ; les séries courtes la masse. Une fois encore, le régime apporte la définition et l'entraînement avec charges développe la masse musculaire ! Pour obtenir le plus gros volume possible vous devrez travailler lourd et plus léger, faire des mouvements rapides et des mouvements lents, des séries longues et des séries courtes ... et tout ce qu'il faut entre. Bien que je reconnaisse qu'il faut mettre l'accent sur le travail lourd en termes de productivité pour développer la masse, le fait est que vous ne pouvez pas simplement vous entraîner d'une seule façon. Les progrès peuvent être plus facilement obtenus avec un entraînement varié.

11. Le squat va vous élargir les hanches. La largeur de vos hanches est déterminée par votre structure squelettique et non par un exercice particulier ou votre musculature. Aucune quantité de squats ne modifiera votre structure squelettique. Le mythe est probablement venu de fait que les plus grands squatteurs de l'histoire avaient des hanches larges. C'est ce qui les avait rendu célèbres ! C'est trop fort, parce que le squat est vraisemblablement le seul meilleur exercice que tout débutant puisse faire.

12. Le soulevé de terre, le good morning et le rowing sont mauvais pour le dos. Dans tout le monde de la musculation, il n'existe pas un mauvais exercice. Si vous utilisez la bonne technique, vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents. La plupart des gens se blessent plus à cause d'une utilisation incorrecte de la technique que de n'importe quelle autre chose. Dans la plupart des exercices pour le dos, la clé est de garder une cambrure vertébrale normale, c'est la position de force. Si vous arrondissez votre dos, c'est une invitation à la blessure. Quand vous faites ces exercices, concentrez-vous pour maintenir votre dos droit, vos épaules en arrière et votre cage thoracique en avant. Demandez à quelqu'un de vous surveiller et de vous informer sur votre placement.

13. Quand vous faites des crunchs, rentrez votre estomac, sinon vous allez distendre votre abdomen. Effectivement, quand vos abdos se développent, ils ont tendance à se tendre à cause de l'amélioration de leur tonus. Alors qu'il est bon pour la stabilisation de votre corps d'inspirer et de maintenir cette inspiration au cours du crunch, voici une meilleure façon de faire : Pré-étirez vos abdos (cambrez un peu le bas de votre dos en mettant un coussin ou une serviette enroulée dessous vos lombaires) avant de les contractez avec le mouvement du crunch, de ce fait vous augmenterez l'amplitude et la durée de la contraction des muscles abdominaux.

14. Le squat risque de vous faire mal aux genoux, particulièrement si vous descendez trop bas. Avec une bonne technique, le squat est bon pour vos genoux. En fait, squatter vous aidera à garder vos genoux en bonne santé, tant que vous ne ferez pas de rebonds en bas. Cette sorte de choc balistique peut être vraiment mauvais. Les problèmes les plus courants incluent le fait de faire des squats avant d'avoir appris à les faire correctement ou en essayant de travailler lourd avant d'avoir construit de solides fondations au niveau de tous les petits muscles stabilisateurs et synergiques.

15. La salle de musculation devrait être chaud, parce que si vous ne transpirez pas vous ne ferez pas une bonne séance. Eh bien, pas exactement. La recherche suggère que des températures comprises entre 18 et 23°C sont bien meilleures pour l'entraînement intensif que des températures froides. Cependant, une fois que vous êtes assez échauffé, la température ne semble plus avoir autant d'importance. Mais une chose est sûre, si vous vous entraînez dans des conditions de forte chaleur et d'humidité et que vous êtes recouvert de sueur, l'épuisement à cause de la température peut être un véritable danger.

16. Une dépression au niveau de vos biceps peut être corrigée avec beaucoup de curls au pupitre. Un espace que vous voyez entre votre biceps et votre avant-bras en faisant une pose biceps est un trait génétique dû à la longueur du tendon du biceps. Vous ne pouvez pas construire du muscle sur un tendon, alors n'y pensez pas ! Ce que vous pouvez faire, c'est tourner votre poing vers le miroir et regarder le biceps s'allonger devant vos yeux et remplir cet espace vide.

17. Vous devez souffler en poussant la charge et inspirez en la redescendant. Eh bien, pour que votre système musculo-squelettique ait plus de stabilité et pour soulever la charge avec plus d'efficacité, vous devez vraiment bloquer votre respiration pendant une répétition. Ce blocage oblige votre diaphragme à se contracter, créant ainsi une plus grande pression intra-thoracique. La pression à l'intérieur des cavités thoracique et abdominale, aide à stabiliser toute la ceinture scapulaire et le buste et donc à soulever la charge avec plus d'efficacité. Toutefois, attention ! À un certain point, vous devriez chasser l'air afin de vous préparer à l'inspiration suivante. Cela devrait se faire quand la charge est environ aux deux tiers de son amplitude. Sinon, la pression à l'intérieur de votre thorax peut provoquer une perte de connaissance. Ce phénomène est connu sous le nom "d'effet Valsalva."

18. Le travail aérobique est meilleur pour brûler les graisses. Le mythe des exercices qui brûlent les graisses contre les exercices qui brûlent les hydrates de carbone m'irrite énormément ! Quand vous faites des exercices aérobiques de faible intensité, la dégradation des graisses représente environ 50% de vos besoins énergétique. Mais plus vous augmentez l'intensité, plus cette contribution de l'oxydation des graisses diminue. Cependant, quand vous comparez les exercices aérobiques de forte intensité aux exercices d'aérobies de faible intensité, la dépense calorique est beaucoup plus importante au cours des premiers et la quantité totale des graisses utilisées est plus grande même si le pourcentage est plus faible ! Le déficit calorique est ce qui permet la perte de poids et non le pourcentage des graisses utilisées au cours de l'exercice.

19. Les principes d'entraînement ou de forte intensité qui préconisent une seule série jusqu'à épuisement total sont très efficaces. FAUX ! Non seulement ils sont inopportuns pour des bodybuilders sérieux, mais ils ne sont pas bons, même pour des adeptes décontractés du Fitness. Votre corps a besoin de plus de stimulation qu'une seule série jusqu'à épuisement pour se développer et devenir plus fort. La recherche a abondamment prouvé ce fait.

20. Assurez-vous de bien vous étirer avant de vous entraîner. Beaucoup de personnes confondent échauffement et étirement, de même qu'étirement et entraînement pour la souplesse. Vous verrez dans votre salle, ou à l'extérieur dans les parcs, des gens qui contorsionnent leurs corps et qui placent leurs tendons, ligaments et articulations dans des situations mécaniques dangereuses, dans l'espoir d'augmenter leur souplesse et leur performance tout en diminuant les risques de blessures. Mais essayer d'étirer ces tissus avant l'exercice ou un échauffement général de 5 à 10 minutes, c'est comme essayer d'étirer du caramel dur, alors, oubliez la prévention des blessures. D'ailleurs il n'y a vraiment peu de certitude que l'étirement avant l'entraînement ou la compétition améliore la performance, en fait, certains éléments nous montrent qu'un étirement prolongé peut vous rendre plus faible. Il est préférable de faire un échauffement spécifique à l'activité. Par exemple, si vous allez faire du développé couché, commencez avec des charges légères, travaillez en amplitude complète et progressivement, augmentez les charges au cours des séries successives. Alors qu'il n'y a pas de "Stretching" actif en soi, le mouvement spécifique exécuté avec des charges légères déliera les muscles pour les séries les plus lourdes. Mettre les pectoraux dans des positions seulement utiles pour des nageurs ou des gymnastes, non seulement ne signifie rien pour les bodybuilders mais peut être potentiellement dangereux. Maintenant si vous voulez travailler votre souplesse, faites-le après votre séance d'entraînement quand vos muscles sont bien échauffés et plus malléables. L'entraînement de la souplesse est de loin plus productif quand les muscles sont déjà un peu fatigués, et ce caramel est bien plus difficile à casser quand il est chaud !

Finalement : Les mythes deviennent des faits quand ils sont rattachés à autant de ténacité et de sueur. Tout ce que je peux dire c'est : laissez tomber ! Ou mieux encore, n'y adhérez jamais. Les informations que vous pouvez lire dans IFBB Tahiti Magazine ont été et seront toujours, sans aucun doute, certaines des meilleures réponses à vos questions sur l'entraînement et la nutrition.

" Dans tout le monde de la musculation, il n'y a pas de mauvais exercices. Si vous utilisez la bonne technique vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents ".

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Retour à la salle de musculation

Comment reprendre l'entraînement sans risques et obtenir de vrais résultats quand on repart à zéro ?

Quand vous n'êtes pas allé à la salle de musculation depuis longtemps, il arrive un moment où vous savez qu'il est temps d'apporter quelques changements à votre mode de vie. Le simple fait de monter deux étages à pieds peut s'avérer éreintant - il faudra peut-être vous arrêter à mi-chemin pour reprendre votre souffle, en priant que personne ne vous voie dans cet état lamentable.

Votre jean préféré ne vous va peut-être plus. Mais, c'est l'image que vous renvoie votre miroir qui vous dérange le plus. Vous n'aimez pas ce que vous y découvrez et vous vous souvenez, avec regret, de votre superbe physique et du bien-être que vous ressentiez quand vous vous entraîniez régulièrement. Si vous vous dites qu'il faut revenir à la salle de musculation, alors, c'est le moment de passer à l'action.

Le plus important, avant de reprendre votre entraînement, est peut être de mettre sur pied un plan réaliste. Assurez-vous que ce programme sera compatible avec votre emploi du temps. Beaucoup de personnes sont tellement enthousiastes, lors de la reprise, qu'elles se lancent dans un plan ambitieux de quatre, voire cinq jours d'entraînement par semaine, imaginant que plus elles en font, mieux cela vaudra. Ce n'est pas le cas, surtout au début et, en fait, c'est exactement le contraire qui est vrai.

Si votre emploi du temps chargé ne vous permet que deux entraînements par semaine, commencez donc par cela. Il sera plus facile de vous discipliner avec un programme "allégé" et vous finirez par trouver le temps de caser une autre séance au gym. Si vous aviez commencé par 4 ou 5 entraînements hebdomadaires, vous n'auriez probablement pas rempli votre contrat.

Pour la plupart d'entre vous, trois jours par semaine suffisent et vous laissent une grande marge de manoeuvre. Si vous êtes obligé de sauter une de ces séances, vous pouvez facilement la rattraper le lendemain. Mais si vous essayez de vous entraîner quatre jours par semaine, il y a fort à parier que vous raterez une des séances et que vous aurez plus de mal à la récupérer. Tenter d'en faire deux fois plus au cours de la séance suivante peut mener au surentraînement, ce qui pourrait vous obliger à laisser tomber encore un jour.

Vous risquez d'être bientôt découragé et de décider d'abandonner complètement l'entraînement, en vous disant que vous reprendrez quand vous aurez davantage de temps ... ce qui n'arrivera peut-être jamais.

Dans le même ordre d'idée, tenez-vous en à des entraînements de base, simples et condensés où vous travaillerez chaque fois les grands groupes musculaires. Plus tard, une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner régulièrement et que votre condition physique sera devenue une base de départ solide, vous aurez peut-être envie d'essayer de répartir votre entraînement.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler également les petits groupes musculaires (comme les mollets et les biceps), mais il faudra absolument faire des exercices pour le haut du corps, les cuisses et le dos, à chaque séance.

Le plan d'entraînement

Quand vous reprendrez la musculation, oubliez ce que vous étiez capable de soulever auparavant et repartez à zéro. Un des problèmes majeurs que vous pourriez rencontrer serait d'essayer d'arriver trop vite à vos performances d'autrefois. Ce faisant, vous risquez le surentraînement ou même la blessure. Voici comment procéder avec prudence.

• Ayez un objectif modeste dès le départ. Un moyen de s'en assurer est de limiter la durée de votre séance. Vous ne devrez être au gym que pendant une heure, ou même moins, pendant les quelques premières semaines. Apprenez à vous entraîner rapidement et à quitter la salle sans tarder. Le temps passé à traîner, à bavarder et à faire simplement quelques séries supplémentaires sont souvent un gaspillage total d'énergie.

• Pendant le premier mois, travaillez avec des charges relativement légères. N'essayez pas de prendre plus lourd tant que votre technique d'exécution ne sera pas parfaite et que vous n'aurez pas mis en place des fondations solides. Naturellement, vous pouvez augmenter les charges lentement, mais c'est bien "lentement" qui est le mot-clé. À cet égard, adoptez la même démarche que les coureurs qui augmentent leurs distances : leurs principes d'entraînement leur indiquent d'allonger leur parcours de 10% par mois et cela est aussi une bonne valeur pour la musculation. Une fois que vous aurez pris une charge plus lourde pour un exercice, ne la changez pas pendant au moins une semaine de plus, même si le mouvement vous semble facile. Une autre façon utile de procéder est de toujours laisser une rep ou deux "en suspens". En d'autres termes, si vous pouvez faire 10 reps pour un exercice, arrêtez-vous à huit ou neuf et rajoutez celles qui n'ont pas été faites à la séance suivante.

• La patience est un élément nécessaire lorsqu'on revient au gym après une interruption mais elle sera récompensée. Souvenez-vous qu'il n'y a pas urgence. Il faut viser des objectifs à court terme, mais ne pas oublier, non plus, que le bodybuilding est une activité pour toute la vie.

• Soyez attentif à votre état physique le lendemain d'un entraînement. Cela est primordial pour vous empêcher d'en faire trop et trop vite. Chaque individu a des capacités qui lui sont propres, ce qui veut dire que vous pouvez vous sentir bien plus fatigué qu'un ami, lui aussi, s'y remet, même si vous avez fait un entraînement identique. D'ailleurs, il peut arriver qu'un programme habituellement facile s'avère beaucoup plus éreintant certains jours, cela pourrait être la conséquence du régime alimentaire, du temps (comme une grosse chaleur), d'un manque de repos ou peut-être d'un surcroît de stress au travail). Quelles que soient les raisons, apprenez à apporter ls modifications nécessaires.

• Évitez tout exercice qui vous fait mal. Je ne parle pas des douleurs courantes quand on s'entraîne dur, mais plutôt de celles, violentes, que vous ressentez quand vous faites un exercice particulier. Et ce ne sera pas obligatoirement un exercice fondamental, ce pourrait bien être un exercice secondaire moins ardu comme le curl. Là aussi, le développé couché est peut être l'exercice dont on abuse le plus, parce que tant de pratiquants estiment que c'est un passage obligé pour développer leur buste. Pas du tout ! Le développé incliné convient également très bien tout comme le développé avec haltères. Vous avez un choix énorme d'exercices à votre disposition, ne vous enfermez donc pas dans une seule et même approche. Ce qui compte, c'est de ruser pour amener votre corps à une meilleure condition physique. Si vous constatez que vous ressentez une fatigue inhabituelle après une séance, réduisez le nombre d'exercices ou de séries au cours de la séance suivante. Il faut impérativement remplacer tout mouvement qui vous cause une douleur anormale.

• Commencez à augmenter votre volume une fois que vous aurez bien retrouvé votre rythme, au bout de plusieurs mois d'entraînement régulier. Quand je fais cette suggestion, on me rétorque souvent : " Mais je ne cherche pas à lever plus lourd ! " Augmenter le volume de travail n'est pas synonyme de travailler plus lourd (qui n'est qu'une façon de le faire). Le volume de travail se calcul simplement en multipliant le nombre de reps par la charge soulevée, puis en totalisant les séries. Un moyen facile d'augmenter votre volume de travail est de rajouter une série avec charge allégée. Disons que vous terminez vos séries de développé couché par huit reps avec 90 kg. En faisant, en plus, une série allégée de 10 reps avec 80 kg, vous aurez augmenté votre tonnage (pour cet exercice) de 800 kg. Une autre méthode est d'intercaler une série supplémentaire d'échauffement avec une charge intermédiaire. Au lieu de faire quatre séries de 10 reps au couché, faites-en cinq. La série supplémentaire peut consister en 10 reps avec 84 kg, ce qui, encore une fois, augmentera votre volume de travail de 840 kg. À la longue, il faudra réduire les reps pour certains de vos exercices de base. Cette démarche est indispensable pour passer à un niveau supérieur de force puisque les séries courtes sollicitent plus fortement les tendons et les ligaments que les séries longues. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut essayer de prendre votre maxi sur une ou deux reps. Cinq répétitions feront bien l'affaire et ce changement servira à stimuler un peu plus la croissance de vos muscles.

• La nutrition et le repos sont deux autres facteurs auxquels vous devrez être plus attentif. Veillez à consommer des aliments nutritifs et à apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires pour l'aider à récupérer et à se développer. Comme l'entraînement consiste véritablement à détruire les protéines dans vos muscles, celles-ci doivent être remplacées après un entraînement. Pour ce qui est du repos, les besoins varient selon les individus, ne vous laissez pas influencer par des indications standard. Si vous vous sentez très fatigué après huit heures de sommeil, dormez davantage. Une chose est certaine, vous aurez besoin de plus de repos quand vous commencez à vous entraîner sérieusement.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Les chiffres magiques ?

L'indication des calories dépensées sur les appareils de cardio-training est-elle exacte ?

Combien de calories consommez-vous chaque jour ? Vous en avez probablement une certaine idée si vous vous intéressez un tant soi peu à ce que vous donnez à votre corps.

Avec les produits emballés, on a les chiffres sous les yeux et on peut déterminer rapidement la densité calorique d'un repas à l'aide d'un simple guide.

On additionne les chiffres et on a un résultat assez précis. Maintenant, combien de calories brûle-t-on chaque jour ? Quantifier cela est une autre paire de manche ! Tout d'abord, on dépense des calories en permanence, même en dormant. De plus, aucune information calorique n'est associée à des activités quotidiennes, que ce soit être assis sur une chaise, marcher dans la rue ou faire une partie de basket.

La plupart des gens se considèrent actifs ou sédentaire mais peu d'entre eux pourraient quantifier ce qu'ils entendent par là.

Les équipements de cardio-training constituent un point de départ. La plupart des vélos ergométriques, tapis de jogging, steppers et autres appareils que l'on trouve dans les salles de musculation, et qui existent aussi en modèle appartement, sont équipés d'un tableau de bord qui indique le nombre de calories dépensées au cours de l'effort. Non seulement ce type d'information utile aide à poursuivre un programme d'entraînement, mais il fournit aussi un repère permettant d'évaluer le travail cardio effectué.

Le domaine de l'approximation

Mais cette évaluation est-elle valable ? La plupart des experts répondent par un "OUI" mitigé.

La manière dont le corps utilise l'énergie et brûle des calories au cours de l'effort est très complexe, n'oubliez pas que ces chiffres ne sont que des estimations qui restent cependant assez bonnes.

Qui plus est, le nombre de calories par portion figurant sur les emballages des aliments est aussi approximatif.

Deux même que deux rations identiques ne fourniront pas la même quantité d'énergie à deux personnes qui différent par leur poids de corps, leur composition corporelle et leur métabolisme, la perte calorique au cours de deux séances cardio identiques peut varier entre individus.

Pour mesurer le nombre exact de calories que l'on brûle, il faudrait savoir combien de chaleur l'organisme génère et combien d'oxygène il utilise. Aucun matériel d'entraînement ne vous le dira mais beaucoup d'appareils sont munis d'un compteur qui précise la quantité d'énergie appliquée par l'utilisateur.

De nombreux fabricants se basent sur les formules de calcul du métabolisme pour le matériel d'entraînement fourni par des organismes de médecine sportive. La mesure de la charge de travail dépend de la machine, les tapis de course indiquent la vitesse et l'inclinaison, les vélos ergométrqiues donnent le nombre de tours/minutes et la résistance au pédalage et, pour les steppers, ce sera la hauteur du déplacement et le nombre de pas/minutes.

Sur la plupart des compteurs, le poids de corps peut être paramètré ce qui est essentiel pour l'exactitude des données que fournira un appareil supportant le poids de l'utilisateur, comme le tapis de jogging ou le steppers.

À propos, n'oubliez pas de rajouter 2,5 kg pour votre tenue d'entraînement. Si le compteur ne permet pas d'intégrer le poids de corps, l'appareil prévoit généralement un homme de 70 kg comme utilisateur.

L'incertitude commence quand l'ordinateur de bord se met à "supposer" un certain nombre de choses sur vous. Il ignore votre niveau de forme ou votre compétence d'utilisation de l'appareil et il ne peut donc être qu'approximatif. Si vous êtes au dessus de la moyenne, vous brûlerez probablement moins de calories que vous pensez parce que votre corps est plus performant.

Certes, l'appareil connaît votre poids de corps, mais il ne sait rien sur votre composition corporelle qui agit sur votre métabolisme et la vitesse à laquelle vous brûlez vos calories. Comme le muscle est très actif sur le plan métabolique, une personne bien musclée peut dépenser plus de calories que l'ordinateur ne le présume.

Paramétrez votre poids de corps.

Bien que, selon les fabricants, il soit difficile de mesurer l'erreur, ils estiment que la marge d'erreur est d'environ 10% pour tous ces paramètres, à condition que le poids de corps soit pris en compte et que l'appareil ait été entretenu et bien réglé. Pour l'individu moyen, les données affichées sont probablement plus précises que cela.

Y a-t-il une plus grande exactitude selon le type d'appareil ? Pour les trois matériels en tête de liste, vélos statiques, tapis de course et steppers, les différences sont négligeables, à l'exception des rameurs ou des appareils mixtes qui permettent de travailler simultanément le haut et le bas du corps.

Quand on sollicite également le haut du corps, donne sait pas du tout avec quelle intensité on pousse ou on tire. Les bras peuvent être très actifs ou simplement en appui sur les supports pendant que les jambes font tout le travail.

Malgré les réserves ci-dessus, la conclusion est que si l'indication des calories dépensées (affichée par les équipements de cardio-training) n'est pas d'une exactitude scientifique, elle en reste plus proche que la simple devinette, à condition que le poids de corps intervienne dans la formule appliquée au métabolisme.

" Ce que je dis à la personne qui va utiliser cet appareil, c'est que si on veut perdre les 500 calories qu'on vient d'absorber, on peut prendre n'importe quel matériel qui demande de programmer le poids de corps et s'il indique que vous avez brûlé 500 calories, on peut y aller les yeux fermés. Apport calorique et perte calorique vont s'équilibrer. "

Les facteurs inconnus

Les cinq variables qui suivent expliquent largement pourquoi la dépense calorique affichée par les appareils cardio n'est qu'approximative. Contrairement au poids du corps, elles ne peuvent pas être prises en compte par la plupart des équipements.

1. COMPÉTENCE : Si vous êtes compétent dans l'utilisation d'un appareil particulier, vous aurez peut-être brûlé moins de calories que ce qui est indiqué. Toutes choses égales par ailleurs, plus vous êtes compétent dans une tâche, moins vous utilisez d'énergie pour l'exécuter.

2. COMPOSITION DU CORPS : Si votre masse musculaire maigre est au dessous, vous aurez peut-être dépensé davantage de calories que ce qui est affiché. Le muscle a un métabolisme plus actif que le tissu adipeux et brûle donc plus de calories.

3. SEXE : Si vous êtes une femme, vous aurez peut-être brûlé moins de calories que le chiffre indiqué. La femme a tendance à avoir plus de masse grasse et un métabolisme de repos plus lent que celui de l'homme.

4. NIVEAU DE FORME : Si votre appareil cardio-vasculaire est en meilleure santé que la moyenne, vous aurez peut-être brûlé moins de calories qu'indiqué. Comme vos poumons, votre coeur et vos cellules musculaires utilisent de l'oxygène plus efficacement que quelqu'un qui n'a aucune condition physique, votre dépense énergétique est certainement moindre pour la même activité. (Mais, comme vous êtes en forme, vous pouvez vous entraînez plus intensément pour majorer la perte calorique.)

5. ÉTAT NUTRITIONNEL : Il est difficile de généraliser sur de effets particuliers mais votre état nutritionnel, le nombre de calories consommées, les proportions de macro nutriments, etc ... joue sur l'efficacité de l'utilisation des calories. L'heure de la prise alimentaire précédent une séance influe aussi sur ce que cette nourriture va vous apporter.

RÉFÉRENCES :

- Weinberg, RS., et al. Effect of goal difficulty and positive reinforcement on endurance performance. Journal of Sports and Exercise Physiology 12:144-156. 2001

- American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and exercise prescription. 1998.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge.