Les répétitions forcées : cette technique avancée, peut-être la plus utilisée, vous permet de faire ce qui paraît impossible, travailler un muscle au-delà de l'épuisement.
"Dépassez vos limites pour avoir de meilleurs résultats"
Le principe des répétitions forcées est un des fondements du Bodybuilding. Le concept est remarquable : vous devez faire quelque chose d'apparemment impossible en travaillant un muscle au-delà de son seuil naturel d'épuisement. Quand vous n'êtes plus capable de finir une répétition, votre partenaire d'entraînement vous aide en apportant juste l'assistance nécessaire pour ajouter 1 à 3 reps supplémentaires.
Vous pouvez donc faire les reps que vous n'auriez pas pu faire tout seul, l'effort est "forcé", façon de parler, par votre partenaire d'entraînement.
Sans partenaire, la plupart des séries se terminent quand vous atteignez l'épuisement musculaire (point où vous ne pouvez plus faire de reps supplémentaires). En conséquence, l'utilisation des répétitions forcées vous oblige à travailler au-delà du seuil d'épuisement musculaire provisoire.
Bien que l'idée soit facile à comprendre, la réalité est difficile à maîtriser. L'entraînement de forte intensité avec charges additionnelles, jusqu'à épuisement et au-delà, pousse le muscle dans ses derniers retranchements.
C'est exactement le genre de stress (avec une bonne nutrition et une bonne récupération) qui fait que le muscle se développe. Une limitation du stress (en termes d'intensité d'entraînement) donne des résultats limités Inversement avec une intensification du stress grâce aux répétitions forcées, vous faites plus de progrès.
UN BON PARTENAIRE D'ENTRAÎNEMENT
Les bodybuilders ont utilisés les répétitions forcées depuis plus de 70 ans. Leur application a été développée et perfectionnée principalement grâce aux efforts de "Joe WEIDER".
Comme avec toutes les autres méthodes qui survivent parce qu'elles ont une valeur intrinsèque, les répétitions forcées ont continuellement évolué. De nombreuses subtilités et stratégies sont impliquées. Comme pour un iceberg, la plus grosse partie se cache sous la surface.
D'abord, quelques règles fondamentales : les répétitions forcées ne sont utilisées qu'après avoir atteint le seuil d'épuisement musculaire provisoire. Ne demandez pas à un partenaire d'entraînement de vous aider à faire vos reps, si vous n'avez pas épuisé votre propre force. Le faire serait contraire à votre recherche de gains musculaires et même potentiellement nocif.
Comme vous vous entraînez pour épuiser le muscle, votre partenaire devrait intervenir pour vous apporter juste l'aide nécessaire pour que vous puissiez finir une répétition supplémentaire (ou deux ou trois). Il ou elle, doit vous apporter juste ce qui manque pour pouvoir ajouter quelques reps : trop d'aide favorise une diminution du stress, affectant ainsi défavorablement le développement musculaire.
Tous ces gars qui enchaînent répétitions forcées après répétitions forcées se dupent eux-même. Si la parfaite répétition forcée est appliquée à la fin d'une série de forte intensité, il devrait être impossible de continuer.
"Quand je vois des gars faire beaucoup de répétitions forcées, je sais qu'ils sont à côté de la plaque" !
Parce que trop d'aide de votre partenaire gêne les progrès et que trop peu vous aide à croire que vous ne pouvez ps soulever la charge, un bon partenaire - un qui ne fait attention qu'à vous - va voir quand vous ne pouvez plus terminer une répétition, c'est impératif.
"La musculation à forte intensité, jusqu'à épuisement et au-delà pousse le muscle dans ses derniers retranchements. C'est exactement le type de stress qui favorise le développement musculaire."
DÉBUTANTS, ATTENTION !
Généralement, les débutants (entre 6 et 12 mois d'entraînement) devaient éviter les répétitions forcées, et les athlètes de niveau intermédiaire les faire seulement de temps en temps. Un débutant ne devrait pas perdre son temps avec des techniques avancées, il lui est plus utile de se concentrer sur la pureté de la technique et d'habituer son corps à l'incroyable stress de l'entraînement progressif de forte intensité du Bodybuilding.
La maîtrise technique exige des milliers de répétitions avant que la compétence arrive. Avec un tel programme, pourquoi compliquer une chose déjà très complexe ?
Pour le Bodybuilder de niveau intermédiaire, la situation est légèrement différente. Il devrait commencer à inclure des répétitions forcées dans son entraînement en les mélangeant avec d'autres principes de techniques avancées. Toutefois, ceci devrait se produire à la fin de la période intermédiaire.
Même dans ce cas, les répétitions forcées doivent être utilisées judicieusement. Un athlète de niveau intermédiaire trop zélé peut facilement finir par se surentraîner ou se blesser s'il n'est pas prudent.
Si la technique des répétitions forcées est trop utilisée, vous pouvez vous retrouver dans la zone rouge, là ou le muscle ne progresse plus et peut même régresser. La blessure se cache juste derrière la prochaine répétition mal faite. Quand vous poussez jusqu'à vos limites, vous avez besoin d'une technique parfaite.
Les Bodybuilders de niveaux intermédiaire et avancé qui veulent correctement inclure les répétitions forcées dans leur entraînement devraient faire attention au conseil donné par leur préparateur physique.
"Allez jusqu'à épuisement, puis faites une ou deux répétitions forcées, pratiquement pour chaque série principale".
Si vous êtes prêts à prendre du muscle, envisagez d'ajouter deux séries de répétitions forcées dans votre programme. Vous avez lu jusqu'ici, toutes les recommandations d'utilisation, compris la construction et êtes conscient des problèmes de surentraînement, alors maintenant vous devez apprendre, quels sont les exercices qui se prêtent aux répétitions forcées et ceux qui ne s'y prêtent pas.
EXERCICES QUE VOUS POUVEZ FAIRE AVEC DES RÉPÉTITIONS FORCÉES
- Développé couché sous tous les angles
- Développé assis
- Élévations latérales
- Extensions à la poulie (triceps)
- Leg curls
- Leg extensions
- Curls
- La plupart des exercices avec machines
EXERCICES DIFFICILES À FAIRE AVEC DES RÉPÉTITIONS FORCÉES
- Squats avec la barre
- Soulevé de terre
- Rowing buste penché
- Épaulé
- La plupart des exercices très dynamiques
"Quand vous travaillez jusqu'à épuisement musculaire, votre partenaire d'entraînement devrait intervenir pour vous apporter juste l'assistance nécessaire pour pouvoir terminer 1 à 3 répétitions supplémentaires. Trop d'aide diminue le stress, ce qui va à l'encontre du développement musculaire".
Si par exemple, vous ajoutez des répétitions forcées à votre séance de développé couché, après un bon échauffement, vous allez faire en général 8 à 10 reps, avec votre propre énergie avant d'atteindre l'épuisement musculaire.
Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, ce sera très probablement la fin de votre série. Avec un bon partenaire qui vous surveille de près, vous pouvez en faire plus. Quand il voit que vous ne pouvez plus soulever la barre, il vous apporte juste l'assistance nécessaire pour terminer la répétition.
Bien que trop ou pas assez spolie le stress et détruise le bénéfice musculaire, il doit appliquer juste la force nécessaire pour que la charge se déplace et que vous puissiez verrouiller.
Assurez-vous d'avoir un partenaire expérimenté qui sache exactement comment ajouter cette force supplémentaire.
"Les sages marchent doucement quand les fous se précipitent".
Jamais ce vieil adage n'a été aussi vrai que quand il s'agit de répétitions forcées. Quand vous suivez ces simples directives, les répétitions forcées propulseront le corps le plus récalcitrant dans la stratosphère du muscle.
LE RÔLE DU PARTENAIRE D'ENTRAÎNEMENT
Si vous voulez faire des répétitions forcées, vous avez besoin d'un partenaire d'entraînement. L'art d'assister pour réaliser une répétition forcée parfaite est un élément indispensable dans cette stratégie génératrice de développement. Vous ne pouvez pas aller au-delà de l'épuisement sans aide.
D'ailleurs, pour être vraiment efficace, votre partenaire doit être sensible à son rôle. Sa première fonction est d'assurer votre sécurité, à chaque répétition. Sa seconde responsabilité est de vous apporter l'aide parfaite afin que vous puissiez finir votre dernière rep et verrouiller.
Avec la pratique, votre partenaire peut améliorer ses sensations afin de vous apporter uniquement l'impulsion nécessaire pour finir votre répétition, sans nuire à l'efficacité des résultats souhaités. Quand vous faites une répétition forcée, ne vous contorsionnez pas, ne tournez pas, ne vous penchez pas, sinon vous risquez de violer la technique correcte d'exécution du mouvement. Veillez à ce que le muscle sollicité profite bien des avantages recherchés, et éliminez les risques de blessures en utilisant une forme parfaite d'exécution. Un partenaire ayant une solide expérience rend tout cela possible.
Commencez par le devenir, puis vous en trouverez un capable de correspondre à votre aptitude.
Quand l'aide est-elle le plus souvent apportée ? Si vous vous êtes déjà entraîné depuis un certain temps, vous savez qu'en approchant du seuil d'épuisement musculaire, la plupart des mouvements ont ce qu'on appelle un point délicat. Passé ce point, vous êtes capable de finir la répétition tout seul et de verrouiller.
À cause des avantages bio-mécaniques (leviers), vos jambes et vos bras sont plus forts à la fin, qu'au point de départ du mouvement. En conséquence, un partenaire avisé vous apportera plus d'aide au début d'une répétition forcée et diminuera son assistance quand le levier vous deviendra plus favorable et que vous approchez du verrouillage. En se retirant quand la charge se déplace, votre partenaire d'entraînement vous permet d'assumer plus de responsabilité musculaire, quand le bras de levier vous devient plus favorable.
Au verrouillage, votre partenaire d'entraînement, dont les mains n'ont jamais quitté la barre., vous guide pour ranger correctement cette dernière sur les supports. C'est la répétition forcée parfaite. Votre partenaire vous a aidé pour dépasser votre capacité musculaire momentanée. Comme une équipe, vous avez réussi à dépasser le seuil d'épuisement musculaire pour rentrer dans la zone du développement.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut de Culture Physique WEIDER
Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding