Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Le squat arrière à la "Smith-machine" peut être une alternative efficace au squat. Assurez-vous de garder le dos droit et de regarder droit devant vous.
EXÉCUTION
Placez-vous sous la "Smith-machine" avec la barre sur le sommet des trapèzes et écartez les pieds d'une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à 40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement en dessous de vos épaules.
Placez vos pieds bien à plat sur le sol et gardez la cambrure naturelle de votre colonne.
Une fois prêt, inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant les genoux et en vous accroupissant.
Descendez le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol et forment un angle droit au niveau des chevilles et des hanches. Ne faites pas de rebond en bas.
Toujours en maintenant votre respiration, poussez avec les cuisses pour remontez la barre. Inversez la direction sans à-coup et en contrôlant tout le temps le mouvement.
Expirez en passant le point délicat (partie la plus difficile au cours de la phase ascendante du mouvement).
Regardez directement en avant et concentrez-vous sur le placement de la colonne vertébrale qui devrait garder sa cambrure normale aussi bien pendant la descente que pendant la montée.
" Marquez un bref temps d'arrêt en bas, juste pour vous assurez que vous n'utilisez pas d'élan, et ne faites pas de rebond à cause du stress que cela pourrait placer sur vos genoux. Ensuite, remontez en puissance "
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
Pour un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez légèrement en dessous de 90°. Toutefois, en descendant en dessous de la parallèle, le stress au niveau des genoux est beaucoup plus important.
Gardez les pieds devant les hanches pendant l'exécution. Plus vous êtes grand, plus les pieds devraient être en avant. Ne placez pas les pieds directement sous les hanches et les épaules, ils devient alors très difficile de descendre tout en gardant les pieds bien plat au sol.
Maintenez la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la position basse du mouvement. Si vos ischios sont raides ou si vos muscles lombaires sont faibles, votre bassin pourrait basculer vers l'arrière et le bas de votre dos s'arrondir. Cela crée des forces excessives qui peuvent causer des blessures au niveau des disques ou des vertèbres.
Ne regardez pas vers le haut, cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d'arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale, quand vous manipulez des charges lourdes.
Pour vous aider à maintenir une cambrure correcte, maintenez votre respiration pendant la descente et en remontant jusqu'au passage du point délicat. Expirez trop tôt, particulièrement en bas, peut nuire à votre capacité de maintenir votre colonne rigide et d'exercer la même force.
Contractez vos muscles lombaires pendant tout le mouvement. C'est la clé d'une sangle abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.
" Ne verrouillez pas vos genoux en haut au cours d'une série "
ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES
Dans phase ascendante du squat arrière avec la "Smith-machine", l'extension des jambes déplace les cuisses vers le haut et l'avant dans un mouvement d'extension des membres. Au niveau des hanches, l'extension est la même que quand vous vous relevez de la position assise. Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale restent en contraction isométrique pour garder la cambrure vertébrale normale.
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Le quadriceps, situés sur la face antérieure de la cuisse, est composé de quatre faisceaux, le vaste extern, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre bio-mécanique personnelle, vous pouvez vous attendre, avec le squat arrière à la "Smith-machine", à ce que les muscles vastes soient légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si vous descendez jusqu'à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette position. Les ischios à l'arrière de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les muscles fessiers forment le galbe des fesses.
DISCIPLINES SPORTIVES CONCERNÉES
Le squat arrière à la "Smith-machine" est vital pour les bodybuilders qui veulent développer leurs quadriceps. Il peut aussi stimuler les fessiers et les ischios, mais seulement si vous descendez assez bas.
Les actions impliquées sont nécessaires dans tous les mouvements pour soulever, comme par exemple, le soulevé de terre et le squat dans les compétitions de powerlifting et dans l'exécution de l'épaulé dans les exercices d'haltérophilie.
Dans les sports individuels ou d'équipes, l'extension des hanches et des genoux est essentielle lors d'actions telles que courir, sauter, frapper, bondir ou pousser. Les actions consécutives et combinées des hanches et des genoux sont exigées dans des activités telles que le saut en hauteur, le basket-ball, le volley-ball, le saut en longueur, le foot-ball, le plongeon, l'athlétisme.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB