L'échec n'est pas une option.

L'entraînement jusqu'à l'échec freine peut-être vos progrès, une diminution de l'intensité peut être la clé d'une meilleure prise de masse et de force.

Vous savez qu'un travail intense est nécessaire pour prendre de la masse et de la force. Après tout, ce n'est pas pour rien que les gars les plus musclés à la salle soulèvent des haltères qui pèsent plus lourds que la moitié des abonnés. Cependant, ce n'est pas parce que votre voiture peut aller à 180 km/h que vous devez conduire aussi vite, bien au contraire. Pour prendre du muscle et de la force tout en évitant les blessures et le surmenage, il faut apprendre à garder des réserves pendant la séance et éviter de pousser l'entraînement jusqu'à l'échec.

LE PREMIER PROBLÈME que pose le concept d'entraînement à l'échec est l'élaboration d'une définition consensuelle. Pour un culturiste de weekend, l'échec survient quand la brûlure commence à se faire sentir, tandis qu'un vétéran du powerlifting sait qu'il arrive au bout de ses efforts, quand il commence à saigner du nez pendant une série de squat démente.

Je propose une définition satisfaisante : aller jusqu'à l'échec revient à "continuer à aligner les répétitions (en réalisant les portions concentrique, montée de la charge) et excentrique (descente de la charge) jusqu'à ne plus pouvoir utiliser une bonne technique ou se passer de l'aide d'un partenaire, ou les deux."

Autrement dit, l'entraînement jusqu'à l'échec consiste à poursuivre une série jusqu'à ne plus pouvoir faire une répétition de plus avec une technique correcte. (Il existe d'autres types d'échecs plus spécifiques; ils sont décrits dans le schéma "L'échec des définitions".)

"C'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse"

LE SUCCÉS DE L'ÉCHEC

On peut présumer que l'entraînement à l'échec est utilisé par les pratiquants de la musculation depuis les débuts de ce sport, mais il est devenu populaire grâce à Arthur Jones (inventeur des machines Nautilus) et Ellington Darden, créateur du système d'entraînement à haute intensité (HIIT), les gourous du bodybuilding des années 70.

Grâce en partie à de célèbres adeptes, comme les compétiteurs d'Olympia Mike Mentzer et Casey Viator, la méthode HIIT s'est répandue, promettant des gains de masse phénoménaux avec des séances de 30 minutes maximum. Ils étaient convaincus que la dernière répétition de toute série effective était la plus productive de toutes.

Cette répétition ultime et douloureuse est censée stimuler l'adaptation musculaire : il faut donc à tout prix la réaliser.

Soyons clairs, pour les adeptes du HIIT, il s'agit de la dernière répétition possible, pas de la dernière qu'on a envie de faire. De nombreux pratiquants font deux, trois ou même cinq ou six répétitions éprouvantes après que leur bon sens leur ait intimé d'arrêter, e ils demandent l'aide d'un partenaire d'entraînement pour réaliser ces toutes dernières répétitions.

Cependant, le volume des séances HIIT reste faible. En général, on ne fait qu'une série effective (jusqu'à l'échec) par exercice à raison d'un ou deux exercices par groupe musculaire et de trois séances par semaine. Une charge de travail aussi légère et l'accent porté sur la récupération expliquent l'efficacité de l'entraînement HIIT. Cependant, je pense que ce n'est pas le meilleur choix pour la majorité des pratiquants. Une étude réalisée en 2007 par l'Université Australienne de Charles Sturt a trouvé que les joueurs de basket-ball et de volley-ball qui utilisaient les répétitions forcées pendant leur entraînement ne prenaient pas plus de force que ceux qui allaient au-delà de l'échec.

Actuellement, la majorité des piliers de salle travaillent de plus en plus fréquemment jusqu'à l'échec, sans cependant pousser l'entraînement aussi loin, en appliquant parfois cette technique à chaque série de chacune de leurs qu'âtres ou cinq séances par semaine. Pour la plupart d'entre nous, un tel niveau d'intensité est trop élevé pour une bonne récupération.

