Les dorsaux !

Le mal de dos est dit-on le mal du siècle. Le dos fait aussi partie des expressions souvent utilisées. Lorsque quelque chose de négatif arrive soudainement : ça nous tombe sur le dos ! Et puis le ras le bol s'installe : tout le monde en a plein le dos !

C'est bien souvent dans la vie de tous les jours que l'on se rend compte de l'importance du dos, partie du corps, souvent très négligée par les gens. Leur inconscient parle pour eux. L'attention du public est en permanence sollicitée par des avalanches de publicité concernant la ligne, la beauté, la peau, les cheveux, les produits minceurs et autres substances dynamisantes, pour se sentir bien dans sa peau.

Se sentir bien, c'est avant tout avoir un dos sain et solide. La colonne vertébrale et les muscles qui s'y rattachent représentent notre dos. La colonne vertébrale est la clé de voûte du corps humain. Elle protège la moelle épinière qui réceptionne l'ensemble du circuit nerveux avec comme point de départ, le cerveau.

Certaines douleurs, certains déséquilibres physiques et énergétiques sont dus à une atrophie de la musculature du dos. Pour remédier à tous ces petits problèmes et en éviter de plus graves, la musculation et la pratique du bikini fitness, pour une fois, ont bon dos !

Le dos en beauté !

Tous les déséquilibres de tensions des différents muscles du dos se répercutent sur votre attitude, la mobilité du bassin, le port d'épaule et de tête, la démarche et la façon de vous mouvoir. Tous ces petits détails qui font le charme d'un physique.

Entraînement unilatéral ou bilatéral.

Inutile de courir le risque d'aggraver la situation pour scolioses en optant pour le travail unilatéral (un seul côté).

Un entraînement traditionnel bien appliqué devrait à lui seul corriger une bonne partie des déviations. Il va de soi qu'il vous faudra éliminer certains exercices.

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POIDS, SÉRIES, RÉPÉTITIONS, TEMPS DE REPOS

Si vous avez quelques problèmes de dos, il est préférable de faire des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids léger pour éviter de compenser avec d'autres parties du corps.

En règle générale le dos est composé de muscles puissants qu'il faut solliciter intensément. 4 séries de 10 répétitions avec une charge égale à 75% de votre maxi et un temps de repos de 1 minute et 30 secondes constituent une bonne base de travail.

STRETCHING

Peut-on étirer les muscles du dos ? Bien sûr ! C'est même recommandé, les exercices sont simples et efficaces pour conserver toute la souplesse. Un professionnel de la forme peut vous démontrer de multiples positions en fonction de vos besoins. (cf. IFBB Tahiti magazine)

QUE FAIRE EN CAS DE PROBLÈMES DE DOS ?

Les scolioses : interdiction pour vous de mettre le rachis en charge. Utilisez le plus de machine possible pour faire un travail symétrique.

Hyper-lordoses lombaires et cyphoses dorsales : tout dépend du degré de déformation et de la gène que cela vous occasionne. Les interdits sont globalement les mêmes que pour les scolioses avec en plus un travail de rééquilibrage des tensions musculaires des antagonistes.

L'hernie discale : qu'elle soit lombaire ou dorsale c'est le cas le plus grave d'atteinte de la colonne vertébrale. Seul un professionnel compétent guidé dans sa démarche par un chirurgien ou un kinésithérapeute sera capable de vous donner les exercices que vous pouvez effectuer avec le moins de risques.

Consultez un ostéopathe ou un chiropracteur pour évaluer l'étendue de vos problèmes qui sont souvent bien moins graves que vous ne le pensez.

ENTRETIEN DE LA PEAU

Pour une peau nette et sans reproche, faites vous des soins hebdomadaires, tels que des gommages doux. Hydratez votre peau après chaque douche ou bain. N'abusez pas du soleil ou des UVA.

DÉTENTE PAR LE MASSAGE

Le dos représente une immense zone réflexe où se concentre tensions et stress. Un bon massage manuel peut à lui seul vous redonner une énergie nouvelle. À défaut les bains bouillonnants et les divers accessoires que vous pouvez installer dans votre baignoire peuvent faire l'affaire.

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Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le roi des exercice pour le dos et pour l'ensemble des muscles du corps, excellent pour le rythme cardiaque et pour augmenter le métabolisme, synonyme de perte de poids. Cet exercice améliore la coordination neuro-musculaire, ainsi que la tonicité des muscles spinaux, qui vous aident à supporter des charges plus "lourdes" pour le travail des jambes.

Il est inutile de descendre trop bas. Maintenez le dos dans la bonne position pendant tout l'exercice.

L'écart des pieds doit être égal à celui que vous avez lors du travail au squat (légèrement supérieur à la largeur d'épaules). Exécutez le mouvement sur un rythme lent.

Lombaire au banc

Pour solliciter au mieux les muscles lombaires il est impératif que vous ayez le bassin dans le vide. Ne pas descendre trop bas pour ne pas mettre en tension les muscles ischios-jambiers et fessiers et surtout ne pas remonter trop haut : (le rythme d'exécution de l'exercice doit être relativement lent juste en dessous de l'horizontale).

Inspirez en descendant et soufflez en montant.

Tirage vertical

Les machines à contre poids facilitent le travail des muscles du dos sans limiter l'amplitude du mouvement, lorsqu'il y a blocage de l'épaule par manque de souplesse.

Évitez cependant de contracter les abdominaux pendant l'effort et concentrez-vous sur le travail de vos dorsaux.

Rowing machine

Le rowing machine est la position idéale lorsqu'on souffre de problèmes de lombaires : cette machine permet en effet de contrôler le mouvement dans toute son amplitude avec la possibilité d'utiliser des charges "lourdes" sans se soucier du placement des lombaires. On peut ainsi se concentrer sur le mouvement des épaules.

Tirage poitrine serrée

Pour un dos en "V" qui part de la taille et qui s'évase progressivement, rien de tel que cet exercice. Laissez aller les épaules le plus haut possible et ramenez la poignée sous la poitrine en tirant les épaules en arrière et vers le bas. Respirez avec le ventre, soufflez à la fin du tirage.

Restez couché et ne contractez surtout pas les abdominaux pour essayer de rapprocher un peu plus la poignée de la poitrine. C'est la poitrine que vous devez essayer d'amener à la base.

Rowing poulie basse

Si vous ne possédez pas de machine à contre-poids cet exercice est un excellent palliatif. Maintenez le buste bien droit. Inspirez à la position bras tendus. Ramenez la poignée sur le ventre en serrant les omoplates l'un contre l'autre. Soufflez à la position mains rapprochées sans affaisser la poitrine.

Le mythe de la prise large pour les tirages à la poulie haute

La croyance non fondée veut que l'on utilise une prise large pour élargir le dos ...

Si vous voulez avoir un dos évasé, il faut que le trajet effectué par vos épaules soit le plus important possible. Pour cela, une prise de mains de largeur moyenne est indispensable.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Bio-mécanique - Le tirage à la poulie horizontale

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Le tirage à la poulie horizontale sollicite le dos dans sa portion centrale. Permet de le travailler en épaisseur, et ainsi lui confère de la puissance. De tous les exercices qui stimulent spécifiquement ce groupe musculaire, le tirage à la poulie est, de loin, le plus confortable, car l'on est assis alors que les autres mouvements exigent une position avec buste penché vers l'avant. Mais aussi le plus agréable, car on peut y inclure un étirement des lombaires.

Muscles sollicités

Le tirage à la poulie horizontale mime le mouvement de ramer ce qui exige la participation du grand dorsal, du grand dentelé et du rhomboïde.

Muscles en action

Le grand dorsal tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. Tandis que les rhomboïdes élèvent l'omoplate et la rapprochent de la ligne médiane du dos. En se contractant le grand dorsal complète l'effort de la portion inférieure du trapèze.

Exercice

Position de départ :

• S'asseoir confortablement sur le banc, les jambes allongées devant soi, genoux légèrement fléchis, les pieds sont en appui contre les butées prévues de chaque côté de la poulie.

• Saisir les poignées de la poulie. La prise est neutre, c'est-à-dire les paumes des mains sont face à face. Les bras sont tendus tandis que les coudes restent légèrement fléchis.

• On peut pencher le buste vers l'avant, ce qui permet un salutaire étirement des dorsaux.

Exécution :

• D'abord relever lentement le buste jusqu'à ce qu'il soit droit.

• Ensuite il faut plier les coudes, ce qui vous oblige à tirer sur les poignées pour les ramener vers soi, sur le sternum. Le truc est d'utiliser la puissance de vos dorsaux pour ramener les coudes à la hauteur de votre taille. Les avant-bras et les coudes sont parallèles au sol (il ne faut pas les tirer plus en arrière) ...

• Ramener les coudes vers soi jusqu'à ce qu'ils touchent chaque côté du buste.

• Garder la tête droite, regarder devant soi durant le mouvement.

• Exécuter une rétro pulsion, c'est-à-dire rapprocher les omoplates l'une de l'autre en contractant fortement le dos et en bombant les pectoraux.

• Maintenir la contraction maximale sur un compte de deux.

• Relâcher doucement et revenir à la position de départ en prenant soin de bien étirer les dorsaux.

• Puis, sans à-coups, refaire le mouvement jusqu'à la fin de la série.

Respiration :

• Inspirez en remontant le buste (ouverture thoracique).

• Expirez en penchant le buste vers l'avant.

Nota bene

1. Gardez les genoux légèrement fléchis durant tout le mouvement.

2. Le dos n'est jamais arrondi, il reste droit même lorsque le buste est penché. La flexion se fait au niveau des hanches et non en arrondissant le dos.

3. Si les butées sont trop éloignées de vos pieds pour pouvoir garder les jambes fléchies, adossez deux gros haltères contre les butées et prenez appui dessus.

4. Contrôlez chaque phase du mouvement afin de bien ressentir l'étirement, en début de mouvement, et la contraction du dos, les omoplates se rapprochent en fin de mouvement.

Variation

1. A condition de posséder une certaine souplesse du bassin, vous pouvez ajouter une phase "étirement" plus intense à votre mouvement en commençant dans une position : buste très penché vers l'avant à partir des hanches (le dos restant toujours droit). Cette position permet un excellent étirement des grands dorsaux et des lombaires. Dans cette position d'étirement, il faudra d'abord relever le buste pour commencer l'exercice.

2. On peut ajouter un haussement d'épaule juste avant la rétro pulsion. Cette variation exige la participation du sous-épineux et du petit rond.

Le muscle grand dorsal (latissimus doris) est un muscle pair, large, mince, triangulaire, dont les faisceaux ont pour origine la région postéro-latérale du tronc et qui convergent vers le creux de l'aisselle sur le bras. A son point d'origine, une lame tendineuse résistante, l'aponévrose lombo-sacrée, s'insère sur les apophyses épineuses des six dernières vertèbres dorsales, et de celles des cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur les dernières côtes.

A la terminaison, on trouve un tendon aplati qui se fixe sur la crête du tubercule mineur de l'humérus.

Action : il tire vers le bas et en arrière le moignon de l'épaule tout en imprimant à l'humérus un mouvement de rotation interne. En se contractant, le grand dorsal complète l'effort de la partie inférieure du trapèze.

Le petit (rhomboïdeus minor) et le grand (rhomboïdeus major) rhomboïdes forment un losange, large et mince, en oblique vers le bas. Tous deux ont les mêmes fonctions, et sont parfois fusionnés en un seul muscle. Ils ont leur origine sur le tronc et se terminent sur l'omoplate.

Le petit rhomboïde a pour origine les apophyses épineuses des 6 ème et 7 ème vertèbres cervicales et pour insertion le bord interne de l'omoplate.

Le grand rhomboïde, situé juste au-dessous du petit rhomboïde, naît des apophyses épineuses des 1 er , 4 ème vertèbres dorsales et s'insère sur le bord interne de l'omoplate, au-dessous du P.R.

Action : sa contraction élève l'omoplate et la rapproche de la ligne médiane du dos. Il est agoniste du muscle trapèze.

Le grand dentelé (serratus anterior) possède, à son origine, un tendon digité en neuf parties qui s'insèrent sur les 1 re - 9 ème côtes pour se terminer tout le long du bord interne de l'omoplate. En tenant compte de ses insertions on divise le grand dentelé en trois parties :

1. Partie supérieure : s'insère sur l'angle supérieure de l'omoplate.

2. Partie moyenne : s'attache le long du bord interne de l'omoplate.

3. Partie inférieure : s'insère sur la pointe de l'omoplate.

Action : Les dentelés stabilisent l'omoplate lorsque la main est en appui contre un objet. Pour permettre l'anté-pulsion du bras, les trois parties du grand dentelé tirent l'omoplate vers l'avant ce qui implique le travail antagoniste des rhomboïdes.

Mais lorsqu'il s'agit de plaquer l'omoplate contre la cage thoracique, seules les parties inférieure et supérieure sont impliquées et, dans ce cas de figure, elles travaillent en synergie avec les rhomboïdes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titré IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge