Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Exécution
Asseyez-vous sur le siège de la machine en plaçant vos pieds sur la plate-forme et en les espaçant d'une largeur environ égale à celle de vos épaules. Vous devriez sentir que la pression est répartie sur toute la surface de la plante des pieds.
Les hanches et le dos contre le dossier, déverrouillez la plate-forme grâce aux poignées situées près du siège. Ensuite, tendez complètement les jambes mais sans les verrouiller. C'est la position de départ.
Inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration en fléchissant les genoux pour descendre la plate-forme (la vitesse sera lente à modérée) jusqu'à ce que vous atteignez son angle de 80 à 90° au niveau de vos genoux (angle mesuré entre l'arrière des mollets et l'arrière des cuisses).
Poussez la charge (plate-forme) vers la position de départ en expirant après le passage du point délicat du mouvement (environ à mi-parcours).
Inspirez et recommencez le mouvement pour faire le nombre de répétitions désiré.
Conseils d'entraînement
Pour vous aider à prévenir les blessures au niveau du dos, ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine, pendant la phase de descente. Plus les genoux se rapprochent de la poitrine, plus vous risquez d'arrondir le bas du dos, ce qui augmente la pression au niveau des disques et les probabilités de blessures.
Le blocage de la respiration joue un rôle important, non seulement au niveau de la sécurité mais aussi au niveau de l'efficacité de l'exercice. Quand vous bloquez votre respiration pendant la phase initiale concentrique de l'amplitude, vous créez plus de force et stabilisez votre buste pour permettre une action plus efficace des jambes.
En expirant après avoir passé le point délicat, vous soulagez un peu la pression et vous vous préparez à la répétition suivante.
Si cela est possible, vous pouvez placer vos pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme afin de rechercher des sensations différentes. Cela dépend de votre souplesse et de la façon dont vos genoux et le bas de votre dos peuvent négocier le stress.
Beaucoup de presses à cuisses permettent de régler l'inclinaison du siège, mais une inclinaison trop basse peut vous faire glisser hors du siège quand vous poussez la plate-forme avec les jambes. Une position très ferme sur la machine est très importante pour pouvoir exécuter l'exercice correctement et réduire les risques de blessures.
Ne verrouillez pas complètement les genoux en fin d'extension. Cela peut conduire à une hyper-extension et à la blessure.
Par rapport au squat avec barre libre, la presse à cuisses permet d'utiliser davantage de charge et, dans certains cas, bien plus du double de ce qu'on peut prendre au squat. La charge supplémentaire est nécessaire pour une plus grande intensité mais soyez toujours prudent.
" La presse à cuisses permet d'utiliser environ le double de ce qu'on peut prendre au squat. Il faut veiller à ne pas arrondir le bas du dos, car cela pourrait augmenter les risques de blessures ".
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur recouvrent pratiquement toute la longueur de la cuisse. La plus grande partie de la masse du vaste externe est située à mi-hauteur de la partie externe de la cuisse, la plus grande partie de la masse du vaste interne (dont on compare souvent la forme à une larme), se situe un peu plus bas sur la face interne de la cuisse.
Le crural est localisé entre les deux, mais en dessous du droit antérieur qui s'étend directement en avant de la cuisse.
La presse à cuisses sollicite à une moindre degré l'extension de la hanche qui implique l'action des fessiers et des ischios. Le grand fessier, un des plus gros muscles du corps, est situé derrière la hanche (c'est la partie sur laquelle vous vous asseyez). Des trois muscles des ischios - le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux - le biceps crural est le plus volumineux et le moins défini des muscles de l'arrière de la cuisse.
" Les quadriceps sont un groupe musculaire volumineux, ils ont donc besoin de beaucoup d'oxygène. Inspirez en descendant la charge et soufflez en poussant. Ne bloquez jamais votre respiration pendant toute l'amplitude du mouvement ".
ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES
Dans l'extension du genou, l'arrière de la cuisse et les mollets s'éloignent l'un de l'autre au cours de l'extension de la jambe par le quadriceps. Dans l'extension de la hanche, la cuisse s'éloigne du buste. Avec le dossier de la presse à cuisses réglé à 45°, les cuisses se déplacent perpendiculairement par rapport au buste.
Dans l'extension de la hanche, le grand fessier est sollicité dès le début de l'action et les ischios font l'essentiel du travail un peu plus tard, quand les muscles se raccourcissent au niveau de l'articulation de la hanche. L'extension du genou tend davantage les ischios pour rendre la contraction encore plus forte.
" Si on verrouille, on place un stress excessif sur les articulations des genoux. Gardez généralement les genoux légèrement fléchis en haut pour maintenir la tension pendant toute la série ".
SPORTS CONCERNÉS
Sans extension de la hanche et du genou, soulever de lourdes charges à partir du sol serait impossible. Cette double action permet de déplacer la partie supérieure du corps selon une trajectoire directe, ce qui est déterminant au soulevé de terre, au squat en powerlifting ainsi qu'à l'arraché et à l'épaulé-jeté en haltérophilie.
Les bodybuilders utilisent la presse à cuisses principalement pour le développement et la définition de la partie antérieure des cuisses.
L'extension de la hanche et du genou et les muscles impliqués sont nécessaires pour le saut, la course, soulever et pousser, particulièrement dans des sports tels que l'athlétisme (lancer, sauts, et courses), le basket-ball et le volley-ball (sauts), le football américain et rugby (tirer ou pousser).
La presse à cuisses améliore aussi l'extension du genou, comme par exemple pour frapper (football, karaté), l'extension du genoux et/ou de la hanche est également importante dans certaines nages, comme la brasse papillon, la brasse et le crawl.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge