Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Exécution
Debout à environ 25-30 cm de la poulie haute et face à la charge.
Prenez la barre en pronation (paumes vers l'avant) les mains espacées d'une largeur égale à celle des épaules.
inclinez les bras vers l'avant d'un angle de 15 à 20° ou directement au dessus de la tête et fléchissez légèrement les coudes. Si vous êtes grand, agenouillez-vous de façon à ce que vos bras soient relativement tendus quand ils sont au dessus de votre tête.
Inspirez et maintenez votre souffle en tirant la barre vers le bas et en gardant les bras tendus pendant toute l'amplitude. Concentrez-vous sur le fait de tirer à partir des épaules jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur des hanches.
Gardez le buste droit en tirant la barre et contractez les muscles du bas du dos pour conserver cette position.
Maintenez la contraction en bas pendant une ou deux secondes.
Expirez en ramenant la barre, tout en la contrôlant, vers la position de départ.
Marquez une pause en haut et recommencez.
Conseils d'entraînement
Assurez-vous que vos bras sont inclinés de 15 à 20° par rapport à la verticale. En commençant avec les bras seulement légèrement au-dessus du niveau des épaules, vous aurez tendance à travailler les dorsaux surtout dans la partie inférieure de l'amplitude.
Commencez le mouvement avec les coudes légèrement fléchis. Si vous débutez avec les bras très fléchis vous pouvez changer le mouvement pour mettre l'accent surtout au niveau de la partie supérieure des dorsaux, non sur la partie inférieure.
Gardez le buste droit en tirant la barre vers le bas. En vous penchant en avant, l'exercice sera plus facile, mais le stress au niveau des muscles sera diminué.
Utilisez une charge relativement légère. Quand vous utilisez une résistance trop importante, vous risquez de finir en fléchissant trop les coudes pour pouvoir terminer le mouvement, et cela modifie la localisation du stress.
Inspirez et maintenez votre souffle en tirant vers le bas, expirez en revenant vers la position de départ. En soufflant pendant le tirage, vous affaiblissez la stabilité du dos et l'action du tirage.
Principaux muscles sollicités
Les principaux muscles qui mobilisent l'articulation de l'épaule sont le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont le rhomboïde et le petit pectoral.
Le grand dorsal recouvre une vaste partie du dos. Le tirage bras tendus sollicite tout le muscle, mais accentue le stress au niveau de la partie inférieure. Le grand rond travaille avec le grand dorsal et il est situé sur la face externe de l'omoplate.
Au cours de cet exercice, c'est principalement le faisceau sternal (inférieur) du grand pectoral qui est sollicité.
Le rhomboïde, muscle relativement volumineux de la ceinture scapulaire, est situé en-dessous du trapèze. Le petit pectoral, localisé sous le grand pectoral et devant la cage thoracique, travaille avec le rhomboïde au cours de la rotation vers le bas de l'omoplate (pour amener le bras vers le bas).
Actions musculaires et articulaires
Au cours du tirage bras tendus, l'extension de l'articulation de l'épaule déplace le bras vers le bas et l'intérieur à partir d'une position pratiquement verticale et devant le corps. Au fur et à mesure que le bras se déplace vers le bas, l'omoplate effectue une rotation vers le bas (l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche, en sens inverse).
Sports concernés
En bodybuilding, le tirage bras tendus sollicite la région inférieure des pectoraux et les régions inférieures et supérieures du grand dorsal. Aucun autre exercice ne travaille ces régions musculaires de façon aussi intense.
Ce mouvement est important pour les nageurs, car il reproduit assez bien l'action du bras pendant la nage libre et la brasse papillon. Il est également utile aux gymnastes pour toutes les actions de tirage vers le haut avec les mains devant le corps et il est important pour les basketteurs pour arrêter un tir, frapper la balle d'un adversaire vers le bas et/ou pour les rebonds.
Ces actions sont également primordiales pour les joueurs de football américain, notamment les défenseurs qui veulent enrayer ou intercepter une passe, ou arracher la balle à un adversaire. Cet exercice peut également être très utile pour tous ceux qui font de l'escalade.
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete
IFBB International Judge