Comment vaincre la fatigue

Imaginez le scénario suivant : vous marchez dans la salle de musculation, conditionné mentalement et prêt à vous entraîner. Vous pouvez sentir l'adrénaline couler dans vos veines. Rien ne peut vous arrêter dès que vous saisissez la fonte dure et froide et que vous vous préparez à entraîner vos muscles vers de nouveaux progrès. Puis, en plein milieu de votre première série, la charge s'arrête, vos muscles commencent à vous faire mal et vous êtes forcé d'abandonner.

Pourquoi ? vous pouvez mettre ces effets sur le compte de la production d'acide lactique et vous savez que vous pourrez poursuivre votre entraînement après un bref repos.

Mais qu'allez vous penser si je vous disais que des modifications chimiques au niveau de votre cerveau pourraient avoir saboté votre séries ?

Vous voudrez certainement savoir si vous pourriez vous entraîner avec une telle fatigue, comment manger et quels suppléments prendre. Tenez bon pendant que j'étudie d'un peu plus près les recherches puis voyons les options dont vous disposez.

Voyons les choses d'un peu plus près

Avant de mettre en place des stratégies efficaces pour combattre la fatigue, vous devez avoir les connaissances de base du comment et du pourquoi de son apparition. Il existe différentes définitions mais le consensus général est que la fatigue est l'incapacité de maintenir la production de la force ou de la puissance au cours de contractions répétées ou soutenues.

À ce jour, deux types principaux de fatigue, périphérique et centrale ont été identifiés. La fatigue périphérique, dont les sources ont des origines telles que la perte d'énergie à partir de l'adénosine tri- phosphate (ATP) et du glyccogène (pour n'en citer que quelques-unes), a reçu de loin le plus d'attention.

Pourtant, la fatigue liée au système nerveux central (SNC) mérite un examen plus minutieux.

Par définition, la fatigue centrale est associée à des modifications spécifiques de la fonction du SNC qui ne peuvent pas être expliquées par le dysfonctionnement interne du muscle lui-même.

En guise d'explication, les chercheurs avaient avancé auparavant quelques vagues descriptions telles que

"la baisse de motivation su sujet" et "une altération de la transmission neurologique" qui sont peut être exactes mais également incomplètes. En outre, en tant que guerrier de la fonte engagé, la fatigue sera bien la dernière chose que vous tiendrez pour responsable de la diminution de votre motivation.

Les coupables

Parmi les différents neurotransmetteurs du corps dont le nombre dépasse la trentaine, trois ont été impliqués dans la fatigue du système nerveux central : la sérotonine, la dopamine et l'acétylcholine.

Le rôle de la sérotonine a recueilli le plus d'intérêt et plusieurs études humaines et animale indiquent que des augmentations des taux de sérotonine dans le cerveau sont associées à la léthargie, à une diminution de la transmission motrice et à une plus grande perception de l'effort pour la même charge de travail.

La production corporelle de tryptophane (acide aminé) semble être le principal coupable. Dans une étude, on a trouvé des taux de tryptophane deux fois plus élevés et ceux des acides aminés ramifiés (BCAA : Leucine, Isoleucine et Valine) diminués de pratiquement 20% chez des sujets venant de courir un marathon. Des résultats comparables ont été rapportés au cours d'activités d'endurance telles que le football et le ski de fond.

Dans des circonstances normales, le tryptophane circule dans le sang, vaguement lié à l'albumine. Toutefois, le tryptophane libre est rapidement transporté à travers la barrière hémato-encéphalique, mécanisme qui protège le cerveau de la diffusion de substances nocives dans le sang.

Comme les BCAA partagent ce même système de transport, les problèmes commencent quand le rapport entre le tryptophane libre et les BCAA dans le cerveau change. Quand le tryptophane monopolise l'albumine et que les BCAA dont vous avez besoin pour l'énergie ne parviennent plus au cerveau, cela aboutit à une augmentation du taux de sérotonine. C'est une sorte de double effet : non seulement un taux plus élevé de sérotonine arrêtera votre travail musculaire, mais tous les BCAA que vous prenez ne feront rien de bien.

Les solutions

La question évidente est la suivante : si le métabolisme des acides aminés jour un rôle au niveau de la fatigue du SNC, est-ce qu'une supplémentation peut aider ? Jusqu'ici, la réponse semble être non.

Les études préliminaires ne montrent aucun avantage au niveau de la performance avec la prise de BCAA.

Et n'allez pas penser que vous pourriez simplement doubler votre dose habituelle de BCAA. Les dosages élevés, nécessaires pour modifier le rapport entre les BCAA et le tryptophane, peuvent augmenter l'ammoniaque plasmatique qui peut devenir toxique pour le cerveau. Cela pourrait conduire à un déclin rapide de la performance physique et arrêter toute coordination.

Des activités brèves et forte intensité, comme le Bodybuilding, peuvent également causer une augmentation du taux d'ammoniaque, dont la production semble directement proportionnelle à l'intensité de l'exercice et est plus prononcée dans les fibres musculaires rapides. En plus, ce type d'activité facilite également la dégradation des acides aminés dont l'un des déchets est l'ammoniaque. C'est pourquoi je vous recommande encore de ne pas essayer d'utiliser de fortes doses de BCAA pour vaincre la fatigue du système nerveux central.

Revirement

Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qui peut contribuer à la fatigue, comment pouvez-vous l'enrayer ? Eh bien, vous ne le pouvez pas. Toutefois, vous pourriez être capable de la retarder suffisamment pour que cela fasse une différence appréciable au niveau de l'exercice et de la performance sportive.

À ce jour, plusieurs suppléments ont été présentés comme étant des éléments puissants pour lutter contre la fatigue.

Malgré l'habilité des campagnes publicitaires de nombreux fabricants de suppléments, seule une poignée de substances mérite notre attention. Au cours d'exercices courts et épuisants, la prise de bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) peut permettre aux muscles de supporter une plus grande accumulation d'acide lactique.

Cela compense l'habituelle chute de pH qui réduit considérablement la production de force musculaire. Mais il y a des inconvénients. Premièrement, la recherche à ce sujet a donné des résultats contradictoires. Deuxièmement, parce que le bicarbonate de sodium est surtout efficace pour des exercices épuisants d'au moins 1 à 2 minutes, son utilité pour les Bodybuilders est douteuse.

Cependant, je ne vois aucun problème à faire un essai ; vous n'avez vraiment pas grand chose à perdre, particulièrement à un dosage de 1,3g par 5 kg de poids de corps.

Beaucoup d'experts s'accordent pour dire que le supplément le plus puissant pour augmenter la performance lors d'exercices brefs et intenses est la créatine monohydrate. Le taux de créatine peut nettement diminuer (50 à 70%) pendant les 5 à 30 premières secondes d'un exercice intense et peut être pratiquement nul lors de l'épuisement.

Les sujets qui prennent de la créatine ont enregistré des réductions à la fois au niveau des concentrations d'ammoniaque et d'acide lactique à la suite d'exercices de fortes intensité, ainsi q'une augmentation de la puissance, de la force et du poids de corps.

De la fatigue à la reprise d'énergie

Les apports en hydrates de carbone avant l'exercice se sont avérés plutôt efficaces pour retarder la fatigue. La présence d'une quantité adéquate d'hydrates de carbone évite l'utilisation des acides gras lors d'exercices de puissance et d'endurance, et réduit la disponibilité du tryptophane pour la synthèse de la sérotonine. En fait, une étude a fait ressortir que l'ingestion d'une solution d'hydrates de carbone et d'électrolytes de 6% ou 12% compensait l'augmentation habituelle du tryptophane dans le plasma, retardant ainsi de plus d'une heure l'apparition de la fatigue.

Du point de vue de l'entraînement, l'amélioration de votre condition physique peut être l'une de vos meilleures armes contre la fatigue. Un entraînement cardio vasculaire régulier améliore non seulement l'efficacité de ce système mais aussi vos capacités de récupération lors d'exercices de forte intensité. En augmentant la capacité de votre corps à apporter du sang et de l'oxygène à vos muscles, vous bénéficiez d'une resynthèse plus rapide de l'utilisation des substrats énergétiques pendant la récupération.

Tant qu'il n'est pas fait à un niveau extrême, le travail cardio-vasculaire effectué en quelques séances hebdomadaires, accélère la récupération entre les séries.

Une autre option consiste à planifier votre programme annuel d'entraînement. En augmentant systématiquement le niveau de votre intensité pendant de brèves périodes au cours de l'année, vous pouvez provoquer des adaptations spécifiques qui amélioreront votre tolérance face aux substances qui génèrent la fatigue. En utilisant seulement une méthode d'entraînement aléatoire, vous ne pouvez pas y parvenir.

Tandis que les experts ont encore des doutes sur les causes exactes de la fatigue, nous savons qu'elle est directement liée au type, à l'intensité et à la durée de l'exercice et plus vous en saurez sur ce phénomène, mieux vous serez armé pour l'affronter. Bien sûr, nous finissons tous par céder à la fatigue musculaire, c'est inévitable. Mais la question à laquelle nous pourrons peut-être mieux répondre, c'est quand !

RÉFÉRENCES

1 - Jones, D.A. Human muscle fatigue: physiological mechanisms. Pitman Medical, London (Ciba Foundation Symposium 82): 178-196, 1981-2003.

2 - Davis. J.M, Bailey, SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 29 (1): 45-57, 2008.

3 - Bannister, E,W, Cameron, B.J.C Exercise induced hyperammonemia: central and peripheral effects. International Journal of Sports Medicine 11(Suppl 2): S129-142, 1998-2002.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

On n'est débutant qu'une seule fois !

Quand on se lance dans le bodybuilding pour la première fois, on peut être facilement dérouté par l'abondance de données sur le sujet. Il suffit de regarder l'épaisseur des magazines concernant tout ce qui touche aux fitness et à la musculation.

Ces magazines regorgent de recommandations et de plans d'entraînement offerts par des pros, à tel point que vous pouvez avoir du mal à faire le tri entre toutes ces informations pour y trouver la "meilleure" façon de progresser.

Tout le monde, semble-t-il, y compris les habitués du gym du coin, a un conseil à prodiguer.

En tant que vrai débutant, il vous sera impossible d'assimiler et d'évaluer tout ce que vous entendrez, mais avec du temps et de la pratique, vous finirez par y arriver.

Vous approfondirez obligatoirement votre compréhension du bodybuilding, parce que dans ce sport, vous serez essentiellement en train de mener une expérience sur vous-même. Vous devrez jouer avec plusieurs paramètres - l'entraînement - la nutrition et la récupération - pour qu'ils agissent sur le résultat final : votre propre physique.

Vous apprendre toutes les finesses de ces paramètres d'entraînement et leur effet sur le volume musculaire et la force, voilà à quoi se consacre un magazine comme IFBB Tahiti Magazine. Vous serez alors en mesure d'affiner chaque paramètre comme bon vous semblera.

Parce que vous démarrez, pratiquement tout ce que vous ferez à votre corps entraînera un changement physiologique. C'est pour cela qu'il est tellement agréable d'être débutant : vous ne progresserez jamais aussi rapidement que vous allez le faire au cours de votre première année ! Comme je peux dire que j'ai pratiquement "tout fait et tout connu" dans ce sport, j'aimerais vous faire partager quelques éléments qui n'ont peut-être pas été évoqués ailleurs.

1. Le facteur-clé du succès, c'est la confiance en soi. Si vous croyez vraiment en vous-même, rien au monde ne vous empêchera d'atteindre votre but. Soyez persuadé qu'il est possible de devenir massif. Faites-vous à l'idée qu'aujourd'hui, vous aussi, vous avez le privilège de devenir énorme. Tout comme on peut donner l'ordre à ses muscles de lever des charges plus lourdes quand tout suggère qu'on n'en est pas capable, on peut également, par le mental, amener les muscles à devenir plus gros et plus forts. Ce qu'il faut retenir, c'est que l'esprit joue un rôle capital dans ce que certains croient, à tort, être une activité purement physique.

2. N'essayez pas de copier déjà les programmes avancés que vous avez lus. À votre stade, faites seulement un exercice de base pour chaque groupe musculaire. Sinon, vous allez vite vous enliser dans les complexités de l'entraînement, ce qui réduira votre enthousiasme à néant.

3. Au lieu de passer moins de temps à la salle. Je préconise exactement l'inverse pour un débutant - mettez une heure et demie à faire ce que vous feriez normalement en une heure. Ainsi, vous pourrez récupérer complètement entre les séries et donc utiliser le maximum de force dans chaque mouvement au lieu d'épuiser vos capacités d'endurance et d'être trop fatigué pour lever des charges assez lourdes.

4. Même s'il est probable le bodybuilding vous ait attiré parce qu'il pouvait vous aider à transformer votre poitrine et vos bras, ne négligez pas les autres groupes musculaires. C'est l'erreur que j'ai commise moi-même. Quand je suis arrivé en bodybuilding, j'avais négligé plusieurs groupes musculaires. J'ai été obligé de redoubler d'efforts à l'entraînement pour créer un physique symétrique. Même si la compétition ne vous intéresse peut-être pas, rappelez-vous les éclats de rire que provoque le spectacle d'un gars qui garde son short hyper long sur la plage pour cacher des jambes filiformes.

5. Il peut vous arriver de constater qu'un exercice particulièrement ne vous apporte strictement rien. Et pourtant tout le monde le fait et il figure dans votre plan d'entraînement. Faut-il l'exécuter simplement pour la forme ? Au fur et à mesure que vous progresserez, vous apprendrez à distinguer entre les exercices que vous "sentez bien" et ceux que vous ne sentez pas du tout. Gardez en tête ceux qui sont les moins efficaces et commencez à les remplacer jusqu'à ce que vous en trouviez certains que vous aimez bien. (Il faut du temps pour acquérir cette capacité de discernement, donc ne bousculez pas les choses. Pour l'instant, cherchez bien à sentir le travail des muscles dans tous les exercices, sans exceptions.) La conclusion, c'est qu'il n'y a que vous seul qui puissiez déterminer quels exercices sont les meilleurs pour vous.

6. Enfin, voici quelque chose que j'ai appris de René Même, mon Mentor. Disons que vous souhaitez essayer un nouvel exercice mais que vous ne savez pas quelle zone particulière du muscle il sollicite. La partie supérieure ? La partie interne ? Pour le savoir, René me suggérait de choisir un exercice et de faire 20 séries de 20 répétitions. (Ces chiffres sont un peu élevés pour des débutants.) Il me recommandait de ne rien faire d'autre que ce seul exercice pour ce groupe musculaire. Le lendemain, j'avais ma réponse : l'effet de l'exercice se situait dans la zone la plus endolorie. Il est certain qu'il est idiot de faire un exercice pour les triceps sans savoir précisément quel faisceau du muscle vous êtes en train de travailler.

J'aurais encore beaucoup de bons conseils à vous donner mais je pense qu'il y en a déjà suffisamment dans cet article. Le fait que vous lisiez ceci est un signe manifeste que vous prenez votre entraînement au sérieux et que vous voulez apprendre le maximum de choses.

Vous avez donc déjà augmenté vos chances de réussite ! Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Fautes & Fonte

On ne prend du volume qu'avec les barres et haltères ?

Ne croyez pas tous les "tuyaux" que vous entendez à la salle de musculation avant d'avoir lu ces 20 fausses idées sur l'entraînement.

Pouvez-vous être sûr de faire continuellement des progrès ? C'est l'une des questions auxquelles il est le plus difficile de répondre. Vous partirez donc à sa recherche afin de trouver une réponse et là, vous vous retrouverez face à un incroyable nombres de mythes qui existent dans la sous-culture du bodybuilding.

Beaucoup de ces fausses idées existent depuis des années, et même des dizaines d'années. Bien, essayons de nous arranger pour en savoir un peu plus. Ces mythes, et mon avis les concernant, sont présentés sans ordre particulier quand à leur importance, aux éventuels dangers ou à la perte de temps qu'ils représentent.

Tous vous concernent, alors, faites attention !

" Considérez chaque groupe musculaire séparément pour ses capacités particulières de récupération et variez l'ordre de vos exercices ".

1. Les pull-overs vous permettront d'élargir votre cage thoracique. Dans les années 50, le pull-over était un exercice courant à cause de l'absence de machines de qualité. On pensait que ce mouvement pouvait favoriser l'expansion thoracique, donnant de ce fait plus de profondeur à votre cage. Balivernes ! Le pull-over est un bon exercice pour les dorsaux, mais en général, ne fait rien d'autre à part nuire aux articulations des épaules. Vous voulez une cage et des pectoraux puissants ? Faites du développé couché. Vous voulez de gros dorsaux ? Faites du tirage vertical et des tractions à la barre fixe.

2. Les femmes qui font de la musculation deviennent aussi grosses que les hommes. De nos jours, certaines femmes qui font de la compétition en bodybuilding au plus haut niveau, ont des physiques qui peuvent rivaliser avec ceux de beaucoup d'hommes. Mais, ces femmes sont des exceptions. Elles ont une bonne génétique, et sans aucun doute un taux de testostérone naturellement ou volontairement élevé - ce qui leur permet d'avoir un tel volume musculaire. La grande majorité des femmes ne peuvent pas y parvenir, elles n'ont tout simplement pas la testostérone qu'il faut. Ce que les femmes peuvent attendre du bodybuilding c'est moins de graisse, de la tonicité, des muscles plus fort, une excellente santé et une bonne condition physique.

3. Les muscles se transforment en graisse quand vous vieillissez ou quand vous arrêtez l'entraînement. Peu importe votre âge, si vous n'utilisez pas vos muscles régulièrement, ils s'atrophient à cause du manque d'exercice. Ce processus correspond à la demande de protéines de votre corps, protéines à partir desquelles le tissu musculaire est formé. Si vous continuez à manger autant que quand vous vous entraînez, vous grossirez. Mais, le muscle ne peut pas se transformer en graisse. La graisse est stockée à partir des aliments que vous consommez parce que vous mangez plus que ce dont vous avez besoin.

4. Changez la position de vos pieds et de vos orteils pour solliciter différentes parties des quadriceps. Quatre muscles constituent votre quadriceps, mais ils ont tendance à fonctionner comme un seul parce qu'ils partagent le même tendon terminal. Ce tendon recouvre la rotule et devient le tendon rotulien en s'insérant sur le tibia. Les origines de trois des différents et très longs faisceaux du quadriceps sont relativement proches les unes des autres et près de la hanche (le quatrième a son origine plus bas sur la cuisse). En tournant vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur en faisant du leg-extension ou du squat, ou en les écartant ou les resserrant en faisant du squat, vous n'aurez que très peu d'impact sur la localisation des muscles du quadriceps.

5. Entraînez beaucoup vos abdominaux pour perdre de la graisse. C'est ce qu'on appelle la réduction locale, chose qui est impossible. Vous brûlez certainement de la graisse en vous entraînant. Mais voilà le hic : la graisse est récupérée dans tout le corps avant d'être récupérée dans un quelconque endroit particulier. De plus grande importance est le fait q'en inversant les effets d'un manque d'utilisation de vos muscles et en leur redonnant une taille normale (ou supérieure à la normale), leur plus grand besoin de calories amplifiera le rythme de leur dépense, 24 heures sur 24 ! Ce qui brûlera plus de graisse d'une façon générale, mais jamais exclusivement à un endroit précis.

6. Les femmes doivent se concentrer sur la tonification. Le mot "tonification" est devenu, au cours des années, une source de malentendus. En entraînant vos muscles contre des résistances, ce qui est une situation de stress, ils restent en état de contraction partielle, même au repos. Cet état de contraction continue donne à vos muscles une sensation de fermeté que nous appelons tonicité. Donc, comme les hommes, les femmes devraient se concentrer sur l'amélioration de leur force et faire en sorte que leurs muscles non entraînés retrouvent leur taille normale (ou même supérieure à leur taille normale).

7. L'utilisation des haltères et des barres développe le volume tandis que les machines donnent du galbe et de la définition. Utilisées correctement, les machines (comme les haltères) apportent la résistance requise pour développer le volume musculaire, un bon régime apporte la définition. Apprenez comment les exercices avec les machines, les haltères et les barres de votre salle de musculation peuvent vous aider, puis utilisez-les pour mieux répondre à vos besoins.

8. Vous pouvez/devriez travailler vos abdos, mollets et avant-bras tous les jours. Vous pouvez évidemment travailler n'importe quel groupe musculaire tous les jours, mais vous n'irez pas très loin ! Même si les muscles à fibres lentes comme les avant-bras, les abdos et les mollets sont un peu plus résistants à la fatigue par rapport à d'autres muscles tels que les pectoraux ou les quadriceps, ils ont aussi besoin de repos. Fondamentalement, si votre objectif est de devenir le plus gros possible, vous devez entraîner dur et lourd chaque muscle. Ce type d'entraînement demande beaucoup de repos, même s'il s'agit des abdos, des avant-bras ou des mollets.

9. Le meilleur système d'entraînement est le "push/pull" ou de travailler les jambes séparément, etc ... Les bodybuilders entendent souvent dire des choses telles que, "je travaille les biceps avec le dos parce que je les utilise quand je travaille le dos." À première vue, cela peut sembler logique, mais est-ce vraiment le cas ? Non. Si vous travaillez vos biceps le jour du dos, une ou deux choses vont se passer - si vous faites toujours votre dos en premier, vous pouvez soit surentraîner ces muscles, soit sous-entraîner vos biceps. Naturellement, le contraire est vrai si vous inversez l'ordre. Considérez chaque groupe musculaire de façon séparée pour ses capacités spécifiques de récupération et variez l'ordre de vos exercices.

10. Les séries longues favorisent la définition ; les séries courtes la masse. Une fois encore, le régime apporte la définition et l'entraînement avec charges développe la masse musculaire ! Pour obtenir le plus gros volume possible vous devrez travailler lourd et plus léger, faire des mouvements rapides et des mouvements lents, des séries longues et des séries courtes ... et tout ce qu'il faut entre. Bien que je reconnaisse qu'il faut mettre l'accent sur le travail lourd en termes de productivité pour développer la masse, le fait est que vous ne pouvez pas simplement vous entraîner d'une seule façon. Les progrès peuvent être plus facilement obtenus avec un entraînement varié.

11. Le squat va vous élargir les hanches. La largeur de vos hanches est déterminée par votre structure squelettique et non par un exercice particulier ou votre musculature. Aucune quantité de squats ne modifiera votre structure squelettique. Le mythe est probablement venu de fait que les plus grands squatteurs de l'histoire avaient des hanches larges. C'est ce qui les avait rendu célèbres ! C'est trop fort, parce que le squat est vraisemblablement le seul meilleur exercice que tout débutant puisse faire.

12. Le soulevé de terre, le good morning et le rowing sont mauvais pour le dos. Dans tout le monde de la musculation, il n'existe pas un mauvais exercice. Si vous utilisez la bonne technique, vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents. La plupart des gens se blessent plus à cause d'une utilisation incorrecte de la technique que de n'importe quelle autre chose. Dans la plupart des exercices pour le dos, la clé est de garder une cambrure vertébrale normale, c'est la position de force. Si vous arrondissez votre dos, c'est une invitation à la blessure. Quand vous faites ces exercices, concentrez-vous pour maintenir votre dos droit, vos épaules en arrière et votre cage thoracique en avant. Demandez à quelqu'un de vous surveiller et de vous informer sur votre placement.

13. Quand vous faites des crunchs, rentrez votre estomac, sinon vous allez distendre votre abdomen. Effectivement, quand vos abdos se développent, ils ont tendance à se tendre à cause de l'amélioration de leur tonus. Alors qu'il est bon pour la stabilisation de votre corps d'inspirer et de maintenir cette inspiration au cours du crunch, voici une meilleure façon de faire : Pré-étirez vos abdos (cambrez un peu le bas de votre dos en mettant un coussin ou une serviette enroulée dessous vos lombaires) avant de les contractez avec le mouvement du crunch, de ce fait vous augmenterez l'amplitude et la durée de la contraction des muscles abdominaux.

14. Le squat risque de vous faire mal aux genoux, particulièrement si vous descendez trop bas. Avec une bonne technique, le squat est bon pour vos genoux. En fait, squatter vous aidera à garder vos genoux en bonne santé, tant que vous ne ferez pas de rebonds en bas. Cette sorte de choc balistique peut être vraiment mauvais. Les problèmes les plus courants incluent le fait de faire des squats avant d'avoir appris à les faire correctement ou en essayant de travailler lourd avant d'avoir construit de solides fondations au niveau de tous les petits muscles stabilisateurs et synergiques.

15. La salle de musculation devrait être chaud, parce que si vous ne transpirez pas vous ne ferez pas une bonne séance. Eh bien, pas exactement. La recherche suggère que des températures comprises entre 18 et 23°C sont bien meilleures pour l'entraînement intensif que des températures froides. Cependant, une fois que vous êtes assez échauffé, la température ne semble plus avoir autant d'importance. Mais une chose est sûre, si vous vous entraînez dans des conditions de forte chaleur et d'humidité et que vous êtes recouvert de sueur, l'épuisement à cause de la température peut être un véritable danger.

16. Une dépression au niveau de vos biceps peut être corrigée avec beaucoup de curls au pupitre. Un espace que vous voyez entre votre biceps et votre avant-bras en faisant une pose biceps est un trait génétique dû à la longueur du tendon du biceps. Vous ne pouvez pas construire du muscle sur un tendon, alors n'y pensez pas ! Ce que vous pouvez faire, c'est tourner votre poing vers le miroir et regarder le biceps s'allonger devant vos yeux et remplir cet espace vide.

17. Vous devez souffler en poussant la charge et inspirez en la redescendant. Eh bien, pour que votre système musculo-squelettique ait plus de stabilité et pour soulever la charge avec plus d'efficacité, vous devez vraiment bloquer votre respiration pendant une répétition. Ce blocage oblige votre diaphragme à se contracter, créant ainsi une plus grande pression intra-thoracique. La pression à l'intérieur des cavités thoracique et abdominale, aide à stabiliser toute la ceinture scapulaire et le buste et donc à soulever la charge avec plus d'efficacité. Toutefois, attention ! À un certain point, vous devriez chasser l'air afin de vous préparer à l'inspiration suivante. Cela devrait se faire quand la charge est environ aux deux tiers de son amplitude. Sinon, la pression à l'intérieur de votre thorax peut provoquer une perte de connaissance. Ce phénomène est connu sous le nom "d'effet Valsalva."

18. Le travail aérobique est meilleur pour brûler les graisses. Le mythe des exercices qui brûlent les graisses contre les exercices qui brûlent les hydrates de carbone m'irrite énormément ! Quand vous faites des exercices aérobiques de faible intensité, la dégradation des graisses représente environ 50% de vos besoins énergétique. Mais plus vous augmentez l'intensité, plus cette contribution de l'oxydation des graisses diminue. Cependant, quand vous comparez les exercices aérobiques de forte intensité aux exercices d'aérobies de faible intensité, la dépense calorique est beaucoup plus importante au cours des premiers et la quantité totale des graisses utilisées est plus grande même si le pourcentage est plus faible ! Le déficit calorique est ce qui permet la perte de poids et non le pourcentage des graisses utilisées au cours de l'exercice.

19. Les principes d'entraînement ou de forte intensité qui préconisent une seule série jusqu'à épuisement total sont très efficaces. FAUX ! Non seulement ils sont inopportuns pour des bodybuilders sérieux, mais ils ne sont pas bons, même pour des adeptes décontractés du Fitness. Votre corps a besoin de plus de stimulation qu'une seule série jusqu'à épuisement pour se développer et devenir plus fort. La recherche a abondamment prouvé ce fait.

20. Assurez-vous de bien vous étirer avant de vous entraîner. Beaucoup de personnes confondent échauffement et étirement, de même qu'étirement et entraînement pour la souplesse. Vous verrez dans votre salle, ou à l'extérieur dans les parcs, des gens qui contorsionnent leurs corps et qui placent leurs tendons, ligaments et articulations dans des situations mécaniques dangereuses, dans l'espoir d'augmenter leur souplesse et leur performance tout en diminuant les risques de blessures. Mais essayer d'étirer ces tissus avant l'exercice ou un échauffement général de 5 à 10 minutes, c'est comme essayer d'étirer du caramel dur, alors, oubliez la prévention des blessures. D'ailleurs il n'y a vraiment peu de certitude que l'étirement avant l'entraînement ou la compétition améliore la performance, en fait, certains éléments nous montrent qu'un étirement prolongé peut vous rendre plus faible. Il est préférable de faire un échauffement spécifique à l'activité. Par exemple, si vous allez faire du développé couché, commencez avec des charges légères, travaillez en amplitude complète et progressivement, augmentez les charges au cours des séries successives. Alors qu'il n'y a pas de "Stretching" actif en soi, le mouvement spécifique exécuté avec des charges légères déliera les muscles pour les séries les plus lourdes. Mettre les pectoraux dans des positions seulement utiles pour des nageurs ou des gymnastes, non seulement ne signifie rien pour les bodybuilders mais peut être potentiellement dangereux. Maintenant si vous voulez travailler votre souplesse, faites-le après votre séance d'entraînement quand vos muscles sont bien échauffés et plus malléables. L'entraînement de la souplesse est de loin plus productif quand les muscles sont déjà un peu fatigués, et ce caramel est bien plus difficile à casser quand il est chaud !

Finalement : Les mythes deviennent des faits quand ils sont rattachés à autant de ténacité et de sueur. Tout ce que je peux dire c'est : laissez tomber ! Ou mieux encore, n'y adhérez jamais. Les informations que vous pouvez lire dans IFBB Tahiti Magazine ont été et seront toujours, sans aucun doute, certaines des meilleures réponses à vos questions sur l'entraînement et la nutrition.

" Dans tout le monde de la musculation, il n'y a pas de mauvais exercices. Si vous utilisez la bonne technique vous n'en trouverez que des bons, des meilleurs et d'excellents ".

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge