Par Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Magazine Éditeur
IFBB Tahiti Magazine - Fitness Network
Par Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Magazine Éditeur
IFBB Tahiti Magazine - Fitness Network
Des études suggèrent qu'il est essentiel de boire au moins 8 verres d'eau par jour, mais est-ce aussi simple qu'il y paraît ? Eh bien, lisez ce post et discutons de quelque chose qui peut sembler simple, mais qui change votre vie : rester hydraté.
C'est facile à oublier, mais croyez-moi, l'impact de l’hydratation sur votre bien-être en général est énorme.
« L'eau régule la température de notre corps, maintient nos articulations lubrifiées, aide à prévenir les infections et fournit des nutriments à nos cellules ».
De plus, nos reins et notre foie travaillent dur pour se débarrasser des toxines dans notre corps, et ils dépendent de l'eau pour faire leur travail.
Alors, voyons pourquoi l'hydratation est si importante et comment elle peut transformer votre vie.
Le meilleur ami de votre corps : l’eau
Imaginez votre corps comme une machine fantastique et l'eau comme son fidèle acolyte. Chaque partie de votre corps dépend de l'hydratation pour fonctionner correctement. L'eau est comme le carburant qui assure le bon fonctionnement de tout, de vos muscles à vos organes. Il aide à la digestion, régule la température de votre corps et maintient vos cellules en bonne santé et heureuses. Mais voici le problème : lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps est déséquilibré. Vous pourriez vous sentir fatigué, étourdi ou même avoir mal à la tête. C'est ce que nous appelons la déshydratation, et ce n'est certainement pas un amusant.
Boost et amélioration votre énergie et humeur.
Avez-vous déjà eu l'impression de tourner à vide ? Avant de prendre votre tasse de café, essayez de siroter de l'eau. La déshydratation peut vous faire vous sentir fatigué, grincheux et embrumé. C'est comme si votre corps agitait désespérément un drapeau qui disait :
« Hé, j'ai besoin d'eau ! »
En donnant à votre corps l'hydratation dont il a besoin, vous ressentirez une bouffée d'énergie et une amélioration de votre humeur. C'est comme une touche rafraîchissante de bonheur pour tout votre être. Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez vidé, évitez la caféine et optez plutôt pour un verre d’eau.
Hydratation pour des performances.
Que vous soyez un passionné de sport ou que vous profitiez simplement d'un bon entraînement, rester hydraté est essentiel pour atteindre vos performances optimales. Lorsque vous faites de l'exercice, vous transpirez, ce qui signifie que vous perdez de l'eau. Si vous ne réapprovisionnez pas ces liquides, vous pourriez vous sentir faible, avoir des crampes ou même des étourdissements. En vous hydratant avant, pendant et après l'exercice, vous donnez à votre corps le soutien dont il a besoin pour performer comme une championne. Il aide à réguler la température de votre corps, maintient vos muscles en bon état de fonctionnement et vous permet de continuer plus longtemps.
Bonne hydratation, belle peau.
Vous voulez une peau saine et éclatante ? Il est temps de devenir les meilleurs amis de l'hydratation. Lorsque vous êtes bien hydratée, votre peau est repulpée, éclatante. Mais lorsque vous êtes déshydraté, elle peut devenir sèche, tendue et perdre son éclat naturel.
L'eau est comme une potion secrète pour votre peau. Il aide à éliminer les toxines, maintient les cellules de votre peau hydratées et favorise une apparence plus jeune. Alors, oubliez les crèmes coûteuses ou les remèdes magiques - sirotez simplement de l'eau tout au long de la journée et laissez votre peau briller de l'intérieur.
Esprit clair.
Avez-vous déjà eu l'impression que votre cerveau est dans le brouillard ? La déshydratation pourrait être le coupable sournois. Même une légère déshydratation peut affecter votre capacité à penser clairement et à vous concentrer. C'est comme si votre cerveau réclamait en disant :
« Hé, j'ai besoin d'eau pour fonctionner ! »
En restant hydraté, vous donnez à votre cerveau ce qu'il mérite. Il aide à améliorer votre concentration, votre mémoire et vos performances cognitives dans sa globalité. Donc, si vous voulez être au sommet de votre art, gardez cette bouteille d'eau à proximité et laissez votre esprit briller.
Combattez les envies.
Parfois, votre corps confond soif et faim. Vous pourriez vous retrouver à prendre une collation alors que tout ce dont vous avez vraiment besoin est une bonne gorgée d'eau. En restant hydraté, vous pouvez mieux comprendre ce que votre corps essaie de vous dire.
Boire de l'eau au moins 30 minutes avant les repas peut aider à limiter les collations inutiles et soutenir vos objectifs de gestion du poids. De plus, c'est un moyen simple et naturel de faire des choix plus sains pour votre corps. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie quelque chose de sucré ou de salé, buvez d'abord un verre d'eau et voyez si cela fait l'affaire.
Déterminer la bonne quantité d’eau.
Rester bien hydraté est aussi simple que d'incorporer plus d'eau et d'aliments riches en eau dans votre routine. Bien qu'il soit souvent recommandé de boire huit verres d'eau par jour, il existe également une formule utile que vous pouvez utiliser en fonction de votre poids corporel. Prenez un tiers de votre poids et visez à boire ce nombre en liquide. Par exemple, si vous pesez 55 kg, votre objectif serait de boire environ 1,7 litre d'eau chaque jour. Au contraire, la déshydratation se produit lorsque les cellules de votre corps perdent plus d'eau qu'elles n'en absorbent. Ce processus entraîne non seulement une perte d'eau, mais entraîne également une réduction des électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium, qui jouent un rôle crucial dans la fonction cellulaire et le maintien de l’énergie à tous les niveaux.
Dans l'ensemble, en adoptant le simple fait de rester hydraté, vous pouvez transformer vos niveaux d'énergie, votre humeur, vos performances, votre peau, votre clarté mentale et votre bien-être général.
Alors, gardez cette bouteille d'eau à vos côtés comme votre fidèle compagnon tout au long de la journée. Écoutez l'appel de votre corps pour l'hydratation et regardez-le vous récompenser.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International
Dernière mise à jour : 6 avr.
Comprendre et gérer les 5 paramètres fondamentaux qui déterminent les progrès en bodybuilding.
Félicitation ! Vous êtes prêt à vous engager dans la voie du bodybuilding. L'idée que vous allez augmenter votre force, votre volume musculaire, votre endurance et améliorer votre santé, me donne envie de remettre cet article à plus tard et de filer à la salle de musculation à la place.
Mais, pas si vite ! Il va falloir apprendre un certain nombre de chose avant de vous forger ce corps musclé.
Au cours de vos lectures de IFBB Tahiti Magazine, où vous accumulez des connaissances sur l'entraînement avec charges additionnelles, vous rencontrez une terminologie relative aux paramètres de l'entraînement qui sont les clés de vos progrès.
Mieux vous les comprendrez et mieux vous saurez les gérer aux cours de vos séances, plus vous progresserez régulièrement vers vos objectifs sans vous heurtez aux places de stagnation habituelles.
Volume
C'est la quantité de travail effectuée et c'est un facteur primordial dans l'évaluation de vos séances. En fait, vous pouvez jouer sur plusieurs composantes du volume au cours de votre entraînement et les utiliser pour faire un suivi de votre travail.
Effectuer une "rep", par exemple, c'est amener la charge depuis la position de départ d'un exercice jusqu'à la position d'arrivée et refaire le même geste en sens contraire. Plusieurs reps constituent une "série".
Comme vous débutez, vous ferez en principe un nombre élevé de reps par série (une dizaine) parce que vous ne travaillez pas encore avec des charges lourdes et que vous voulez apprendre la technique correcte d'exécution.
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous constaterez qu'il est important de varier le nombre de séries et de reps, à différents moments de l'entraînement, soit pour augmenter, soit pour diminuer l'intensité. Cela se fait de deux façons :
Faites le même nombre de reps mais avec plus de séries ou moins de séries.
Faites le même nombre de séries mais changez le nombre de reps par série.
Totalisez les séries et les reps réalisées en une séance, en une semaine ou en un mois et modulez en conséquence. En prenant de l'expérience, ces modifications peuvent devenir un jeu - elles permettent d'entretenir une forte motivation et de voir quels effets elles ont sur votre physique.
Intensité
Plus vous vous entraînez dur, plus grande est l'intensité de votre séance. Si vous faites cinq squats avec 90kg suivis de cinq autres avec 100kg, la seconde série est plus "intense" que la première. Mais on peut voir aussi la chose sous un autre angle : par exemple, l'intensité est plus forte si l'on fait cinq séries avec 90kg au lieu de trois séries avec la même charge. Et si vous vous reposez deux minutes entre chaque série, la séance sera moins intense que si votre temps de repos n'est que d'une minute.
Comme vous ne faites que démarrer dans le culturisme, votre intensité comme votre volume de travail resteront faibles. Un bon moyen pour savoir où vous en êtes, est de considérer comme repère "intensité à 100%", une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 reps maximum. Lors de votre première séance, il ne faudra pas y aller à fond et l'évaluation du repère se fera au jugé, si vous vous apercevez que vous avez peu de difficulté à faire 10 reps avec 54kg au développé couché, rajoutez simplement 15 à 20kg.
Au début, il n'est pas nécessaire que cette évaluation de l'intensité soit d'une précision absolue : c'est sur la correction de la technique qu'il faudra vous concentrer. Une fois que vous aurez déterminé votre maxi pour 10 reps, calculez à quoi correspondent 95%, 90%, 85%, 80%, 75% et 70% de cette charge pour chaque exercice.
Dans votre séance, commencez par 10 reps à 75% et progressez jusqu'à 100% par ajouts successifs de 5%. Une fois que vous aurez terminé ce cycle, augmentez la charge, rectifiez les pourcentages et procédez de nouveau de la même manière.
Fréquence
Il s'agit ici de la fréquence de vos entraînements, plus précisement, du nombre de fois où vous allez faire un exercice particulier ou que vous exercerez un groupe musculaire donné. La fréquence peut se mesurer sur une base quotidienne, hebdomadaire, mensuelle ou même sur un cycle entier.
Quand vous composerez votre programme, un des éléments que vous pourrez modifier à votre grès, c'est le nombre de fois dans la semaine où vous voulez aller à la salle et la fréquence avec laquelle vous voulez travailler chaque groupe musculaire.
Pour commencer, entraînez-vous trois jours par semaine, en faisant tous les groupes musculaires à chaque séance. Si cela vous semble beaucoup, vous pouvez répartir votre travail. Ainsi, vous pourrez exercer chaque partie du corps avec plus d'intensité et aller à la salle plus souvent. Mais ne vous arrêtez pas là : voyez combien de fois vous vous entraînez tous les mois et songez à moduler également cette fréquence. Pourquoi chaque semaine comprendrait-elle le même nombre de jours d'entraînement ?
Durée
C'est le temps qu'il faut pour terminer le nombre de séries préconisé pour un exercice, le temps que prend une séance donnée, le temps nécessaire pour travailler un groupe musculaire et c'est même aussi le temps qu'il faudra pour mener à terme un plan d'entraînement complet.
Comme vous débutez, il n'est pas nécessaire de trop vous préoccuper de cette notion. Apprenez à fair les exercices correctement et vous pourrez ensuite modifier les paramètres de votre programme inhérents à la durée.
Repos
J'estime que le repos est la variable la plus importante de toutes. En effet, il est assez facile de se rendre à la salle et pousser de la fonte sans réfléchir. Et savez-vous que, parce que vous êtes débutant, vous allez très probablement prendre du muscle quoique vous fassiez ? C'est parce que vous faites quelque chose de nouveau et que votre corps cherche activement à s'adapter à cette activité qu'il découvre.
Toutefois, si vous ne vous reposez pas assez entre les séances, vous allez tout droit à l'échec. Pour éviter un ralentissement des progrès et une blessure potentielle, accordez-vous 48 à 72 heures avant d'entraîner de nouveau le même groupe musculaire.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez modifier la durée de vos périodes de repos entre l'entraînement de tel ou tel groupe musculaire, la longueur des pause entre les séries, les exercices et le groupes musculaires et la durée de l'interruption de votre séance, une fois que vous aurez terminé un programme particulier. Alors, vous pensiez qu'il suffisait de faire un tour à la salle de musculation et de lever des barres et haltères ?
Comme vous le découvrez, l'entraînement nécessite la prise en compte de plus d'éléments que vous ne l'imaginez probablement. Mais c'est cela qui est si passionnant en bodybuilding, on peut jongler avec tant de paramètres que les séances ne sont jamais ennuyeuses.
Combien d'autres sports vous offrent pareille latitude ? Vous pouvez être tellement inventif à l'entraînement que vous n'aurez pas à refaire sans arrêt le même programme pour le restant de vos jours.
Parallèlement, vous vous apercevrez que votre physique et que votre santé ne cesseront de s'améliorer.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International