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6 meilleurs exercices de base à toute épreuve !

Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
25 sept. 2023
11 min de lecture

Soulevé de terre, l'exercice de base à connaître pour tout débutant en musculation.

En Bodybuilding, il faut d'abord mettre en place des bases puissantes : vous avez probablement déjà entendus cette remarque des milliers de fois. En fait, pour les pratiquants de niveau débutant et intermédiaire, la maîtrise des exercices de base qui stimulent les muscles au maximum devrait être la priorité des priorités. Même les Bodybuilders de niveau avancé ne doivent pas oublier les mouvements dont l'efficacité n'est plus à prouver et qui constituent la clé de voûte de tout plan d'entraînement bien conçu.

Comme ces exercices stimulent beaucoup de masse musculaire, vous ne trouverez pas dans cette liste des mouvements d'isolation comme le "curl" pour les biceps ou les poulie vis-à-vis. Ceux qui figurent ici sont des mouvements composés qui mettent en jeu plusieurs articulations.

En conséquence, on travaille un plus grand nombre de groupes musculaires (et de masse) à l'aide d'un seul exercice, ce qui favorise davantage le développement musculaire général.

Ces exercices sollicitent non seulement tous les grands groupes musculaires, mais ils contribuent à la mise en place de muscles abdominaux et lombaires puissants.

En choisissant les bonnes fourchettes de séries et de répétitions, vous augmenterez encore vos chances de tirer le meilleur parti de chaque séance sans perdre de temps.

Voyons quels sont ces six meilleurs mouvements (dont quelques-un vous sont vraisemblablement connus). Il s'agit du développé couché, développé militaire, rowing barre, squat barre nuque, soulevé de terre et soulevé de terre roumain. Si vous ne les avez pas encore maîtrisés, il est temps de le faire et de les incorporer dans votre programme.

Ils assureront les bases dont vous avez besoin sur le plan de la force, du volume, de l'apprentissage moteur et de la croissance du tissu conjonctif, éléments qu'il faut acquérir avant de faire appel à des techniques et principes d'entraînement avancés.

Pendant que vos camarades aligneront 20 séries de "curls" pour tenter vainement d'avoir des bras de 50 cm, vous mettrez en place le genre de force fonctionnelle et de cadre structurel qui pourront étayer un développement musculaire sérieux sur plusieurs années.

Préparez-vous donc à bâtir des fondations hyper solides avec les exercices les plus performants, sélectionnés pour vous par IFBB Tahiti Magazine-Fitness Network.

" Jetez les fondations d'un physique en granit grâce aux six meilleurs exercices pour débutants en musculation "

Soulevé de terre roumain

Muscles principaux sollicités : fessiers, ischios, spinaux, trapèzes, avant-bras

Le soulevé de terre roumain (STR) est l'un des exercices les plus fondamentaux pour développer l'arrière des cuisses et le bas du dos. Peu de gens réalisent que les ischios-jambiers sont des muscles qui agissent sur deux articulations, la hanche et le genou, et que ce mouvement renforce l'action d'extension de la hanche réalisée par les ischios (action négligée dans le "leg curl"). Il renforce également la souplesse des ischios/lombaires.

Modalité d'exécution : tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous, ou adoptez une prise mixte. Mettez-vous en position debout, la barre bien en main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine : cette position devra être maintenue pendant tout l'exercice. Les genoux légèrement fléchis et les bras tendus, poussez le bassin vers l'arrière, réalisé correctement, ce mouvement force le buste à partir en avant.

À mesure que le bassin recule, laissez la barre glisser long des cuisses, gardez-la près du corps, vous la contrôlerez plus facilement.

Continuez à pousser le bassin vers l'arrière au maximum tout en gardant le dos plat : pour beaucoup de pratiquants, la barre descendra à peine plus bas que les genoux. Si on la descend davantage, on arrondit le dos, ce qui est dangereux. Ensuite, inversez le mouvement et redressez-vous en amenant les hanches vers l'avant.

Erreurs courantes :

La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est arrondi. Il en résulte une augmentation du stress au niveau lombaire, ce qui n'est jamais une façon intelligente de s'entraîner.
Les genoux sont verrouillés : cela impose aussi une tension indésirable au bas du dos.
Les bras sont fléchis. Il faut qu'ils restent tendus afin de réduire l'intervention des membres supérieurs.
La charge est descendues trop bas. Résultat, on arrondis le dos.

Développé couché

Muscles principaux sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps

C'est l'un des mouvements primordiaux pour le haut du corps et il est quasiment impossible de se bâtir un physique puissant si on ne le pratique pas. Il renforce aussi les ligaments et les tendons des coudes et des épaules, et pourrait même contribuer à une plus grande solidité de l'ossature des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.

Modalités d'exécution : allongé sur le dos sur un banc plat, assurez la stabilité de votre position en ayant la tête, les épaules et les fessiers au contact du banc, et les pieds à plat au sol. Enroulez complètement les pouces autour de la barre qui sera tenue avec une prise permettant de fléchir les coudes à 90°. (Évitez les extrêmes : une prise trop serrée met l'accent sur les triceps et si elle est trop large, elle ne les cible pas suffisamment). Faites une extension des bras pour dégager la barre que vous positionnerez à la verticale du milieu de la poitrine.

Descendez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la moitié inférieure des pectoraux. Marquez un temps d'arrêt, puis développez la barre par une extension des bras afin de reprendre la position de départ. Recommencez. Ayez toujours un partenaire.

Erreurs courantes :

Faire rebondir la barre sur la poitrine permet certes de prendre plus lourd, mais au détriment du travail musculaire. Vous risquez aussi d'endommager vos côtes et vos organes internes.
Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire mal dans le bas du dos.

Développé militaire

Muscles principaux sollicités : deltoïdes, triceps

Outre qu'il développe les muscles moteurs réalisant la poussée de la charge, ce mouvement sollicite aussi beaucoup de petits muscles stabilisateurs du torse, de la zone abdominale et du bas du dos. Quand on effectue l'exercice debout, les muscles posturaux (mollets, quadriceps, fessiers, spinaux et rhomboïdes) doivent travailler dur pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre pendant tout l'exercice.

Modalités d'exécution : en station debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, tirez celles-ci en arrière et ouvrez la cage thoracique. La prise sera à peine supérieure à la largeur des épaules et la barre est positionnée sur l'avant des épaules. Gardez la poitrine en avant et développez la barre en la déplaçant un peu vers l'arrière de façon à ce qu'elle monte directement au-dessus de la tête.

À la fin du mouvement, les bras seront en extension complète et près des oreilles, la barre étant dans le prolongement de la colonne vertébrale et du bassin : ce positionnement est extrêmement important pour l'équilibre.

Erreurs courantes :

Développer la charge trop vers l'avant ou l'arrière : le déséquilibre qui en résulte oblige à avancer d'un pas ou à faire une hyper-extension du dos pour contrôler la charge.
Ne pas sortir la poitrine : or, cela protègerait le bas du dos.

Rowing barre

Muscles principaux sollicités : dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrières, biceps

Le tirage barre buste penché est aux muscles du dos ce que le développé couché est à ceux de la poitrine. Il apprend à réaliser correctement les mouvements de tirage et à protéger le bas du dos lors de l'exécution. Il renforce tout le dos.

Modalités d'exécution : tenez une barre avec les mains en pronation, écartés de la largeur des épaules ou à peine plus. Les pieds seront espacés de la largeur des hanches. Depuis la position debout, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Pliez un peu les genoux et poussez le bassin en arrière de manière à amener le buste presque parallèle au sol, tout en gardant le dos plat et en respectant la cambrure lombaire.

Laissez la barre glisser le long des cuisses et pensez à la maintenir près du corps.

Veillez à regarder devant vous, cela vous évitera d'arrondir le dos. Depuis cette position, montez la barre vers l'abdomen en tirant les épaules en arrière, en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Lors de cette phase, gardez les coudes près du corps : cela vous aidera à garder la tension essentiellement dan le haut du dos et l'éliminera des épaules et les bras. Redescendez la barre et recommencez.

Erreurs courantes :

Se redresser pendant l'exercice. Une erreur majeure des débutants est de relever le buste au lieu de le garder parallèle au sol. En conséquence, l'effet de l'exercice migre vers le haut des trapèzes et des épaules au lieu de rester concentré sur la zone ciblée, c'est-à-dire le milieu du dos.
Laisser les coudes s'éloigner du corps : cela augmente le stress au niveau des épaules et des bras, et réduit l'effort des muscles du haut du dos.
Laissez le bas du dos s'arrondir : une forte tension se crée alors au niveau lombaire, ce qui est dangereux.

Squat barre nuque

Muscles principaux sollicités : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, spinaux

C'est un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Il apprend à maîtriser l'équilibre, à protéger le bas du dos pendant l'exécution et à s'accroupir en toute sécurité. D'ailleurs, il est presque impossible d'avoir des cuisses énormes sans pratiquer le squat.

Le squat barre à la nuque nécessite l'utilisation des muscles en chaîne cinétique fermée. En d'autres termes, on a la même coordination que pour des gestes de la vie courante. Cela veut dire que les effets du squat barre nuque seront mieux transférés dans des activités quotidiennes que ceux d'autres exercices pour les jambes.

Modalités d'exécution : placez une barre sur les trapèzes/épaules, à l'endroit qui vous semble le plus naturel. Les pieds seront écartés d'une largeur située entre celle des hanches et des épaules, les pointes de pieds étant dirigées droit devant ou un peu vers l'extérieur. Tirez les épaules en arrière pour ouvrir la cage thoracique et créer un base d'appui solide pour la barre.

Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous. La poitrine doit rester sortie pendant tout l'exercice. Commencez le mouvement par une poussée du bassin vers l'arrière de façon à ce que la charge soit supportée par les hanches plutôt que par les genoux.

Lors de ce mouvement, fléchissez les genoux, votre poids restant sur les talons, ces derniers ne devront pas être décollés du sol au risque de vous déséquilibrer et de transférer le stress sur les genoux, ce qui pourrait avoir une incidence sérieuse à long terme.

Descendez aussi bas que le mouvement le permet confortablement, en général jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Depuis cette position basse, remontez en poussant à partir des talons et en déplaçant les hanches vers l'avant.

Erreurs courantes :

Pousser les genoux vers l'avant lors de la descente au lieu de reculer le bassin. Il en résulte que l'on décolle les talons du sol et que les genoux sont dans une position néfaste. Pensez à "sortir les fesses" quand vous vous accroupissez.
Détendez les épaules. Si l'on se penche trop en avant, on augmente le stress au niveau lombaire.
Ne pas ramener les épaules et les hanches à la verticale en même temps. Si l'on transforme le squat en "good-morning", on agresse le bas du dos en raison de la charge lourde généralement utilisée pour le squat.
Ne pas garder les pieds à plat au sol. Ne mettez rien sous les talons car cela poussera vos genoux vers l'avant.

Soulevé de terre

Muscles principaux sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, spinaux, abdominaux, trapèzes, avant-bras

Le soulevé de terre entre dans la catégorie des exercices pour tout le corps. Il renforce les jambes, le haut et le bas du dos, et il apprend à soulever des objets lourds posés au sol.

Modalités d'exécution : commencez avec la barre au sol. Debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et en prise mixte (supination et pronation). Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine, gardez cette ouverture de la cage thoracique pendant tout l'exercice.

Les pieds à plat au sol et les bras tendus, accroupissez-vous et amenez la barre très près des tibias. Si votre geste est correct, vos épaules seront légèrement en avant de la barre. Les bras toujours tendus et votre poids de corps sur les talons, décollez la barre du sol à la force des cuisses. Le bassin et les épaules devront monter à la même vitesse. Tenez la barre près du corps pour la contrôler plus aisément.

Quand elle arrivera à mi-cuisses, les épaules devront toujours être en avant. Faites une extension des hanches (poussez-les en avant) pour revenir à la station debout.

Une fois redressé, ne vous penchez pas en arrière car cela pourrait causer un traumatisme au niveau lombaire.

Erreur courantes :

Monter le bassin plus vite que les épaules : le bas du dos se trouve alors fortement agressé.
Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant : là encore, risque de stress excessif au niveau lombaire. Gardez en permanence la poitrine sortie et la tête relevée pour respecter la cambrure lombaire.
Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles n'étant pas capables de tenir la charge lourde prise dans cet exercice, il peut y avoir blessure aux bras.
Se pencher en arrière en fin d'exercice, d'où risque de traumatisme au niveau lombaire.

En deuxième position : les 6 autres meilleurs exercices

Que vous répartissez votre entraînement selon les groupes musculaire ou que vous préfériez des séances pour tout le corps, il faudra inclure d'autres exercices, afin de varier et aussi pour travailler les groupes musculaires de différentes façons.

Voici six autres excellents exercices : quoique ne méritant pas de figurer dans le groupe de tête, ils sont néanmoins importants pour la mise en place de fondations.

TRACTIONS À LA BARRE FIXE. Un des meilleurs exercices pour renforcer et développer les muscles du haut du dos et les biceps. Pour se forger une musculature puissante, il faut être capable de soulever son propre poids de corps. Au lieu de vous escrimer à vous hisser comme le font les pratiquants confirmés (une fois que vous aurez gagné 9 à 13 kg), commencez progressivement pour développer la technique et la force qui stimuleront la croissance musculaire pendant des années.
DIPS. Encore un très bon exercice pour les pectoraux, les épaules et les triceps. Les débutants se pencheront légèrement en avant pour recruter les gros muscles (pectoraux, deltoïdes). Si le déplacement est vertical, le travail est davantage localisé sur les triceps. Avec le buste penché, vous ferez plus de répétitions et vous développerez la bonne technique sans forcer à chaque répétition. Ce n'est qu'une fois le stade intermédiaire atteint que les "dips" serviront à un travail surtout axé sur les triceps.
CURLS AVEC LA BARRE. Cet exercice est fondamental pour les biceps. Les débutants veilleront à bien maîtriser la technique : coudes rentrés, pas de mouvements de l'épaule, poignets en position neutre.
MOLLETS DEBOUT. Commencez très tôt à travailler ces muscles qui sont durs à faire grossir. Demandez à n'importe quel pratiquant confirmé quel groupe musculaire est le plus rebelle au développement, et vous commencerez à comprendre pourquoi il vaut mieux exercer les mollets le plus tôt possible. Dans cinq ans, vous regretterez de ne pas les avoir entraînés plus dur : maîtrisez donc cet exercice sans tarder.
FENTE AVANT. La fente avant est un exercice très performant pour les quadriceps, les ischios et les fessiers. Le mouvement lui-même est assez complexe et, très souvent, il est mal exécuté. Quand vous aurez appris le positionnement des pieds et le placement du corps, vous serez sur la bonne voie pour vous bâtir des jambes puissantes et des fessiers en béton avec plus important encore, des genoux solides et en bon état.
GOOD-MORNING. Malheureusement, même les Bodybuilders chevronnés incluent rarement cet exercice pour les ischios et les lombaires dans leurs séances. Le "good-morning" est pourtant efficace pour développer les cuisses. Il contribuera aussi à réduire les risques de blessures dans le bas du dos.

STRUCTURATION D'UNE SÉANCE POUR CONSTRUIRE DES FONDATIONS

Voici un programme progressif de quatre semaines, destiné à augmenter votre force pour les six exercices fondamentaux et les six autres exercices en deuxième position. Établi sur la base de trois séances hebdomadaires séparées d'une journée de repos (par exemple lundi, mercredi, vendredi), ce module d'entraînement vous aidera à créer une assise solide pour le travail des années à venir. Commencez toujours par un bon échauffement et pensez à ajouter une mise en route avec charges légères avant d'effectuer les exercices ci-dessous avec des charges lourdes.

	JOUR 1	JOUR 2	JOUR 3
SEMAINE 1	SUAT BARRE NUQUE 3x10	DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3x10	SOULEVÉ DE TERRE 3x12
	STR 3x12	DÉVELOPPÉ MILITAIRE 3x10	ROWING BARRE 3x12
	FENTE AVANT 3x12	DIPS 3x Max	TRACTIONS BARRE FIXE 3x Max
	GOOD MORNING 3x8	CURL AVEC BARRE 3x12	MOLLETS DEBOUT 3x15
SEMAINE 2	SQUAT BARRE NUQUE 3x8	DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3x8	SOULEVÉ DE TERRE 3x10
	STR 3x12	DÉVELOPPÉ MILITAIRE 3x8	ROWING BARRE 3x10
	FENTE AVANT 3x12	DIPS 3x Max	TRACTIONS BARRE FIXE 3xMax
	GOOD MORNING 3x8	CURL AVEC BARRE 3x12	MOLLETS DEBOUT 3x15
SEMAINE 3	SQUAT BARRE NUQE 3x6	DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3x6	SOULEVÉ DE TERRE 3x8
	STR 3x10	DÉVELOPPÉ MILITAIRE 3x6	ROWING BARRE 3x10
	FENTE AVANT 3x10	DIPS 3x Max	Tractions barre fixe 3xMax
	GOOD MORNING 3x8	CURL AVEC BARRE 3x10	MOLLETS DEBOUT 3x12
SEMAINE 4	SQUAT BARRE NUQUE 3x4	DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3x4	SOULEVÉ DE TERRE 3x6
	STR 3x8	DÉVELOPPÉ MILITAIRE 3x4	ROWING BARRE 3x8
	FENTE AVANT 3x8	DIPS 3x Max	TRACTIONS BARRE FIXE 3x Max
	GOOD MORNING 3x6	CURL AVEC BARRE 3x8	MOLLETS DEBOUT 3x12

* Ajoutez au moins une série d'échauffement à la plupart des exercices, à raison de 20 - 30 répétitions avec une charge très légère .

* Ajoutez 2 - 3 séries (20 - 40 répétitions chacune) de "crunchs" à un séance (au moins) par semaine.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

"Burns" des muscles jusqu'à la brûlure ...

Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
26 juil. 2023
5 min de lecture

Beaucoup de choses ont été dites à propos des différentes méthodes pour "pousser" une série au delà des "limites", et à propos des techniques qui forcent le muscle à s'hypertrophier plus rapidement et au maximum de ses possibilités. Ces méthodes, utilisées généralement pour dépasser le seuil d'épuisement, sont : les répétitions forcées, les séries dégressives et la technique des mouvements triché. Pourtant, il y a longtemps que je n'ai rien lu ou entendu au sujet de la technique des "burns" (brûlure) ou technique du travail jusqu'à la brûlure, une autre méthode très intéressante pour "pousser" le muscle dans ses derniers retranchements, et l'obliger de force à continuer à se contracter au moment où il voudrait abandonner. Parlons donc de ces fameux "burns" et de leur effet dévastateur !

Au top niveau, peu de compétiteurs contrediront le fait que de pousser de temps en temps, une, deux ou peut-être trois séries par groupe musculaire au delà du seuil de la fatigue normale est très efficace ! Non seulement les résultats sont plus rapides et plus importants, mais vous améliorez en même temps la densité musculaire, et jusqu'à un certain point, la vascularisation. C'est en tous cas ce qui m'est arrivé au cours de ces dernières années de préparation.

Admettons qu'il puisse y avoir quelques bodybuilders qui du fait d'une capacité de récupération inférieure, risquent de se surentraîner ne serait-ce qu'avec une seule série de ce type de travail. Ces bodybuilders devraient quand même essayer d'utiliser ces techniques en les dosant à 80, 90% de leur effet maximal, au cours de séances d'entraînement comportant un nombre limité de séries et ce, pour tous les muscles complexes.

Pour ceux qui peuvent s'attaquer sans problème à ce genre de technique, il existe plusieurs options. En générale, un bodybuilder essaye de tricher un peu ... juste assez pour passer le point critique, pour que le muscle puisse continuer à travailler et à faire ainsi une ou deux répétions supplémentaires. A ce niveau, la technique des mouvements trichés est assez payante, mais nombreux sont ceux qui la trouve imprécise. Soit ils trichent trop et la barre s'envole littéralement, peu d'effort musculaire est donc mis en jeu ; soit ils trichent pas assez et n'arrivent pas à dépasser le point critique, et n'arrive donc pas à poursuivre l'effort.

La technique des répétitions forcées est plus précise pour alléger la charge quand la fatigue augmente. Le partenaire doit alors soulager en tirant ou en poussant (cela dépend évidemment de l'exercice) une charge de la quantité nécessaire pour permettre de finir correctement les 2 ou 3 dernières répétitions. Normalement, et j'insiste, on ne doit pouvoir faire que 3 ou 4 répétions triché ou forcées à la fin d'une série... Faites-le correctement et il sera tout à fait inutile d'en faire davantage.

Peu de bodybuilder utilisent ou ont utilisé une technique dont beaucoup de grands champions apprécient particulièrement... la technique des séries dégressives, celle qui consiste à diminuer la charge afin de poursuivre la série. On peut diminuer 2 ou 3 fois la charge au cours de la même série. Évidemment, il s'agit d'une technique très intense pour stimuler l'hypertrophie, qui ne peut être utilisée que par des athlètes déjà bien entraînés, et seulement après une bonne préparation pour être sûr de pouvoir bien l'assimiler.

Alors qu'il n'est pas nécessaire de se faire aider d'un partenaire pour les mouvements trichés, sa présence est par contre indispensable dans le cas des répétitions forcées, et il faudra même parfois vous faire aider de deux partenaires pour certaines formes de séries dégressives (cela dépend du type d'exercice).

Pour la technique dite de la brûlure "burns", vous n'avez pas besoin de partenaire et c'est certainement pour cette raison que les champions préfèrent les "burns" (brûlure) vient de la douloureuse sensation que vous avez vraiment l'impression qu'il prend feu de l'intérieur... Mais plus la douleur est insupportable, plus vous stimulerez le développement.

En générale, pour initier un bodybuilder à cette technique, je le place à la machine à mollets debout. Je lui fais faire 2 à 3 séries d'échauffement en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce qu'il ne puisse plus faire complètement la dernière répétition, il attaque les "burns".

La brûlure peut être obtenue au début, à la fin ou au milieu de l'amplitude du mouvement. Pour les mollets, il est plus facile de l'obtenir en bas, en position complètement étirée. En gardant la tension dans les mollets (tout en maintenant les jambes tendues et le haut du corps ferme), commencez à faire des petits rebonds de faible amplitude (de 4 à 6 cm).

Une partie de l'impulsion de ce mouvement provient de l'élasticité de mollet au cours du rebond en bas, et aussi de la forte poussée vers le haut quand on essaye de prendre appui sur les orteils à chaque rebond.

Ces petits rebonds successifs sont des "burns", et ce terme vient de la forte sensation de brûlure qui commence après seulement quelques répétitions. Si vous avez vraiment été jusqu'à l'épuisement lors de votre série avant de commencer les "burns", vous ne pourrez certainement pas dépasser 10 à 12 répétions de cette façon avant que la douleur ne devienne insupportable et vous oblige à stopper l'exercice.

Avec cette technique, et en particulier pour les mollets, vous devrez étirer vigoureusement les muscles dès que la série est finie. Plus vite vous étirez, plus tôt la douleur disparaîtra pour vous permettre de vous préparer à la série suivante.

