Commencer un programme de bodybuilding peut être une véritable source de confusion. Vous devez savoir ce que vous voulez obtenir et connaître le type de programme qu'il vous faudra suivre. Une chose est sûr, le bodybuilding est le moyen qu'il faut choisir pour développer la masse musculaire et avoir de la définition (plus de muscle, moins de graisse).
Vous pouvez mincir, vous développer et même faire de la compétition. Maintenant que votre décision de faire du bodybuilding est prise, vous devez en prendre aussi quelques autres mineures :
Où vous entraîner, que faire, à quelle fréquence, quel matériel utiliser, combien faire d'exercices, de séries, de répétitions et que manger ? Construisez le corps de vos rêves, soyez prêt !
Où vous entraîner ?
Vous avez essentiellement deux choix pour savoir là où vous allez vous entraîner - chez vous ou dans une salle de musculation.
Votre première attention : devrait être sur l'utilisation des charges libres (barres et haltères) et d'utiliser les machines pour compléter votre entraînement.
Un banc multi-fonction : et un jeu d'haltères et de barres réglables sont nécessaires mais vous ne pourrez jamais avoir un bon entraînement général du genre de celui que vous pourriez avoir dans une salle de musculation, à moins d'avoir tout l'équipement chez vous.
Si vous le pouvez : choisissez une salle près de chez vous ou de votre bureau et prenez un préparateur physique pour vous assister.
Un livre d'entraînement : (chez un libraire ou dans les publicités de magazine, internet) sera un outil utile.
Souvenez-vous : bien que vous puissiez faire aussi un bon entraînement chez vous, le plus important n'est pas où vous vous entraînez mais comment vous vous entraînez.
Que faire ?
Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme simple mais efficace. Votre programme entier, devrait être fait le même jour et devrait être constitué d'exercices de base efficaces, chacun étant désigné pour travailler un endroit spécifique du corps ou d'un groupe de muscles. Généralement, pendant les trois premiers mois d'entraînement pour débutants, je suggère de travailler une fois tous les deux jours, trois fois par semaine. Ceci laissera une chance à votre corps d'expérimenter le bodybuilding sans accabler votre désir ni trop vous stresser physiquement.
Apprenez la technique : (les sensations musculaires). Ceci se fait au cours des trois premiers mois. Vous trouverez la voie pour savoir comment votre corps déplace les charges.
Échauffez-vous correctement : avant chaque séance faites des étirements actifs et quelques exercices aérobics légers. Quand vous commencez chaque exercice, prenez une charge légère afin d'échauffer les muscles qui vont être sollicités par ce mouvement particulier avant de prendre des charges plus lourdes.
Si vous essayez d'en faire trop et trop tôt : vous risquez de retarder vos résultats et de vous surentraîner avant que votre système puisse s'adapter. Le repos, le sommeil, la nutrition et la récupération au quotidien sont des éléments très importants pour les débutants et continuent à l'être pour tous les bodybuilders quelque soit leur niveau.
Combien ?
Le débutant moyen devra apprendre : de façon raisonnable la bonne technique en trois mois et trouver des sensations pour les mouvements et les charges. Après deux mois de pratique, des exercices plus compliqués comme le squat et les écartés couché peuvent être incorporés à votre séance, mais pour les premiers mois gardez les choses simples.
Faites 1 à 3 exercices différents : par groupe musculaire. Par exemple, les débutants peuvent faire seulement des curls avec la barre pour les biceps mais de la presse, du leg extension et du leg curl pour les cuisses.
De même que pour les séries : faites au moins deux, mais pas plus de 3 ou 4 séries par exercice. Pour les répétitions, faites 15 reps pour la première série (légère), puis restez en séries de 8 à 12 reps. Ce qui signifie que vous devez atteindre l'épuisement musculaire dans cet intervalle.
Vous pouvez faire : des séries un peu plus longues pour les cuisses, c'est à dire entre 10 et 15. Pour les mollets et les abdominaux vous pouvez même en faire un peu plus.
Parlons de terminologie. Si vous faites 10 curls successifs pour les biceps, ce sont 10 répétitions. Si vous faites les curls pour les biceps 3 fois en faisant chaque fois 10 reps, ce sont 3 séries. Bien sûr vous prendrez un temps de repos entre les séries.
Les débutants devraient : commencer avec des exercices qui sollicitent les plus grosses masses musculaires, ce qui favorisera une prise de masse plus rapide. Si éliminer la graisse est votre objectif, cela vous sera également utile.
Quels exercices ?
Vous devrez faire les exercices : de base pour travailler le corps dans son ensemble et pour améliorer la technique de base dont vous aurez besoin quand vous progresserez vers des programmes plus avancés.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine : et faites 1 à 3 séries de chaque exercice, ne faites pas plus de 10 à 11 exercices de base dans votre programme de débutant.
Les bons exercices pour commencer : sur lesquels repose votre bodybuilding de base, sont la presse à cuisses, le développé couché, le développé incliné, le rowing buste penché, le développé assis, le tirage vertical avant, les élévations latérales, curl avec la barre, leg extension, leg curl debout, élévations pour les mollets et abdominaux. (Pour les détails, voyez les explications dans le programme d'entraînement pour débutants figurant sur le tableau).
Faites les exercices : dans l'ordre, en commençant par ceux qui sollicitent plusieurs articulations et qui utilisent de grosses masses musculaires. Commencez également avec ceux qui demandent le plus d'énergie afin que vous soyez dans les conditions requises pour pouvoir les faire dans de bonnes conditions - c'est-à-dire au début de votre séance.
Pourquoi commencer avec la presse à cuisse : au lieu du squat ? Je reconnais que le squat est le meilleur des deux exercices, en fait, quand il est fait correctement le squat est peut-être le meilleur de tous les exercices de bodybuilding. Toutefois, le squat n'est pas un exercice pour tout le monde à cause des risques de blessures, et des forces qui s'imposent au niveau des genoux et de la colonne lombaire. Ce mouvement exige aussi un bon équilibre, de la technique et une certaine habitude de la barre, c'est pourquoi il est plus sage de commencer avec la presse pour les deux premiers mois.
PROGRAMME POUR DÉBUTANTS
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Presse à cuisses | 3 | 10 - 15 |
Développé couché ou incliné | 3 | 8 - 12 |
Développé assis avec haltères | 2 | 8 - 12 |
Rowing buste penché | 3 | 8 - 12 |
Tirage vertical avant | 2 - 3 | 8 - 12 |
Élévation latérale avec haltères | 2 | 10 - 15 |
Curl à la barre | 3 | 10 - 15 |
Leg extension | 3 | 10 - 15 |
Leg curl | 3 | 10 - 15 |
Mollets debout | 3 | 15 - 20 |
Crunch | 3 | 30 - 50 |
Commençons !
Presse à 45°. Pour travailler le quadriceps, les fessiers et les ischios. La presse est votre exercice de base pour la masse et le bas du corps.
Développé couché ou incliné. C'est le mouvement de base pour la masse du haut du corps. L'un et l'autre sollicitent directement les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Développé assis avec haltères. Sollicite les deltoïdes (muscles des épaules), le haut du dos, la partie supérieure des pectoraux et les triceps. Si vous les faites assis, des muscles stabilisateurs supplémentaires entreront en jeu. Le développé debout est un peu plus délicat pour les débutants.
Rowing buste penché. C'est un excellent exercice pour un développement des dorsaux, le haut du dos et les biceps. Assurez-vous de garder le dos plat et les genoux légèrement fléchis pour diminuer la tension au niveau lombaire. Amenez la barre au nombril. Faites des tirages d'un bras avec haltère en guise de variante.
Tirage vertical avant. C'est également un bon choix pour la densité du haut du dos et des dorsaux. Prenez une prise d'une largeur comprise entre 60 et 75cm, gardez le bas du dos légèrement cambré en maintenant vos pectoraux relevés et amenez la barre contre le haut de votre poitrine en vous assurant que vos coudes restent bien tirés en arrière. Ne vous enroulez pas vers l'avant en tirant la barre vers le bas.
Elévations latérales avec haltères. Cet exercice est complémentaire avec le développé pour le développement complet de vos épaules.
Curl avec la barre. C'est un exercice de base pour le développement des bras et des avant-bras. Ne balancez pas votre corps et gardez les coudes contre les côtés du corps.
Leg extension. Seuls vos coudes sont fléchis. Concentrez-vous sur la contraction des quadriceps en haut.
Leg curl. Faites un mouvement fluide et contrôlé et maintenez un instant la charge en contraction maximale en haut.
Elévation pour les mollets débout. Etirez-vous en bas et relevez-vous le plus haut possible en contractant vos mollets.
Crunch pour les abdominaux. L'amplitude est très réduite. Les séries longues sont plus efficaces.
Quelles charges utiliser ?
En tant que débutant, vous devrez utiliser des charges assez légères pour vous permettre d'apprendre la technique en faisant le mouvement, afin de ne pas vous faire mal ou de ne pas être trop courbaturé.
Utilisez une charge qui vous permette de faire le nombre de répétitions recommandé jusqu'à épuisement musculaire. Si vous pouvez faire facilement 12 répétitions, et que ce nombre correspond à la fin de votre série, la charge est trop légère. Si vous ne pouvez faire que 6 répétitions, la charge est trop lourde. Dans tous les cas ajustez les charges en conséquence.
Mécanique/Exercice
Le mieux est de respirer naturellement. Ne bloquez jamais votre respiration. Quand vous avez un doute, expirez pendant l'exercice, c'est-à-dire pendant l'effort. Expirez pendant la phase de récupération.
Porter une ceinture d'entraînement est un bonne idée pour de nombreux exercices, particulièrement quand vous soulevez une charge au-dessus de votre tête. Les ceintures permettent un certain support au niveau lombaire et aussi de la synergie entre les muscles abdominaux et lombaires pour la stabilité du corps pendant les exercices.
À quelle vitesse devriez-vous faire les exercices ? Quand vous faites chaque répétition n'essayez pas d'être explosif ni de mouvoir la charge très rapidement. Vous ne développerez pas mieux vos muscles en allant trop vite, mais par contre vous risquez de vous blesser. La plupart des bodybuilders utilisent un rythme lent et régulier permettant de contrôler et de mieux développer la bonne technique.
Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries. Vous pouvez soulever plus ou moins lourd selon votre temps de récupération et vos objectifs personnels. Moins de temps de repos signifie que vous voulez mettre l'accent sur l'entraînement en endurance et sur la définition musculaire, parce que vous prendrez moins lourd. Plus de repos signifie plus de récupération, ce qui vous permettra de prendre plus lourd (ce qui se traduira par une amélioration de la force).
PRINCIPES D'ENTRAÎNEMENT WEIDER
En tant que débutant il est important de savoir quels exercices faire, quel jour s'entraîner et quelles charges soulever. Mais il est aussi essentiel d'avoir une stratégie pour utiliser tous ces détails ensembles et de façon synergique. Joe WEIDER a été le pionnier pour établir des principes d'entraînement hautement spécifiques, connus sous le nom de "Principes Weider d'Entraînement".
Ces principes ont été utilisés par les champions de bodybuilding dans le monde entier au cours de ces 50 dernières années. Pourquoi ? Parce qu'ils marchent. Parmi tous ces principes qui ont évolués au cours des années, ces 4 sont de la plus grande importance pour les bodybuilders débutants.
PRINCIPE DE SURCHARGE PROGRESSIVE.
Vous devez progressivement surcharger le muscle si vous voulez le développer et devenir plus fort, pour augmenter la taille du muscle, non seulement vous devez manipuler des charges plus lourdes, mais vous devrez également augmenter le nombre des séries et la fréquence de vos entraînements.
PRINCIPE DU SYSTÈME DES SÉRIES.
Au tout début su système "Weider", la plupart des experts préconisaient de ne faire qu'une seule série pour chaque exercice au cours des séances d'entraînement. S'il fallait faire 12 exercices pour un entraînement du corps tout entier, il fallait faire 12 séries par séance. Ce premier principe "Weider" fut donc le premier à conseiller de faire plusieurs séries (parfois jusqu'à 3 ou 4 pour chaque exercice) pour pouvoir épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler correctement l'hypertrophie musculaire.
PRINCIPE PYRAMIDAL.
Les fibres musculaires se développent et prennent de la force en se contractant contre de fortes résistances. Théoriquement, si vous commencez en chargeant au maximum de ce que vous pouvez soulever pour faire 8 reps, ce serait très efficace pour développer le volume et la force des muscles. Mais vous ne pouvez pas le faire à cause des risques de blessures, c'est impossible sans un bon échauffement. Personne ne commence avec sa charge maximale. Le système pyramidal a été inventé pour contourner cette difficulté. Commencez avec environ 30 à 40% de votre maxi (votre capacité maximale sur une seule répétition), puis faites 15 reps. Ensuite augmentez la charge en diminuant les répétitions. Continuez à augmenter la charge jusqu'à ce que vous atteignez 80% de votre maxi et faire votre nombre limite de répétitions. De cette façon vous pourrez manipuler des charges plus lourdes après un bon échauffement et moissonner les bénéfices sans risquer de vous blesser.
RÉPARTITION DU TRVAIL DES GROUPES MUSCULAIRES.
Après trois mois d'entraînement sur la base de trois séances par semaines, vous voudrez certainement augmenter votre intensité générale de travail. Si vous divisez votre corps en deux parties, le haut et le bas pour une raison d'entraînement, vous pourrez faire plus d'exercices et plus de séries pour chaque groupe musculaire et ainsi travailler plus dur lors de chaque séance.
Avec le système de répartition du travail, au cours de votre premier entraînement de la semaine vous pourrez faire 8 exercices pour le haut du corps.
Parce que vous travaillez que le haut, vous serez capable de faire ces 8 exercices avec le maximum d'intensité. Le jour suivant d'entraînement, concentrez-vous sur le bas du corps en faisant entre 6 et 8 exercices pour ces muscles avec la même intensité, pour le troisième jour de la semaine vous devez faire à la fois le bas et le haut du corps au cours de la même séance d'entraînement et votre intensité générale devrait nécessairement chuter.
Avec cette méthode d'organisation et de répartition du travail vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps chaque partie du corps. Le résultat étant des progrès plus rapides.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge