La prise de masse/volume ou l'hypertrophie ?

L’hypertrophie…

On en parle beaucoup, on entend souvent parler à la place de prise de masse ou de prise de volume.

Qu’est-ce donc que cette fameuse hypertrophie ? … Et quels sont les critères principaux à respecter pour l’optimiser.

QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE ?

L’hypertrophie, c’est l’augmentation :

De la taille des fibres via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrilles

Nb : attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaires en elles-mêmes !!!

Du sarcoplasme (liquide cellulaire)

Des stocks (glycogène, graisses, protéines, sels minéraux…)

De la capillarisation (densification du réseau de capillaire)

De la densité osseuse

Nb : il est donc de ce fait intéressant de travailler l’hypertrophie pour lutter contre l’ostéoporose

HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE OU HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE ?

Si on vous pose directement la question sur la différence entre ces 2 types d’hypertrophies, voici de quoi vous en sortir en tout honneur.

L’HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE

L’hypertrophie sarcoplasmique est un type d’hypertrophie que l’on peut qualifier de « superficielle ».

Elle est de courte durée (quelques heures) et elle est principalement due à l’accumulation de fluide (sarcoplasme, d’où son nom) dans le muscle. Ce n’est clairement pas celle qui est recherchée sur le long terme par un culturiste.

A court terme, en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement.

Nb : quand vous regardez vos muscles congestionnés dans le miroir en fin de séance, c’est ce type d’hypertrophie que vous voyez.

L’HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE

L’hypertrophie myofibrillaire est clairement le type d’hypertrophie que tout culturiste recherche sur le long terme. Elle entraîne des changements structuraux via l’accroissement de la taille des fibres musculaires (via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles, d’où son nom).

Nb : je me répète mais c’est primordial. Attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaire mais du nombre de myofibrilles.

HYPERTROPHIE DES FIBRES 1, 2A ET 2X

Nb : pour revoir la définition de ces 3 types de fibres, je ferais un article prochainement sur "Le système musculaire", ou "Les différents types de fibres musculaires".

Pour faire simple, plus les fibres sont dites « rapides », plus elles sont hypertrophiables.

Dans l’ordre, des plus au moins hypertrophiables, nous avons donc :

- Les fibres 2X

- Les fibres 2A

- Les fibres 1

UN CYCLE D’HYPERTROPHIE AUGMENTE-T-IL LA FORCE ?

Bien-sûr ! Via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles.

Pourquoi donc prévoir en plus un cycle de force ?

Car un cycle de force permet d’augmenter le nombre d’unités motrices recrutées lors d’un même mouvement et d’améliorer la synchronisation intramusculaire ainsi que la coordination intermusculaire.

On travaille donc ici davantage sur le système nerveux.

Nb : pour plus de précisions sur le développement de la force, je vous ferais également un article sur « Les secrets de la FORCE », plus particulièrement « Force et système nerveux »

Cycles d’hypertrophie et cycles de force sont donc complémentaires dans le développement général de la force.

LES CRITÈRES À RESPECTER DANS UN CYCLE D’HYPERTROPHIE

- Charges : 70 à 85% de la RM1 (ce qui correspond d’après la table de Bergé, à un nombre de répétitions comprises entre 6 et 15). On privilégie souvent davantage 8 à 12 reps.

- Temps de récupération : 1’30 à 2’30mn

- Vitesse d’exécution : lente à modérée

- Durée du cycle : généralement 4 à 6 semaines, sauf dans des cas spécifiques

Nombre total de répétitions par groupe musculaire (cf. tableau ci-dessous) :

UN CYCLE D’HYPERTROPHIE EST-IL ADAPTÉ POUR …

Un culturiste ?

Oui, c’est une phase spécifique, qui va représenter plus de 50% de son travail dans l’année.

Une personne cherchant à perdre du poids ?

Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale : plus la personne aura une masse musculaire développée, plus sa dépense calorique sera importante. A apport calorique identique (en gros, si elle ne s’empiffre pas plus), il y aura donc un meilleur équilibre entre apport et dépense calorique.

