Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
EXÉCUTION
Placez-vous sur la machine avec votre poitrine contre le support et vos pieds à plat, soit sur le sol, soit sur le support prévu à cet effet.
Avec les bras complètement tendus, saisissez les poignées en prise neutre (paumes face à face) ou utilisez le type de prise que permet la machine.
Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre contre vous, tout en gardant les coudes près du corps.
Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient le plus loin possible en arrière.
Commencez à expirez en passant la partie la plus difficile et revenez à la position de départ en contrôlant la charge.
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
Vous devez travailler à partir d'une base stable pendant cette action de tirage. Si le haut de votre corps bouge, vous pouvez vous blesser et vous n'obtiendrez pas le développement que vous recherchez.
Concentrez-vous sur l'action de tirer avec votre dos et vos épaules et non les biceps.
Assurez-vous de tirer le plus loin possible en arrière. Quand vos coudes se déplacent au-delà du plan du dos, vous sollicitez plus fortement les dorsaux ainsi que les rhomboïdes et la partie moyenne des trapèzes.
Faites attention de ne pas trop tirer en arrière afin d'éviter que les disques ne heurtent votre poitrine ou votre visage.
Tendez complètement les bras avant de commencer la répétition suivante. Si vous commencez avec les coudes fléchis, vous ne travaillez pas totalement le muscle et vous compromettez son développement.
Pour une contraction plus intense, maintenez la position en haut pendant une à deux secondes. Ne vous arrêtez pas en bas au cours de vos répétitions.
Si la machine possède une poignée multi-positions, faites également l'exercice en pronation (paumes vers le bas). Au cours de cette variante, vos coudes se déplacent vers l'extérieur et vous sollicitez principalement la partie supérieure du grand dorsal, le faisceau postérieur du deltoïde et la partie moyenne du trapèze ainsi que le rhomboïde.
Actions Musculaires et Articulaires
Au cours de l'extension de l'articulation de l'épaule, votre bras se déplace dans un plan vertical de l'avant vers l'arrière du corps. Vos omoplates se déplacent vers la colonne vertébrale et font une rotation vers le bas tandis que vos épaules se dirigent vers l'arrière et vos coudes en arrière du dos, dans un mouvement nommé adduction.
Principaux Muscles Sollicités
Le grand dorsal, le rhomboïde, le trapèze et le grand rond sont assistés par le deltoïde postérieur. Le grand dorsal recouvre une grande partie du dos. Le rhomboïde est un muscle profond qui est situé sous les fibres de la partie inférieure du trapèze. Le grand rond est un muscle relativement petit, de forme ronde et localisé sur les parties supérieures et latérales du dos.
" Les bodybuilders chevronnés peuvent faire des demi-reps, une fois l'épuisement musculaire atteint lors des reps complètes. Si vous avez un partenaire d'entraînement, essayez des reps négatives lentes où l'objectif est de résister à la descente de la charge".
Sports Concernés
Les bodybuilders utilisent la T-Barre avec une prise neutre pour développer leur dos. Quand il est fait en amplitude complète et en pronation, cet exercice développe efficacement pratiquement tous les muscles de la partie supérieure du dos.
L'action de tirer est également bénéfique pour améliorer la capacité à soulever une charge depuis le sol, de même que quand on exécute d'autres mouvements pour pousser ou soulever vers le corps et pour ramer ou pagayer. Les muscles impliqués sont sollicités pour toutes les actions où il faut hisser le corps vers le haut. L'exercice est également important en acrobatie, en gymnastique sportive quand on travaille aux anneaux et en natation, particulièrement lors du "crawl" ou de la brasse papillon. Il est également utile dans certains cas au judo, par exemple pour saisir et pousser un adversaire, au rugby pour plaquer, lors de la lutte de traction à la corde et pour scier du bois.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge