Construire du muscle c'est plus, bien plus que s'entraîner dur, choisir les meilleurs exercices et la bonne fourchette de répétitions, dormir suffisamment et planifier des repas nutritifs.
Vous connaissez sans doute les nombreux facteurs qui contribuent à la réussite d'un entraînement et dont beaucoup sont influencés par ce que vous faites à l'extérieur du gym ainsi que par la composition de votre séance.
Si vous plafonnez actuellement ou que ne faites pas de progrès que vous recherchez, il faut revoir votre programme et prendre les mesures nécessaires pour repartir du bon pied.
Voici 16 moyens pour vous aider à améliorer très nettement vos résultats à l'entraînement.
Préparation avant l'entraînement
Avant votre séance, faites une préparation physique mentale.
1) L'alimentation :
Environ deux heures avant l'effort, faites un repas riche en hydrates de carbone et facile à digérer. Choisissez des glucides complexes afin d'assurer un niveau d'énergie élevé pendant toute la séance. L'expérience vous permettra de savoir quels types d'aliments sont les plus efficaces pour vous, en plus vous apprendrez comment les équilibrer et les bonnes quantités à prendre.
Par exemple, vous pourriez prendre deux pommes de terre au four et une ou deux portions de fromage blanc ou encore un bol de pâtes complètes avec du fromage râpé. Déterminez le temps qu'il vous faut pour digérer ce repas de façon à pouvoir vous entraîner dur sans être incommodé sur le plan intestinal.
2) La concentration :
En allant à la salle de musculation, mobilisez mentalement une énergie et une fougue intenses pour vous entraîner. Coupez-vous complètement de ceux qui sont autour de vous et préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges. Une sélection de vos musiques préférées peut également favoriser votre mise en condition.
3) Le carnet d'entraînement :
Emportez votre carnet d'entraînement avec vous. Avant d'arriver à la salle, sachez exactement ce que vous allez faire. Reportez-vous au détail de vos meilleures charges et du maximum de répétitions effectuées lors du dernier entraînement pour savoir précisément ce qu'il faudra faire en mieux pour que la séance suivante soit un pas en avant.
Il peut s'avérer de plus en plus difficile de tenter de dépasser sans cesse une série d'objectifs de ce genre, mois après mois, surtout si vous essayez également d'éviter le surentraînement et la blessure.
Sachez donc qu'il n'est pas possible de progresser dans chaque exercice et à chaque séance. Et quelle que soit votre expérience de l'entraînement, vous connaîtrez probablement des jours "sans" où votre entraînement ne sera pas satisfaisant. Si cela arrive fréquemment, c'est qu'il y a quelque chose qui cloche sérieusement dans votre schéma de travail ou que vous n'accordez pas assez d'attention aux facteurs de récupération.
Une fois dans la salle de musculation
Pour stimuler la croissance musculaire, tout ce que vous faites à la salle doit être orienté vers un travail de musculation qui soit intensif, progressif et sans danger.
4) L'échauffement général :
Démarrez chaque séance par une activité sans impact pour l'ensemble du corps (comme le stepper, le skieur ou le vélo ergo-métrique, en ajoutant des rotations des épaules et des bras) ; cette préparation sera de faible intensité et durera de 5 à 8 minutes environ.
Puis, faites une série de 20 "crunches" et de 10 à 20 extensions lombaires (sans vous cambrer en fin de mouvement) afin d'échauffer la partie médiane du corps.
Au cours de cet échauffement général, passez mentalement en revue vos exercices principaux pour la journée. Visualisez-vous en train de faire des séries intenses exécutées à la perfection. Dites-vous que cette séance est la seule occasion que vous aurez aujourd'hui de stimuler vos muscles et faites appel à toute votre énergie afin de l'optimiser.
5) Les étirements :
Le meilleur moment pour effectuer un programme complet d'étirements se situe après votre entraînement. Mais avant un travail avec charges additionnelles et après votre échauffement général, vous pouvez étirer (sans forcer) les muscles qui semblent raides, surtout si cette raideur n'est perçue que d'un côté du corps (comme dans un ischio-jambier). Il est indispensable qu'il y ait symétrie dans la souplesse pour que l'exécution des exercices soit aussi bonne d'un côté comme de l'autre. Un muscle raide doit être étiré lentement et avec précaution jusqu'à ce qu'il atteigne son niveau de souplesse naturelle.
6) L'échauffement spécifique :
Avant de passer aux séries effectives intenses, faites des répétitions et des séries destinées à un échauffement spécifique. En cas d'incertitude, sachez qu'il vaut mieux s'échauffer trop que pas assez. Un échauffement incomplet augmente les risques de blessure lors des séries lourdes, les muscles et les tissus de liaison (ligaments, tendons) étant insuffisamment préparés aux efforts soutenus qui vont suivre.
Si vous vous apprêtez à faire une série maximale de huit répétitions avec 102kg au squat, l'échauffement qui conviendrait pour la plupart des bodybuilders serait de 60 X 8 (8 répétitions avec 60kg), 70 X 8 / 84 X 6 et 93 X 4.
Lors de l'échauffement spécifique, attachez-vous à exécuter la technique de manière parfaite. Ne faite jamais vos répétitions et vos séries d'échauffement à la hâte.
7) La vérification du matériel :
Aucune séance ne peut être excellente, si vous vous blessez ! N'utilisez jamais de matériel qui risque de lâcher en cours de route. Vérifiez que les colliers de serrage sont en place, que les câbles des poulies ne sont abîmés, que les fixations tiennent bien, que les écrous sont bien serrés, que les supports des repose-barres sont bien fixés et que les bancs sont stables et solides.
Portez des chaussures qui vous garantissent un support bien ferme. Des chaussures aux semelles et aux talons épais et mous ne pourront pas vous assurer un maintien satisfaisant, surtout si vous faites des squats, du développé ou du soulevé de terre. Il vous faut des chaussures à talons normaux et des semelles qui accrochent bien au sol. Ne mettez pas de chaussures dont les talons sont très usés, cela déformera votre technique d'exécution, et veillez à ce que vos lacets soient toujours noués pendant l'entraînement.
8) La préparation des séries :
Consultez votre carnet d'entraînement pour déterminer la charge que vous devez prendre. Vérifiez ensuite que la charge que vous avez mise est correcte.
Avant une série, revoyez mentalement la forme d'exécution. Assurez-vous que la position du corps, la posture et la prise sont bonnes. N'attaquez pas une série précipitamment, ne prenez pas la barre sans réfléchir pour vous apercevoir, après la première répétition, que vous êtes mal positionné, que vous êtes décalé sur le banc ou que votre prise n'est pas équilibrée. Veillez à ce que tout soit bien au point avant de démarrer.
Une fois la bonne charge mise en place avant telle ou telle série, reportez-vous à votre carnet d'entraînement pour voir quel est votre objectif de répétitions (si vous utilisez la même charge qu'à la séance précédente, fixez-vous 1 à 2 répétitions de plus, cette fois-ci.) Après chaque série, marquez précisément la charge utilisée et le nombre de répétitions effectuées.
9) Pour déclencher sa concentration :
Juste avant chaque série effective, il vous sera peut-être utile d'avoir un "déclencheur" qui initialisera la concentration intense dont vous aurez besoin. Utilisez toujours le même "rituel"; que ce soit une tape sur le front ou qu'il s'agisse de se frapper dans les mains, de pousser un grognement, de donner un coup de poing dans le vide, etc ... Une fois que ce déclencheur aura été activé, la bataille a commencé et en devra se solder que par une victoire.
Préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges.
10) Le relevé des détails de la séance :
Si vous ne faites aucun progrès en termes de nombre de répétitions ou d'augmentation de résistance (aussi faible soit-elle) depuis plusieurs semaines et que vous vous entraînez depuis un ou deux ans, il faudra apporter des modifications à votre travail pour rectifier cette situation. Même si vous vous entraînez depuis plusieurs années, vous devriez continuer à gagner en force et en volume, sachant que vos progrès seront plus lents que ceux d'un débutant.
Néanmoins, vous ne consignerez les détails avec exactitude que si votre forme d'exécution est toujours parfaite. Si vous marquez 84kg X 7 au développé couché dans la séance d'aujourd'hui et que vous aviez fait 84kg X 6 la semaine dernière, cela pourrait indiquer qu'il y a amélioration. Mais, si cette répétition supplémentaire a été accomplie en décollant les fessiers du banc (au risque de vous blesser gravement au dos), ça n'est pas là le genre de progrès qu'il faut viser !
11) L'effort :
Vous avez beau penser vous entraîner dur, vous pourrez vous entraîner plus dur ! La plupart des bodybuilders sont capables d'augmenter très nettement leurs efforts et de faire encore une ou deux répétitions par série, si on les pousse vraiment.
Il faut donc vous forcer ou demander à un partenaire d'entraînement sérieux de vous pousser afin de réaliser ces quelques répétitions de plus, génératrices de développement musculaire.
Pour vous pousser vraiment fort, il faut cesser de disperser votre énergie sur trop de séries. Réduisez de moitié le nombre de séries effectives, puis accentuez votre niveau d'effort sur ce volume de travail réduit. Essayez vraiment de mettre ce conseil en pratique et voyez l'incidence que cela aura sur votre niveau d'effort, celui-ci ne baissera pas si vous maintenez votre concentration.
Ne bavardez pas entre les séries. Dissociez-vous de ceux qui vont à la salle pour rencontrer des gens plutôt que pour s'entraîner dur. Discutez après avoir fini votre séance. Évitez tout ce qui peut vous distraire d'un travail intensif et rigoureux.
12) L''hydratation :
Buvez de l'eau entre les séries et entre les exercices. Ne vous fiez pas à la soif pour vous signaler qu'il faut boire. Un entraînement intensif, surtout par temps chaud, provoque une perte hydrique importante. Assurez-vous que votre corps est toujours bien hydraté.
13) La magnésite :
Il faut que votre prise reste forte pour les quelques répétitions en plus parce qu'en général, ce sont les poignets qui "lâchent" avant que le muscle sollicité ne soit fatigué. Utilisez de la magnésite (carbonate de magnésium) plutôt que des accessoires comme les sangles, sachez apprécier la sensation du métal froid dans vos mains et développez la force de vos prises en obligeant vos mains à travailler très dur. Les accessoires habituels ne fournissent qu'une aide à court terme, mais n'ont aucun effet bénéfique sur la prise qu'ils peuvent, en fait, affaiblir.
Enduisez las paumes des mains de magnésite, en particulier pour les exercices pour le dos, les mouvements de développé pour le haut du corps et le travail de renforcement de la prise. Vous devriez pouvoir vous en procurer dans un magasin d'articles de sport de la place.
14) Retour au calme :
Pour détendre le corps, favorisez la récupération et atténuer les courbatures consécutives à l'entraînement, il faut inclure une activité de retour au calme. Refaites les échauffements qui ont précédé le travail avec charges et faites-le durer une ou deux minutes de plus. Puis consacrez 5 à 10 minutes à faire des étirements progressifs, exécutés soigneusement, et qui sollicitent tous les grands groupes musculaires.
La récupération après l'entraînement
Une fois que la croissance a été stimulée, il faut s'assurer que le corps est effectivement capable de générer le développement musculaire. Sinon, à quoi cette stimulation servirait-elle ?
15) Nutrition de post-entraînement :
Faites un repas nutritif riche en protéines et glucides simples, le plus tôt possible après l'entraînement. Choisissez des aliments qui se digèrent très facilement. Environ deux heures plus tard, faites un autre repas de qualité, dense en nutriments (y compris des aliments contenant les acides gras essentiels). La nutrition culturiste ne se limite pas uniquement aux protéines, mais l'apport protidique joue un rôle majeur dans les heures qui suivent votre séance.
En comptabilisant vos calories avec précision et en procédant par tâtonnements, vous découvrirez (et adopterez) l'apport calorique quotidien qui devra vous être assuré par des aliments de qualité, riches en nutriments, et que vous pourrez consommer sans élever votre taux de tissu adipeux.
16) Repos et récupération :
Ne gaspillez pas votre énergie et aidez au maximum votre corps à récupérer d'un entraînement intense. Reposez-vous davantage et dormez plus. Si on doit vous réveiller chaque matin, c'est que votre sommeil est insuffisant.
Si vous êtes encore épuisé 48 heures après votre séance, c'est que vous en avez trop fait à la salle et/ou que vous manquez de repos ou de sommeil. Ne vous entraînez que si vous avez récupéré de l'entraînement précédent. Si vous ne sentez pas que vous êtes à 100% de votre forme, réduisez nettement votre volume de travail (séries, répétitions) et l'intensité de l'effort (tonnage). Il faudra peut-être même envisager de prendre une journée supplémentaire de repos.
Si vous négligez de faire toutes ces recommandations-là, vous allez soumettre votre corps à une nouvelle contrainte importante avant qu'il n'ait pu se remettre de la précédente : cela ne favorisera certainement pas vos progrès à long terme !
Jerry YEUNG
Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com