J'utilise parfois cette technique quand je ne souhaite pas aller jusqu'à épuisement (failure) avec une série. Si je cherche par exemple à obtenir plus de définition au niveau des quadriceps avant une compétition, il se peut que je fasse quelques répétitions lentes et en amplitude complète au leg-extension, puis je continue avec 1 minute de "burns" (avec une amplitude de 8-10 cm) dans la partie terminale du mouvement.

Evidemment cela peut être très douloureux, en particulier si vous multipliez les séries en utilisant cette terrible technique, mais c'est très efficace pour la définition. On peut utiliser les "burns" avec d'autres amplitudes, c'est-à-dire au début, ou dans la partie moyenne du mouvement, cela dépend du détail que vous voulez améliorer.

J'ai souvent utilisé, et j'utilise toujours cette technique, et en ce qui vous concerne, je reste persuadé que si vous l'essayez, vous en serez satisfait !

* Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti Mag ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Entraînement de "choc" !

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998
19 juil. 2023
5 min de lecture

Votre croissance musculaire est-elle en retard ? Est-ce que l’entraînement de jour en jour vous a donné le « Blues ? »

Je vous livre quelques méthodes pour choquer les muscles vers la croissance.

Voici comment je secoue les athlètes que je prépare pour sortir de la monotonie de l’entraînement.

Votre motivation vous lâche-t-elle quand vous rentrez dans la salle de musculation ? La monotonie des séances vous fait-elle bailler ? N’avez-vous pas l’impression parfois que tout ceci est une perte de temps ?

Si c’est le cas, alors vous avez besoin de commencer les séries de choc. Ce genre de boniment peut marcher avec tout le grand battage publicitaire banal d’une pub bon marché, mais vous devriez y faire attention. Nous avons tous ressenti ce bruit sourd de torpeur, quand il y a encore une autre séance à laquelle il faut faire face. N’ayez pas de remords. Lorsque vous êtes là à remuer votre derrière pour faire des progrès, il est certain que vous avez besoin de faire un « break ».

Cependant, c’est là que beaucoup de gens commettent leurs erreurs fatales. Par « break », ils pensent qu’ils devraient réduire leur entraînement et le rendre plus facile. Les séries de "choc", au contraire, vous amènent dans l’autre direction. Plutôt que de rendre les choses plus faciles, elles les rendent plus dures. Votre problème, après tout, ce n’est pas autre chose qu’un corps fatigué, épuisé et ce dont vous avez besoin en dernier lieu, c’est de vous endormir.

Au lieu de ça, vous devez secouer votre programme pour mieux y revenir. Les séries de "choc" ne sont pas supposées être faciles. Par conséquent, elles devraient être utilisées quand cela est nécessaire, soit lors d’une seule séance et il faut attendre au moins deux semaines avant de les utiliser à nouveau. Si vous les faites régulièrement, elles ne seront plus des séries de "choc".

De plus, si vous vous donnez à coeur joie, vous ne pourrez plus vous en servir davantage. Les séries de "choc" représentent la découverte la plus pointue de ces dernières années en matière d’entraînement, c’est un must dans le bodybuilding professionnel.

« Ma technique de "choc" préférée est de battre mes records personnels. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement » Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlète.

Les séries de "choc" ne doivent être utilisées que rarement. Parfois, privez-vous pendant 3 mois. Lorsque vous ressentez la nécessité d’en faire, alors remettez les sur le tapis. Par exemple, vous avez l’habitude de vous entraîner très lourd avec 4-6 reps. Pour les séries de "choc", faites jusqu’à 20 reps et multipliez par deux vos séries. Ceci veut dire que tout ce qui concerne votre entraînement doit changer, la manière de lever les poids, la respiration, l’intensité, l’équilibre, la relation esprit-muscle, tout doit changer. 20 répétitions représentent la limite. Cependant, la technique de "choc" consiste à battre ce record. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement. En d’autres termes, vous allez à la salle de musculation et vous faites tout ce qu’il faut pour soulever encore plus lourd ou pour faire une répétition de plus. Quoi qu’il en coûte !

Selon que vous ayez ou non un partenaire d’entraînement, adoptez l’un des deux programmes de "choc". Si vous avez un partenaire, prenez un exercice et faites des reps jusqu’à l’échec musculaire en vous lançant un défi. Sans vous reposer, dès que l’un finit sa série, l’autre prend le relai et le premier qui n’arrive pas à faire une répétition aura perdu. Si vous vous entrainez seul, faites deux séries explosives, c’est-à-dire que vous faites deux séries pour tous les exercices concernant le muscle en question. À la fin, vous aurez peut-être fait 50 ou 60 séries en tout. Essayez de rester en-dessous des 10 reps par séries, 12 au maximum et pas plus. Et faites des pompes.

Des séries géantes avec des haltères. Moins vous ferez de séries de "choc", plus grand sera le "choc" quand il se produira. C’est pour cette raison que vous ne devez jamais les utiliser plus une fois tous les deux mois, voire plus, et ceci quand vous avez la certitude de stagner. À ce niveau, votre objectif est de stimuler d’une part un maximum d’intensité et d’autre part un maximum d’isolation pour le muscle. La meilleure technique que je peux vous proposée, ce sont les séries géantes avec haltères : pour un groupe musculaire, faites à 5 reprises tous les exercices en séries géantes avec haltères. Si vous prenez 5 exercices différents, cela signifie 25 séries en tout pour le groupe musculaire en question. Vous n’oserez pas les essayer sur deux groupes musculaires par séances, mais vous pouvez les faire tous les jours durant 5 jours pour travailler tout le corps.

Des séries combinées de 30 répétitions. Comme si les séries combinées ne suffisaient pas à faire un "choc", secouez vos muscles encore plus en faisant 30 reps par série. Afin de les rendre aussi dures que possible, vous prenez deux mouvements de base que vous effectuerez non stop avec un poids qui vous permet de faire 30 reps pour chaque exercice. Continuez ainsi pour un total de 16 séries. Mais ce n’est pas fini pour autant car, poursuivez avec deux autres exercices et faites la même chose. Terminez le travail avec un total de 32 séries pour le muscle en question.

Des répétitions partielles. Les répétitions partielles sont à la mode et cette mode se justifie. Rien ne vous met plus à l’épreuve. Leur concept basé sur le principe de surcharge, est ce qu’il a de plus pur et de plus fondamental en bodybuilding, c’est-à-dire prendre autant de poids que votre squelette le permet là où vous êtes le plus fort. En d’autres termes, ce ne sont pas des reps complètes mais vous travaillez à la fin de la rep. Avec les reps partielles, vous pouvez dans certains cas prendre plus lourd qu’avec les reps complètes, lorsque vous faites des mouvements en amplitude complète. Soulevez ce poids de cette manière, puis de pomper jusqu’à l’échec musculaire.

Séries dégressives, intensités et douleur. Ne vous contentez pas de choquer vos entraînements, secouez vos séries de "choc" avec des séries de "choc" utilisant 4 techniques différentes. Après avoir atteint votre maxi avec votre programme habituel, faites alors des séries dégressives en diminuant les charges et repartez en sens contraire. Restez avec le même nombre de répétitions, mais ne vous reposez pas entre les séries. De cette manière, augmentez l’intensité de cet exercice. Ceci est particulièrement efficace pour les mouvements de base très lourds. C’est l’agonie garantie ! Là, à ce niveau d’intensité élevée de l’entraînement, vous allez jusqu’à la brûlure musculaire. Diminuez le poids et augmentez les répétitions. Si vous êtes étonné par le fait que vous êtes capable de faire 5 reps à 180 kgs au développé couché, essayez de descendre à 140 kgs pour en faire 20. Ça c’est encore plus impressionnant. À ce niveau d’intensité, la douleur n’est pas encore franchie. Si 20 reps sont élevées pour vous, alors allez jusqu’à 25, 30 ou encore plus, quoiqu’il en coûte pour franchir la barrière de la douleur.