Un joueur de Badminton ?

Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale pour développer sa force. Cela va représenter dans les 10% de son travail annuel.

Faite-vous mieux maintenant la différence entre l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myo-fibrillaire ?

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Bio-mécanique - Le tirage à la poulie horizontale

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Le tirage à la poulie horizontale sollicite le dos dans sa portion centrale. Permet de le travailler en épaisseur, et ainsi lui confère de la puissance. De tous les exercices qui stimulent spécifiquement ce groupe musculaire, le tirage à la poulie est, de loin, le plus confortable, car l'on est assis alors que les autres mouvements exigent une position avec buste penché vers l'avant. Mais aussi le plus agréable, car on peut y inclure un étirement des lombaires.

Muscles sollicités

Le tirage à la poulie horizontale mime le mouvement de ramer ce qui exige la participation du grand dorsal, du grand dentelé et du rhomboïde.

Muscles en action

Le grand dorsal tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. Tandis que les rhomboïdes élèvent l'omoplate et la rapprochent de la ligne médiane du dos. En se contractant le grand dorsal complète l'effort de la portion inférieure du trapèze.

Exercice

Position de départ :

• S'asseoir confortablement sur le banc, les jambes allongées devant soi, genoux légèrement fléchis, les pieds sont en appui contre les butées prévues de chaque côté de la poulie.

• Saisir les poignées de la poulie. La prise est neutre, c'est-à-dire les paumes des mains sont face à face. Les bras sont tendus tandis que les coudes restent légèrement fléchis.

• On peut pencher le buste vers l'avant, ce qui permet un salutaire étirement des dorsaux.

Exécution :

• D'abord relever lentement le buste jusqu'à ce qu'il soit droit.

• Ensuite il faut plier les coudes, ce qui vous oblige à tirer sur les poignées pour les ramener vers soi, sur le sternum. Le truc est d'utiliser la puissance de vos dorsaux pour ramener les coudes à la hauteur de votre taille. Les avant-bras et les coudes sont parallèles au sol (il ne faut pas les tirer plus en arrière) ...

• Ramener les coudes vers soi jusqu'à ce qu'ils touchent chaque côté du buste.

• Garder la tête droite, regarder devant soi durant le mouvement.

• Exécuter une rétro pulsion, c'est-à-dire rapprocher les omoplates l'une de l'autre en contractant fortement le dos et en bombant les pectoraux.

• Maintenir la contraction maximale sur un compte de deux.

• Relâcher doucement et revenir à la position de départ en prenant soin de bien étirer les dorsaux.

• Puis, sans à-coups, refaire le mouvement jusqu'à la fin de la série.

Respiration :

• Inspirez en remontant le buste (ouverture thoracique).

• Expirez en penchant le buste vers l'avant.

Nota bene

1. Gardez les genoux légèrement fléchis durant tout le mouvement.

2. Le dos n'est jamais arrondi, il reste droit même lorsque le buste est penché. La flexion se fait au niveau des hanches et non en arrondissant le dos.

3. Si les butées sont trop éloignées de vos pieds pour pouvoir garder les jambes fléchies, adossez deux gros haltères contre les butées et prenez appui dessus.

4. Contrôlez chaque phase du mouvement afin de bien ressentir l'étirement, en début de mouvement, et la contraction du dos, les omoplates se rapprochent en fin de mouvement.

Variation

1. A condition de posséder une certaine souplesse du bassin, vous pouvez ajouter une phase "étirement" plus intense à votre mouvement en commençant dans une position : buste très penché vers l'avant à partir des hanches (le dos restant toujours droit). Cette position permet un excellent étirement des grands dorsaux et des lombaires. Dans cette position d'étirement, il faudra d'abord relever le buste pour commencer l'exercice.

2. On peut ajouter un haussement d'épaule juste avant la rétro pulsion. Cette variation exige la participation du sous-épineux et du petit rond.

Le muscle grand dorsal (latissimus doris) est un muscle pair, large, mince, triangulaire, dont les faisceaux ont pour origine la région postéro-latérale du tronc et qui convergent vers le creux de l'aisselle sur le bras. A son point d'origine, une lame tendineuse résistante, l'aponévrose lombo-sacrée, s'insère sur les apophyses épineuses des six dernières vertèbres dorsales, et de celles des cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur les dernières côtes.

A la terminaison, on trouve un tendon aplati qui se fixe sur la crête du tubercule mineur de l'humérus.

Action : il tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. En se contractant, le grand dorsal complète l'effort de la partie inférieure du trapèze.

Le petit (rhomboïdeus minor) et le grand (rhomboïdeus major) rhomboïdes forment un losange, large et mince, en oblique vers le bas. Tous deux ont les mêmes fonctions, et sont parfois fusionnés en un seul muscle. Ils ont leur origine sur le tronc et se terminent sur l'omoplate.

Le petit rhomboïde a pour origine les apophyses épineuses des 6 ème et 7 ème vertèbres cervicales et pour insertion le bord interne de l'omoplate.

Le grand rhomboïde, situé juste au-dessous du petit rhomboïde, naît des apophyses épineuses des 1 er , 4 ème vertèbres dorsales et s'insère sur le bord interne de l'omoplate, au-dessous du P.R.

Action : sa contraction élève l'omoplate et la rapproche de la ligne médiane du dos. Il est agoniste du muscle trapèze.

Le grand dentelé (serratus anterior) possède, à son origine, un tendon digité en neuf parties qui s'insèrent sur les 1 re - 9 ème côtes pour se terminer tout le long du bord interne de l'omoplate. En tenant compte de ses insertions on divise le grand dentelé en trois parties :

1. Partie supérieure : s'insère sur l'angle supérieure de l'omoplate.

2. Partie moyenne : s'attache le long du bord interne de l'omoplate.

3. Partie inférieure : s'insère sur la pointe de l'omoplate.

Action : Les dentelés stabilisent l'omoplate lorsque la main est en appui contre un objet. Pour permettre l'anté-pulsion du bras, les trois parties du grand dentelé tirent l'omoplate vers l'avant ce qui implique le travail antagoniste des rhomboïdes.

Mais lorsqu'il s'agit de plaquer l'omoplate contre la cage thoracique, seules les parties inférieure et supérieure sont impliquées et, dans ce cas de figure, elles travaillent en synergie avec les rhomboïdes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titré IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge

Bio Mécanique - Le Step

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Le "Step" (la marche, comme marche d'escalier par exemple), un mouvement vieux comme Hérode. Un mouvement depuis toujours pratiqué par les culturistes mais remis à la sauce grand public.

Aujourd'hui, tout le monde fait du "Step" ou du moins en parle. Le coût du matériel du matériel n'est nullement indicatif de son efficacité. En fait, le mouvement de "Step" ne nécessite aucun matériel spécial. Un banc, une chaise ferait l'affaire. Deux sacs remplis de boîtes de conserves (à poids égaux) pourraient servir d'haltères.

L'efficacité de ce mouvement dépend de la hauteur du banc. Voilà la clé du succès. La hauteur de l'équipement "Step" utilisé en cours collectif est souvent peu importante, trop limitée pour réellement donner des résultats efficaces. Mais ne vous contentez pas de lire l'article, testez vous-même.

Muscles sollicités

Le grand fessier, le quadriceps crural, les ischio-jambiers et les mollets.

Exercice

Position de départ :

• Debout face au banc.

• Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main (prise neutre).

• Posez votre pied droit sur le banc.

• Le dos est droit.

Exécution :

• Soulevez votre talon gauche.

• Penchez un peu le corps vers l'avant (ce qui modifiera votre centre de gravité).

• Poussez avec votre fessier droit pour vous tenir debout sur le banc (le mouvement est identique à celui que vous effectuez lors d'une montée d'escalier).

• Touchez le bord du banc avec les orteils de votre pied gauche.

• Pliez votre jambe droite et posez pied gauche par terre. Vous avez fait une répétition.

• Répétez le mouvement et faites une série de 15 à 20 répétitions. Ensuite changez de côté, faites une série pour la jambe gauche.

Respiration :

Inspirez juste avant le mouvement, retenez votre respiration momentanément durant l'effort. Expirez à la descente.

Débutant :

Si dans un premier temps vous êtes obligé de prendre un peu d'élan en élevant le talon, car vous n'avez pas l'habitude de grimper si haut (les bancs sont en général de 45 cm de haut, et pour une femme de 1,50 m c'est une marche très haute), s'il vous plaît utilisez votre bon sens, faites abstraction des haltères ou utilisez un banc un peu moins haut (30 à 35 cm).

Conseil :

Préférez des haltères à une barre chargée sur les épaules. Cette dernière affecte votre centre de gravité en le positionnant beaucoup plus vers l'arrière, ce qui peut être dangereux à la descente.

Programme suggéré :

1. Pour améliorer la force : Travail lent en parfaite concentration, mouvement sans élan. Faire des séries de 10 à 15 répétitions (3 à 4 séries pour chaque jambe).

2. Pour améliorer la puissance : Faire des séries plus légères mais beaucoup plus rapides - 15 à 25 répétitions, 15 secondes de repos et recommencez une autre série (4 à 5 séries).

3. Pour tester votre endurance : Charges très légères (ou pas du tout) : faire des séries plus rapides de 25 à 40 répétitions, puis changer de côté. Ensuite, faire une série de 50 répétitions. Ceci constitue votre série géante. 30 secondes de repos et recommencez (3 à 4 séries géantes si vous le pouvez). Si vous êtes endurant, faites plusieurs séries géantes sans arrêter. OUI, sans repos !

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FLASH ANATOMIQUE

Partie antérieure de la cuisse :

Le muscle quadriceps crural (quadriceps fémoris) est un extenseur de l'articulation du genou. Il est composé de quatre parties :

• Le droit antérieur (rectus femoris)

• Le muscle crural (vastus intermedius) a pour origine les faces antérieures et latérales du fémur.

• Le vaste interne (vastes médialis) prend naissance sur la lèvre interne de la ligne âpre du fémur.

• Le vaste externe (vastus lateralis) naît de la face latérale du grand trochanter. Ces quatre muscles se réunissent en un tendon unique pour s'insérer sur la rotule.

Partie postérieure de la cuisse : Au niveau de la hanche, les principaux muscles concernés sont la partie supérieure des ischios et le grand fessier.

• Le grand fessier (maximus gluteus) est un muscle puissant situé à l'arrière de la hanche, dont le volume donne sa forme à la partie postéro-inférieure. Action du grand fessier : Principalement un extenseur et un rotateur externe de la cuisse. En raison de ses différentes insertions, il est autant abducteur qu'adducteur. Les ischios-jambiers se composent de trois muscles, le biceps crural, le demi-membraneux et le demi-tendineux. Ils forment un groupe musculaire, appelé poly-articulaire, car ils exercent une action tant sur l'articulation du genou que sur celle de la hanche.

• Le biceps crural (biceps fémoris) le plus large des trois, se compose d'une longue portion bi-articulaire et d'une courte portion uni-articulaire. La longue portion (caput longum) prend son origine sur la tubérosité ischiatique, tandis que la courte portion (caput breve) naît de la moyenne portion de la ligne âpre du fémur. Ces deux portions se réunissent pour former le corps du muscle, lequel s'insère sur la tête du péroné.

• Le demi-tendineux (semi-tendinosus) naît de la tubérosité ischiatique par un chef commun avec le biceps crural. Il se dirige vers la face interne du tibia, sur laquelle il s'insère par l'intermédiaire de la patte d'oie.

• Le demi-membraneux (semi-membranosus) prend son origine sur la face postéro-externe de la tubérosité ischiatique. Son tendon terminal se divise en trois parties : la première se termine sur la tubérosité interne du tibia. La deuxième se confond avec l'aponévrose du poplité. La troisième se termine sous forme de ligament poplité oblique dans la paroi postérieure de la capsule articulaire du genou

Jerry YEUNG - Préparateur Physique depuis 1998

Jerry YEUNG

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