Tout novice dans le jeu de la fonte sera confronté à une quantité énorme de conseils sur l'entraînement. Certains se référant probablement à des exercices "dangereux", mais est-ce qu'une telle chose existe vraiment ? En général, vous ne risquerez seulement de vous blesser à cause de l'une ou d'une combinaison de ces trois raisons :
Vous utilisez, bio-mécaniquement parlant, une mauvaise technique.
Vous utilisez des charges trop lourdes par rapport à vos capacités.
Vous êtes surentraîné et vous continuez à essayer de vous dépasser.
La conclusion logique est que, non, il n'y a pas d'exercices dangereux. Cependant, cela ne signifie pas que le risque de blessure n'est pas plus grand avec certains exercices quelle qu'en soit la raison. Ainsi, avec l'unique mouvement utilisé pour le tirage derrière la nuque, vous devriez prêter une attention particulière à la technique, à la charge et au matériel utilisé.
La mort, les impôts, payer le moins cher possible avec votre carte VISA, pour certaines choses dans la vie, vous n'avez pas le choix. Cependant, si vous voulez établir un entraînement pour améliorer votre apparence, vos performances sportives ou votre qualité de vie, vous pouvez choisir parmi des centaines de mouvements. Une multitudes d'exercices travailleront votre dos, l'un d'entre eux est le tirage vertical derrière la nuque.
Malheureusement, ce mouvement s'attaque à plusieurs endroits. Tout d'abord, le tirage vertical derrière la nuque n'est pas le meilleur exercice pour vos dorsaux, fondamentalement parce que l'articulation de l'épaule peut se trouver dans une mauvaise position qui tire sur la capsule articulaire. Cela, à son tour, force le recrutement d'autres muscles afin de maintenir une position normale et sûre.
Le tirage vertical devant serait de loin un meilleur choix quand il est exécuté avec une poignée en V ou encore les tractions, même celles exécutées avec des machines à dorsaux.
Deuxièmement, le tirage vertical derrière la nuque n'est pas utile pour des applications sportives : je pense qu'il ne reproduit aucun geste sportif.
Troisièmement, pour les adeptes du Fitness, des exercices tels que le rowing assis ou le rowing à la poulie basse sont de loin supérieurs pour améliorer la posture ou renforcer votre dos. Toutefois, en dépit de ces arguments, la plupart des gens pensent que le tirage vertical derrière la nuque est relativement sans danger. Je ne suis pas d'accord.
L'EXÉCUTION CORRECTE DU TIRAGE VERTICAL DERRIÈRE LA NUQUE
Pour de meilleur résultats suivez les indications suivantes :
Placez votre corps sur le siège de façon à ce que la barre et le câble se trouvent juste au-dessus du point de rencontre entre votre cou et la partie supérieure de votre dos.
Ne penchez jamais votre buste en avant ni votre tête en faisant l'exercice. Cette action provoque un stress excessif au niveau des structures stabilisatrices de la partie antérieure des épaules. Si le matériel dont vous disposez ne vous permet pas de vous placer correctement, évitez ce mouvement.
Tirez la barre seulement jusqu'à la base de votre cou. Une amplitude excessive aboutit à un stress excessif au niveau de vos épaules.
Utilisez un rythme plutôt lent, avec de préférence une petite pause en bas. Quand il est combiné avec une bonne technique, un rythme lent vous assurera que le stress est bien réparti sur l'ensemble de la musculature de l'épaule. Les mouvements heurtés augmentent beaucoup le stress au niveau de l'articulation sollicitée et ce, pour n'importe quel exercice.
Arrêtez toujours l'exercice quand votre forme d'exécution commence à se détériorer. Ne vous entraînez pas avec une mauvaise forme d'exécution, cela engendre de mauvais résultats et peut conduire à des blessures.
" Un bien meilleur choix serait de faire des tirages avant avec une poignée en V ou des tractions. "
Quel est le problème ?
Pensez aux bases bio-mécaniques du mouvement, vous tirez vos épaules en bas et en arrière, effectuant ainsi une rotation externe complète sous la charge. Cela stresse la partie antérieure de l'épaule et pourrait bien être un problème, spécialement si vous avez une instabilité au niveau de cette articulation. Bien que nos corps soient conçus pour s'adapter au stress, les circonstances uniques de cet exercice peuvent causer des dégâts. Examinons cela d'un peu plus près.
Mauvais équipement. Comme pour n'importe quel autre exercice, vous ne pouvez pas faire le tirage vertical derrière la nuque en toute sécurité si vous utilisez un matériel de mauvaise qualité. Vous devriez pouvoir vous asseoir en ayant le câble de la poulie dans l'alignement de l'arrière de votre tête. Certaines machines ont la poulie située tellement près des supports verticaux que prendre cette position est pratiquement impossible et la façon de faire l'exercice est de se pencher en avant. Parce que les muscles des avant-bras et de la coiffe des rotateurs doivent lutter contre le tirage de la barre vers l'arrière, il est certain que les risques de blessures à ce niveau augmentent. Une technique aussi défectueuse stresse de façon anormale les muscles posturaux du cou et de la partie supérieure du dos et bien évidemment s'aggrave quand la charge augmente.
Mauvaise technique d'exécution. Même avec du bon matériel, nombreux sont ceux qui tout simplement ne savent pas faire cet exercice correctement. Peut-être que la crainte de heurter leur tête avec la barre fait qu'ils la penchent en avant en tirant la charge. Si votre tête se déplace en avant quand les omoplates font tourner les articulations des épaules, un stress très important est placé au niveau du cou et d'un muscle du haut du dos nommé angulaire de l'omoplate. Même avec des charges légères, ce stress peut provoquer des tensions musculaires et causer souvent un torticolis chronique qui vous gêne pour tourner la tête. Une mauvaise technique peut également causer des tensions au niveau des muscles sous-occipitaux, localisés à la base du crâne, condition susceptible de créer des maux de tête. Pour accentuer le développement des muscles du haut du dos, certains entraîneurs conseillent de resserrer les omoplates au début de l'exercice. Pourtant, ce mouvement n'est pas naturel et est potentiellement dangereux parce qu'il gêne le mouvement naturel de rotation des omoplates. Quand ces dernières ne peuvent pas pivoter, le bras est forcé dans le fond de la cavité glénoïde, ce qui peut se traduire par une douloureuse blessure par pincement. Les effets résultants de la mauvaise exécution du tirage vertical derrière la nuque : stress anormal au niveau du bourrelet glénoïde de l'articulation et de la capsule, modification dégénératives prématurées au niveau de l'articulation scapulo-humérale et épaississement des structures sous-acromiales, suite au développement de tissus de cicatrisation. C'est de la terminologie médicale complexe, mais le résultat est que ces conditions peuvent être la cause de douleurs et aboutir souvent, à long terme, au dysfonctionnement de l'épaule. Une fois que la douleur apparaît, le système nerveux réagit en modifiant les schémas de sollicitation des muscles de la ceinture scapulaire. Cela étant considéré comme un recrutement neuro-musculaire défectueux, lequel crée une réponse motrice erronée. Si le système moteur est défectueux parce que le système nerveux essaye d'éviter la douleur, une mauvaise bio-mécanique et des problèmes posturaux chroniques peuvent se développer. Les corrections sont difficiles, même pour les thérapeutes les plus habiles.
Blessures déjà existantes. Beaucoup de personnes peuvent souffrir de blessures déjà existantes ou ont développé des déséquilibres musculaires importants qui empêchent d'utiliser la bonne technique. Par exemple, si vous avez eu une luxation de l'épaule et que vous souffrez en faisant du tirage vertical derrière la nuque, vous devriez l'éviter. Des problèmes moins graves pourraient également vous inviter à ne faire ce mouvement qu'une fois par semaine. Compter sur la perception consciente de la douleur résultant d'une technique défectueuse, n'est peut-être pas la meilleure solution. Soyez conscient de la qualité du matériel, de la technique d'exécution et de toutes les conditions pré-existantes. La musculation devrait être sans danger, positive et une activité à vie, alors réfléchissez à deux fois en ce qui concerne le tirage vertical derrière la nuque et tout autre mouvement qui peut exiger d'ajuster ou de modifier, d'une façon qui n'est pas naturelle, la position de votre corps pendant l'exécution.
" Certaines personnes avancent leur tête vers l'avant en tirant la barre. Une telle mauvaise exécution placera un stress trop important au niveau de votre cou et de l'angulaire de l'omoplate. "
TIRAGE VERTICAL, LES FAITS ET LES ERREURS
Erreur : Prise large égale dorsaux plus large.
Les faits : Le changement de la prise ne modifie pas le recrutement, mais la largeur des dorsaux ne s'obtient qu'avec le développement des dorsaux. Tout exercice qui progressivement augmente la sollicitation des dorsaux, que ce soit le tirage horizontal, les tractions ou le tirage vertical, contribuera au développement de dorsaux plus gros et plus larges.
Erreur : Se pencher en arrière travaille plus les dorsaux.
Les faits : En se penchant en arrière, les fibres supérieures des dorsaux sont sollicitées, tandis que dans une position plus verticale ce sont les fibres les plus basses. Pour déterminer quelles sont les fibres dominantes au cours du tirage vertical, tracez simplement une ligne de imaginaire parallèle avec vos avant-bras et à travers votre dos. Cette ligne vous indiquera la ligne de tirage maximal.
Erreur : Certaines prises sont meilleures que d'autres pour le développement des dorsaux.
Les faits : La meilleure prise n'existe tout simplement pas, chaque prise différente permet une stimulation particulière. La pire chose que vous puissiez faire est de garder uniquement la même prise pendant plus de 3 ou 4 semaines. Plus vous pourrez varier vos prises, plus vous pourrez stimuler de fibres musculaires. Pour de meilleurs résultats, choisissez 1 ou 2 différentes prises pendant 3 ou 4 semaines puis changez pendant deux semaines et ainsi de suite. Vous pouvez choisir entre une prise large et/ou une prise serrée en pronation ou avec les paumes vers l'avant ou encore avec une prise en V avec les paumes face à face, ou une prise en supination, paumes vers l'arrière.
RÉFÉRENCES
- Gross, M.I. Anterior shoulder instability in weightlifters. American Journal of Sports Medicine 21 (4), 1993.
- Mayer, T.G., Mooney, V, Gatchel, R.J., eds. Contemporary care for painful spinal disorders. Malvern, P.A
Lea & Febiger, 1991.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International