- Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
- 9 déc. 2018
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 2 oct. 2022
L'entraînement cardio à haute intensité et l'entraînement en résistance à haute intensité favorisent la croissance musculaire.
Les sprinters (haute intensité) semblent avoir des muscles plus développés que les coureurs de marathon (intensité faible / moyenne, cardio à l’état d’équilibre).
Outre les preuves anecdotiques ci-dessus, l'entraînement cardiovasculaire à haute intensité, et plus particulièrement l'intervalle à haute intensité, présente les avantages suivants :
Cela fait gagner du temps.
Parce que le HIIT est une activité anaérobie comme la musculation, elle vous aidera réellement à préserver votre masse musculaire.
Vous augmentez les niveaux de HGH, ce qui vous aide à brûler les graisses et à préserver les muscles.
Il imite des situations réelles où vous effectuez de brèves activités intenses.
Comme vous pouvez le constater, lorsqu'il s'agit de préserver et de développer la masse musculaire, le cardio haute intensité est privilégié par rapport au cardio à l'état d'équilibre d'intensité faible ou moyenne.
Qu'en est-il de l'entraînement en résistance de haute intensité ?
L’intensité de l’entraînement en résistance fait référence au poids que vous allez soulever et à son poids pour un exercice donné. Bien que nous ayons parlé de l’importance d’obtenir la bonne quantité de volume dans votre programme d’entraînement, il est important de noter que l’intensité avec laquelle ces répétitions sont effectuées est également essentielle pour déterminer l’efficacité de votre séance d’entraînement.
En termes simples, plus le poids est léger / plus il est facile pour vous, plus l'intensité est faible. Plus le poids est lourd / difficile pour vous, plus l'intensité est élevée. Le moyen le plus simple de mesurer cette intensité consiste peut-être à déterminer le nombre de répétitions que vous effectuez par série .
Comme nous le savons tous, les répétitions (abréviation de «répétitions») représentent le nombre de fois que vous déplacez un poids d'un point A à un point B au cours d'un exercice. Plus le poids est léger, plus vous serez en mesure de le soulever. Plus le poids est élevé, moins vous serez capable de le soulever.
Plus vous avez de poids, plus votre intensité d'entraînement est faible.
Le moins de représentants possible pour lesquels vous pouvez soulever un poids, plus l'intensité de votre entraînement est élevée.
La raison pour laquelle cela est important pour nous est que certains niveaux d'intensité sont plus idéaux pour certains objectifs que d'autres. Cela nous amène à une question importante: quelle intensité de musculation convient le mieux à votre objectif? Ou, pour le dire autrement, combien de représentants devriez-vous faire par série d'exercices?
Intensité en musculation - Combien de répétitions et séries pour un exercice ?
L’intensité de l’entraînement avec poids désigne essentiellement le poids que vous allez soulever et son poids pour un exercice donné. Bien que nous ayons parlé de l’importance d’obtenir la bonne quantité de volume dans votre programme d’entraînement, il est important de noter que l’intensité avec laquelle ces répétitions sont effectuées est également essentielle pour déterminer l’efficacité de votre séance d’entraînement.
En termes simples, plus le poids est léger / plus il est facile pour vous, plus l'intensité est faible. Plus le poids est lourd / difficile pour vous, plus l'intensité est élevée. Le moyen le plus simple de mesurer cette intensité consiste peut-être à déterminer le nombre de répétitions que vous effectuez par série .
Comme nous le savons tous, les répétitions (abréviation de «répétitions») représentent le nombre de fois que vous déplacez un poids d'un point A à un point B au cours d'un exercice. Plus le poids est léger, plus vous serez en mesure de le soulever. Plus le poids est élevé, moins vous serez capable de le soulever.
Plus vous avez de poids, plus votre intensité d'entraînement est faible.
Le moins de représentants possible pour lesquels vous pouvez soulever un poids, plus l'intensité de votre entraînement est élevée.
La raison pour laquelle cela est important pour nous est que certains niveaux d'intensité sont plus idéaux pour certains objectifs que d'autres. Cela nous amène à une question importante: quelle intensité de musculation convient le mieux à votre objectif ? Ou, pour le dire autrement, combien de représentants devriez-vous faire par série d'exercices?
La gamme de repères idéale pour divers objectifs de musculation
Voici les gammes de reps les plus utilisées ainsi que leur principal effet d'entraînement :
* 1-5 répétitions par set = surtout force
* 5-8 répétitions par set = force et muscle également
* 8-10 répétitions par jeu = Muscle avec une certaine force
* 10-12 répétitions par set = muscle avec une certaine endurance
* 12-15 répétitions par set = endurance avec du muscle
* 15-20 Représentants par jeu = Endurance surtout
Donc, comme vous pouvez le voir :
Les répétitions basses (haute intensité) sont idéales pour augmenter la force.
Des répétitions plus élevées (faible intensité) sont idéales pour améliorer l'endurance musculaire.
Des répétitions modérées au milieu des deux (intensité modérée) sont idéales pour la construction musculaire et vraiment tout ce qui est lié à l'amélioration de l'apparence de votre corps (plutôt que de ses performances).
Maintenant, le mot clé que j'utilise ici est idéal. Ce n’est pas parce que j’ai mis la «force» près de la plage des 10 à 12 répétitions que vous ne pourrez jamais augmenter votre force lorsque vous effectuez 10 à 12 répétitions d’un exercice. Ce n'est pas vrai du tout.
En fait, chaque plage de représentation indiquée est capable de produire une certaine quantité de résultats en termes de force, de muscle et d’endurance. Cependant, l’objectif ici est de choisir la plage de repères qui convient le mieux à votre objectif spécifique, car c’est celle qui fonctionnera le mieux pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
En passant, si vous vous demandez pourquoi aucune gamme de repères n'est idéale pour le «tonus», la «définition», la «perte de graisse» ou quelque chose de similaire, c'est parce que l'entraînement métabolique est mis de côté (un sujet pour un autre jour), vraiment est pas une telle chose . Le concept entier de «représentants élevés vous rend tonifiés / définis / déchirés / maigres / etc.» est faux. Plus à ce sujet dans un article ultérieur.
Recommandations d'intensité de musculation
Ainsi, en ce qui concerne l'intensité et la détermination du nombre de représentants à effectuer par série, voici les recommandations les plus largement acceptées, basées sur la science et les résultats réels:
Si votre objectif principal est d' accroître votre force , vous devriez vous entraîner principalement dans les intervalles de reps les plus bas (entre 1 et 8 reps par série ) et donc à une intensité plus élevée.
Si votre objectif principal est la construction musculaire (ou tout ce qui concerne l' amélioration de l'apparence de votre corps ), vous devriez vous entraîner principalement dans les plages de répétition modérée (entre 5 à 12 répétitions par série ) et donc à une intensité modérée.
Si votre objectif principal est d' améliorer l'endurance musculaire , vous devez vous entraîner principalement dans les plages de répétition les plus élevées (entre 12 et 20 répétitions par série ) et donc à une intensité plus faible.
Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com
