Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
L'un des exercices les plus populaires pour développer les muscles externes de l'épaule (deltoïde externe et sus-épineux) est le mouvement d'élévations latérales. Pour varier le rythme et solliciter les mêmes muscles avec pratiquement le même mouvement mais un stress différent, vous pouvez faire du "rowing debout".
Cet exercice est particulièrement efficace pour le développement du deltoïde externe (ou moyen).
TECHNIQUE
Debout, prenez la barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas).
Les bras devraient être complètement tendus et l'écartement des mains inférieur à la largeur des épaules.
Inspirez et maintenez votre souffle en tirant la barre directement vers le haut.
Concentrez-vous sur le fait de monter les coudes vers le haut et non les mains.
Gardez la barre près du corps pendant tout le mouvement.
Votre buste devrait rester droit et votre colonne maintenir une cambrure normale pendant tout l'exercice.
Dans la position finale, les coudes devraient être relevés et pointer vers l'extérieur des bras à environ 30° au-dessus de leur niveau.
Expirez en revenant à la position de départ. Recommencez.
ACTION MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES
Au niveau de l'articulation scapulo-humérale, le bars fait une abduction à partir du tronc. Pendant cette action les omoplates montent en effectuant une rotation vers le haut, vue de l'arrière l'omoplate gauche pivote dans le sens des aiguilles d'une montre et la droite dans le sens inverse à partir d'un axe situé au centre de l'os. Les deux omoplates s'élèvent simultanément.
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Au niveau de l'épaule sont sollicités, le deltoïde externe et le sus-épineux. Le deltoïde externe recouvre le moignon de l'épaule alors que le sus-épineux (qui fait partie de la coiffe des rotateurs) se situe juste en dessous. Ces muscles sont assistés par le deltoïde antérieur, partie supérieure du grand pectoral (quand le bras est au-dessus de l'horizontale) et la longue portion du triceps brachial.
Au niveau de la ceinture scapulaire, les parties supérieures et inférieures du trapèze et le grand dentelé.
Les faisceaux inférieurs et supérieurs du trapèze constituent les bords supérieurs et inférieurs de la forme particulière de ce muscle situé au milieu du dos.
Le grand dentelé est situé sur les côtés de la cage thoracique juste en dessous des aisselles. Comme les épaules s'élèvent au cours de l'exécution du "rowing", l'angulaire de l'omoplate est également impliqué.
C'est un petit muscle situé à l'arrière et sur les côtés du cou en-dessous des faisceaux supérieurs du trapèze.
Notez que les fléchisseurs du coude, (le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur) sont fortement sollicités.
Toutefois, ils ne soulèvent pas la barre, alors que les fléchisseurs du coude se contractent pour maintenir cette articulation en place.
SPORTS CONCERNÉS
Le plus grand intérêt du "rowing debout" en bodybuilding est qu'il développe la force et la masse musculaire des parties supérieures et inférieures du dos, ainsi que de la partie postérieure des épaules. Il aide également à améliorer la largeur des épaules.
Mais de nombreux sports qui impliquent les actions de soulever ou de tirer peuvent en bénéficier, comme par exemple, le rugby (pour bloquer ou plaquer), en haltérophilie (pour tirer la barre avant de passer dessous) et en gymnastique (aux appareils).
" Le rowing debout développe la force et la masse des muscles des parties supérieurs et inférieures du milieu du dos et des épaules - il favorise le développement en largeur des épaules "
COMMENTAIRES
Pour solliciter au maximum le faisceau externe du deltoïde, gardez la barre près du corps avec les coudes vers l'extérieur dans l'alignement du buste. Si les coudes se déplacent en avant, c'est le deltoïde antérieur qui sera plus sollicité. De nombreux exercices sollicitent ce muscle, alors que très peu isolent de façon maximale le faisceau externe. Aussi faites ce mouvement dans sa forme la plus stricte.
Adoptez une prise d'une largeur légèrement inférieure à celle des épaules. La prise est plus efficace en gardant les coudes dirigés vers l'extérieur et en les montant le plus haut possible. Comme le deltoïde est plus actif dans une course comprise entre une position légèrement plus basse que le niveau de l'épaule jusqu'à environ 45° au-dessus, cette amplitude produira la meilleure efficacité. Pour un développement maximal du deltoïde (ainsi que du trapèze), montez les coudes le plus haut possible. Une prise très étroite a tendance à amener les coudes vers l'avant (ce qui sollicite le deltoïde antérieur) et à limiter l'amplitude. En plus, une prise étroite rend difficile le fait de tenir la barre au fur et à mesure que les coudes montent en étant pointés vers l'extérieur. Il en résulte que vous ne pourrez pas monter la barre aussi haut avec une prise étroite.
Les portions supérieures et inférieures du trapèze sont activement sollicitées au cours du "rowing debout", particulièrement dans la dernière partie de l'amplitude. Quand l'amplitude du mouvement augmente, le stress de ces faisceaux du trapèze augmente. Par exemple, pour chaque élévation de 2° de l'élévation du bras, l'omoplate doit faire une rotation d'un degré, mais seulement si les muscles sont assez forts. Pour que l'omoplate continue sa rotation vers le haut, les faisceaux supérieures et inférieures du trapèze (avec le grand dentelé) doivent continuellement augmenter leur tension et se raccourcir. Une amplitude maximale reste le point clé du développement des muscles trapèze et grand dentelé comme du faisceau externe du deltoïde.
Pour vous assurer d'une amplitude maximale, vous ne devriez pas utiliser des charges trop lourdes, car elles limitent la possibilité d'élévation de la barre. Des charges lourdes ne vous permettront de monter la barre que jusqu'au niveau des épaules. Une telle amplitude empêche les muscles sollicités de se contracter totalement. Dans ce cas, la plus grande partie du stress est dirigée vers le sus-épineux et non vers les deltoïdes externes, le trapèze et le grand dentelé.
Une forme stricte est très importante. Il faut garder le buste droit pendant toute l'exécution de l'exercice. Essentiellement, la colonne reste dans sa position neutre. Si la colonne lombaire est arrondie, vous placez un stress important au niveau des vertèbres et des disques et vous risquez une blessure. En plus, les épaules se déplaceront vers l'avant ce qui aura tendance à éloigner la barre du corps et à amener les coudes vers l'avant. Ces mouvements ne vont pas dans le sens du développement du deltoïde externe et du sus-épineux.
Le maintien de la respiration est important pour garder le buste droit. Inspirez et maintenez votre respiration pendant la phase de tirage pour augmenter les pressions intra-abdominales et thoraciques, afin de mieux stabiliser la colonne. En supplément, vous augmenter de 20% votre force pour monter la barre. Si au contraire, vous expirez à ce moment là, votre colonne aura tendance à se relâcher, créant ainsi un risque de blessure.
Pour varier et vous aider à obtenir une amplitude maximale, afin de vraiment solliciter le deltoïde, le trapèze et le grand dentelé, vous pouvez faire le tirage en tension continue. Dans cet exercice vous devez prendre une position partielle (squat/soulevé de terre) avec le buste incliné vers l'avant, les hanches en arrière et les genoux fléchis. En relevant le buste et en tendant les jambes revenez à la position verticale en effectuant le tirage. Notez que quand la barre commence à se déplacer l'élan fait en sorte que le début de l'amplitude est relativement facile. Toutefois, quand les bras approchent de la position de départ, l'élan diminue et les muscles commencent à se contracter plus fortement pour continuer l'élévation. Il en résulte que le deltoïde et le trapèze doivent subir une forte contraction pour atteindre la position la plus haute. Notez que pour le mouvement normal, de nombreux bodybuilders ont des difficultés pour monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Cette variante peut vous aider à monter la barre plus haut, afin d'obtenir un plus grand développement des muscles sollicités.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider