Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Cousin du rowing buste penché avec la barre, le mouvement d'un bras permet une amplitude légèrement plus grande et une meilleure isolation des dorsaux. Je vous conseille d'éviter de tourner votre buste, de monter le coude le plus haut possible et de contracter en haut. Je préfère utiliser un banc comme support tout en maintenant le buste ferme pour compenser.
Exécution
Debout à côté d'un banc plat, jambes écartées. La jambe la plus près du banc devrait être en avant et la jambe externe en arrière.
Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit pratiquement parallèle au sol, tout en maintenant une cambrure vertébrale normale. Fléchissez vos genoux pour avoir un bon équilibre.
Prenez un haltère avec la main qui est à l'extérieur et placez l'autre (celle qui est près du banc) sur le banc pour avoir un appui pour le haut de votre corps.
Utilisez une prise neutre, avec la paume de votre main tournée vers votre corps. Laissez le bras qui travaille pendre verticalement et relâchez votre épaule.
Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en tirant la charge vers le haut, en fléchissant et montant votre coude le plus haut possible, bien au-dessus de votre dos.
Après avoir monté votre coude au maximum, montez le plus haut possible votre épaule pour obtenir une contraction maximale du rhomboïde, de la partie moyenne du trapèze et du grand dorsal.
Contractez très fort les muscles de votre dos quand vous atteignez la position la plus haute et maintenez-la une seconde.
Expirez en revenant à la position de départ.
" Marquez un temps d'arrêt en bas pour étirer complètement vos dorsaux, puis remontez l'haltère à une vitesse modérée jusqu'à votre taille. Là, maintenez la position une seconde - c'est le point de contraction maximale - pour contracter à fond vos dorsaux "
" Si vous ne pouvez pas maintenir l'haltère dans cette position, c'est que vous travaillez trop lourd "
Conseils d'entraînement
Démarrez le mouvement par un tirage vigoureux, particulièrement quand vous utilisez des charges lourdes, afin de travailler en amplitude complète.
Évitez de faire une rotation du buste en montant votre épaule, limitez votre action au travail du bras et de l'épaule.
Ne risquez pas la blessure en utilisant des charges excessivement lourdes. Si vous le faites, l'amplitude du mouvement est compromise et vous devez donner un à-coup pour vaincre l'inertie du départ.
Gardez le dos horizontal, avec une cambrure vertébrale normale. Les muscles sollicités travaillent complètement contre la pesanteur dans cette position. Si votre buste est plus relevé, l'exécution et le travail musculaire changent.
Pour mettre l'accent sur la partie inférieure des dorsaux, utilisez une prise neutre et gardez votre bras (coude) contre votre corps pendant l'exécution. Utilisez une prise en pronation (paume vers le bas) pour mettre l'accent sur l'action des muscles du milieu du dos et la partie supérieure des dorsaux.
Vous ne devriez pas mettre le genou qui se trouve près du banc, sur le banc. Quand le genou et la main qui sont du côté du banc sont sur le banc, les muscles du dos se relâchent ce qui rend difficile la possibilité de maintenir une cambrure vertébrale normale. Il en résulte une diminution de la stabilité et une augmentation des risques de blessures.
Pour varier et obtenir un développement musculaire complet, utilisez les deux types de prises (neutre et pronation)
" La meilleure façon de travailler vos dorsaux avec ce mouvement, est d'amener l'haltère vers votre taille dans la position contractée. Si vous le montez vers votre poitrine, vous pouvez solliciter beaucoup plus les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes, que vos dorsaux "
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Le grand dorsal et le grand rond sont assistés par le deltoïde postérieur, le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze. La partie inférieure du grand dorsal, un muscle large couvrant les régions latérales des parties moyennes et inférieures du dos, est la plus impliquée, avec la partie supérieure qui entre en action à la fin du mouvement.
Situé près de la partie supérieure du grand dorsal, le grand rond a fondamentalement la même fonction que ce dernier. Le deltoïde postérieur est un muscle clé quand la prise en pronation est utilisée, avec en plus l'intervention du petit rond et du sous-épineux. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde est situé en dessous du trapèze et au milieu de la partie supérieure du dos, le faisceau moyen du trapèze s'insère à la base du crâne et sur la 12ème vertèbre dorsale.
ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES
Dans l'extension de l'articulation de l'épaule, le bras reste dans un plan vertical et se déplace d'une position située en dessous du corps à un point situé au dessus du buste ou du dos. Pour permettre au coude de monter au dessus du niveau du dos, l'omoplate se déplace et effectue une rotation vers le bas.
SPORTS CONCERNÉS
Le "Rowing d'un bras" est crucial pour les bodybuilders qui recherchent le développement des dorsaux (grand dorsal) et des muscles situés au milieu du dos, spécialement quand les deux types de prises sont utilisés (neutre et pronation).
L'extension de l'articulation de l'épaule est réalisée dans tous les mouvements du bras se déplaçant du bas vers l'arrière. Ces actions sont importantes en gymnastique, particulièrement lors du travail aux anneaux, à la barre fixe, et aux barres asymétriques.
L'action de tirer le bras du bas vers l'arrière se retrouve au basket-ball (pour dribbler), en aviron, au tir à l'arc, en natation (particulièrement dans la dernière phase du tirage), en lutte, en judo, en escalade.
Quand vous adoptez une prise en pronation et que votre coude se déplace perpendiculairement à votre buste, le "Rowing d'un bras" devient très intéressant pour les sports de raquette, comme par exemple lors du revers au tennis. Il améliore également la posture en gardant les épaules en arrière, ce qui facilite l'exécution correcte de différents gestes sportifs.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider