À une semaine d'une compétition, l'athlète doit rechercher à tout prix à perdre un maximum de graisse et d'eau pour être parfaitement défini. En revanche, pas question de perdre le moindre gramme de muscle. C'est l'éternel dilemme : "sécher" sans perdre de masse ! Il y a un moyen d'y parvenir, moyen infaillible qui peut se résumer en deux mots : hydrates de carbone.
La méthode classique
Premièrement, diminuez progressivement votre consommation d'hydrates de carbone en début de semaine afin d'épuiser les réserves de glycogène dans les muscles lorsque vous allez réintroduire les hydrates de carbone dans votre alimentation.
Deuxième phase : absorbez des hydrates de carbone complexes (pommes de terre, riz, flocons d'avoine). Ne consommez pas d'hydrates de carbone simples (fruits, confitures, etc ...).
Le processus est simple, on affaiblit l'organisme pour le renforcer ensuite avec des aliments qui nourrissent le muscle. Cette méthode classique n'est pas toujours satisfaisante car certains athlètes se retrouvent trop "plats".
Maintenant, je vais vous parler d'une méthode moins connue, mais qui a été testée sur plusieurs de mes meilleurs athlètes de haut niveau et qui a fait ses preuves.
Des étirements faciaux
Il paraît étonnant d'obtenir une bonne définition musculaire sans utiliser ces fameux hydrates de carbone, et pourtant, c'est possible ! Comment ?
Pour restaurer votre stock de glycogène, entraînez-vous différemment. Faites des séries lourdes avec moins de répétitions.
Réduisez vos exercices aérobiques de moitié et n'oubliez pas de faire des étirements faciaux (une technique que j'ai souvent appliquée et mise au point par "Parrillo", et qui consiste à étirer le muscle plus intensément, en forçant l'amplitude du mouvement, méthode un peu plus agressive par rapport à un étirement normal).
Ce type d'étirement favorise la définition.
Provisionner le glycogène
Les athlètes se posent souvent la question suivante : "Mais comment approvisionner suffisamment mes muscles en hydrates de carbone pour fabriquer le glycogène nécessaire ?"
Par la néo-glycogénèse, qui transforme par exemple, les protéines ou les graisses en glucose, pour ensuite le transformer en glycogène. Ce phénomène se passe au niveau du foie, qui est l'organe réservoir du glycogène. En sachant que la graisse peut être transformée en glycogène, vous pouvez, sans perdre de masse musculaire, obtenir un bon détaché.
Cette méthode, qui associe séries lourdes et étirements faciaux, donne des résultats exceptionnels.
Il n'est pas question de diminuer ou d'augmenter pour autant la prise d'hydrates de carbone, mais bel et bien d'en consommer la quantité adéquate pour maintenir l'énergie suffisante préconisée pour l'entraînement de pré-compétition.
Quels suppléments ?
Je vous conseille de prendre des hydrates de carbone sous forme de suppléments. Ces suppléments doivent contenir de la maltodextrine associée à des protéines maigres et des hydrates de carbone tirés des féculents et des légumes à fibres. La maltodextrine est un hydrate de carbone complexe contenu dans les féculents, avec un taux de glycémie extrêmement bas (22 à 29), se diffusant dans le sang plus lentement que les sucres simples, et ne provoquant donc aucune hypoglycémie.
Pour un surcroît d'énergie, utilisez-le pendant l'entraînement et comme apport calorique supplémentaire. Si vous êtes en période de pré-compétition, essayez cette méthode et vous verrez que vous serez sec, découpé sans avoir perdu aucun gramme de masse musculaire.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International