Le magnésium

Élément minéral de première importance, le magnésium est indispensable à la vie car il participe à la plupart des phénomènes biologiques fondamentaux. Macro-élément minéral dont la localisation et le métabolisme sont apparentés à ceux du calcium, il existe entre ces deux éléments des inter-relations fréquentes car il s'établit entre eux un jeu de bascule ou de correcteur réciproque.

Le magnésium est un cofacteur d'enzymes (déshydrogénases, carboxylases, phosphatases, peptidases), il participe au métabolisme musculaire et à celui du tissu nerveux.

Il agit comme agent régulateur du métabolisme, en jouant un rôle clé dans les phénomènes de transport, ce qui lui donne une importance capitale dans le métabolisme énergétique.

De nombreux rôles dans l'organisme

• C'est le cation cellulaire le plus important après le potassium.

• Il intervient dans la liaison ARN messager-ribosomes et régule la duplication des acides nucléiques.

• Il assure la cohésion des molécules protéiques.

• Il active les systèmes enzymatiques et il joue le rôle de cofacteur de tous les enzymes utilisés avec l'ATP.

• Sur le système nerveux central, son action est voisine de celle du calcium, donc toute baisse du taux de magnésium abaisse le seuil d'excitabilité.

• Au niveau de la jonction nerf-muscle, le magnésium entraîne une inhibition de l'acétyl-choline. Une baisse du taux de magnésium entraîne, en tant qu'antagoniste du calcium, une hyper-excitabilité.

• À forte dose, sur le plan cardiaque, il peut entraîner un allongement des ondes PR et QRS de l'électrocardiogramme, et au maximum, un arrêt cardiaque.

• Le magnésium est l'atome central de la chlorophylle, il est donc l'homologue du fer pour l'hémoglobine.

• Le corps d'un homme adulte en contient environ 30 grammes et près des 2/3 sont fixés sur l'os, sous forme de phosphates et de bicarbonates. Huit grammes, liés aux protéines, entrent dans la composition de la masse musculaire. Il en existe une toute petite fraction dans le sang (2 à 4mg/100ml).

• Il intervient dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protides.

• Il joue un rôle anti-allergique, anti-inflammatoire et anti-stress.

• Il stimule la phagocytose, c'est-à-dire la destruction des microbes par les globules blancs.

• Il participe à la formation des anti-corps.

• Il joue un rôle de régulateur thermique, et un rôle sédatif de l'excitabilité neuro-musculaire.

En biologie, on a surtout fait cas pendant longtemps de trois principaux éléments minéraux : le sodium, le potassium et le calcium. À juste titre, car la présence de ces minéraux est indispensable à notre organisme. Mais plus récemment, un quatrième élément s'est ajouté, un élément longtemps ignoré et cependant indissociable des trois précédents : le magnésium.

Son importance a été mise en évidence en 1933, aux État-Unis, quand un éleveur de l'Ohio constate un taux de mortalité anormal dans son cheptel et remarque que les veaux en meilleure santé sont ceux qui lèchent le crépi neuf d'un bâtiment.

Ce crépi était riche en calcium et en magnésium. À la même époque, en France, le Dr Martin du Theil observe au cours de certaines maladies, que l'affaiblissement des défenses immunitaires est dû à un appauvrissement de la cellule en chlorure de magnésium.

Le Dr Delbet établit quand à lui, une relation entre les populations plus fréquemment atteintes de cancer et la teneur en magnésium de leur alimentation. Ce fait est confirmé par un autre chercheur, M. Robinet.

En 1980, l'apparition de spasmophilie et le succès du traitement avec magnésium renouvelle le succès et l'intérêt de ce minéral.

Actuellement, le magnésium suscite un autre intérêt dans le domaine du traitement des maladies cardio-vasculaires, et plus spécialement dans l'excitation-contraction du muscle cardiaque.

Toutes les multiples indications du magnésium ont évidemment attiré l'attention des laboratoires pharmaceutiques. En effet, on ne trouve pas tous les jours un produit "miracle" et qui, de plus, est bon marché ! Il s'est ainsi développé des campagnes publicitaires, proposant le magnésium pour soigner tous les maux.

Et c'est à ce stade qu'il est important de bien comprendre que si ce minéral est indispensable, que si parfois, on a besoin d'une supplémentation, une fois de plus, trop et mieux ne sont pas synonymes ! Un déficit magnésien est difficile à mettre en évidence, car seul 1% du magnésium contenu dans notre corps est extra-cellulaire, c'est-à-dire directement analysable dans le plasma.

Comme nous l'avons signalé, ce sont les cellules osseuses et musculaires qui en contiennent la plus grande partie (respectivement 55% et 27%). Il est donc difficile de diagnostiquer une hypo-magnésémie suite à une simple analyse de sang.

Heureusement, il semble ne pas y avoir de risque de surdosage, l'excès étant normalement éliminé par les reins, et il n'y a donc pas de problème, sauf en cas d'insuffisance rénale.

Les sources de magnésium

Dans le journal "Médecine et Hygiène", B. Haldimann estime que "dans sa majorité, la population ne reçoit pas les 300 à 500 mg de magnésium par jour qui sont recommandés. Ces individus ne sont probablement pas déficient en magnésium, mais ils peuvent présenter les signes et les symptômes d'un tel déficit dans des circonstances pathologiques, ou lors de besoins physiologiques augmentés". Ce dernier point concerne directement les sportifs.

Les aliments riches en magnésium

Cacao - Germe de blé - Pain complet - Lentilles et Légumes Secs - Soja - Épinards - Bette - Fruits de Mer

Un autre facteur du déficit magnésien serait d'ordre écologique. En effet, l'emploi d'engrais minéraux riches en potassium et pauvres en magnésium représente une source de déséquilibre pour les végétaux que nous consommons.

Sport et magnésium

Le sportif doit prendre conscience de l'intérêt d'un apport suffisant en magnésium, car comme nous l'avons expliqué, ses fonctions sont multiples, son rôle dans le métabolisme des glucides, lipides et protides est important, son rôle sur le plan énergétique est capital, et il intervient directement au niveau du tissu musculaire (qui en contient 27%) et au niveau du tissu nerveux.

Tous les sportifs sont donc concernés et les bodybuilders en particulier. Notre alimentation en apporte bien souvent trop peu. Avec de dures séances d'entraînement, un déficit progressif peut facilement s'installer.

En effet, si les besoins sont de l'ordre de 300 à 400 mg/jour pour un sédentaire, ils atteignent 400 à 600 chez le sportif.

La carence : l'hypo-magnésémie

Le cumul d'efforts intenses à l'entraînement ou en compétition, ajouté à un apport alimentaire insuffisant, peut aboutir à long-terme à une hypo-magnésémie. Ce phénomène se traduit par des troubles tels que des spasmes, des convulsions ou des troubles d'aspect épileptique. En général, les symptômes les plus courant sont les crampes, les nausées, les problèmes de sommeil, les étourdissements ou une mauvaise récupération.

Par René Même

Préparateur Physique Haut-Niveaux

Plusieurs fois titrés en Bodybuilding

Expert en Nutrition et Diététique sportif

Consultant IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness

Manger avant l'effort !

L'hypoglycémie, l'absorption d'aliments glucidiques avant l'effort qui peut avoir de graves répercussions sur la qualité des entraînements et les bénéfices directs qui en découlent.

Le phénomène de l'hypoglycémie réactionnelle. Chaque fois que nous consommons des glucides, la glycémie (taux de glucose sanguin) augmente. En réponse à cette élévation, le pancréas sécrète une hormone qu'il déverse dans le système sanguin, l'insuline.

Celle-ci constitue la molécule clef de l'utilisation des glucides : sans l'insuline, le glucose ne peut pénétrer les cellules pour y être utilisé comme il se doit, notamment à des fins énergétiques.

Il s'accumule alors dans le sang (hyper glycémie), puis l'excès est éliminé directement par les urines (glycosurie).

C'est très graves conséquences sont bien connues des diabétiques, qui ne peuvent pallier ces problèmes que par un traitement adéquat, que ce soit par voie orale ou directement par injection d'insuline.

Chez le sujet en bonne santé, le pancréas assure heureusement son rôle chaque fois que cela est nécessaire permettant ainsi une assimilation régulière glucose par les cellules afin que l'élévation glycémique post-prandiale ne soit que passagère. Et il l'assure tellement bien que parfois, non seulement la glycémie revient à la normale, mais elle continue de descendre au point d'atteindre une valeur trop basse. On parle alors d'hypoglycémie réactionnelle.

Celle-ci se caractérise généralement par l'apparition d'une fringale, une nette diminution des performances à l'effort, des jambes en "coton", cet état pouvant aller jusqu'au malaise chez un sujet particulièrement sensible.

Tout sportif doit absolument maîtriser les mécanismes liés à la sécrétion d'insuline pancréatique et l'hypoglycémie réactionnelle, au risque de s'exposer à bien des désagréments à l'entraînement, et surtout de ralentir considérablement sa progression.

Hyperinsulinémie et développement musculaire

Outre sa fonction directement liée au métabolisme des glucides, l'insuline possède de nombreux rôles, dont celui d'être une hormone anabolisante.

Mais attention, il faut utiliser ce mot avec la plus grande réserve. Car certains n'ont pas attendu bien longtemps pour en tirer des conclusions non seulement absurdes, mais surtout dangereuses lorsqu'elles sont publiées dans des magazines ou dans des blogs.

Le bodybuilding est un milieu exceptionnel ou l'on rencontre des gens exceptionnels, mais comme partout, il y a des fous, des marginaux, qui profitent de leur influence pour dispenser des conseils tout aussi idiots qu'eux, sans se soucier des conséquences que cela peut avoir.

Certes, les sucres rapides entraînant une sécrétion d'insuline dans de brefs délais, certes l'insuline est une hormone anabolisante, mais de là à conseiller à un culturiste qui veut grossir de consommer des sucres rapides avant l'effort pour provoquer volontairement une hypersécrétion d'insuline, il y a un gouffre !

Ces gens là devraient savoir qu'on ne s'improvise pas scientifique et que l'on peut tirer des conclusions d'une expérience seulement après en avoir eu la preuve. Non seulement il n'existe pas à ce jour de travaux démontrant l'intérêt de provoquer une sécrétion d'insuline avant l'effort chez les culturistes, mais en plus, il existe suffisamment de raisons pour ne pas tenter sur soi-même ce genre d'expérience.

Grossir à l'insuline

Je me souviens de cette mode, dans les années 1986-1987, où l'on pouvait voir des culturistes se piquer à l'insuline dans le but de grossir plus rapidement. Puisque certains lui avaient conféré des vertus miraculeuses, d'autres n'avaient pas hésité une seconde à se l'injecter carrément.

Pensez donc ! Il y avait parmi eux des athlètes de haut niveau que l'on croyait pourtant suffisamment intelligents pour ne pas tenter ce genre d'expérience. Et pourtant ...

Quoi qu'il en soit, les pionniers de "l'aventure insuline" ont vite déchanté lorsqu'ils se sont rendus compte que leurs entraînements en état d'hypoglycémie tourneraient au cauchemar, qu'ils ne prenaient pas plus de masse musculaire, mais plus de graisse. Certains ne s'en sont même jamais vraiment remis, portant encore aujourd'hui des graves séquelles de leur comas hypoglycémie.

N'oubliez jamais qu'en bodybuilding l'incompétence, le doute et le charlatanisme seront toujours vos pires ennemis, non seulement pour vos résultats, mais aussi pour votre santé.

Avant ou pendant, toute la différence ...

La consommation de sucres rapides avant l'effort est le meilleur moyen de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en pleine séance, avec les conséquences que cela suppose, car le pancréas ne manquera pas de sécréter rapidement de l'insuline.

Il en va tout autrement lorsque ces sucres sont consommés pendant l'entraînement. En effet, le glucose ne nécessitant plus l'insuline pour pénétrer dans les cellules en cours de l'effort, la sécrétion pancréatique en est fortement réduite.

Il est donc possible de consommer des sucres rapides (de préférence sous forme de boisson) dès la fin de l'échauffement et tout au long de la séance sans risquer l'hypoglycémie.

Ce qu'il faut absolument retenir ...

Consommer des sucres rapides avant l'effort pour augmenter volontairement la sécrétion d'insuline est stupide, car :

• Le muscle ne se construit pas pendant la séance mais après, bien après.

• C'est le meilleur moyen de faire une hypoglycémie à l'entraînement, avec contre-performance assurée.

• L'insuline augmentant également l'anabolisme lipidique, des sécrétions massives seront responsables d'une belle prise de ... GRAISSE !

Un bodybuilder qui souhaite grossir a besoin d'une sécrétion insulinique régulière et continue tout au long de la journée pour pouvoir bénéficier des avantages de l'insuline sans les inconvénients. Pour cela il faut :

• Consommer régulièrement des sucres lents, accompagnés de sucres rapides à chaque prise alimentaire. Attention toutefois à ce que l'apport en sucres rapides purs ne dépasse 12% de la ration énergétique totale.

• Ne consommez jamais plus de sucres rapides que de sucres lents, exceptés au cours de l'effort et de la phase de récupération immédiate qui fait suite à l'entraînement.

• Ne consommez jamais de sucres rapides purs entre les repas qui précède l'entraînement et l'échauffement. Une collation légère et mixte (apportant à la fois des protéines, des sucres rapides en petite quantité) pourra par contre être consommée jusqu'à 60 minutes avant l'effort.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

Programmer votre apport en lipides

Évitez les lipides avant et après la séance

Pris au bon moment, certains types de graisses peuvent vous aider à perdre du tissu adipeux !

Pendant des décennies, la graisse a été montrée du doigt dans les diverses pages d'internet. Quiconque cherchait à perdre du tissu adipeux évitait les lipides alimentaires pour une raison simple : on pensait que la consommation de gras rendait gras.

Nous sommes à présent mieux informés : la consommation de certaines graisses essentielles et bonnes pour la santé, comme les acides gras mono-insaturés et oméga 3, peut en fait aider à mincir. Même les graisses saturées, pourtant haïes de tous, ne sont pas à proscrire complètement : les athlètes qui consomment des quantités plus élevées de graisses saturées affichent un taux de testostérone supérieur.

C'est pour cela que nous recommandons dorénavant de maintenir l'apport lipidique à 30% du total calorique quotidien. Il vaut mieux choisir des lipides essentiels et bons pour la santé, sans pour autant proscrire les graisses saturées. Essayez cependant de les éviter, ou au moins de les limiter, avant et après l'entraînement. En effet, ils ralentissent la digestion des protéines et des glucides, qui doivent parvenir aux muscles aussi rapidement que possible pour améliorer la récupération et la prise de masse.

En plus de cela, les études montrent que la consommation d'importantes quantités de lipides avant l'entraînement peut émousser le taux de NO et limiter l'afflux sanguin en direction des muscles.

Il existe une autre raison de surveiller l'apport lipidique avant et après l'entraînement : les graisses peuvent provoquer une baisse du taux d'hormone de croissance (GH).

Les chercheurs du Centre Médical de l'Université de Californie de Los Angeles (Torrance) ont demandé à des sujets de faire 10 minutes de vélo stationnaire à haute intensité après avoir pris une collation liquide acalorique (Placebo), riche en glucose ou riche en lipides. Comme l'indique le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les sujets qui avaient consommé la collation riche en lipides affichaient un taux de GH inférieur de moitié à celui des sujets des groupes ayant pris la collation riche en glucose et sous placebo.

Des résultats comparables ont été obtenus par les chercheurs de l'École de Médecine de l'Université de Californie de Irvine. Ils ont trouvé que le faible taux de GH constaté dans le groupe ayant pris la collation riche en lipides était dû à une élévation de la somatostatine, hormone qui émousse le taux de GH.

Les effets de la consommation de lipides sur la somatostatine ont aussi été confirmés par de nombreuses études.

Bien que les sujets de l'étude aient pris au moins 25g de lipides, ne dépassez pas 10g de lipides lors des repas pris dans les deux heures précédant ou suivant la séance.

Limitez-vous aux acides gras oméga 3 bons pour la santé, qui, pendant l'effort, sont plus facilement convertis en énergie que les graisses saturées.

GH (UG/L)
8
6
4
	Collation riche en lipides	Collation riche en glucides	Placebo acalorique

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et Internataional

IFBB International Judge