Activé son métabolisme !

C’est un sujet qui fait beaucoup parler, le métabolisme est une obsession pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement.

Et pour cause, le simple fait d’augmenter son métabolisme permet du perdre du poids sans rien faire.

Mais est-il réellement possible d’accélérer son métabolisme comme certains vendeurs de complément veulent nous faire croire, ou est-ce de la poudre au yeux pour nous vendre du rêve et nous faire acheter plus ?

Dans cet article nous allons répondre à toute ces question en abordant les points suivants :

• - Qu’est ce que le métabolisme

• - Comment accélérer le métabolisme

• - Les différentes méthodes pour l’accélérer

• - Les compléments pour le métabolisme

Qu’est ce que le métabolisme :

Le métabolisme, en théorie c’est très simple. C’est tout simplement la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.

Notre métabolisme évolue au cours de la journée selon plusieurs facteurs, tandis que notre métabolisme de base n’évolue que très peu étant donné que c’est la vitesse de notre métabolisme au repos.

Certaines personnes ont un métabolisme rapide, tandis que d’autres personnes ont un métabolisme lent.

On a tous déjà envier cette personne, qui mange n’importe quoi et deux fois plus que nous et qui pourtant ne prend pas un gramme de graisse, et ont s’est même demander comment cela était possible.

Et bien cela est possible tout simplement grâce au métabolisme. Leurs métabolisme rapide est ce qui permet à ces personnes de manger en grande quantité et de brûler toutes ces calories sans rien faire de plus que nous.

C’est parfois un peu énervant quand nous, nous faisons attention à tous ce que nous mangeons et à faire du sport, et que ces personnes ont des résultats supérieur en n’en faisant beaucoup moins que nous.

Mais est-ce irrémédiable pour autant ? Quel sont les façons d’avoir un métabolisme aussi rapide que ces gens là ?

C’est ce que nous allons voir dans le deuxième point.

Comment accélérer le métabolisme :

Le métabolisme n’est pas quelque chose qui est figé dans le temps. Il vient à évoluer avec l’âge et même au cours d’une journée.

Plusieurs facteurs régulent le métabolisme au cours d’une journée :

• - L’activité physique et intellectuelle

• - La digestion

• - Différents facteurs extérieurs comme la température, le stress ou certaines substances stimulantes.
  

Il va donc falloir jouer sur ces facteurs pour maintenir son métabolisme le plus élevé possible au cour d’une journée.

Ont peut donc augmenter le métabolisme au cours d’une journée, mais la réalité est que le métabolisme de base évolue que très peu au cours des années et va toujours dans une tendance à la baisse à mesure que l’on prend de l’âge.

Pourtant, le métabolisme de base agit selon plusieurs facteurs :

• - Notre poids

• - Notre niveau de masse musculaire

• - Notre génétique

Nous n’allons pas pouvoir changer notre génétique, en revanche, il existe plusieurs méthodes pour modifier notre poids et notre masse musculaire.

Pour résumé, nous allons donc devoir veiller sur notre métabolisme tout au long de la journée en grâce à une activité intellectuelle ou physique, en gérant notre digestion au mieux et en maîtrisant d’une certaine mesure les facteurs externes.

De plus, pour améliorer progressivement notre métabolisme de base et ne pas reprendre de poids sur le long terme, nous allons devoir gérer notre poids et notre niveau de masse musculaire.

Nous allons voir en détail différentes méthodes pour gérer ces facteurs et accélérer notre métabolisme sur le court comme sur le long terme.

L’activité physique et intellectuelle :

Le premier facteur le plus évident et le plus simple à prendre en compte est l’activité physique et intellectuelle.

En effet, ces deux facteurs sont les plus importants pour augmenter significativement la vitesse de notre métabolisme.

Mais pour augmenter notre métabolisme, il ne faut pas choisir n’importe quel sport. Certains sport brûlent jusqu’à deux fois plus de calories que d’autres et continuent d’accélérer le métabolisme encore quelques heures après la séance de sport.

Parmi ces sport, nous avons toutes les activités qui demande un gros effort musculaire. Dans ces sport je pense bien sûr à la musculation qui arrive largement en tête pour le métabolisme, mais aussi les circuits training, le rameur, la natation ou encore le sprint et la corde à sauter.

En plus d’augmenter le métabolisme de façon direct pendant et après la séance, ces sport accélèrent aussi le métabolisme de façon indirect en augmentant progressivement la masse musculaire.

Ensuite, nous avons l’activité intellectuelle comme la lecture, l’écriture ou tout simplement la réflexion qui brûlent plus de calories que l’on ne le pense. En effet, ont estime qu’en moyenne une activité intellectuelle intense brûle 20% des calories de notre métabolisme de base.

L’activité intellectuelle est donc importante, non seulement pour notre cerveau, mais aussi pour garder notre métabolisme éveillé.

La digestion :

La digestion influence grandement notre métabolisme.

En effet, notre métabolisme évolue pendant la journée au même rythme que notre digestion. En pleine digestion, notre métabolisme accélère pour faire fonctionner le système digestif, et celui ci ralentit quand le système digestif est au repos.

On appelle ce phénomène la thermogenèse.

Si après un gros repas vous avez très chaud, vous savez donc que c’est votre métabolisme qui provoque cela.

Pour profiter de ce phénomène, il faut en général éviter les pics de digestion, c’est à dire qu’il faut étaler ses repas sur la journée afin de profiter d’une glycémie stable. Cela permet aussi de stocker moins de graisses.

Mais parfois, notre métabolisme a tendance à beaucoup ralentir, pour éviter cela, il faut faire complètement l’inverse, c’est à dire qu’il faut faire un gros repas beaucoup plus calorique que d’habitude pour « réveiller le métabolisme ».

Concrètement, cette technique consiste à faire un très gros repas riches en glucides afin de demander un gros effort de digestion et de demander au métabolisme d’être plus rapide que d’habitude. Cela va avoir pour effet d‘accélérer le métabolisme pendant quelques jours et donc de continuer à brûler les graisses.

Cet technique est bien connue des sportifs et notamment des pratiquant de musculation, ils appellent ça le « cheat meal », j’en parle plus en détail dans cet article.

Facteurs externes :

Différents facteurs externes influent sur le métabolisme, parmi ces facteurs il y a :

• - La chaleur

• - les substances stimulantes

• - le stress

Comme nous l’avons vu, le métabolisme régulent la thermogenèse, et c’est cela qui donne chaud quand le métabolisme accélère, cela explique aussi pourquoi certaines personnes sont frileuses par rapport à d’autres.

Mais alors ne pouvons nous pas faire l’inverse, c’est à dire non pas d’augmenter le métabolisme pour augmenter la chaleur corporelle, mais augmenter la chaleur corporelle pour augmenter le métabolisme.

En effet, notre corps produit en moyenne 70 calories de chaleur par heure, une chaleur suffisante pour élevé de 1° la température de 70 litres d’eau.

De ce fait, augmenter la chaleur corporelle artificiellement ne permet pas d’accélérer le métabolisme, mais en revanche, une température trop faible force le métabolisme à s’augmenter pour maintenir la chaleur du corps.

C’est pourquoi les séance de froid extrême comme les douches scandinaves et la cryothérapie provoquent une grande fatigue.

Ensuite, nous avons les substance stimulantes. Je ne vais pas parler ici de tabac ou autres drogues nocives pour la santé.

Il existe sur la marché, des tas de compléments alimentaires promettant de déclencher une perte de poids sans rien faire. La réalité est que très peu de ces compléments marchent réellement.

Les seules substances réellement efficaces sont la caféine et la théine qui permettent une hausse de jusqu’à 10% du métabolisme de base pendant quelques heures. Ces substances ne sont donc pas à négliger, mais il ne faut pas en abuser non plus.

Enfin, le dernier facteur externe est le stress. Le stress provoque une sécrétion de cortisol, une hormone catabolisante pour la masse musculaire mais qui empêche la bonne utilisation des graisses. Le stress ralentie aussi le métabolisme.

Pour lutter contre le stress, des séances de méditation et de respiration sont très efficaces.

Le taux de masse musculaire :

Le taux de masse musculaire a une grande influence sur le métabolisme.

En effet, une fort taux de masse musculaire demande au corps beaucoup de calories pour maintenir cette masse musculaire.

De ce fait plus la masse musculaire est élevé, plus le métabolisme doit fonctionner rapidement pour la maintenir.

Pour augmenter la masse musculaire, le meilleur moyen reste la musculation classique avec un programme de ce type.

Une bonne alimentation riche en protéine est également de vigueur.

Le muscle demande 3 fois plus de calories que la graisse au métabolisme pour se maintenir. Une augmentation de votre masse musculaire de 20% permet donc une augmentation du métabolisme de base de 5%. Cela parait très peu mais sa peut faire toute la différence sur le long terme.

Résumé :

• - Le métabolisme est la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories.

• - Les sports comme la musculation ou la corde à sauter sont les plus efficaces pour le métabolisme.

• - Un activité intellectuelle intense utilise 20% de notre métabolisme.

• - La thermogenèse peut être réguler par la digestion.

• - Le thé et le café peuvent augmenter jusqu’à 10% la vitesse de notre métabolisme.

• - Notre taux de masse musculaire peut augmenter notre métabolisme de base.
  

Bonne lecture et portez vous bien !!!

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Pourquoi le Bodybuilding se pratique 24h sur 24 !

Jerry YEUNG Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

Des heures passées à soulever de la fonte bien lourde et à pousser les muscles dans leurs derniers retranchements avec le front trempé de sueur ... saviez-vous qu'en fait, les processus de développement du volume musculaire et de la force n'interviennent pas pendant l'entraînement ?

Au contraire, c'est lorsque le corps est au repos que les muscles grossissent. (La musculation met en route ce processus mais une bonne diététique et une récupération adéquate sont également nécessaires). Si vous aimez faire la fête le weekend ou que vous sautez régulièrement des repas riches en protéines, tous vos efforts à la salle seront compromis.

Pour le bodybuilder, le repos et la récupération jouent un rôle primordial.

Une autre erreur, fréquente chez la majorité des pratiquants débutants, est d'en faire trop et trop vite.

Voici un exemple de l'impact négatif d'un excès de zèle :

" Si faire 10 séries, c'est bien, 15 séries, c'est mieux et 20 séries me feront encore plus de bien".

Cette démarche conduit au surentraînement qui peut stopper vos progrès ou même vous faire régresser. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti du temps que vous passez à la salle et hors de la salle :

• Ne travaillez jamais un groupe musculaire qui est encore, et réellement endolori par la séance précédente.

• Ne cherchez pas à faire davantage d'exercices et de séries que ce qui est préconisé par votre préparateur physique.

• Accentuez l'intensité de chaque série et non pas la durée de votre séance.

• Planifiez des gourde repos sans musculation afin que vos muscles puissent "refaire le plein de carburant" nécessaire pour vous entraîner. (Cela ne veut pas dire rester assis à ne rien faire, faites à la place du travail aérobie ces jours-là pour intensifier la combustion des calories en surplus et des graisses.)

• Dormez suffisamment : de 7 à 9 heures par nuit.

• Si vous pratiquez un autre sport, surtout s'il est fatiguant, soyez conscient des conséquences que cela peut avoir sur votre période de récupération et sur votre capital énergétique.

• Prenez 1à 2 semaines de repos complet environ tous les trois mois.

• Suivez un régime alimentaire de culturiste, en fonction de vos objectifs.

En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer.

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Le yoga et la musculation : une bonne association !

En pratiquant régulièrement, on se rend compte que nul n’est besoin de se rendre dans une salle de gym pour se bâtir un corps solide et musclé.

Reconnu comme une pratique sportive avec des effets bénéfiques sur l’esprit de l’homme, le yoga a rapidement conquis des milliers de personnes à travers le monde. Il est même déjà arrivé que le yoga soit conseillé pour régler des problèmes de santé. C’est une discipline presque complète qui nécessite une maitrise totale de son corps. Vu sous cet angle, le Yoga en musculation pourrait être d’un apport des plus bénéfiques. C’est ce que nous allons essayer de voir à travers cet article.

Le Yoga, qu’est-ce que c’est ?

Le mot yoga, si l’on s’en tient à son étymologie signifie « union ». C’est une discipline qui a vu le jour en Inde il y a maintenant des milliers d’années. Son objectif est de faire en sorte que le corps et l’esprit soient unis. L’historique du Yoga fait référence à un certain Patanjali, considéré par les adeptes comme étant le père du yoga tel qu’il est pratiqué de nos jours. Il y a quatre siècles environ, Patanjali aurait rédigé le Yoga Sutra, un livre devenu la référence de cette discipline, dans lequel il compare cette pratique à un arbre ayant huit branches.

Même si les adeptes du yoga confèrent un côté essentiellement spirituel au yoga, ils le reconnaissent toutefois comme une discipline qui peut être aussi principalement sportive. Dans ce cas, on parle du Hatha Yoga. Pour être plus claire, c’est le Hatha Yoga qui est le plus connu du public, c’est aussi celui que pratiquent les stars et qui favorise la popularité de ce sport.

Le Hatha Yoga prend appui sur certains outils. Nous avons différentes postures qui atteignent le chiffre 1000. Elles sont composées de différents enchainements et de postures immobiles. Les maitres du yoga mettent l’accent sur le fait que la pratique du yoga, même en tant qu’activité exclusivement sportive ne doit pas amener le sportif à forcer son corps. Aux postures, il faut ajouter les exercices de respirations dont le but est de permettre au corps de s’oxygéner correctement. Certaines postures sont très difficiles à exécuter.

Les bienfaits du yoga.

Ils sont nombreux et s’étendent à toutes les dimensions qui composent l’être humain, c’est-à-dire la dimension matérielle et celle spirituelle. On peut déjà, rien qu’en observant quelques postures de pratiquants, comprendre que le yoga aide à développer la souplesse du corps. Mais il y a un peu plus que cela, sinon ce serait trop simple. Le yoga permet aussi d’épurer le sang en éliminant les toxines. Il y a dans le yoga certaines techniques dites de relaxation qui permettent de lutter contre le stress.

Avoir l’équilibre est essentiel pour un sportif quel que soit son niveau. L’un des avantages qu’il y a à pratiquer le yoga, c’est que les postures, en majeure partie, permettre de travailler l’équilibre du pratiquant.

La méditation a comme retombé d’augmenter considérablement la concentration.

Pratiquer régulièrement le yoga vous permet de renforcer votre corps à l’intérieur tout comme à l’extérieur. La paix de l’esprit, voilà un des apports de la méditation avec le yoga. Mais essayons maintenant de voir, de façon un peu plus concrète, ce que le yoga peut apporter à un sportif dans le milieu de la musculation.

Les apports de la pratique du yoga dans la musculation

Le yoga et vos muscles.

Des postures de plus en plus difficiles à réaliser, des aptitudes de moines qui peuvent ne pas convenir à un bodybuilder, etc. Quand on pense ainsi, on peut facilement se convaincre que la pratique du yoga n’est d’aucun bénéfice pour un pratiquant de musculation, et c’est une grave erreur. Il faut du muscle et de bons muscles pour être un bon pratiquant de yoga. Il nous semble important de mettre l’accent sur la qualité des muscles et non leur « quantité ».

En plus de développer la souplesse du corps, pratiquer le yoga est un bon moyen pour tonifier ses muscles. Comme nous l’avions dit, certaines postures exigent que le pratiquant reste statique pendant plusieurs minutes, en respirant de manière à permettre à son corps de supporter aisément la douleur.

En pratiquant régulièrement, on se rend compte que nul n’est besoin de se rendre dans une salle de gym pour se bâtir un corps solide et musclé.

La tonification musculaire et yoga.

Le plus avec ceci, c’est que vos muscles sont fermes, toniques et construits en profondeur. Ils sont si résistants que les blessures ou les déchirures deviendront de plus en plus rares lors de vos différents exercices.

Au fil des années, le yoga s’est considérablement diversifié. Le Hatha Yoga, mieux connu sous l’appellation de yoga sportif, a pris avec le temps une dimension bien plus complexe que ne pourraient le penser la plupart des sportifs. Les pratiquants de yoga, qu’on nomme les yogis, en arrivent à se défier sur la durée des exercices que l’on sait dans ces genres de cas extrêmement difficiles à réaliser.

S’en suivent des prouesses sportives, car le yoga peut aussi pousser les pratiquants à se surpasser physiquement. Pouvoir repousser ses limites suppose que l’on soit capable de se fixer un objectif et de s’y tenir. Ajoutons que dans le domaine sportif, c’est une attitude qui détermine les prochains succès.

Pratiquer le yoga en tant qu’activité sportive et musculaire ne vous permettra pas seulement de développer votre corps. Au bout du compte vous aurez un corps bien bâti et un équilibre dont jouissent très peu de sportifs même au niveau professionnel.

Il est pour ainsi dire possible qu’en tant qu’haltérophile, vous pensiez à ajouter à vos séances quelques postures ou enchainements de yoga, pour les raisons que voici.

Associer le yoga et la musculation.

Ce qu’il est important de comprendre ici et avant d’aller plus loin dans cette lecture, c’est qu’il ne faut pas compter sur une pratique du yoga pour avoir des excédents musculaires à crever des records.

Comme je l’ai dit plus haut, la pratique du yoga aide à la fortification de la masse musculaire. Pouvoir se construire une masse musculaire reste possible avec le yoga, mais il ne faudra pas compter sur un gain trop important et surtout, il faudra s’armer de patience.

La pratique d’une activité sportive libère des composés acides dans le corps du sportif. Ce sont ces composés qui créent les douleurs musculaires qui sont si célèbres chez les sportifs. Pour ceux qui ont déjà pratiqué le sport en groupe, vous allez vous souvenir des séances d’étirements qui arrivent en fin de séances. Leur objectif est d’éliminer les toxines produites. Vous pouvez remplacer ces séances par des séances de yoga dont les résultats sont bien meilleurs.

Dans toute activité sportive, l’un des muscles les plus exploités reste le cœur, qui bat parfois à une vitesse démesurée. Ce n’est pas que cela soit anormal, loin de là, seulement, un cœur qui n’est pas assez fort, des capillaires sanguins, des artères pas vraiment fortifiées, peuvent dans ce genre de situation subir des conséquences vraiment catastrophiques.

Certains exercices de yoga augmentent les capacités respiratoires des sportifs. Augmenter le volume global respiratoire, tel est le but de ces exercices. On comprend ainsi que cela permet au cœur de battre à un rythme qui permet au sportif que vous êtes, de rester maitre de votre corps, mais encore mieux, de rester dans la partie le plus longtemps possible.

En conclusion sur le yoga et la musculation.

On ajoutera que le yoga est une discipline qui reste praticable par tout le monde. Qu’importe que l’on soit adulte ou enfant. De plus, cela ne nécessite pas des équipements spécifiques, c’est juste vous et votre corps. Mais avant de se lancer dans une pratique, il est important de se renseigner, de trouver un groupe ou un maitre yoga, pour s’y mettre de la bonne manière.

On retiendra que la pratique du yoga est d’un avantage certain pour le sportif qui compte s’y mettre. Rien ne vous oblige à adopter le yoga du point de vue de ses apports spirituels. Le Hatha Yoga est le yoga des sportifs et ses bénéfices sur le corps humain sont multiples. On peut, en pratiquant les postures qu’il faut, aider son corps à se débarrasser des toxines qu’il secrète après les activités sportives. L’avantage c’est qu’on se confère un sentiment de bien-être physique et exempt de toutes douleurs.

Les bénéfices vont aussi au cœur qui se fortifie, devient plus fort et adapté à toutes les situations de sport, fussent-elles extrêmes. La maitrise de sa fréquence cardiaque, respirer convenablement même dans les situations les plus compliquées, tels sont les avantages de la pratique du yoga sur le cœur du sportif.

Pour les muscles, les attentes sont plus axées sur la qualité que sur la quantité.

Un yogi ne développe pas sa masse musculaire de la même manière qu’un haltérophile. Les muscles du yogi sont plus toniques et fermes tandis que ceux de l’haltérophile sont gros avec moins de tonicité.

La souplesse corporelle est le point le plus évident quand on fait allusion à la pratique du yoga. Mais il est à noter que quel que soit le but visé, seule une pratique régulière peut y conduire.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certiifed Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International