"Le travail à intensité élevé peut être efficace ... Mais, je persiste à dire qu'il vaut mieux l'éviter"

CONSEILS INTEMPORELS

La majorité des spécialistes de la science de l'exercice conviennent que l'entraînement jusqu'à l'échec, surtout quand l'aide d'un partenaire est nécessaire pour continuer, est au mieux inutile, et au pire dangereux. Ils affirment que c'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse (autrement dit, augmentation progressive de la charge, allongement des séries avec la même charge, ou autre méthode traditionnellement utilisée pour accentuer la difficulté d'une séance de musculation). Comme ces résultats peuvent être obtenus sans aller jusqu'à l'échec, la dernière et mythique répétition absolue n'est pas nécessaire.

En fait, cette méthode peut-être contre-productive. Les séries amenées jusqu'à l'échec total font surgir le spectre de la blessure : la diminution de la qualité de la technique s'accompagne d'une augmentation du potentiel de surentraînement du système nerveux central. Cela peut amener à une maladie, à une perte de force et même de motivation.

L'entraînement à l'échec n'a rien de nouveau, et l'idée qu'il est peut être sage de l'éviter est encore plus ancienne.

Les hommes forts d'antan avaient compris ce que les partisans du travail jusqu'à l'échec et les fanatiques du râtelier ont oublié : la force est un acquis, et il faut la travailler en conséquence. Il est impossible d'améliorer ses acquis quand on est fatigué ou qu'on utilise une technique déficiente. Un bon instructeur de tennis ou de golf vous dira d'arrêter, si vous commencez à ressentir la fatigue ou quand vous avez du mal à conservez une bonne technique.

À ce stade, il sait qu'il vaut mieux vous renvoyer au vestiaire. Au bout du compte, tout dépend du composant oublié de l'entraînement de force : le système nerveux.

Le système nerveux central contrôlant tous les muscles et la capacité de les recruter et de produire une force maximum, il faut lui donner le temps de récupérer pleinement si l'on veut optimiser ses performances.

UTILISER SON CERVEAU

Il est évident que les muscles ne peuvent pas grossir indéfiniment, mais, à condition de suivre un bon entraînement, il est possible d'améliorer graduellement le système nerveux. C'est comme cela que les athlètes appartenant à une catégorie de poids particulièrement augmentent leur force sans prendre de poids.

Observez certains des athlètes les plus musclés et les plus forts et vous verrez qu'ils s'entraînent rarement jusqu'à l'échec, ce qui leur permet de s'entraîner tous les jours.

Même si vous ne pratiquez ni l'entraînement à intensité élevée, ni les reps forcées, et que vous n'allez pas jusqu'au point où vous n'arrivez plus à soulever la charge, vous allez sans doute trop près de l'échec.

L'un des grands défauts de l'entraînement jusqu'à l'échec est que les dernières répétitions sont généralement lentes et ardues, et donc ne ciblent pas les fibres musculaires au potentiel de croissance le plus élevé.

Les unités motrices les plus volumineuses et les plus fortes (les nerfs et les cellules musculaires qu'ils contrôlent) n'entrent en jeu que pendant les exercices requérant beaucoup de force. Cependant, quand l'accélération ralentit, comme c'est le cas à la fin d'une série poussée jusqu'à l'échec, la force diminue.

Les unités motrices sont désactivées, en commençant par les plus volumineuses et les plus fortes. Pour conserver le niveau le plus élevé de recrutement des unités motrices, le taux d'accélération de la charge doit aussi être élevé, notamment pour les séries de huit à 12 répétitions normalement utilisées par les Bodybuilders.

Il faut toujours utiliser une accélération maximum pour soulever la charge, afin de recruter les unités motrices à seuil élevé, et arrêter la série quand la vitesse diminue de manière notable.

Quand on continue les séries jusqu'au point où l'on arrive plus, qu'à aligner des répétitions lentes et ardues, on surcharge les unités motrices moins volumineuses et moins fortes, qui n'ont aucun impact sur la prise de masse ou de force ou sur l'amélioration de la rapidité. En continuant à travailler à vitesse relativement élevée, on évite également la fatigue nerveuse associée à des répétitions difficiles.

PLAN INFAILLIBLE

Il ne fait aucun doute que de nombreux pratiquants doivent intensifier leur entraînement pour obtenir des résultats. Il peut être très efficace de se donner à fond à la séance (en fait, comment savoir qu'on est arrivé à l'échec sans cela ?). Néanmoins, le risque de blessure et d'épuisement total su système nerveux central fait qu'il est difficile d'approuver complètement les travail jusqu'à l'échec. Pour un bon préparateur physique, il lui suffira d'observer un pratiquant à l'entraînement pendant 30 minutes, pour prédire les progrès qu'il réalisera dans les 12 à 16 semaines suivantes, selon qu'il travaille proche de l'échec ou non.

"Le risque de blessure et d'épuisement du système nerveux central incite à déconseiller le travail jusqu'à l'échec."

En générale, je recommande d'arrêter les séries une ou deux répétitions avant de ne plus pouvoir utiliser une technique stricte. Tant qu'on soulève des charges représentant 70% à 90% du poids maximum pouvant être réalisé sur une répétition, la série est assez intense pour la prise de masse et de force.

Laissez l'explosivité vous guider. Ne vous fixez pas un nombre de répétitions à atteindre pour chaque série. Au lieu de cela, laissez l'accélération déterminer le moment où vous devez vous arrêter.

Par exemple, pour un exercice où vous faites normalement trois séries de 10 répétitions, choisissez une charge vous permettant d'aligner 10 répétitions avec une bonne technique. Au lieu de faire des séries, réalisez autant de reps à vitesse maximum que vous le pouvez. Le nombre de reps importe peu. Dès que vous vous sentez ralentir, faites une pause et recommencez jusqu'à ce que vous arriviez à un total cumulé de 30 reps.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut de Culture Physique Weider

Pour un séminaire sur la préparation physique et nutrition sportive, veuillez prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les répétitions forcées ... Principes Weider

Les répétitions forcées : cette technique avancée, peut-être la plus utilisée, vous permet de faire ce qui paraît impossible, travailler un muscle au-delà de l'épuisement.

"Dépassez vos limites pour avoir de meilleurs résultats"

Le principe des répétitions forcées est un des fondements du Bodybuilding. Le concept est remarquable : vous devez faire quelque chose d'apparemment impossible en travaillant un muscle au-delà de son seuil naturel d'épuisement. Quand vous n'êtes plus capable de finir une répétition, votre partenaire d'entraînement vous aide en apportant juste l'assistance nécessaire pour ajouter 1 à 3 reps supplémentaires.

Vous pouvez donc faire les reps que vous n'auriez pas pu faire tout seul, l'effort est "forcé", façon de parler, par votre partenaire d'entraînement.

Sans partenaire, la plupart des séries se terminent quand vous atteignez l'épuisement musculaire (point où vous ne pouvez plus faire de reps supplémentaires). En conséquence, l'utilisation des répétitions forcées vous oblige à travailler au-delà du seuil d'épuisement musculaire provisoire.

Bien que l'idée soit facile à comprendre, la réalité est difficile à maîtriser. L'entraînement de forte intensité avec charges additionnelles, jusqu'à épuisement et au-delà, pousse le muscle dans ses derniers retranchements.

C'est exactement le genre de stress (avec une bonne nutrition et une bonne récupération) qui fait que le muscle se développe. Une limitation du stress (en termes d'intensité d'entraînement) donne des résultats limités Inversement avec une intensification du stress grâce aux répétitions forcées, vous faites plus de progrès.

UN BON PARTENAIRE D'ENTRAÎNEMENT

Les bodybuilders ont utilisés les répétitions forcées depuis plus de 70 ans. Leur application a été développée et perfectionnée principalement grâce aux efforts de "Joe WEIDER".

Comme avec toutes les autres méthodes qui survivent parce qu'elles ont une valeur intrinsèque, les répétitions forcées ont continuellement évolué. De nombreuses subtilités et stratégies sont impliquées. Comme pour un iceberg, la plus grosse partie se cache sous la surface.

D'abord, quelques règles fondamentales : les répétitions forcées ne sont utilisées qu'après avoir atteint le seuil d'épuisement musculaire provisoire. Ne demandez pas à un partenaire d'entraînement de vous aider à faire vos reps, si vous n'avez pas épuisé votre propre force. Le faire serait contraire à votre recherche de gains musculaires et même potentiellement nocif.

Comme vous vous entraînez pour épuiser le muscle, votre partenaire devrait intervenir pour vous apporter juste l'aide nécessaire pour que vous puissiez finir une répétition supplémentaire (ou deux ou trois). Il ou elle, doit vous apporter juste ce qui manque pour pouvoir ajouter quelques reps : trop d'aide favorise une diminution du stress, affectant ainsi défavorablement le développement musculaire.

Tous ces gars qui enchaînent répétitions forcées après répétitions forcées se dupent eux-même. Si la parfaite répétition forcée est appliquée à la fin d'une série de forte intensité, il devrait être impossible de continuer.

"Quand je vois des gars faire beaucoup de répétitions forcées, je sais qu'ils sont à côté de la plaque" !

Parce que trop d'aide de votre partenaire gêne les progrès et que trop peu vous aide à croire que vous ne pouvez ps soulever la charge, un bon partenaire - un qui ne fait attention qu'à vous - va voir quand vous ne pouvez plus terminer une répétition, c'est impératif.

"La musculation à forte intensité, jusqu'à épuisement et au-delà pousse le muscle dans ses derniers retranchements. C'est exactement le type de stress qui favorise le développement musculaire."

DÉBUTANTS, ATTENTION !

Généralement, les débutants (entre 6 et 12 mois d'entraînement) devaient éviter les répétitions forcées, et les athlètes de niveau intermédiaire les faire seulement de temps en temps. Un débutant ne devrait pas perdre son temps avec des techniques avancées, il lui est plus utile de se concentrer sur la pureté de la technique et d'habituer son corps à l'incroyable stress de l'entraînement progressif de forte intensité du Bodybuilding.

La maîtrise technique exige des milliers de répétitions avant que la compétence arrive. Avec un tel programme, pourquoi compliquer une chose déjà très complexe ?

Pour le Bodybuilder de niveau intermédiaire, la situation est légèrement différente. Il devrait commencer à inclure des répétitions forcées dans son entraînement en les mélangeant avec d'autres principes de techniques avancées. Toutefois, ceci devrait se produire à la fin de la période intermédiaire.

Même dans ce cas, les répétitions forcées doivent être utilisées judicieusement. Un athlète de niveau intermédiaire trop zélé peut facilement finir par se surentraîner ou se blesser s'il n'est pas prudent.

Si la technique des répétitions forcées est trop utilisée, vous pouvez vous retrouver dans la zone rouge, là ou le muscle ne progresse plus et peut même régresser. La blessure se cache juste derrière la prochaine répétition mal faite. Quand vous poussez jusqu'à vos limites, vous avez besoin d'une technique parfaite.

Les Bodybuilders de niveaux intermédiaire et avancé qui veulent correctement inclure les répétitions forcées dans leur entraînement devraient faire attention au conseil donné par leur préparateur physique.

"Allez jusqu'à épuisement, puis faites une ou deux répétitions forcées, pratiquement pour chaque série principale".

Si vous êtes prêts à prendre du muscle, envisagez d'ajouter deux séries de répétitions forcées dans votre programme. Vous avez lu jusqu'ici, toutes les recommandations d'utilisation, compris la construction et êtes conscient des problèmes de surentraînement, alors maintenant vous devez apprendre, quels sont les exercices qui se prêtent aux répétitions forcées et ceux qui ne s'y prêtent pas.

EXERCICES QUE VOUS POUVEZ FAIRE AVEC DES RÉPÉTITIONS FORCÉES

- Développé couché sous tous les angles

- Développé assis

- Élévations latérales

- Extensions à la poulie (triceps)

- Leg curls

- Leg extensions

- Curls

- La plupart des exercices avec machines

EXERCICES DIFFICILES À FAIRE AVEC DES RÉPÉTITIONS FORCÉES

- Squats avec la barre

- Soulevé de terre

- Rowing buste penché

- Épaulé

- La plupart des exercices très dynamiques

"Quand vous travaillez jusqu'à épuisement musculaire, votre partenaire d'entraînement devrait intervenir pour vous apporter juste l'assistance nécessaire pour pouvoir terminer 1 à 3 répétitions supplémentaires. Trop d'aide diminue le stress, ce qui va à l'encontre du développement musculaire".

Si par exemple, vous ajoutez des répétitions forcées à votre séance de développé couché, après un bon échauffement, vous allez faire en général 8 à 10 reps, avec votre propre énergie avant d'atteindre l'épuisement musculaire.

Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, ce sera très probablement la fin de votre série. Avec un bon partenaire qui vous surveille de près, vous pouvez en faire plus. Quand il voit que vous ne pouvez plus soulever la barre, il vous apporte juste l'assistance nécessaire pour terminer la répétition.

Bien que trop ou pas assez spolie le stress et détruise le bénéfice musculaire, il doit appliquer juste la force nécessaire pour que la charge se déplace et que vous puissiez verrouiller.

Assurez-vous d'avoir un partenaire expérimenté qui sache exactement comment ajouter cette force supplémentaire.

"Les sages marchent doucement quand les fous se précipitent".

Jamais ce vieil adage n'a été aussi vrai que quand il s'agit de répétitions forcées. Quand vous suivez ces simples directives, les répétitions forcées propulseront le corps le plus récalcitrant dans la stratosphère du muscle.

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LE RÔLE DU PARTENAIRE D'ENTRAÎNEMENT

Si vous voulez faire des répétitions forcées, vous avez besoin d'un partenaire d'entraînement. L'art d'assister pour réaliser une répétition forcée parfaite est un élément indispensable dans cette stratégie génératrice de développement. Vous ne pouvez pas aller au-delà de l'épuisement sans aide.

D'ailleurs, pour être vraiment efficace, votre partenaire doit être sensible à son rôle. Sa première fonction est d'assurer votre sécurité, à chaque répétition. Sa seconde responsabilité est de vous apporter l'aide parfaite afin que vous puissiez finir votre dernière rep et verrouiller.

Avec la pratique, votre partenaire peut améliorer ses sensations afin de vous apporter uniquement l'impulsion nécessaire pour finir votre répétition, sans nuire à l'efficacité des résultats souhaités. Quand vous faites une répétition forcée, ne vous contorsionnez pas, ne tournez pas, ne vous penchez pas, sinon vous risquez de violer la technique correcte d'exécution du mouvement. Veillez à ce que le muscle sollicité profite bien des avantages recherchés, et éliminez les risques de blessures en utilisant une forme parfaite d'exécution. Un partenaire ayant une solide expérience rend tout cela possible.

Commencez par le devenir, puis vous en trouverez un capable de correspondre à votre aptitude.

Quand l'aide est-elle le plus souvent apportée ? Si vous vous êtes déjà entraîné depuis un certain temps, vous savez qu'en approchant du seuil d'épuisement musculaire, la plupart des mouvements ont ce qu'on appelle un point délicat. Passé ce point, vous êtes capable de finir la répétition tout seul et de verrouiller.

À cause des avantages bio-mécaniques (leviers), vos jambes et vos bras sont plus forts à la fin, qu'au point de départ du mouvement. En conséquence, un partenaire avisé vous apportera plus d'aide au début d'une répétition forcée et diminuera son assistance quand le levier vous deviendra plus favorable et que vous approchez du verrouillage. En se retirant quand la charge se déplace, votre partenaire d'entraînement vous permet d'assumer plus de responsabilité musculaire, quand le bras de levier vous devient plus favorable.

Au verrouillage, votre partenaire d'entraînement, dont les mains n'ont jamais quitté la barre., vous guide pour ranger correctement cette dernière sur les supports. C'est la répétition forcée parfaite. Votre partenaire vous a aidé pour dépasser votre capacité musculaire momentanée. Comme une équipe, vous avez réussi à dépasser le seuil d'épuisement musculaire pour rentrer dans la zone du développement.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut de Culture Physique WEIDER

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Force VS Volume

Cycles d'entraînements sur mesure pour développer les deux, le mieux possible.

Pouvez-vous augmenter la taille de vos muscles sans devenir plus fort ? Peut-être , mais c'est plutôt improbable. Cependant, certaines méthodes d'entraînement augmentent d'abord le volume du muscle tout en ayant moins d'effet au niveau de la force.

Par exemple, prenons un bodybuilder et un powerlifter ayant le même poids de corps. Qui est généralement le plus musclé ?

Le bodybuilder est probablement plus dessiné musculairement, surtout à cause du type de régime qu'il ou elle suit, tandis que le powerlifter est probablement plus fort. Pourquoi ?

Parce que le volume brut d'un muscle est déterminé par plusieurs facteurs comprenant le nombre et la taille (diamètre de la section transversale) des fibres, le tissu conjonctif, les vaisseaux sanguins, les fluides intracellulaires et le tissu adipeux. Il est intéressant de constater, qu'alors que les bodybuilders ont généralement de plus gros muscles, les powerlifters ont de plus grosses cellules musculaires.

Dans une étude de 1984, des échantillons de tissu musculaire provenant du vaste externe (un des muscles du quadriceps), prélevés à la fois sur les powerlifters et les bodybuilders, ont indiqué que les powerlifters avaient une moyenne des fibres plus grosses de 27% par rapport aux bodybuilders.

Visiblement, les bodybuilders semblaient avoir plus de muscles, mais leurs fibres étaient plus petites et plus faibles, que celles des powerlifters, parce que leurs muscles avaient une plus grande quantité d'autres composants, tels que les capillaires.

Des résultats similaires furent obtenus au cours d'une étude sur un seul sujet, ils ont montré qu'alors que la taille des fibres d'un bodybuilder augmentait après un cycle d'entraînement, le nombre, lui, ne changeait pas.

Comment ces informations peuvent-elles être utilisées pour construire un programme d'entraînement capable de vous rendre plus fort et plus gros ?

Continuez votre lecture pour le découvrir.

ENTRAÎNEMENT POUR LE VOLUME

Cela signifie que le premier effet de ce programme sera de vous faire prendre du volume musculaire. Oui, vous serez également plus fort, mais pas aussi fort que si vous aviez suivi un programme spécifique de force. Un programme d'entraînement de faible intensité avec un volume de travail élevé peut, de façon sélective, hypertrophier (augmentation de la taille) les fibres lentes et les fibres rapides des muscles. Il augmenterait aussi le tissu conjonctif et la vascularisation, cette dernière étant une bonne chose, car de plus gros capillaires peuvent aider à évacuer l'acide lactique du muscle qui travaille.

Définissons une faible intensité par rapport à un certain pourcentage de votre maxi (1RM), c'est à dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois au cours d'un exercice donné, dans ce cas ce sera moins de 80%. Pour utiliser ce type de programme, vous devez tester votre force maximale sur les exercices que vous faites généralement. Puis, dans votre entraînement, une intensité plus basse devrait vous permettre de pouvoir faire plus de répétitions (si vous allez jusqu'à épuisement musculaire) qu'avec une intensité plus élevée (supérieure à 80%).

En travaillant entre 70-80% de votre maxi (1RM) vous pourrez faire entre 10 et 12 répétitions dans la plus part des cas.

L'entraînement de faible intensité aboutit à un plus gros volume de travail (charge X reps X séries pour chaque exercice), ce qui est avantageux quand vous travaillez parle volume musculaire, parce que vous pouvez recruter beaucoup de différentes fibres dans le muscle.

Si vous combinez cela avec de courtes périodes de repos (environ 45 à 90 secondes), vous aurez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et la somatomédine C (ou IGF-1).

C'est là également où les super-sets peuvent être pratiques pour apporter de la variété à l'entraînement.

"Quand vous travaillez pour le volume musculaire, faites un plus gros volume de travail. Si vous combinez cela avec des périodes de repos comprises entre 45 et 90 secondes, vous obtiendrez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1"

Tant qu'il s'agit de la sélection des exercices, utilisez une combinaison de mouvements de base et d'exercices d'isolation. Les mouvements de base tels que le squat et le développé couché sollicitent plusieurs articulations. Après un bon échauffement, faites environ trois séries avec votre charge d'entraînement, puis passez à l'exercice suivant. Commencez avec 3 ou 4 exercices pour les muscles les plus gros et 2 ou 3 pour ceux qui sont moins volumineux.

Pendant cette période, n'ayez pas peur d'essayer beaucoup d'exercices d'isolation ou d'utiliser des machines. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez ce programme d'entraînement pendant 3 ou 4 semaines. ("Exemple d'un cycle de volume de quatre semaines").

Parce que ce cycle est basé sur un pourcentage et que les charges que vous utiliserez augmenteront au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, ce programme convient à tous les bodybuilders quel que soit le niveau d'expérience.

CYCLE DE 4 SEMAINE - JOUR 1

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 2

- Pour l'échauffement, faites huit reps avec 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 55% pour la troisième et trois reps à 65% pour la quatrième.

- Reposez-vous 90 secondes entre les séries pour les exercices de 8 reps.

- Vous pouvez changer les mouvements (le hack squat à la place du squat par exemple).

- Vous devez peut-être diminuer les charges à chaque série à cause des courtes périodes de repos. Vous devez peut-être augmenter les charges au fur et à mesure de vos progrès dans votre entraînement.

- Utilisez le même système de progression pour l'échauffement que pendant les jours 1 et 2.

- Faites une série du premier exercice puis une série de second pour chaque groupe de deux exercices (par exemple, une série avec la presse à cuisses). Recommencez jusqu'à ce que vous ayez fait 4 séries de chaque, puis passez au second groupe de deux exercices.

- Reposez-vous 45 à 90 secondes entre les séries, sauf pour les mouvements de bras, de mollets et d'abdominaux ou vous ne prendrez que 30 à 45 secondes.

- Ne faites pas de répétitions forcées, ni de travail négatif et ne portez pas de ceinture.

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 4

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 5

ENTRAÎNEMENT POUR LA FORCE

Certains d'entre vous désirent peut-être se concentrer sur le fait de devenir plus forts au lieu de mettre l'accent sur le volume musculaire. Peut-on s'entraîner pour devenir plus fort sans devenir plus gros ?

Bien sûr, mais cela ce limite aux premières semaine d'un nouveau programme d'entraînement. Chaque fois que vous faites un nouveau mouvement, vous pouvez prendre rapidement de la force avec peu de changement au niveau du volume musculaire. Ceci est dû en grande partie aux facteurs neurologiques ou à l'ensemble des interactions entre votre cerveau, la moelle épinière, les nerfs et les muscles.

Quand vous avez acquis une certaine expérience, les unités motrices, les nerfs qui commandent les fibres musculaires, semblent être recrutées d'une manière plus efficace. L'augmentation de cette efficacité à utiliser les fibres musculaires pour soulever une charge vous permet de soulever plus lourd, ce qui vous rend plus fort. Cependant, comment peut-on susciter des gains de force après les premières semaines d'un nouveau programme ?

Souvenez-vous, les powerlifters ont de plus grosses fibres musculaires que les bodybuilders, et les powerlifters suivent un programme de forte intensité et de faible volume qui favorise un plus fort développement au niveau des fibres rapides, mais qui touche beaucoup moins fortement la densité de la vascularisation et le tissu conjonctif. Forte intensité (plus de 80%), signifie que vous pouvez faire que seulement 6 (ou moins) de répétitions. Parce qu'un programme de forte intensité place une telle exigence physique sur le corps, le volume d'entraînement est beaucoup plus faible.

C'est idéal pour la force, parce que cela permet une meilleure récupération entre les séances d'entraînement. Afin d'être sûr d'utiliser les charges les plus lourdes, prenez des temps de repos plus longs.

Ce type de programme peut très bien fonctionner après un cycle pour le volume. Le corps a été conditionné pour se débarrasser des déchets produits par la fatigue (lactates), vous avez donc amélioré votre système de récupération entre les séries, quand vous commencez votre programme de force.

Essayez le programme de force indiqué dans ("Exemple d'une période de 6 semaines d'entraînement de force").

Vous remarquerez que l'intensité de notre travail n'augmente pas régulièrement mais plutôt fluctuante. Ceci est réellement un élément très important qui permet une meilleure récupération. Cette décompression ou "décharge" favorise vraiment l'acquisition de plus de force au cours des séances suivantes.

Le squat, le développé couché, le soulevé de terre sont les exercices clé, parce qu'ils utilisent beaucoup de masse musculaire, mais n'ayez pas peur de changer d'exercices. Si vous êtes débutants et avez terminé le cycle de volume sur quatre semaines, vous serez préparé pour ce cycle de force.

Souvenez-vous, ne sacrifiez pas la forme quand les charges deviennent plus lourdes. Une mauvaise technique est une invitation à la blessure.

- Dans votre échauffement pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre et autres mouvements de base, faites huit reps à 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 50% pour la troisième et deux reps pour vos quatrième et cinquième séries, respectivement à 60% et 65%.

- Pour l'échauffement des groupes musculaires moins volumineux, faites huit reps à 40% de votre maxi pour votre première série, cinq reps à 45% pour le seconde, et trois reps à 50% pour la troisième.

- Faites toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant ou faites les exercices en super-set en prenant deux minutes de repos entre.

- Vous pouvez réajuster les charges après chaque série de travail (quand vous faites 6 reps vraiment très dures). Vous devez peut-être diminuer de 2,5 ou 5 kg la charge pour la série suivante. Ou si vous vous attendiez à un travail difficile et qu'il s'avère plus facile, vous pouvez augmenter la charge pour la série suivante.

- Vous pouvez utiliser une ceinture pour les séries les plus lourdes, mais vous n'avez besoin d'aucun autre équipement sauf si vous voulez faire de la compétition en powerlifting.

- Reposez-vous les jours 3, 6, 7.

DERNIERS CONSEILS

Ce type d'entraînement peut vraiment vous rendre plus gros et plus fort dans des limites de votre propre génétique. Un groupe d'étudiants s'est entraîné avec des programmes pratiquement identiques à ceux présentés ici avec beaucoup de succès et a enregistré d'excellents résultas dans différentes compétitions. Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous pourrez suivre un programme du type Arnold, avec un gros volume de travail pendant environ quatre semaines, puis passer à un programme de volume beaucoup plus réduit pendant de nouveau quatre semaines.

Apprenez à faire correctement les mouvements et ne soyez pas timide pour changer et faire d'autres exercices. Lisez différents livres et articles pour enrichir vos idées sur l'entraînement et apprendre comment vous en servir. Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB international Judge

RÉFÉRENCES

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2. Tesch, P.A, Thorsson, A. Kaiser, P. Muscle capillary supply and fiber characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercice Physiology 56;35-38, 1984

3. Street, C., Langham, S., Ritter, C., Endocrine, skeletal muscle and psychologic response to chronic administration of androgens in a recreational bodybuilder: a case study. Medicine and Science in Sports and Exercice 29:5 (supplement), S202, 1997

4. Kramer, W.J., Marchitelli, L., Gordon, SE/ Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69:1,442-1,450, 1990

5. Moritani, T., DeVries, H.A. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 82:521-524, 1979

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