Je soutiens que les tractions sont l'un des exercices les plus efficaces et à la fois les plus négligés en bodybuilding. Vous serez fort embarrassé pour trouver un meilleur mouvement pour développer les dorsaux et les fibres de la partie inférieure des trapèzes.
Comme bonus supplémentaire, cet exercice sollicite aussi très bien les biceps.
Vous trouverez généralement cet exercice remplacé par les tirages verticaux. Une raison peut-être que les tirages verticaux sont plus faciles à faire et demandent moins de force. Mais ne vous trompez pas en croyant que vous ne devez pas faire de tractions, elles ne sont que seulement ressemblantes aux tirages verticaux. Beaucoup de recherches sur ce sujet ont comparé ces deux exercices et ont conclu qu'ils étaient très différents.
En incluant les tractions à votre programme d'entraînement, vous trouverez que cet exercice est plutôt difficile à faire. Vous pouvez trouver qu'une prise plus étroite est plus facile que la version prise large. Quel que soit le cas, faites le plus de répétitions qu'il vous est possible de faire, ajoutez une charge en utilisant la ceinture à "dips" au fur et mesure que vous devenez plus fort.
Un autre aspect qui est spécifique aux tractions avec une prise étroite est que cette version semble plus solliciter la partie supérieure, peut-être parce que les omoplates ne font pas un mouvement de rotation en aussi grande amplitude qu'au cours de la version prise large (la rotation des omoplates est l'une des principales actions des dorsaux et des trapèzes).
Faites cet exercice correctement en suivant ces conseils :
Saisissez la barre avec les mains en pronation (environ 25 cm entre les deux mains).
À partir d'une position bras tendus, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient près de vos côtés.
En montant, penchez-vous en arrière en cambrant le dos, en essayant d'amener votre visage près de la barre et non en dessous.
Inspirez profondément en commençant le mouvement et expirez fortement après le passage du point délicat.
" Quand vous commencez les tractions, au début une prise étroite peut vous sembler plus facile qu'une prise large. Cette version semble également solliciter plus la partie inférieure des dorsaux que la partie supérieure. Augmentez les répétitions et utilisez des charges quand vous devenez plus fort. "
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge