Curl debout avec la barre, faites-le correctement !

En regardant autour de moi dans la salle de musculation, je repère les différents trucs que les bodybuilders utilisent pour se servir de l'élan quand ils font leurs "curls" avec la barre. Zut, je suis tombé aussi en proie à la mauvaise technique, sans même m'en rendre compte. Alors faites attention, peut-être que vous vous surprendrez en train de tricher un petit peu plus que vous ne le souhaiteriez.

Certaines des ruses les plus courantes consistent à balancer la barre en décollant vos talons du sol, à vous pencher en arrière tout en montant la barre et en laissant vos bras s'éloigner de votre corps, à tirer vos coudes en arrière au début ou en les montant en avant à la fin pour vous aider à terminer le mouvement.

Tout cela pour tricher, et vous finissez par voler à vos biceps le travail dont ils ont besoin pour se développer au-delà de ce que la plupart des gens peuvent imaginer.

Je pense qu'il y a un temps pour tricher, la recherche indique sans équivoque que la maximum de force et de développement sont obtenus en travaillant la phase concentrique (positive) et la phase excentrique (négative) d'un mouvement de façon égale.

Fondamentalement, cela signifie que vous devez faire vos "curls" de façon stricte, jusqu'à la fatigue, ensuite vous pouvez continuer en trichant un peu et en vous concentrant sur le contrôle pendant la descente de la barre.

Parce que le fait de tricher, plus le travail excentrique qui suit, sont extrêmement pénibles pour vos muscles, je vous conseille de vous entrainer de cette façon seulement une fois par semaine ou peut-être même toutes les deux semaines. Et avant de tricher, assurez-vous d'appliquer les points suivants pour faire correctement la technique des "curls".

1. Prenez la barre en supination (paumes vers le haut) d'une prise dont la largeur se situe quelque part entre la largeur des hanches et légèrement supérieure à celle des épaules.

2. Restez droit, avec vos genoux légèrement fléchis et vos pieds espacés d'une largeur environ égale à celle des épaules. Vos bras devraient être tendus et la barre devant vos cuisses.

3. Gardez la partie supérieure de vos bras fermement appliquée contre votre buste, fléchissez vos coudes pour amener la barre vers le haut.

4. Redescendez la barre en la contrôlant et recommencer.

" Les aberrations techniques ont une façon sournoise de s'immiscer dans vos séances d'entraînement, sans que vous le remarquiez. Faites attention à la forme correcte, mais n'ayez pas peur d'augmenter l'intensité en trichant avec modération "

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

La récupération après l'entraînement.

Une fois que la croissance a été stimulée, il faut s'assurer que le corps est effectivement capable de générer le développement musculaire.

Sinon, à quoi cette stimulation servirait-elle ?

Pour détendre le corps, favoriser la récupération et atténuer les courbatures consécutives à l'entraînement, il faut inclure une activité de retour au calme.

Refaites les échauffements qui ont précédé le travail avec charges et faites-le durer une ou deux minutes de plus.

Puis consacrez 5 à 10 minutes à faire des étirements progressifs, exécutés soigneusement, et qui sollicitent tous les grands groupes musculaires.

NUTRITION DE POST-ENTRAÎNEMENT

Faites un repas nutritif riche en protéines et glucides simples, le plus tôt possible après votre entraînement. Choisissez des aliments qui se digèrent très facilement. Environ deux heures plus tard, faites un autre repas de qualité, dense en nutriments (y compris des aliments contenant les acides gras essentiels). La nutrition d'un culturiste ne se limite pas uniquement aux protéines mais l'apport protidique joue un rôle majeur dans les heures qui suivent votre séance.

En comptabilisant vos calories avec précision et en procédant par tâtonnements, vous découvrirez (et adopterez) l'apport calorique quotidien qui devra vous être assuré par des aliments de qualités, riches en nutriments, et que vous pourrez consommer sans élever votre taux de tissu adipeux.

REPOS ET RÉCUPÉRATION

Ne gaspillez pas votre énergie et aidez au maximum votre corps à récupérer d'un entraînement intense. Reposez-vous davantage et dormez plus. Si on doit vous réveillez chaque matin, c'est que votre sommeil est insuffisant.

Si vous êtes encore épuisé 48 heures après votre séance, c'est que vous avez trop fait à la salle de musculation et/ou que vous manquez de repos et de sommeil. Ne vous entraînez que si vous avez récupéré de l'entraînement précédent.

Si vous ne sentez pas que vous êtes à 100% de votre forme, réduisez nettement votre volume de travail (séries, répétitions) et l'intensité de l'effort (tonnage). Il faudra peut-être même envisager de prendre une journée supplémentaires de repos.

Si vous négligez de faire toutes ces choses là, vous allez soumettre votre corps à une nouvelle contrainte importante avant qu'il n'ait pu se remettre de la précédente : cela ne favorisera certainement pas vos progrès à long terme !

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Diplômé BEES-1 (Métiers de la Forme). IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer.

Champion de France IFBB de Bodybuilding.

Un séminaire sur la nutrition et la préparation physique, n'hésitez pas à prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les carnets d'entraînement ... Curl assis avec haltères

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certiifed Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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" Curl " assis avec haltères

Exécution - assise au bord d'un banc

• Bloquez vos jambes contre les pieds du banc et garder le buste droit. Si ce n'est pas possible, contractez vos muscles lombaires et maintenez une cambrure normale.

• Prenez un haltère dans chaque main avec une position des mains neutre (paumes vers l'intérieur) ou en supination (paumes vers l'avant. La prise neutre est préférable.

• Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration en montant les haltères en fléchissant vos coudes.

• Montez simultanément les deux haltères à un rythme modéré.

• Gardez tout le temps vos coudes contre le corps.

• Expirez en redescendant les haltères et en les contrôlant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

• Gardez la même position des mains pendant la montée et la descente. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.

Conseils d'entraînement

• Votre buste devrait rester droit pendant tout le mouvement. Le fait de vous asseoir sur le bord le plus large du banc et de ne pas bloquer vos jambes contre ses pieds, peut vous obliger à arrondir le dos, ce qui potentiellement est dangereux pour la région lombaire quand on soulève des charges.

• Retenez votre souffle pendant l'effort. Quand vous expirez en montant les haltères, vous perdez de la stabilité au niveau du buste, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale. Vous pouvez alors sentir votre torse se "relâcher" ce qui peut entraîner comme résultats une diminution de la force des muscles et des risques de blessure au niveau lombaire.

• Gardez vos coudes contre votre corps en les fléchissant. Si vos coudes se déplacent vers l'avant, le mouvement devient plus facile mais l'efficacité de la contraction musculaire diminue parce que vous ne tirez plus directement contre la pesanteur.

• Fléchir les deux bras en même temps est plus efficace. Quand vous faites les mouvement de façon alternative, vous risquez de vous pencher latéralement à chaque répétition. Si votre dos est légèrement arrondi quand vous vous penchez, cela augmente les risques de blessures au niveau lombaire.

• Utilisez une charge assez légère pour ne pas avoir à donner de l'élan à la charge au début du mouvement. En prenant trop lourd, vous risquez également d'être obligé de monter vos coudes.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur - plus le rond pronateur dans certaines limites - sont impliqués dans cet exercice. Le biceps brachial qui est le plus volumineux de tous, a deux faisceaux. Ce muscle bi-articulaire a une action au niveau du coude mais également au niveau de l'épaule.

Localisé dessous le biceps et près de l'articulation du coude, la brachial antérieur est fortement impliqué dans la flexion du coude quelque soit la prise utilisée. À cause de son angle de tirage, ce muscle peut être pratiquement aussi fort que le biceps et il est souvent considéré comme l'artisan principal de la flexion du coude.

Le long supinateur est le muscle qui donne une forme arrondie à l'avant-bras, du coude au pouce, dans sa partie super-externe. Le rond pronateur, qui s'étend obliquement devant l'articulation du coude et est en partie recouvert par le long supinateur, intervient quand la résistance est suffisamment importante.

Sports concernés

C'est l'un des exercices les plus important pour les bodybuilders pour développer le muscle biceps, qui est généralement le plus utilisé au cours des poses aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Il est également très efficace pour obtenir un développement maximal de tous les autres muscles fléchisseurs du coude impliqués.

Alors que le triceps joue généralement un rôle plus important dans la plupart des sports, le biceps doit être fort pour équilibrer le développement du triceps et prévenir les problèmes de coude. Les muscles sollicités au cours de cet exercice sont en grande partie impliqués dans des actions de tirage, comme par exemple les tractions à la barre fixe, l'escalade et toutes les actions nécessaires pour se hisser sur les appareils de gymnastique, tels que le barre fixe, les anneaux et les barres parallèles. Les lutteurs et les joueurs de football américain ont besoin de ces actions pour saisir, maîtriser ou fixer un adversaire, dans les arts martiaux ces mouvements sont utilisés pour amener un adversaire en déséquilibre, pour effectuer une projection.

La flexion du coude est utilisée dans des sports, comme le base-ball quand la balle est attrapée et ramenée près du corps pour préparer un lancé.

Ces actions sont également utiles au tennis et autres sports de raquette et au golf. D'autres exemples pouvant être cités sont les mouvement en basket-ball pour amener la balle vers le corps ou quand on soulève une charge vers la poitrine.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider