Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
" Curl " assis avec haltères
Exécution - assise au bord d'un banc
Bloquez vos jambes contre les pieds du banc et garder le buste droit. Si ce n'est pas possible, contractez vos muscles lombaires et maintenez une cambrure normale.
Prenez un haltère dans chaque main avec une position des mains neutre (paumes vers l'intérieur) ou en supination (paumes vers l'avant. La prise neutre est préférable.
Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration en montant les haltères en fléchissant vos coudes.
Montez simultanément les deux haltères à un rythme modéré.
Gardez tout le temps vos coudes contre le corps.
Expirez en redescendant les haltères et en les contrôlant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Gardez la même position des mains pendant la montée et la descente. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
Conseils d'entraînement
Votre buste devrait rester droit pendant tout le mouvement. Le fait de vous asseoir sur le bord le plus large du banc et de ne pas bloquer vos jambes contre ses pieds, peut vous obliger à arrondir le dos, ce qui potentiellement est dangereux pour la région lombaire quand on soulève des charges.
Retenez votre souffle pendant l'effort. Quand vous expirez en montant les haltères, vous perdez de la stabilité au niveau du buste, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale. Vous pouvez alors sentir votre torse se "relâcher" ce qui peut entraîner comme résultats une diminution de la force des muscles et des risques de blessure au niveau lombaire.
Gardez vos coudes contre votre corps en les fléchissant. Si vos coudes se déplacent vers l'avant, le mouvement devient plus facile mais l'efficacité de la contraction musculaire diminue parce que vous ne tirez plus directement contre la pesanteur.
Fléchir les deux bras en même temps est plus efficace. Quand vous faites les mouvement de façon alternative, vous risquez de vous pencher latéralement à chaque répétition. Si votre dos est légèrement arrondi quand vous vous penchez, cela augmente les risques de blessures au niveau lombaire.
Utilisez une charge assez légère pour ne pas avoir à donner de l'élan à la charge au début du mouvement. En prenant trop lourd, vous risquez également d'être obligé de monter vos coudes.
Principaux muscles sollicités
Le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur - plus le rond pronateur dans certaines limites - sont impliqués dans cet exercice. Le biceps brachial qui est le plus volumineux de tous, a deux faisceaux. Ce muscle bi-articulaire a une action au niveau du coude mais également au niveau de l'épaule.
Localisé dessous le biceps et près de l'articulation du coude, la brachial antérieur est fortement impliqué dans la flexion du coude quelque soit la prise utilisée. À cause de son angle de tirage, ce muscle peut être pratiquement aussi fort que le biceps et il est souvent considéré comme l'artisan principal de la flexion du coude.
Le long supinateur est le muscle qui donne une forme arrondie à l'avant-bras, du coude au pouce, dans sa partie super-externe. Le rond pronateur, qui s'étend obliquement devant l'articulation du coude et est en partie recouvert par le long supinateur, intervient quand la résistance est suffisamment importante.
Sports concernés
C'est l'un des exercices les plus important pour les bodybuilders pour développer le muscle biceps, qui est généralement le plus utilisé au cours des poses aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Il est également très efficace pour obtenir un développement maximal de tous les autres muscles fléchisseurs du coude impliqués.
Alors que le triceps joue généralement un rôle plus important dans la plupart des sports, le biceps doit être fort pour équilibrer le développement du triceps et prévenir les problèmes de coude. Les muscles sollicités au cours de cet exercice sont en grande partie impliqués dans des actions de tirage, comme par exemple les tractions à la barre fixe, l'escalade et toutes les actions nécessaires pour se hisser sur les appareils de gymnastique, tels que le barre fixe, les anneaux et les barres parallèles. Les lutteurs et les joueurs de football américain ont besoin de ces actions pour saisir, maîtriser ou fixer un adversaire, dans les arts martiaux ces mouvements sont utilisés pour amener un adversaire en déséquilibre, pour effectuer une projection.
La flexion du coude est utilisée dans des sports, comme le base-ball quand la balle est attrapée et ramenée près du corps pour préparer un lancé.
Ces actions sont également utiles au tennis et autres sports de raquette et au golf. D'autres exemples pouvant être cités sont les mouvement en basket-ball pour amener la balle vers le corps ou quand on soulève une charge vers la poitrine.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider