Les systèmes d’entraînements qui promettent une croissance musculaire abondent. En les appliquant, nous les passons aux tests.
Êtes-vous satisfait de votre programme d’entraînement ? Votre cerveau doit se demander, quelle galère avec les systèmes d’entraînement ! De nos jours il existe tellement de technique d’entraînement, qu’il y a de quoi faire frire la matière grise de tout le monde. J’appelle ça de « l’hyper choix » et le résultat est que de plus en plus d’aficionados de la fonte optent pour le système qui renferme tous les ingrédients au lieu de chercher soigneusement celui qui répond à leurs besoins et objectifs personnels.
Tout le monde, y compris les débutants et les galériens, trouve son compte : techniques pour la force, le volume, la vitesse, le fitness, la pratique d’un sport. Dans cet article, je voudrais vous aider à naviguer à travers cet battage publicitaire pour trouver ce qui va marcher le plus pour vous. Alors, tous les systèmes sont-ils bon ?
Mon conseil pour naviguer ? la science. De nos jours, tous les gens du royaume de la fonte semblent avoir besoin de théories. Et je crois que la plupart la font pour éclairer leur lanterne. C’est bien dans ce sens, cela prouve leur intérêt et leur participation dans ce sport de la fonte. Même s’ils peuvent en tirer quelque chose, leurs efforts restent en vain dans la majorité des cas. Dans ce monde très avancé, qu’est l’entraînement athlétique, votre temps et votre énergie sont précieux face à des individus qui prétendent connaître des choses sur l’entraînement ou qui ne sont intéressés que par votre argent. Les systèmes connus d’aujourd’hui comprennent :
l’entraînement à haute intensité.
le maintien du corps.
la croissance garantie.
l’entraînement pour obtenir la force bulgare.
la périodisation.
Et n’oublions pas tous les techniques et principes d’entraînement que « Joe WEIDER » a prêché depuis les années 40. Il faut ajouter à cela les méthodes d’entraînement spécifiques à la pratique d’un sport donné et conclusion, vous êtes pris dans un embouteillage infernal. Comme vous le savez, aucun consensus émerge pour vous montrer le chemin à suivre pour devenir plus massif, plus rapide ou plus fort. Étant moi-même un mordu de la fonte, j’ai mené une recherche afin de décerner l’élément essentiel de chaque système et technique d’entraînement dont on vantait les mérites depuis ces derniers mois (voire des années) dans les différents magazines. Je me suis servi de la vieille méthode de Benjamin Franklin en faisant le pour et le contre pour chaque technique.
Et qu’ai-je donc trouvé ? De ces innombrables articles, rien d’absolument nouveau n’a été écrit. C’est du « déjà vu » pour moi.
LA SCIENCE DU BODYBUILDING.
Plusieurs principes d’entraînement bien écrits et que je considère vraiment comme des lois, sont d’une importance capitale quelque soit le système que vous suivez. Ce qui détermine qu’un système est plus ou moins efficace qu’un autre repose sur la manière dont ces lois sont appliquées : la manière dont vous, néophytes, les utilisez pour en tirer des bénéfices. Voici quelques uns de ces principes :
Le Principe des différences individuelles est une preuve que nous sommes tous différents les uns des autres par notre code génétique. Nous avons tous les mêmes réponses d’adaptation au stimulus de l’exercice, mais le rythme et l’ampleur de ces changements seront limités par nos différences au point de vue génétique. Certains répondent très vite à l’entraînement, d’autres moins. Certains ont le potentiel d’atteindre le sommet et d’autres pas. S’ils suivent le même programme d’entraînement, ils n’auront pas tous les mêmes résultats au même niveau ou au même rythme.
Le Principe de surcharge. Pour gagner en force, en volume musculaire et en endurance, vous devez constamment accroître votre énergie et votre effort afin de continuer à avoir des résultats. Cependant, comme vous devenez plus fort, vous devez aussi augmenter la quantité de charge à tel point que vos capacités de récupération ne peuvent pas suivre. Comment faire ? La solution est simple. Arrivé à ce stade, vous devez vous diriger vers un système d’entraînement dissocié.
Le Principe d’adaptation. Il s’agit d’une réponse adaptée au stress imposé lors de l’entraînement. Les fibres musculaires grossissent en taille et en volume. S’adapter au stress est une loi de Mère Nature. Ce principe se réfère simplement au fait que les réponses sont spécifiques au stress imposé. Vos muscles et tout ce qui les constitue vont s’adapter de façon très spécifique aux demandes que vous leur imposez dans votre entraînement. Ceci se voit clairement chez les athlètes qui s’entraînent pour atteindre plusieurs objectifs à la fois.
L’entraînement spécifique peut parfois diminuer les chances de parvenir aux gains désirés. Par exemple, un travail excessif en cardio va limiter sévèrement le niveau de force que vous pouvez atteindre. Ce principe fait référence aux facteurs impliqués à la fois dans l’adaptation neuro musculaire et dans l’utilisation d’un système ou d’une technique. L’adaptation neuro musculaire apparaîtra à chaque fois comme une adaptation à un mouvement spécifique qui se répète continuellement. Par exemple, vous deviendrez plus fort au squat à force de faire du squat contrairement au « leg presse » et vous aurez une plus grande endurance pour le marathon en courant de longues distances plutôt qu’en pédalant. Reste à savoir maintenant si votre système ou votre technique d’entraînement est spécifique à votre ultime objectif ou s’il a une application plus générale. Par exemple, il se peut qu’un gars commence un cycle d’entraînement avec du squat pour limiter sa force, mais plus tard (comme la compétition approche), il va se concentrer plus sur ce mouvement, car l’adaptation dans ses muscles et autres tissus est plus grande.
Le Principe de l’utilisation et du non utilisation s’applique à la fois à l’entraînement et à l’arrêt de l’entraînement. En d’autre terme, « faites le ou laissez tomber ». Si vous stressez votre corps correctement et régulièrement, il adaptera à ce stress. Quand vous arrêtez votre entraînement, le muscle va lentement s’atrophier. Cet effet est un exemple de ce qu’on appelle la loi de la réversibilité.
Le Principe du SAG. C’est le syndrome de l’adaptation généralisée qui se compose de 3 phases d’après son créateur, le Dr Hans Seyle.
La phase d’alarme est causée par l’application d’un stress intense lors de l’entraînement (principe de surcharge).
La phase de résistance dans laquelle vos muscles s’adaptent en stockant plus d’énergie et en synthétisant plus de protéines contractiles pour rester plus efficacement aux charges.
Dans la phase d’épuisement, si vous persistez à imposer un stress, vous finirez par épuiser vos réserves et vous serez donc forcés de vous arrêter de vous entraîner avec ce principe de surcharge excessive.
"Les bodybuilders ne s'entraînent pas de façon hasardeuse, mais suivent plutôt un système méthodique. Certains des systèmes qui sont présentés, étudiez-les avec soin avant de les essayer."
Dans le monde de l’entraînement, ce principe dit que vous devez travailler pendant un moment avec une intensité plus faible ou vous reposer complètement après des séances très intensives. La raison : le stress à ce niveau d’intensité est traumatisant. Vous devez prendre le temps de récupérer et faire le plein en protéines et en énergie (glycogène). Sinon, un stress plus grand va vous conduire tout droit vers le surentraînement et vers d’éventuelles blessures.
Certains scientifiques du sport pensent que ce principe est le plus important. Mais l’opinion est partagée. En effet, le concept tout entier a été sérieusement remis en question en particulier par les scientifiques russes, Vladimir Zatsiorski, PhD, et Yuri Verkhoshansky, PhD et par Mel C. Siff, PhD, de l’Université de Witwatersland, Afrique du Sud.
Siff et Verkhoshansky prétendent qu’un principe appelé le Modèle de Fatigue par le Fitness est plus approprié. Selon eux, le principe du SAG a besoin d’être soigneusement révisé.
Les autres principes. Siff et Verkhoshansky ont parlé des principaux principes d’entraînement de force dans leur livre « Supertraining : Spécial Strenght Training for Sporting Excellence ». En plus des principes énumérées ci-dessus, ils parlent du Principe du Contrôle du Système Nerveux Central selon lequel tous les ordres et toutes les instructions arrivant aux systèmes nerveux et endocrinien viennent du plus haut centre de commande et faisant partie intégrante des humains. Beaucoup trop de professionnels du fitness se concentrent à travailler les muscles comme s’ils étaient une entité indépendante. On peut avoir d’autres points de vue. Pour moi, le Principe d’Adaptation est important pour les athlètes en particulier. Puisque vous travaillez dur, votre corps s’adapte en devenant plus fort, plus volumineux ou plus rapide.
Vous devenez par conséquent une autre personne, vos capacités, votre timing, etc … tout change. Pour maintenir ces qualités, le timing, la souplesse et autres attributs sportifs, vous devriez pratiquer ces qualités afin de les ajuster à votre nouveau physique. Ce sont ces principes auxquels j’ai adhéré dans toute ma carrière de préparateur physique et de compétiteur, non seulement parce que qu’ils ont leur place dans la recherche, mais parce qu’ils me conviennent aussi.
Malgré ça, je ne suis pas étroit d’esprit, au contraire, je suis ouvert à toute idée nouvelle, pourvu qu’il y ait une preuve scientifique suffisante pour garantir le changement.
Jerry YEUNG
Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding
Préparateur physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Weider Institut Culture Physique