Par Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Magazine Éditeur
IFBB Tahiti Magazine - Fitness Network
Par Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Magazine Éditeur
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L’assimilation des protéines est un processus essentiel pour tout être vivant. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et le maintien des tissus corporels, ainsi que dans le fonctionnement optimal de nombreuses fonctions biologiques.
Mais combien de temps faut-il vraiment pour que notre corps assimile les protéines que nous consommons ?
Dans cet article, je vous explique le concept de temps d’assimilation des protéines et de son importance pour une nutrition adéquate et équilibrée.
Commençons par un petit rappel : quel est le rôle des protéines en musculation ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Elles sont les « briques » fondamentales pour la croissance et la réparation de vos tissus musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices physiques, surtout des activités de résistance telles que la musculation, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures.
C’est ici que les protéines interviennent. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la régénération des fibres musculaires endommagées. Cette réparation des fibres musculaires entraîne une croissance et une augmentation de la masse musculaire, améliorant ainsi la force et la performance physique. J’ai fait plusieurs articles là-dessus.
Le temps d’assimilation des protéines fait référence à la vitesse à laquelle notre corps digère et absorbe les protéines consommées. Ce processus peut varier en fonction de différents facteurs, tels que le type de protéines ingérées, leur source alimentaire et les conditions physiologiques de chaque individu.
Pourquoi est-il donc important de connaître ce concept, me direz-vous ?
En réalité, ce concept est loin d’être indispensable. Il s’adresse davantage à des pratiquants de musculation avancés qui souhaitent optimiser leur alimentation qu’à des débutants. Avant de vous concentrer sur le temps d’assimilation de vos protéines, penchez-vous sur la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, ainsi que sur la qualité de vos protéines.
Si ces deux concepts ne sont pas maîtrisés et respectés, inutile de vous intéresser à la vitesse d’assimilation.
L’indice chimique est un indicateur clé qui mesure la qualité des protéines contenues dans un aliment.
Plus l’indice chimique est élevé, plus les protéines sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Les sources animales, comme les produits laitiers et les viandes maigres, ont généralement un indice chimique plus élevé que les sources végétales.
D’autres indicateurs comme le PDCAAS et le DIASS prennent également en compte la qualité et la vitesse d’assimilation des protéines.
Pour en savoir plus sur ces indicateurs, je vous recommande de visiter le site www.ifbbtahiti-mag.com .
Maintenant que les bases sont posées, revenons-en au sujet principal de cet article : le temps d’assimilation des protéines.
Toutes les protéines peuvent être réparties dans 3 catégories différentes en fonction de leur temps d’assimilation :
- Les protéines « rapides »
- Les protéines « intermédiaires »
- Les protéines « lentes »
Voici les temps d’assimilation des protéines pour chacune de ces catégories et surtout, les aliments qui s’y trouvent !
Les protéines à digestion rapide sont rapidement décomposées en acides aminés par notre système digestif.
Elles ne passent que peu de temps dans l’estomac pour rapidement rejoindre l’intestin. Ces protéines sont assimilées par le corps en moins d’une heure. On y retrouve des sources de protéines comme la « whey » et les poissons non gras (car les lipides ont tendance à ralentir la digestion).
Voici une liste des aliments contenants des protéines dites « rapides » :
le colin
le cabillaud
le maquereau
la mahi-mahi
la dorade
La protéine en poudre
Les protéines avec un temps d’assimilation « intermédiaire » sont les plus courantes.
L’organisme met environ deux heures pour assimiler ces protéines. On les retrouve principalement dans les œufs (cuits), les viandes (poulet, dinde, viande rouge…), les poissons gras (thon, saumon …) ainsi que dans les légumes secs (lentilles …) ou le soja.
Il est conseillé de les consommer tout au long de la journée pour approvisionner régulièrement l’organisme en protéines.
Contrairement aux protéines à digestion rapide, les protéines à digestion lente sont libérées plus lentement dans le corps, ce qui les rend parfaites pour maintenir une libération continue d’acides aminés sur une plus longue période.
Ces dernières sont essentiellement issues du lait (c’est la caséine). Vous en retrouverez dans le fromage blanc, les petits-suisses, le fromage, le lait …
Le corps prendra 7 à 8 heures à assimiler ces sources de protéines.
À quoi ça sert de savoir tout ça ?
L’intérêt de connaître le temps d’assimilation des protéines et de structurer son alimentation, de façon à ce que votre corps soit toujours approvisionné en protéines. Cela permet d’éviter les phases de catabolisme musculaire (lorsque votre corps n’a pas suffisamment de protéines pour maintenir ou développer votre masse musculaire). Vous éviterez également de fournir une quantité bien trop importante de protéines à votre corps sur un laps de temps trop court.
En bref, cela permet de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin, quand il en a besoin.
Méthode de préparation.
La manière dont les protéines sont préparées peut affecter leur temps d’assimilation. Par exemple, la cuisson excessive peut dégrader les protéines et ralentir leur digestion. En revanche, une cuisson légère peut aider à préserver leur structure et faciliter leur absorption.
Les lipides et fibres influencent le temps d’assimilation.
Certains aliments contiennent des protéines associées à des matières grasses ou des fibres, ce qui peut ralentir leur digestion. Consommer des protéines dans le cadre d’un repas équilibré peut aider à optimiser leur assimilation.
Le moment de sa consommation.
Si vous mangez des aliments protéinés à jeun, alors ces derniers seront logiquement assimilés plus rapidement que lorsque vous avez le ventre plein. Et, par conséquent, après un gros repas, la digestion et l’assimilation des protéines sera ralentie.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International
Il existe plus de 500 molécules d’acides aminés dans la nature, mais seule une vingtaine sert à fabriquer toutes les protéines nécessaires à nos organes et à leur bon fonctionnement : collagène, enzymes, hormones, neurotransmetteurs, hémoglobine, etc.
Nous pouvons compter sur notre alimentation pour nous les apporter, mais de nombreux compléments alimentaires fournissent des acides aminés essentiels, à choisir selon les besoins spécifiques de chacun pour maintenir le bon fonctionnement de son corps.
Les acides aminés, molécules à l’origine de la vie, sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes.
20 acides aminés entrent dans la composition des protéines du corps humain.
Estimées à plus de 10.000, les protéines sont des molécules issues de notre ADN et possèdent des fonctions très diverses : de structure, de communication, de transduction d’un signal par le système nerveux, d’activités hormonales, enzymatiques …
Mais le rôle des acides aminés va au-delà de la synthèse protéique car ils sont au coeur du métabolisme et sont également précurseurs de composés biologiquement actifs : les bases de l’ADN et les neurotransmetteurs.
Contrairement aux glucides et aux lipides, les acides aminés ne sont pas stockés par l’organisme qui conserve la quantité nécessaire pour assurer les fonctions vitales. Parmi les 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer : ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Lorsque celle‐ci n’est pas adaptée ou dans des situations particulières de l’organisme, il est alors judicieux de compléter les apports par une supplémentation nutritionnelle en acides aminés.
9 acides aminés essentiels
11 acides aminés pouvant être fabriqués par l'organisme
10 000 protéines
Acide aminé précurseur de l’histamine qui favorise la production d’hémoglobine et son maintien en concentration de fer. Également un acide aminé précurseur du glutamate, il constitue une source d’énergie musculaire.
Acide aminé à chaîne ramifiée, il est une source d’énergie pour les muscles. Il contribue à leur croissance en stimulant leur consommation de sucre.
Acide aminé à chaîne ramifiée, signal majeur de la synthèse protéique et donc du renouvellement des tissus musculaires.
Acide aminé jouant un rôle dans le système immunitaire contre les agents infectieux. Il participe à la production de collagène et de l’hormone de croissance. C’est également un acide aminé précurseur de la carnitine.
