Exhiber vos muscles chèrement acquis et améliorer votre tonus ? Cet article vous montre comment procéder pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d'ajouter des exercices aérobies à votre entraînement.
Vous avez un physique superbe, vos biceps grossissent et vos pectoraux font presque sauter vos boutons de chemise.
Mais vous avez encore un peu trop de graisse qui dissimule vos abdos et vous arrivez en haletant à votre appartement à l'étage. Si vous devez porter vos sacs remplis de packs de protéine et de thon en boîte, vous pouvez à peine reprendre votre souffle. Plutôt gênant !
Pire encore, ça ne vaut rien pour la santé. Votre corps tonique et musclé ne laisserait pas supposer la méforme de votre système cardio-vasculaire.
Plus question de remettre à plus tard ce programme cardio ! Bien sûr, vous cherchez surtout à construire du muscle, mais à quoi bon avoir un corps génial si vous ne pouvez pas en profiter et le faire admirer ?
Plus d'excuse du genre ; "l'exercice aérobique est pour ceux qui ne peuvent pas faire de la musculation." Au contraire, un vrai travail cardio va dynamiser votre organisme.
Comme vous le constaterez dans cette super article, le cardio-training fait partie intégrante du mode de vie culturiste, que ce soit du circuit-training ou des activités combinées de détente, à faire chez soi ou dans l'espace cardio de votre salle de gym, sur des machines ou dans la nature.
Dans cet article et ceux qui suivent, je vous donne la marche à suivre, depuis la zone de fréquence cardiaque d'entraînement jusqu'aux chaussures de sport.
Des bodybuilders de haut niveau s'adonnent aux programmes cardio dans leur préparation à des compétitions.
Quand à l'élimination de la graisse (raison essentielle du cardio-training pour les bodybuilders), je fais le tri des mythes et réalités. Préparez-vous à améliorer votre plastique, votre forme et votre santé grâce aux exercices aérobies pour bodybuilders.
Vous avez peut-être entendu dire que le cardio-training fait fondre le muscle chèrement acquis. En réalité, le volume relativement réduit de travail aérobie nécessaire à la mise en forme de l'appareil cardio-vasculaire ne réduira pas la masse musculaire. Par contre, il brûlera du tissu adipeux et des calories superflues, laissant ainsi apparaître un corps plus ferme, plus sec et mieux défini. De plus, ce type d'entraînement stimule le métabolisme, tonifie le coeur et les poumons et réduit le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
En tant que bodybuilder, vous cherchez probablement à réduire votre taux adipeux actuel et à éviter de prendre du gras. En améliorant votre condition physique, le travail cardio contribuera à rendre vos cellules plus efficaces pour brûler les graisses : cette conséquence est liée à une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait aussi minorer les risques de diabète adulte et de certaines affections cardio-vasculaires.
Aérobie et anaérobie
La course à pied, le vélo et la natation sont des activités aérobies, la musculation, la sprint et la boxe n'en sont pas. Lors de l'effort, en aérobie, le rythme cardiaque s'accélère, la respiration s'intensifie et les glucides et les lipides fournissent de l'énergie aux muscles par oxydation. Si l'on s'entraîne en anaérobie , le rythme cardiaque et la respiration augmentent davantage, mais c'est l'ATP (adénosine tri-phosphate) stockée et la créatine phosphate qui servent de sources premières d'énergie. Il en résulte de l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles et dans le sang.
Une autre façon de comprendre la différence entre aérobie et anaérobie est de considérer l'effort en termes de durée et d'intensité.
Si l'on peut pratiquer une activité pendant un temps relativement long (au moins 20 minutes), l'intensité devra être légère à modérée afin de pouvoir durer : on a là un effort en aérobie. Si l'on s'entraîne avec une très grande intensité, au point de ne pas pouvoir la maintenir au delà d'une minute ou deux à la fois, il s'agit alors d'effort en anaérobie.
Mais aucune forme d'exercice n'est aérobie ou anaérobie à 100%. Le sprint est "anaérobie" alors que courir un marathon est "aérobie" mais, quand les coureurs de fond sprintent vers la ligne d'arrivée, c'est la filière anaérobie qui est mise à contribution.
Pour vous bodybuilder, la quasi totalité de l'effort à la salle de musculation est de nature anaérobie. Pourtant, ce qui se passe dans votre corps entre chaque série est en rapport direct avec le métabolisme aérobie et votre puissance aérobie.
La récupération des muscles sollicités lors d'un levé de charge est assurée par un assez bon système aérobie.
Lors de la récupération, l'oxygène re-synthétise de l'énergie et débarrasse les muscles des déchets comme le carbone, l'ammoniac, le lactate et ainsi de suite. Quelle doit être la condition du système cardio-vasculaire pour tirer tous les bénéfices d'un entraînement ?
Il n'est pas facile de répondre. Cela dépend de plusieurs choses, comme l'intensité et la durée de la séance cardio, du niveau de forme, de la génétique et chacun ainsi que de la composition et de l'heure du dernier repas, entre autres. Mais rassurez-vous, vous pouvez quand même obtenir les résultats que vous rechercherez sans que le processus ne devienne un travail scientifique.
Passez à l'action
Aucune formule magique ne permet de composer le meilleur programme d'endurance pour vous. Vu tous les paramètres impliqués, y compris vos préférences personnelles, il faut simplement essayer diverses activités pour voir celle qui est efficace. Cependant, certains principes généraux peuvent vous mettre sur la bonne voie. Pour savoir par où commencer, déterminez d'abord votre type morphologique.
Endomorphe : pour la personne qui a tendance à prendre de la graisse facilement et à la conserver, une séance cardio soutenue mais sans danger est une nécessité. Choisissez des activités causant le minimum d'impact sur les articulations et les tissus.
Le stepper et le vélo sont un bon choix pour l'individu plutôt lourd.
Démarrez lentement et entraînez-vous 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Augmentez progressivement la fréquence jusqu'à 5 à 6 jours par semaine et allongez vos séances petit à petit.
Mésomorphe : étant naturellement musclé, vous pourriez également être en sur-poids pour votre taille. Comme l'endomorphe, évitez les activités aérobies qui pourraient entraîner des problèmes au dos et aux articulations. le skier machine et le vélo sont un bon choix.
Si vous débutez en cardio, commencez lentement pour arriver à 4 ou 5 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes.
Selon vos objectifs, vous souhaiterez peut-être planifier l'intensité de vos entraînements pour avoir de meilleurs résultats.
Ectomorphe : les problèmes dus à la marche ou à la course seront peut-être moins prononcés pour l'individu mince de nature. Mais, comme tout le monde, il vous faudra trouver plusieurs exercices agréables.
Si vous êtes novice, limitez vos séances cardio à 20 - 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine et travaillez à intensité modérée.
À mesure que votre puissance aérobie s'améliore, augmentez la fréquence et la durée. Inutile de vous soucier de tissu adipeux excédentaire, mais faites attention à ne pas en faire trop car vos progrès risqueraient de s'amenuiser.
Déterminez la zone
Bien avant que l'expression "la zone" ne devienne associée à un plan d'amaigrissement, les bodybuilders et autres sportifs lui connaissaient un tout autre sens. En termes d'aérobie, la zone est la plage d'intensité de l'effort dans laquelle la plupart des gens doivent se maintenir pour tirer le meilleur parti de leur entraînement.
Afin d'accélérer la dégradation des graisses, de brûler des calories et de rendre votre système cardio-vasculaire plus performant, entraînez-vous dans votre zone-effort aérobie.
Pour calculer, appliquez cette formule simple :
Retranchez votre âge à 220.
Multipliez le résultat par 0,6, puis multipliez-le de nouveau par 0,9 (certains experts diront par 0,85). Les deux chiffres représentent votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement en pulsations/minute :
Par exemple, si vous avez 30 ans :
220 - 30 = 190 (190 est votre fréquence cardiaque maximale)
190 x 0,6 = 114
190 x 0,9 = 171
La zone-effort pour une personne de 30 ans est de 114 à 171 pulsations/minute.
Si vous n'avez aucune condition physique, que vous avez un problème médical ou que vous prenez des médicaments, consultez votre docteur pour déterminer votre zone-effort. Une fois celle-ci établie, vous êtes prêts à vérifier votre rythme cardiaque pendant l'effort. Les trois façons les plus courantes de le faire sont :
La prise du pouls. Vers le milieu de votre séance cardio, prenez votre pouls sur l'artère radiale (base du poignet) ou l'artère carotide (base du cou) et comptez les pulsations pendant six secondes. Multipliez ce chiffre par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque.
Taux d'effort perçu. Comme la formule de calcul du rythme cardiaque (ci-dessus) aboutit à une fourchette tellement large, un bon moyen de déterminer si vous êtes dans la zone cible est par votre perception de l'effort en cours : sur une échelle de 1 à 20 (20 étant l'intensité maximale), votre effort devrait se situer entre 13 et 15.
Le cardio-fréquence mètre. Il se fixe sur la poitrine et transmet la lecture du rythme cardiaque à un récepteur au poignet. Cette méthode est à la fois la plus coûteuse et la plus pratique.
Le mythe de la perte de graisse.
En tant que préparateur physique depuis 1998, je pourrais prendre ma retraite si je faisais payer chaque personne qui me demande ce qui brûle de graisses : une séance longue et à faible intensité ou courte et à forte intensité ?
Malheureusement, c'est là une question piège et la réponse est : ça dépend. Il faut faire ses calculs. Une séance courte à forte intensité peut valoir une séance longue à faible intensité.
Néanmoins, à durée égale, vous dépenserez plus de calories en vous entraînant plus dur. Avec un travail très intensif, on brûle plus de calories, y compris les calories lipidiques. À faible intensité, on brûle moins au total moins de calories mais un plus grand pourcentage de celles-ci seront issues des graisses. N'oubliez pas que chacun dépense des calories à une vitesse différente en fonction de sa taille, de son métabolisme et d'autres facteurs, donc ces chiffres ne seront peut-être pas exacts pour vous.
Jogging 10 cal/min. 20 minutes . 50% graisses Total : 200 cal 100 cal. lipides.
Marche 5 cal/min. 30 minutes . 80% graisses Total : 150 cal 120 cal. Lipides.
Notez que pour obtenir ces résultats, il faut marcher plus longtemps qu'on ne court. Pour une même durée, soit 20 minutes de marche, on brûlera 100 calories dont 80 seront lipidiques. Donc, on brûle plus de graisses en courant. Mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas faire du jogging, la comparaison est sans intérêt. On peut faire un bon travail aérobie en marchant vite tout en préservant les genoux, chevilles et pieds contre les impacts répétés.
Optimisez les bienfaits
Les activités d'endurance apportent toutes sortes de bienfaits sur le plan de la forme et de la santé. La transformation physique visible est formidable, mais c'est à l'intérieur que les avantages durables sont les plus importants. En plus de l'efficacité cardio-vasculaire, les modifications du métabolisme contribuent à une condition physique optimale.
Vous savez que grâce au travail cardio, votre corps brûle des calories dont une partie provient des graisses, en fonction (entre autres) de la durée et de l'intensité. Mais saviez-vous que l'on continue à brûler des graisses même une fois la séance terminée ? À ce moment-là, le corps a besoin de reconstituer les glyogène musculaire et les acides gras aident à fabriquer l'ATP.
Schématiquement, les lipides sont utilisés pour réapprovisionner en partie le corps en vue du prochain effort. Plus l'entraînement est intense, plus les réserves à renouveler sont importantes et plus le corps utilisera de graisses pour le faire.
Pour ce qui est du coeur, le travail aérobie abaisse la fréquence cardiaque de repos, augmente le volume d'éjection systolique et améliore l'efficacité de la pompe cardiaque. Un coeur entraîné travaille moins dur pour envoyer le sang vers les différentes parties du corps et le débit cardiaque est plus important que celui d'un coeur non entraîné. Le cardio-training peut également abaisser la pression artérielle, ce qui entraine une diminution des risques de crise cardiaque. Et tout ceci grâce à quelques séances hebdomadaires cardio de 30 minutes. Pas mal non !
Le meilleur moyen de trouver le bon programme aérobie pour vous est d'abord de définir vos objectifs. Qu'attendez-vous de vos efforts ? Brûler le maximum de graisses ? Optimiser les bienfaits cardiovasculaire ? Améliorer votre forme ? (Voir "Bienfaits pour le coeur et la santé.")
Perte de graisse/santé du coeur : En général, il est préférable de situer l'intensité de l'effort vers le bas de la zone de fréquence cardiaque, mais cela dépend de la durée de cet effort. Si l'on ne s'entraîne que 20 minutes, il faut augmenter l'intensité. Si la séance dure 45 minutes, l'intensité sera plus faible.
Amélioration du système cardiovasculaire : Pour augmenter l'efficacité du coeur et des poumons, maintenez-vous entre le milieu et le haut de votre zone-effort et faites des séances de 20 à 30 minutes.
Entraînement pour performances/avancé : Faire travailler le corps à forte intensité avant de passer à un système énergétique anaérobie constitue l'entraînement en endurance maximal et permet aussi de brûler davantage de calories que des séances à faible intensité (on brûle donc plus de graisse). Ce genre d'entraînement nécessite de maintenir l'effort vers le haut de la zone cible.
PULSATIONS PAR MINUTE BIENFAITS POUR LE COEUR ET LA SANTÉ |
Pour tirer le meilleur parti de votre séance cardio, vous devez d'abord définir vos objectifs. Ensuite, vous pouvez entraîner au niveau d'intensité qui correspond le mieux à vos besoins. Par exemple, si vous avez 35 ans et que vous voulez être en meilleure santé, entraînez-vous à 60% - 70% de votre fréquence cardiaque maximale, entre 111 et 130 pulsations/minute.
200 | | | | | | | | |
180 | 176 | 171 | | | | | | |
160 | 156 | 152 | 167 | 162 | 158 | 153 | 149 | 144 |
140 | 136 | 133 | 148 | 144 | 140 | 136 | 132 | 128 |
120 | 117 | 114 | 130 | 126 | 122 | 119 | 116 | 112 |
100 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 96 | ||
ÂGE | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 |
Étape suivante : la séance
Incorporer un travail aérobie dans votre plan d'entraînement déjà bien établi peut sembler frustrant (au mieux) et intolérable (au pire). Ne le voyez comme du temps de musculation perdu, mais au contraire comme l'occasion de faire ressortir le détail de ces muscles chèrement acquis, d'optimiser le temps de récupération entre les séries et de rendre plus performant l'appareil cardio-vasculaire, d'où une amélioration de la forme et de la santé.
Au risque de me répéter, je dirais encore une fois que la formule magique pour savoir quand et où intégrer ce travail cardio-vasculaire dans votre programme général est une donnée à déterminer par vous-même. Essayez des combinaisons et des plannings différents pour voir ce qui marche le mieux pour vous.
Voici mes conseils :
Placez les séances cardio là où vous avez le plus de chances de les faire effectivement.
Pendant les quelques premières semaines, faites des séances courtes : 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Augmentez progressivement le volume de travail. Échauffez-vous, procédez à un retour au calme et buvez assez d'eau.
Choisissez des activités qui vous plaisent vraiment (évitez au moins, celles dont vous savez que vous les détestez.)
Consignez tous les détails de chaque entraînement (heure, durée, forme d'exercice, comment vous vous sentiez). Si vous décidez d'apporter des modifications, vous pouvez comparer le nouveau programme à l'ancien.
N'hésitez pas à changer pour découvrir ce qui marche le mieux pour vous.
RÉFÉRENCES
Bailey, Covert. Smart exercise. New York, NY: Houghton Mifflin Co., 1994.
Exercise & Your Heart, American Heart Association.
Peterson, M. S. Eat to compete. St. Louis, MO: Mosby-Year Book, 1996
Sharkey, B.J Fitness and health. (4th ed.) Champaign, IL: Human Kinetics, 1997
McArdle, W, Kath, FI, Katch, VL. Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. (3rd ed).
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge