Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 2)

Semaine N° 2

PRINCIPE WEIDER - SUPERETS

Ceci est une excellente méthode pour travailler vos muscles rapidement et de façon complète. Un superset est défini comme suit :

C'est l'exécution de deux exercices à la suite l'un de l'autre travaillant des groupes musculaires opposés, avec le moins de repos possible entre les séries. (Exemple : "Curl" avec une barre et Extension à la poulie). Ceci favorise l'irrigation du sang dans la partie sollicitée afin d'avoir une meilleure congestion. Il vous sera peut-être préférable d'alléger la charge de votre second exercice. Au début, il vous serait judicieux d'expérimenter quelques charges afin d'établir laquelle vous convient le mieux.

PROGRAMME AÉROBIQUE

Soit que vous faites votre exercice cardio-vasculaire votre jour de repos ou après votre entraînement avec charges additionnelles, mais quoiqu'il en soit vous devez inclure 40 minutes de rameur ou autres. Encore une fois, maintenez un tempo suffisamment élevé pour atteindre la zone-cible de votre rythme cardiaque. Vous pouvez également diviser votre exercice en deux périodes de 20 minutes chacune.

Assurez-vous de bien ajuster votre horaire afin de toujours faire votre exercice cardio-vasculaire.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la première semaine en faisant ces quelques modifications:

* Mangez vos hydrates de carbones avant 15h00.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 2,2 grammes par kilo de poids de corps.

* Prenez un supplément multi-vitamines et minéraux avec votre premier repas.

* Éliminez les goûters sucrés, les sucreries et le sucre raffiné.

* Limitez votre consommation d'alcool à un verre de vin rouge ou une bière par jour.

* Si vous buvez des sodas, recherchez les versions allégées qui sont faibles en sodium ou ne les consommez pas du tout.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti" - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

Les erreurs à éviter pour la perte de poids ...

IFBB Tahiti Magazine 2021

À cela, il faut déplorer le fait que la majorité de femmes (et des hommes) ne disposent pas d’une éducation formelle en physiologie du sport ou de la nutrition et s’imagine ainsi que le régime implique de ne manger que de la salade et de faire un ou deux running par jour. Cette image suffit soit à vous écarter du régime ou alors de tenter en vain de perdre du poids.

En outre, vous pouvez tomber sur de bon nombre d’« experts » qui prétendent détenir les clefs de la perte de gras. Selon eux, tout ce que vous avez à faire est d’éliminer un macronutriment ou de prendre un certain supplément et vous maigrirez miraculeusement ! Néanmoins, avec ces « stratégies » au mieux vous perdez pas mal d’eau au cours d’une semaine ou deux pendant, mais ces méthodes ne sont à 99% pas durables et elles entraînent souvent un gain de poids après l’évanouissement de votre motivation.

Alors, comment avoir une approche sensée de perte de graisse chez les femmes ? Comment une femme peut-elle perdre du poids sans vouloir se ronger un membre ou passer sa vie sur un tapis de course ? Voici 3 des idées fausses les plus courantes sur la perte de graisse et ce que vous pouvez faire pour éviter les pièges courants associés aux programmes de perte de poids destinés aux femmes.

Donner une priorité au "cardio"

L’une des plus grandes idées fausses que l’on retrouve au régime est de se concentrer uniquement ET obligatoirement sur le travail cardiovasculaire tout en s’éloignant le plus possible de toutes barres ou haltères. Ainsi, on peut résumer la présence des femmes en salle de musculation à l’enchaînement d’heures et d’heures de cardio, et de temps en temps, un ou deux exercices pour les fessiers.

Bien que l’exercice cardiovasculaire est très intéressant et une composante importante de toute routine sportive (augmenter votre dépense calorique, améliore votre système cardiovasculaire, votre récupération et capacité de travail) il ne doit pas constituer votre seule forme d’exercice ! Le problème en soi n’est pas le cardio, mais plutôt l’exagération d’une pratique physique qui en devient malsaine et contreproductive au possible. Laissez-moi vous expliquer.

Premier point, il faut viser à utiliser le cardio comme une aide afin de pouvoir consommer suffisamment de nourriture ou favoriser votre récupération, pas pour essayer de construire votre déficit calorique, simplement le creuser et maintenir au plus haut vos apports alimentaires. Plus vous pouvez manger, mieux vous pouvez alimenter votre corps, vos performances et moins vous serez tentée de craquer sur la nourriture.

Second point, allez dans n’importe quelle salle de sport et analysez où se trouvent la majorité des personnes musclées ou au physique respectable ? Hé oui ! Avant tout sur le plateau de musculation !

C’est bien la diète qui va vous faire perdre du poids et la musculation qui va construire votre masse musculaire/la retenir ! Le cardio ne sera là que dans un but de creuser le déficit ou d’optimiser votre condition cardiovasculaire.

IFBB Tahiti Magazine 2021

De plus, s’entraîner en cardio à l’extrême sans fondation de force est le moyen le plus rapide d'avoir des problèmes endocriniens, des dysfonctionnements du système métabolique, des blessures chroniques et sur le développement d’un physique maigre et tout flasque, etc ... Ce que chacun doit éviter comme la peste.

N’oubliez pas que le cardio à intensité faible / modérée n’est pas de l’entraînement musculaire, il entraîne et vise à améliorer des qualités totalement différentes du spectre de l’entraînement physique et à impact sur la masse musculaire insignifiant. Ne vous attendez pas à ce que deux heures de cardio en salle produisent les mêmes résultats que deux heures de musculation avec vigueur ou vous permettent de manger n’importe quoi.

Que faire ? Équilibrer votre programme entre la musculation ET le conditionnement physique qui intègre le cardio à basse intensité. Une bonne base de départ peut être 3 à 5 séances de musculation par semaines, 1 à 2 séances de cardio par semaine.

De plus, au lieu d’effectuer des sessions incroyablement longues de tapis ou d’elliptique, montez l’intensité de votre cardio en effectuant des entraînements bien plus courts tels que du HIIT, des sprints ou des circuits métaboliques. Non seulement ce type d’entraînement encouragera la perte de graisse, favorisera la masse musculaire et il vous libérera du temps pour vous reposer le reste de la journée ou organiser votre diète.

Vous affamez ...

Au-delà des femmes qui pensent que faire 1h de cardio 3 X par semaine vous autorise à manger 5000kcal par jour pour perdre du gras (…), on retrouve celles qui s’imaginent qu’il faut s’affamer pour perdre du poids. L’adage veut que les plus gros mensonges soient les plus proches de la vérité, et c’est souvent le cas pour la nutrition.

Vous savez ce qui alimente la perte de graisse ? Développer des stratégies nutritionnelles saines qui donnent la priorité au maintien de votre bonne santé et au développement musculaire ainsi que de vos capacités physiques. Qu’est-ce que cela veut dire ? Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez en priorité alimenter votre corps pour la performance et la santé.

Le fait inamovible est que vous devez être dans un déficit calorique afin de perdre de la graisse. Si vous voulez perdre du poids, vous devez couper un nombre relatif de calories par jour suivant votre maintenance calorique. Néanmoins, il n’est pas nécessaire de mourir de faim. Lorsque cela se produit, votre corps commence à décomposer le tissu musculaire, la fatigue s’accumule rapidement et votre système hormonal commence à jouer contre vous. Au final, vous pouvez dire au revoir à toutes vos performances ou vos espoirs d’un physique ferme et galbé.

De plus, la majorité du poids perdu suite à une réduction extrême de calories, mais à court terme, est à majorité constitué de muscle, de la vidange gastrique et surtout d’eau.

En fin de compte vous abandonnez au bout d’une ou deux semaines et vous créez un look plus gras qu’auparavant. Si vous tenez le coup plusieurs semaines, cela peut être en grande partie du gras, mais au détriment de votre santé, système hormonale, masse musculaire et densité osseuse !

Ainsi, je vous conseille de trouver votre maintenance calorique en premier lieu, l’apport énergétique quotidien qui vous permet de maintenir votre poids. Cela vous donnera un point de départ que vous ajusterez en soustrayant 200 à 500 Kcalories à votre maintenance, suivi des mêmes ajustements peuvent lorsque la perte de graisse s’arrête ou par l’augmentation de votre dépense calorique.

C’est ici que le cardio peut s’avérer utile. Comme je l’ai mentionné, utilisez le cardio afin de pouvoir maintenir votre apport calorique et non creuser le déficit. C’est la seule façon de perdre du gras de façon durable et de s’assurer que vous gardez autant de masse musculaire que possible dans un léger déficit calorique tout en optimisant vos performances.

Vous pouvez expérimenter avec les choix alimentaires, le timing des repas et les suppléments, mais les aspects non négociables tiennent à l’utilisation de la diète pour alimenter votre entraînement, accélérer votre récupération et améliorer vos performances.

Bien entendu, les femmes n’ont généralement pas besoin d’autant de calories que les hommes en raison de plusieurs facteurs comme les niveaux de testostérone, les métabolismes, la masse corporelle, mais cela ne signifie pas que les femmes ont besoin de différentes sources de nourritures.

Concentrez-vous sur les mêmes sources de protéines (viandes, oeufs, poissons, protéines en poudre), de glucides de qualité, des bonnes sources de lipides, des légumes et enfin, beaucoup d’eau ! La diète ce n’est certainement pas facile, mais cela n’en reste pas moins étonnamment simple.

Trop d'exercices d'isolations

Pour clôturer cet article, la dernière grosse erreur des femmes lors d’un régime est d'effectuer que ou majoritairement de l’isolation en salle de musculation.

Pourquoi ? bien souvent par peur de devenir « trop musclée », par ignorance ou encore en étant convaincue que la perte de gras ciblée est possible. Cela explique bien souvent pourquoi on les retrouve souvent à faire des milliers de crunchs ou de kickback triceps avec un haltère de 1 kilos en priant le ciel pour que le gras s’envole.

Cependant si vous voulez des résultats, il faut couper court à cette idée fausse.

Soyons clair, vous ne pouvez pas significativement perdre du gras à un endroit donné.

Lorsque vous perdez de la graisse, votre corps ne sélectionne pas un site spécifique d’où il tire son gras. Voyez cela comme un lac, que vous preniez un verre d’eau au bord ou au milieu du lac, le niveau baissera dans l’ensemble.

Quand bien même ce sera le « nouveau » gras qui sera utilisé en premier avant le « vieux » gras, plus difficile à perdre. Mais ça, c’est une autre histoire.

Ainsi, ne faites pas l’erreur de négliger des parties de votre corps pour en privilégier d’autre ou de mettre de côté l’entraînement en force et les exercices poly-articulaires ! Surtout si vous souhaitez avoir des résultats concrets et le plus rapidement possibles. Vous avez fait le plus dur, vous voilà en salle de musculation, alors je doute que vous souhaitez perdre votre temps !

Vous voulez un physique digne d’un fitness modèle ? Alors il va falloir mettre de côté tous les exercices absurdes et autres fantaisies que vous pouvez voir sur Instagram uniquement destinés à vous faire perdre du temps et vous concentrer sur les gains en force et la performance au travers de la pratique des exercices poly-articulaires et après coup, ceux d’isolation.

Si vous essayez de perdre de la graisse, votre objectif lors de toutes vos séances d’entraînements est de progresser, construire ou de maintenir votre masse musculaire. La diète fait le reste. Enfin, pour progresser efficacement sur la durée, effectuez un minimum de trois séances de musculation par semaine basées sur les exercices poly articulaires et ajoutez-y au besoin quelques séances de cardio / HIIT. En quelques semaines, vous observerez des résultats, aussi longtemps que vous créez un déficit calorique.

Apprendre de ses erreurs ...

Vous savez, le régime ou la prise de muscle sont bien souvent vendu bien plus compliqué qu’ils ne le sont en réalité. Certes ce n’est pas « facile », mais c’est extrêmement simple. Il suffit de disposer d’un régime alimentaire maintenu de façon cohérente, un bon entraînement en musculation et cardiovasculaire, une bonne récupération et … du temps !

N’oubliez pas, le corps humain a besoin de temps pour que les changements deviennent perceptibles. Ne soyez pas découragée si vous ne voyez pas les résultats tout de suite et ne modifiez pas radicalement votre alimentation. Faites confiance au processus et donnez à votre corps le temps de s’adapter et de progresser.

Jerry YEUNG

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Préparateur physique de terrain, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.

⭕️ Poly-articulaire VS isolation musculaire ...

✅ ENTRAÎNEMENT POLY-ARTICULAIRE OU ISOLATION MUSCULAIRE ?

👉 En musculation, vous retrouvez deux grandes catégories d’exercices, les poly-articulaires, utilisés par tous les athlètes, crossfiters, haltérophiles …, et les mono-articulaires ou exercices d’isolation musculaire utilisés principalement par les culturistes ou ceux qui passent leurs soirées dans les salles de musculation et les terminent en s’observant dans les miroirs des vestiaires.

Voyons précisément quels exercices choisir pour un entraînement plus efficace et plus athlétique. Poly-articulaire ou isolation musculaire, qu’est-ce qui est fait pour vous ?

👉 Commençons donc par bien distinguer les exercices regroupés sous ces deux appellations pour pouvoir s’attarder ensuite sur les raisons pour lesquelles, je vous préconise les premiers et ne vous conseille les seconds que dans des cas précis.

⭕️ POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE

✅ Les exercices poly-articulaires sont pour beaucoup des références en musculation et sont aussi pour beaucoup appelés exercices de base. Ils sont dits poly-articulaires parce que lors de leur exécution plusieurs articulations sont sollicitées et donc de nombreux muscles et groupes musculaires entrent en jeu.

👉 Ces exercices doivent être maîtrisés sur le plan technique afin de pouvoir porter leurs fruits.

On retrouve par exemple le squat, le développé-couché, les tractions, les dips, les fentes …

👉 Ces exercices sont pratiqués par toutes les personnes suivant un entraînement de musculation, des haltérophiles aux boxers en passant par les joueurs de sports collectifs ou les champions d’athlétisme …

✅ Sont opposés à ces exercices de base les exercices d’isolation, qui eux ne font entrer en jeu qu’un muscle ou même parfois qu’un seul faisceau d’un seul muscle. Pour ce faire, ces exercices sont mono-articulaires ce qui n’entraîne la contraction que du muscle ou faisceau de muscle portant cette articulation dans cet angle précis.

👉 Ces exercices sont pratiqués par les culturistes par exemple qui cherchent un développement très précis de chaque faisceau musculaire de leur corps ou pour certains sports nécessitant le développement d’un muscle en particulier mais toujours en complément du geste technique ou en rééducation suite à blessure.

👉 Par conséquent, en plus des exercices poly-articulaires, vous verrez les culturistes travailler les faisceaux des triceps à la poulie haute, avec un haltère en extension de bras, les biceps de la même façon à la poulie basse ou avec haltères ou barre, les quadriceps ou les ischios à la machine leg extension ou leg curl …

👉 Rappelez-vous toujours lorsque vous programmez vos entraînements, comme je le répète souvent vous devez envisager « votre corps en une unité fonctionnelle, pas une collection de parties distinctes ; traitez-le ainsi dans votre entraînement. »

Par conséquent, appliquez cette règle simple le plus souvent possible :

Travaillez en « full body » et privilégiez les exercices poly-articulaires.

✅ Les exercices poly-articulaires sont complets.

Comme beaucoup de ces exercices s’effectuent debout ou en suspension, ces exercices sont complets du fait que tous les muscles de posture ainsi que les muscles stabilisateurs vont être sollicités. En effet, comment voulez-vous réaliser un squat correctement, si vous n’avez pas un centre du corps solide ?

Travailler sur ces mouvements, squats, fentes, soulevés de terre, épaulés-jetés, tractions, dips, développés couché, incliné, décliné …, va vous obliger à engager tous ces muscles profonds afin de pousser plus lourd, faire une répétition de plus, aller plus vite …

✅ Les exercices poly-articulaires brûlent plus de calories.

Du fait qu’ils sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires, ces exercices vous demanderont automatiquement plus d’énergie pour les exécuter et ce d’autant plus lors d’une exécution en amplitude complète.

✅ Les exercices poly-articulaires font prendre rapidement de la masse musculaire.

Comme ils sollicitent de nombreux muscles, en exécutant plusieurs de ces exercices au cours d’une même séance, vous allez épuiser l’ensemble de votre corps ce qui je vous le rappelle est la règle pour prendre de la masse sèche et perdre de la masse grasse.

👉 Par exemple, lors d’un développé couché, vous ciblez certes vos pectoraux, mais comme coudes et épaules entrent en jeu dans le mouvement, vous travaillez nécessairement vos bras, et plus particulièrement vos triceps, ainsi que vos épaules, deltoïde antérieur principalement et tous les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Enfin pour être plus fort et puissant et travailler sur une base solide, vous êtes bien sûr obligé d’engager vos abdominaux et vos muscles fessiers stabilisateurs.

👉 Si lors de la même séance, vous faites des tractions, vous allez alors solliciter votre grand dorsal, muscle principalement visé lors de cet exercice, mais aussi vos bras, biceps surtout, vos épaules et ses muscles stabilisateurs ainsi que vos abdominaux, spinaux et fessiers profonds afin d’être solides pour vous sentir plus légers.

👌 Voilà déjà deux exercices dans votre séance sollicitant les mêmes muscles secondaires, soit déjà un bon entraînement pour ces muscles considérés comme petits dans le corps.

✅ Les exercices poly-articulaires permettent de raccourcir les séances.

En effet, si vous travaillez plusieurs muscles lors d’un même exercice, nul besoin de multiplier les exercices afin de solliciter l’ensemble de votre corps.

Par conséquent, en faisant moins d’exercices, mais peut-être de façon plus intense – (cela sera développé lors dans un prochain article) – vous travaillerez tout aussi bien, voire mieux et en un temps record.

Cela est donc encore une fois un avantage non négligeable pour vous dont le temps est précieux …

✅ Les exercices poly-articulaires sont plus adaptés à la surcharge progressive.

En d’autres termes, travailler en faisant des exercices poly-articulaires permet d’augmenter la charge de séance en séance plus rapidement une fois le mouvement bien intégré du fait de la multi-sollicitation musculaire.

✅ Les exercices poly-articulaires vous protègent au quotidien.

Travailler par des mouvements poly-articulaires et encore plus de manière fonctionnelle, vous apprend à bouger de façon sécuritaire et efficiente.

Vous apprenez à votre système nerveux et à vos muscles à effectuer des mouvements de votre quotidien en toute sécurité comme attraper un objet, une valise ou un sac par terre et le ranger dans un placard ou un rack au-dessus de votre voiture.

👉 Cela vous est permis grâce à l’épaulé-jeté ou à l’arraché par exemple …

✅ Les exercices poly-articulaires offrent une infinité de variantes.

Le principe de base d’un exercice poly-articulaire est qu’il va vous permettre de vous baisser en flexion de jambes – squatter – de tirer, pousser, twister ou encore faire des flexions sur une jambe.

👉 De là vous pouvez créer de nombreuses variantes.

En faisant des exercices poly-articulaires, vous ne pouvez pas vous ennuyer ; il y a toujours possibilité de transformer un peu votre exercice en gardant l’essentiel et donc le bénéfice premier pour lui ajouter quelque chose, une rotation, un saut, une sollicitation musculaire supplémentaire, un déséquilibre …

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

✅ Le bénéfice des exercices d’isolation.

Bien entendu, les exercices d’isolation ne sont pas nécessairement à bannir mais à utiliser à bon escient.

👉 Les exercices d’isolation permettent de rattraper un déficit bilatéral.

Nous sommes tous plus forts d’un côté que de l’autre. C’est pourquoi, travailler en isolation avec haltères peut parfois vous aider à rattraper le déficit du côté faible et par là à améliorer l’exécution des mouvements de base.

👉 Le travail avec haltères peut aussi bien sur se faire sur des exercices poly-articulaires comme le développé couché haltères.

✅ Les exercices d’isolation permettent de cibler un faisceau ou un muscle en particulier.

Vous pouvez avoir envie de jouer au culturiste ou avoir besoin pour des raisons médicales par exemple, de travailler un muscle ou même un faisceau musculaire en particulier. Par exemple, dans le cas de problèmes de genou, il est souvent recommandé de travailler le vaste interne, ce qui se fait aisément sur le leg extension.

✅ Les exercices d’isolation peuvent aider à rattraper un point faible.

Travailler vos triceps en isolation à la poulie ou avec haltères ou barre peut permettre de réaliser plus facilement des dips ou du développé couché en prise serré …

⭕️ CONCLUSION : POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE.

👉 Entraînez-vous systématiquement en full body.

👉 Privilégiez les mouvements poly-articulaires.

👉 N’utilisez les exercices d’isolation qu’en cas de nécessité pure, raison médicale ou déséquilibre plutôt qu’esthétique.

👉 N’oubliez pas de vous échauffer ni de vous étirer restitution en fin de séance et véritables étirements uniquement à froid.

👉 Travaillez aussi votre cœur (et pas qu’avec les filles !) 😉

👍👍 En espérant que ceci vous aidera ... Bon entraînement 💪 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998 - Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding - Juge International IFBB - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. Pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique, plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com