Acide aminé soufré, précurseur de la créatine, de la carnitine et de la S-adénosyl méthionine (assure la bonne conformation de l’ADN), son rôle est déterminant dans la synthèse des protéines. Elle est présente dans la kératine.
Acide aminé précurseur de la tyrosine, il intervient également dans le signal de satiété et dans le développement musculaire.
Acide aminé intervenant dans la synthèse des lipoprotéines cérébrales. Il a des propriétés hypo-cholestérolémiantes et contribue à la formation du collagène, de l’élastine et de l’émail dentaire.
Acide aminé le plus rare, il est précurseur de la vitamine B3 et de la sérotonine (neuro-transmetteur intervenant dans la régulation de l’appétit et du bien-être).
Acide aminé à chaîne ramifiée (comme l’isoleucine et la leucine), aux propriétés neuro-protectrices, il favorise aussi la synthèse des protéines musculaires.
Neurotransmetteur, également précurseur du GABA (un neurotransmetteur) et des bases de l’ADN. Il entre dans la composition du glutathion (antioxydant majeur).
Acide aminé glucoformateur le plus abondant quantitativement. Libéré par les muscles, il participe à la restauration de la réserve énergétique. Il entre également dans la composition du collagène et de l’élastine (15 %).
Acide aminé semi essentiel car sa synthèse n’est pas toujours en adéquation avec les besoins de l’organisme. Il joue un rôle important dans le cycle de l’urée, mécanisme de détoxication hépatique. C’est un précurseur de synthèse d’autres acides aminés, mais aussi le précurseur du monoxyde d’azote (NO), molécule assurant un rôle dans la vasodilatation des vaisseaux et régulatrice de la réponse immunitaire. Enfin, il favorise la production d’hormone de croissance.
Acide aminé précurseur des bases de l’ADN, « mémoire » génétique de nos cellules. Elle est impliquée dans certains mécanismes de détoxication et participe au fonctionnement du système nerveux central.
Acide aminé indispensable aux processus de détoxication, c’est aussi un neurotransmetteur. Il participe à la synthèse de l’ATP, source d’énergie de toutes les cellules.
Acide aminé soufré conditionnellement essentiel en raison de son rôle dans la formation de l’antioxydant majeur de l’organisme : le glutathion. Il entre également dans la composition de la myosine, de l’actine et de la kératine, principal composant de la peau, des ongles et des cheveux.
Acide aminé conditionnellement indispensable, car même en étant abondant, les besoins de l’organisme peuvent dépasser sa disponibilité. La glutamine joue un rôle dans le système immunitaire et l’intégrité de la barrière intestinale. Elle participe au renouvellement et à la croissance des tissus, notamment musculaires. Elle est un intermédiaire clé de l’équilibre acide-base et de la synthèse de GABA. Enfin, elle dispose de son propre pouvoir antioxydant.
Acide aminé conditionnellement essentiel, précurseur de l’ADN et de la créatine. Il entre également dans la composition du glutathion, du collagène et de l’élastine, et est impliqué dans la synthèse de l’hémoglobine. Il est aussi un neurotransmetteur important ayant une influence sur le sommeil.
Acide aminé conditionnellement essentiel, il intervient dans la synthèse de l’ADN, de l’acide hyaluronique et dans la stabilité du collagène.
Acide aminé intervenant dans la biosynthèse de la cystéine et des phospholipides du cerveau, nécessaires aux fonctions cognitives. Il est précurseur de la choline.
Acide aminé conditionnellement indispensable, il est précurseur de la dopamine, des catécholamines (dont l’adrénaline), de la mélanine (pigment) et de la thyroxine (hormone tyroïdienne). Il est donc utile dans l’équilibre nerveux, les capacités d’attention, la gestion de la satiété et du stress.
Nous verrons dans un prochain article sur les acides aminés, leurs rôles, leurs bienfaits, dans quels aliments les trouver, que sont les acides aminés essentiels, etc ...
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
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