Depuis le jour où vous avez soulevé des haltères pour la première fois, vous reproduisez probablement le même schéma à chaque séance : un nombre immuable de séries et de répétitions. Les adeptes de l'entraînement avec surcharge progressive utilisent depuis toujours cette formule qui a fait ses preuves : leurs programmes de musculation s'articulent autour d'un nombre déterminé de séries pour chaque groupe musculaire, chaque série correspondant à une fourchette donnée de reps.
Cette démarche est logique et permet, au fil du temps, d'augmenter la résistance en se contenant l'alourdir la charge. (Quand 12 reps de tirage vertical deviennent assez faciles à exécuter, on passe à une charge plus importante avec laquelle on ne dépasse pas 10 reps strictes.)
En termes de priorité, le nombre de séries par exercices vient en premier, suivi par celui des reps, lui-même fonction d'une charge variable. C'est très simple ... et efficace !
Toutefois, il existe une alternative à cette méthode conventionnelle - cela s'appelle "les séries dégressives", système qui permet de réaliser des gains sans précédent en masse musculaire et en endurance.
Cette méthode met l'accent sur les répétitions. Il s'agit d'effectuer, au cours d'une séance, un nombre de reps fixé à l'avance pour un exercice tout en diminuant sur cinq semaines le nombre de séries nécessaires à la réalisation de cet objectif. On conserve la même charge pour un exercice pendant l'intégralité de la séance de 70 reps ainsi que pour l'ensemble du programme.
Cela permet aussi de gagner du temps quand la salle est bondée : si l'on conserve la même charge de la première série à la dernière, il n'y a aucun risque de voir quelqu'un d'autre prendre d'assaut le banc que l'on utilise.
On augmentera la charge au bout de chaque cycle de cinq semaines d'entraînement plus conventionnel. Une telle périodisation empêche les muscles de s'adapter à un certain type de sollicitation.
L'analyse
D'une semaine à l'autre, trois paramètres restent constants et deux changent. Comme je l'ai expliqué, on conserve la charge choisie pour un exercice et ce, du début jusqu'à la fin du cycle. De plus, le temps de récupération entre les séries reste de deux minutes et le nombre de reps sera de 70 tout au long du programme. Qu'est ce qui change ? Réponse : le nombre de séries et celui des reps de chaque série.
Chaque semaine, on modifie le nombre de séries et de reps qui les composent. On s'en tiendra strictement aux recommandations données dans le guide "À vous les réductions," concernant le nombre de séries hebdomadaires.
Quand au schéma de reps, il n'est proposé qu'à titre indicatif et il ne correspondra pas forcément de façon précise au niveau de puissance de chacun. Le plus important sera de poursuivre chaque série jusqu'à l'échec positif - lorsqu'on ne peut plus bouger la charge sans assistance ni exécution trichée - jusqu'à ce que l'on arrive au total de 70 reps pour cet exercice.
Quelques séries d'essaie seront peut-être nécessaire afin de déterminer la charge avec laquelle on atteint l'échec à la vingtième reps.
Cependant, pour que ce programme soit efficace, il est indispensable de continuer jusqu'à l'échec musculaire. S'arrêter au bout de 20 reps uniquement parce que l'on est parvenu au chiffre 20 est absurde, on utilisera une charge assez lourde pour que la fatigue musculaire survienne au bout de ce nombre de reps.
Après la première série, récupérez pendant deux minutes de manière à permettre aux muscles sollicités de se reposer avant d'attaquer la deuxième série. C'est alors que vous vous rendrez peut être compte que la fourchette de reps que je vous suggère ne correspond pas à votre niveau de force.
Comme point de départ, je vous ai donné un exemple de fourchettes décroissantes qui varient de série en série. Vous procèderez de la même manière. Il se pourrait que vous ne soyez capable d'effectuer que 14 reps au lieu des 16 indiquées à la seconde série de la semaine 1 - ou que vous puissiez en faire 17.
Aucune importance car l'essentiel est d'arriver à l'échec musculaire, peu importe quand.
Il suffira de tenir le compte du total de reps effectuées afin de parvenir à 70. Il vous faudra peut être sept séries en semaine 1 pour atteindre ce chiffre, même si la répartition est différente de celle que nous proposons.
Au fil des semaines, on augmentera l'intensité des séances en casant ces fameuses 70 reps sur moins de séries, ce qui se traduit par une augmentation du nombre de reps par série, le temps de récupération étant toujours de deux minutes.
N'oubliez pas que l'objectif est d'effectuer 70 reps en tout. Si vous avez assez d'énergie pour arracher quelques reps supplémentaires aux cours de la dernière série du programme, ne la gaspillez pas. Vous cherchez à conditionner votre corps dans une optique précise, en faire plus pourrait provoquer le surentraînement.
Sentir la brûlure !
À mesure que vous progresserez dans ce programme de séries décroissantes, vous remarquerez deux choses, une brûlure musculaire sans précédent et une amélioration de votre santé cardiovasculaire.
Ceux qui suivent depuis un bon moment des méthodes d'entraînement plus conventionnelles auront habitué leurs muscles à un certain volume de travail, leur muscles seront donc conditionnés à atteindre l'échec au bout un nombre X de séries et de reps.
Le corps réagit physiologiquement à, disons, quatre séries de 10 reps de tirage vertical, et il est préparé, semaine après semaine, à produire cet effort, mais pas plus.
Face à un schéma de reps variable et à un nombre de séries toujours différent, ce programme ne manquera pas de contraindre les muscles à "réfléchir" en quelque sorte. Tout comme le cerveau quand il est confronté à une énigme, les muscles se mettront à chercher une solution à la nouvelle sollicitation qui leur est imposée. Pour eux, la solution consiste à grossir et à prendre de la force.
Pareillement, confronté à 70 reps au lieu des 40 habituelles pour un exercice, le coeur s"adaptera en devenant plus efficace. Cela vous permettra de passer plus de temps à la salle - et en dehors - pendant plusieurs années.
De nets progrès !
Introduisez la méthode des séries dégressives dans votre entraînement en l'appliquant à deux exercices par groupes musculaires. Un programme pour les triceps pourra comprendre une diminution progressive du nombre de séries pour le tirage vertical et le "kick-back". Pour les pectoraux, on choisira le développé incliné et les "dips", pour les cuisses, le squat et la presse oblique.
Chacun inventera ses propres combinaisons, mais en limitant cette approche à deux exercices par groupe musculaire et par séance afin d'éviter le surentraînement.
Au terme de chaque cycle de cinq semaines, reprenez votre programme habituel pendant 6 à 8 semaines avant de revenir aux séries dégressives mais, cette fois-ci, avec une charge légèrement supérieure à celle du cycle précédent.
Essayez cette méthode, vous constaterez que les bénéfices vont toujours croissant. Pour ceux qui cherchent un moyen de donner un coup de force à leurs muscles et d'améliorer leur santé cardiovasculaire par la même occasion, cette méthode alternative est idéale. Essayez donc !
A VOUS LES RÉDUCTIONS
Comment réduire le nombre de séries sur cinq semaines : exemple de programme
>> Appliquez ce programme à deux exercices maximum par groupe musculaire. Pour chaque mouvement, sélectionnez une charge vous permettant d'atteindre l'échec au bout de 20 reps à la première série, au cours de la première semaine. Reprenez la même charge pour toutes les séries tout au long des cinq semaines, en allant à l'échec pour chaque série. Récupérez pendant deux minutes entre les séries.
SEMAINE 1
SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
1 | 20 * |
2 | 16 * |
3 | 12 * |
4 | 9 * |
5 | 6 * |
6 | 5 * |
7 | 2 ** |
SEMAINE 2
SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
1 | 22 * |
2 | 17 * |
3 | 13 * |
4 | 10 * |
5 | 6 * |
6 | 2 ** |
SEMAINE 3
SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
1 | 23 * |
2 | 18 * |
3 | 14 * |
4 | 10 * |
5 | 5 ** |
SEMAINE 4
SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
1 | 24 * |
2 | 19 * |
3 | 15 * |
4 | 10 * |
5 | 2 ** |
SEMAINE 5
SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
1 | 24 * |
2 | 20 * |
3 | 16 * |
4 | 10 * |
* On doit atteindre l'échec musculaire à la dernière répétition.
** Arrêtez-vous à la 70ème répétition.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge