Votre croissance musculaire est-elle en retard ? Est-ce que l’entraînement de jour en jour vous a donné le « Blues ? »
Je vous livre quelques méthodes pour choquer les muscles vers la croissance.
Voici comment je secoue les athlètes que je prépare pour sortir de la monotonie de l’entraînement.
Votre motivation vous lâche-t-elle quand vous rentrez dans la salle de musculation ? La monotonie des séances vous fait-elle bailler ? N’avez-vous pas l’impression parfois que tout ceci est une perte de temps ?
Si c’est le cas, alors vous avez besoin de commencer les séries de choc. Ce genre de boniment peut marcher avec tout le grand battage publicitaire banal d’une pub bon marché, mais vous devriez y faire attention. Nous avons tous ressenti ce bruit sourd de torpeur, quand il y a encore une autre séance à laquelle il faut faire face. N’ayez pas de remords. Lorsque vous êtes là à remuer votre derrière pour faire des progrès, il est certain que vous avez besoin de faire un « break ».
Cependant, c’est là que beaucoup de gens commettent leurs erreurs fatales. Par « break », ils pensent qu’ils devraient réduire leur entraînement et le rendre plus facile. Les séries de "choc", au contraire, vous amènent dans l’autre direction. Plutôt que de rendre les choses plus faciles, elles les rendent plus dures. Votre problème, après tout, ce n’est pas autre chose qu’un corps fatigué, épuisé et ce dont vous avez besoin en dernier lieu, c’est de vous endormir.
Au lieu de ça, vous devez secouer votre programme pour mieux y revenir. Les séries de "choc" ne sont pas supposées être faciles. Par conséquent, elles devraient être utilisées quand cela est nécessaire, soit lors d’une seule séance et il faut attendre au moins deux semaines avant de les utiliser à nouveau. Si vous les faites régulièrement, elles ne seront plus des séries de "choc".
De plus, si vous vous donnez à coeur joie, vous ne pourrez plus vous en servir davantage. Les séries de "choc" représentent la découverte la plus pointue de ces dernières années en matière d’entraînement, c’est un must dans le bodybuilding professionnel.
« Ma technique de "choc" préférée est de battre mes records personnels. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement » Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlète.
Les séries de "choc" ne doivent être utilisées que rarement. Parfois, privez-vous pendant 3 mois. Lorsque vous ressentez la nécessité d’en faire, alors remettez les sur le tapis. Par exemple, vous avez l’habitude de vous entraîner très lourd avec 4-6 reps. Pour les séries de "choc", faites jusqu’à 20 reps et multipliez par deux vos séries. Ceci veut dire que tout ce qui concerne votre entraînement doit changer, la manière de lever les poids, la respiration, l’intensité, l’équilibre, la relation esprit-muscle, tout doit changer. 20 répétitions représentent la limite. Cependant, la technique de "choc" consiste à battre ce record. Non pas d’essayer de les battre, mais de le faire réellement. En d’autres termes, vous allez à la salle de musculation et vous faites tout ce qu’il faut pour soulever encore plus lourd ou pour faire une répétition de plus. Quoi qu’il en coûte !
Selon que vous ayez ou non un partenaire d’entraînement, adoptez l’un des deux programmes de "choc". Si vous avez un partenaire, prenez un exercice et faites des reps jusqu’à l’échec musculaire en vous lançant un défi. Sans vous reposer, dès que l’un finit sa série, l’autre prend le relai et le premier qui n’arrive pas à faire une répétition aura perdu. Si vous vous entrainez seul, faites deux séries explosives, c’est-à-dire que vous faites deux séries pour tous les exercices concernant le muscle en question. À la fin, vous aurez peut-être fait 50 ou 60 séries en tout. Essayez de rester en-dessous des 10 reps par séries, 12 au maximum et pas plus. Et faites des pompes.
Des séries géantes avec des haltères. Moins vous ferez de séries de "choc", plus grand sera le "choc" quand il se produira. C’est pour cette raison que vous ne devez jamais les utiliser plus une fois tous les deux mois, voire plus, et ceci quand vous avez la certitude de stagner. À ce niveau, votre objectif est de stimuler d’une part un maximum d’intensité et d’autre part un maximum d’isolation pour le muscle. La meilleure technique que je peux vous proposée, ce sont les séries géantes avec haltères : pour un groupe musculaire, faites à 5 reprises tous les exercices en séries géantes avec haltères. Si vous prenez 5 exercices différents, cela signifie 25 séries en tout pour le groupe musculaire en question. Vous n’oserez pas les essayer sur deux groupes musculaires par séances, mais vous pouvez les faire tous les jours durant 5 jours pour travailler tout le corps.
Des séries combinées de 30 répétitions. Comme si les séries combinées ne suffisaient pas à faire un "choc", secouez vos muscles encore plus en faisant 30 reps par série. Afin de les rendre aussi dures que possible, vous prenez deux mouvements de base que vous effectuerez non stop avec un poids qui vous permet de faire 30 reps pour chaque exercice. Continuez ainsi pour un total de 16 séries. Mais ce n’est pas fini pour autant car, poursuivez avec deux autres exercices et faites la même chose. Terminez le travail avec un total de 32 séries pour le muscle en question.
Des répétitions partielles. Les répétitions partielles sont à la mode et cette mode se justifie. Rien ne vous met plus à l’épreuve. Leur concept basé sur le principe de surcharge, est ce qu’il a de plus pur et de plus fondamental en bodybuilding, c’est-à-dire prendre autant de poids que votre squelette le permet là où vous êtes le plus fort. En d’autres termes, ce ne sont pas des reps complètes mais vous travaillez à la fin de la rep. Avec les reps partielles, vous pouvez dans certains cas prendre plus lourd qu’avec les reps complètes, lorsque vous faites des mouvements en amplitude complète. Soulevez ce poids de cette manière, puis de pomper jusqu’à l’échec musculaire.
Séries dégressives, intensités et douleur. Ne vous contentez pas de choquer vos entraînements, secouez vos séries de "choc" avec des séries de "choc" utilisant 4 techniques différentes. Après avoir atteint votre maxi avec votre programme habituel, faites alors des séries dégressives en diminuant les charges et repartez en sens contraire. Restez avec le même nombre de répétitions, mais ne vous reposez pas entre les séries. De cette manière, augmentez l’intensité de cet exercice. Ceci est particulièrement efficace pour les mouvements de base très lourds. C’est l’agonie garantie ! Là, à ce niveau d’intensité élevée de l’entraînement, vous allez jusqu’à la brûlure musculaire. Diminuez le poids et augmentez les répétitions. Si vous êtes étonné par le fait que vous êtes capable de faire 5 reps à 180 kgs au développé couché, essayez de descendre à 140 kgs pour en faire 20. Ça c’est encore plus impressionnant. À ce niveau d’intensité, la douleur n’est pas encore franchie. Si 20 reps sont élevées pour vous, alors allez jusqu’à 25, 30 ou encore plus, quoiqu’il en coûte pour franchir la barrière de la douleur.
En espérant que ceci vous aidera à progresser dans votre quête pour la croissance musculaire, parlez-en avec votre préparateur physique.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB Tahiti Head Judge and International
Pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition
sportive, veuillez prendre contact auprès de la rédaction :