Cette technique est vraiment une façon de faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement.
" Tricher n'est seulement qu'une expression "
Aucune autre technique d'entraînement n'est source d'autant de malentendus que le Principe Weider des mouvements trichés. Moi même, je compte beaucoup sur cette technique d'intensité dans mes entraînements, mais je comprends que les bodybuilders débutants puissent facilement mal interpréter ce que signifie tricher.
Tout d'abord, aucune véritable tricherie n'est impliquée dans cette technique. Cette qualification n'est vraiment qu'une expression. Tricher est en fait une façon de pouvoir faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire. Quand vous atteignez le seuil d'épuisement musculaire, à la place de l'assistance d'un partenaire pour réaliser quelques reps supplémentaires, vous utilisez l'élan de votre corps pour vous aider à faire les répétitions qu'il ne vous serait pas possible de faire autrement.
DÉPASSER LE POINT D'ÉPUISEMENT MUSCULAIRE
Laissez-moi vous expliquer comment ça marche. La plupart de bodybuilders s'entraînent jusqu'à un point limite, celui de l'épuisement musculaire. Dans ce cas, épuisement ne signifie pas totale incapacité des fibres musculaires à se contracter encore un peu plus. Les muscles peuvent encore produire de la force, ils ne peuvent peut-être plus soulever cette barre de 45kg, mais ils peuvent toujours soulever une charge plus légère, disons 35kg par exemple.
Cependant atteindre ce seuil d'épuisement musculaire signifie que les muscles qui travaillent ne peuvent plus faire de reps en utilisant la forme correcte d'exécution du mouvement avec la charge que vous avez.
Pour certaines séries et au cours de certaines séances d'entraînement, vous serez peut être satisfait d'en terminer là, ensuite vous vous reposez une minute ou deux, avan d'attaquer la série suivante.
C'est certainement une approche de l'entraînement par essais et erreurs. Mais vous pouvez continuer votre série même après ce seuil d'épuisement musculaire momentané en utilisant un certain nombre de Principes Weider qui permettent de pousser encore plus loin l'intensité.
La technique des répétitions forcées est très populaire. Avec cette méthode, votre partenaire d'entraînement vous apporte juste l'aide nécessaire pour que vous puissiez faire quelques répétitions supplémentaires. Si vous faites des curls avec 45kg et que vous arrivez au seuil d'épuisement musculaire, votre biceps est peut-être encore capable de soulever 35kg, alors votre partenaire va vous apporter juste l'aide nécessaire pour enlever les 10kg excédentaires.
Remarquez que même si votre partenaire vous aide ce sera encore très difficile et vous continuerez à soulever le plus lourd possible.
Vous devez travailler avec un partenaire très avisé pour vous aider juste ce dont vous avez besoin et pas plus. En faisant des répétitions forcées, vous allez pouvoir continuer jusqu'au point d'épuisement total. Ce n'est pas une technique que vous pourrez utiliser à chaque séance d'entraînement, parce qu'elle exige une grande quantité d'énergie, mais c'est un bon moyen pour augmenter l'intensité de temps en temps.
UTILISATION DU PRINCIPE DES MOUVEMENTS TRICHÉS
Principalement, tricher va vous permettre de pouvoir faire des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. A la place d'avoir quelqu'un qui vous aide à soulever la charge, vous allez le faire vous même avec l'assistance de muscles supplémentaires qui ne sont pas directement impliqués dans le mouvement lui-même.
En utilisant le curl avec la barre comme exemple, quand vous atteignez le seuil d'épuisement musculaire avec une charge donnée, vous pouvez poursuivre votre série en utilisant votre dos et vos jambes pour donner un peu d'élan à la charge et vaincre ainsi l'inertie. Si vous fe faites correctement, les biceps continueront à travailler vraiment très dur. Les autres muscles sollicités n'apporteront seulement que la force nécessaire pour combler la différence entre la force restante et la fatigue des bras pour soulever la charge.
L'attention et la concentration sont indispensables pour faire efficacement les mouvements trichés. Une tendance évidente consiste à négliger l'exercice, c'est à dire à lancer la charge au lieu de vraiment la soulever, de donner trop d'élan de sorte que les muscles qui devraient être sollicités au contraire ne travaillent plus suffisamment.
Quand c'est ce qui se passe, vous trichez vraiment et vous ne verrez pas de résultats.
En plus, dès que vous négligez la forme du mouvement et que vous commencez à balancer les poids n'importe comment, vous augmentez sérieusement les risques de blessures.
Il n'y a rien de plus décourageant que d'annuler vos progrès d'entraînement en étant obligé de vous arrêter à cause du fait de vous être fait mal en faisant quelque chose de stupide.
Le principe des mouvements trichés est une bonne technique à inclure dans vos programmes d'entraînement général, mais il faut l'utiliser judicieusement. Vous ne devrez pas utiliser cette technique à chaque séance ni pour n'importe quel exercice.
Évidemment, elle ne marche pas avec toutes les machines, surtout quand vous êtes bloqué dans le plan d'une certaine amplitude imposée par la machine elle-même. Elle n'est pas compatible non plus avec des exercices ou le but est une extrême isolation.
Par exemple, utilisez le principe des mouvements trcichés avec les curls lourds avec haltères et non avec les curls en concentration, avec le rowing à la barre et non avec les rowings exécutés sur des machines à dorsaux telles que HAMMER STRENGHT ou CYBEX.
Vous devez vous servir de votre bon sens pour décider quand et comment utiliser une technique hautement spécialisée telle que les mouvements trichés.
Bien sûr, certains bodybuilders comptent plus sur cette technique pour soulever plus lourd que pour vraiment dépasser le seuil de l'épuisement musculaire.
Je sais que certains commettent l'erreur de croire qu'ils vont devenir plus forts en manipulant des charges trop lourdes, pensant que cela aide le corps et le système nerveux à se préparer pour travailler contre des résistances plus élevées.
J'ai toujours essayé de faire les deux dans mon entraînement, c'est à dire lourd et correct. J'utilise la charge la plus lourde possible pour un nombre donné de reps, tout en me concentrant sur la forme correct et le contrôle. J'attends jusqu'à ce que le muscle s'adapte et que je devienne plus fort avant d'augmenter la charge que je peux soulever.
RESTER STRICT
Quand j'utilise le principe des mouvements triches, je ne m'entraîne pas de façon négligée. Je me concentre pour faire le mouvement de la façon la plus stricte possible. Si je fais des curls lourds, je peux ressentir mes biceps travailler au maximum, même si je les aide en balançant un tout petit peu mon corps. Le fait est que, cette technique n'est pas un moyen de prendre des charges qui soient trop lourdes pour vous, mais d'aller plus loin des une série avec une charge donnée ou de faire plus de séries avec la même charge.
Vous pouvez continuer à travailler avec une charge que vous pouvez manipuler correctement tant que vos muscles ne sont pas fatigués, mais pas une charge qui dépasse vos capacités d'exécution correcte, peu importe votre repos ou votre récupération.
Comme avec beaucoup d'autres choses concernant l'entraînement vous devez apprendre à être le juge sur ce qui est assez strict ou non, et si vous trichez trop pour perdre de l'intensité et des résultats.
Le principe Weider des mouvements trichés est une bonne technique, une façon efficace d'augmenter l'intensité, mais il doit être fait d'une façon stricte et contrôlée pour être efficace.
Souvenez-vous, tricher c'est avant tout une façon de faire vous-même une répétition forcée, et non pas une excuse pour balancer les charges n'importe comment ou négliger la forme des mouvements.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certiifed Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding