Peu importe comment vous êtes dirigé et la qualité de votre programme d'entraînement, les résultats en bodybuilding deviennent impossible si au bout de quelques mois ou de quelques années vous êtes blessé et vous ne pouvez plus poursuivre vos efforts.
Au cours des années, d'innombrables personnes se sont blessées pendant leurs entraînements. 99% de ces blessures n'ont rien à voir avec la malchance : elles sont le résultat de mauvais conseils ou d'un travail incorrect.
Faite correctement, la musculation est l'une des activités les plus sûres et les plus saines que vous puissiez pratiquer.
Je prêche un message de prudence quand à la sélection et la forme des exercices. Cela vient de mon désir de rendre le bodybuilding le moins dangereux possible. Une bonne sélection des exercices et une technique correcte sont le fondement du succès en bodybuilding.
La cause la plus courante des blessures au cours de l'entraînement est de loin l'utilisation d'une mauvaise technique. Si vous travaillez avec une forme d'exécution négligée et dangereuse, c'est une incitation à la blessure et votre bodybuilding est condamné à l'échec.
" L'utilisation d'une technique correcte est la voie du progrès et de la longévité en Bodybuilding "
NO PAIN, NO GAIN ?
Pas de progrès sans douleur ? Beaucoup de Pros peuvent être fervents adeptes d'une approche un peu trop enthousiaste de l'entraînement, mais n'oubliez pas qu'ils sont doués d'une génétique exceptionnelle pour développer leur force et leurs muscles, une bénédiction naturelle qui leur donne une plus grande résistance aux rigueurs de l'entraînement par rapport aux autres pratiquants.
Alors, ne vous laissez pas entraîner par ce qui marche bien pour eux, en termes d'exercices, de techniques d'exécution, de volume et de fréquence d'entraînement, en imaginant que cela marchera forcément bien pour vous. Souvenez-vous qu'il en faut beaucoup pour briser l'élite, mais ils peuvent aussi se blesser.
Les promoteurs du fameux "No Pain - No Gain" considèrent tous ceux qui ne se battent pas contre la douleur comme des poules mouillées. Un tel point de vue fait d'énormes dégâts.
Bien sûr, ceux qui épousent cette approche ont leurs succès d'entraînement, mais ces soi-disant autorités font l'erreur classique de croire que ce qui est bon pour eux est bon pour tous les autres.
Uniquement parce qu'un exercice semble productif pour certains, cela ne signifie pas qu'il le soit pour tous.
" La cadence de vos répétitions devra être contrôlée tout au long de chaque série "
Et même si actuellement vous n'êtes pas blessé, cela ne signifie pas que votre technique est sans danger.
Beaucoup d'exercices, ou leur interprétation spécifique, ne provoquent pas de dégâts immédiats. Toutefois, au cours du temps, ils produisent une accumulation de petits traumatismes qui finalement aboutissent à de graves blessures.
La maxime "Si ça ne fait pas mal, c'est sans danger" peut être très dangereuse. Par exemple, pendant des années, j'ai fait des squats avec les talons surélevés sans problème apparent. Malheureusement, cette pratique a favorisé l'accumulation de micro-traumatismes. Maintenant, je ne peux plus faire un squat sans avoir mal aux genoux.
Cela n'a rien à voir avec de la malchance. Je me suis blessé parce que la technique n'était pas bonne ou parce que j'ai utilisé des exercices qui étaient mauvais quelle que soit la technique. Toutes les blessures dont j'ai souffert était évitables.
Je me suis blessé à cause de mon attitude qui ne tenait pas compte des problèmes à long terme. Je suis à 100% pour l'entraînement intensif, mais je suis avant tout pour une forme d'exécution sûre parce que le fait d'être à fond dans l'intensité peut être vraiment dangereux quand cela est combiné avec une mauvaise forme d'exécution et/ou de mauvais exercices.
Plus vous êtes intensifs, plus il devient important de travailler correctement et d'utiliser les exercices les plus sûrs.
" La bonne forme de l'exercice est surtout une simple affaire de bon sens "
Technique : le Top 10
Les conseils qui suivent représentent un résumé de toutes les choses qui vous permettent d'utiliser la bonne forme d'exécution et de diminuer les risques de blessures.
Travaillez lentement. La plupart des bodybuilders font leurs répétitions trop vite. Beaucoup de bodybuilders mettent une seconde pour soulever la charge pendant la phase positive du mouvement et une autre seconde pour revenir à la position de départ. Cette cadence 1:1 n'est pas un contrôle de la charge, c'est simplement une méthode pour lancer la charge vers le haut pour ensuite la laisser retomber. Une telle méthode aussi négligée stresse plus les articulations que les muscles et favorise les blessures. Le changement de cadence en faveur d'un rythme d'exécution plus lent, pour la plupart des bodybuilders est le seul et le plus efficace moyen pour améliorer l'entraînement qui puisse être fait. Passez d'une cadence imprudente de 1:1 à un rythme plus sûr, contrôlé et plus lent 3:3, ce qui signifie 3 secondes pour la phase positive et 3 secondes pour la phase négative. Cette cadence place le stress complètement sur les muscles. Bien sûr, la cadence sera plus lente pour la phase positive des dernières reps de la série, quand vous commencez à aborder le seuil d'épuisement. Si votre rythme d'exécution est actuellement trop rapide, essayez la cadence 3:3 lors de vos prochaines séances. Comptez les secondes (ou laissez votre partenaire le faire) en faisant chaque rep. Ressentez bien cette nouvelle cadence et gardez-la. Ce rythme de 3:3 pour vos reps devrait être utilisé avec les exercices traditionnels de bodybuilding, tels que le développé couché, les squats, le soulevé de terre, les tirages verticaux, les chins, les curls, etc ..., et non avec des exercices très techniques et explosifs du style haltérophilie comme l'épaulé en puissance ou l'arraché et le jeté. Cette dernière catégorie n'est pas nécessaire au bodybuilding parce qu'il y a beaucoup d'autres exercices qui sont très efficaces et techniquement beaucoup plus simples.
Utilisez le bon sens. La bonne forme n'est pas seulement l'utilisation d'une cadence bien contrôlée des répétitions, parce que même un timing très stricte peut aboutir à une blessure, si vous utilisez mal la biomécanique. Une bonne partie de ce qui fait la bonne forme de l'exercice est tout simplement le bon sens. Vous ne devriez jamais verrouiller brutalement, jamais faire rebondir la charge en bas, toujours soulever la barre plutôt que de la lancer et toujours la contrôler en la redescendant plutôt que de la laisser tomber. Gardez aussi toujours une position du corps stable et symétrique pendant tous les exercices. Par exemple, ne vous tournez pas en faisant du développé couché.
Évitez la douleur. N'utilisez jamais un exercice qui est inconfortable au niveau de vos articulations. Si cela se passe, vérifiez si vous le faites vraiment correctement et si vous utilisez une cadence contrôlée. Si votre forme est déficiente, corrigez-la. Si vous utilisez la forme correcte et la bonne cadence, essayez de modifier l'exercice en réduisant l'amplitude, ou en utilisant une prise légèrement différente. Par exemple, si le bas de votre dos vous fait mal quand vous êtes en bas au squat, réglez votre descente pour vous arrêter juste avant l'endroit où la douleur se manifeste. Si vous ressentez une gêne au niveau du coude en faisant les curls avec la barre, essayez une prise plus large. Si la modification ne vous apporte pas d'aide, alors vérifiez si vous n'êtes pas coupable de surentraînement ou enlevez cet exercice de votre programme. Ne vous ralliez pas à la maxime "No Pain, No Gain".
Reposez-vous entre les répétitions. Une bonne technique implique de se reposer pour reprendre son souffle (une ou deux respirations) entre la phase positive et la phase négative de chaque rep. Dans les exercices où il y a une position contractée à mi-course (comme par exemple les curls, le tirage vertical, les chins et les rowings), maintenez la contraction pendant une seconde. Si vous ne pouvez pas le faire, c'est que vous utilisez une charge trop lourde par rapport à vos possibilités.
Utilisez des charges correctes. Pour chaque série, utilisez des charges qui vous permettent de faire seulement le nombre de répétitions souhaité tout en gardant la bonne forme d'exécution. La plupart des bodybuilders utilisent des charges trop lourdes. Cette approche ambitieuse oblige à tricher, à perdre le contrôle et éventuellement fait courir le risques de blessures.
Évitez les mouvements derrière la nuque. Pour éviter les blessures, vous devez renoncer aux exercices derrière la nuque, tels que le développé et le tirage vertical. Ce sont des mouvements qui ne sont pas naturels et qui placent l'articulation de l'épaule dans une mauvaise position. Les mouvements devant sont non seulement moins dangereux que ces exercices derrière la nuque mais aussi plus efficaces. Pourquoi risquer une blessure à l'épaule en faisant des exercices moins bons ?
Faites particulièrement attention à la fin de chaque série. Ne laissez pas votre forme d'exécution se détériorer à la fin d'une série. Quand vous atteignez la seuil d'épuisement, votre rythme diminuera, mais n'essayez pas de continuer à mobiliser la charge en utilisant une technique incorrecte. Si vous ne pouvez plus faire le mouvement avec la bonne forme, arrêtez votre série. Essayez seulement de faire une autre répétition si vous avez à vos côté un partenaire compétent, susceptible de vous apporter juste l'assistance nécessaire pour terminer correctement l'exercice.
Soyez discipliné. Soyez concentré à 100% et attentif quand vous vous entraînez. Ne soyez jamais trop confiant ou désinvolte. Soumettez-vous une discipline rigoureuse en utilisant une forme contrôlée des exercices.
Ne négligez pas les autres facteurs. Les blessures ne viennent pas uniquement à cause d'une mauvaise technique d'entraînement. Elles peuvent survenir même quand la technique est bonne. Si vous utilisez un exercice donné trop souvent, vous pouvez vous blesser. Si vous faites trop de séries, vous pouvez vous blesser. Si vous faites trop d'exercices qui sollicitent la même articulation, vous pouvez vous blesser. Si vous exagérez l'amplitude, vous pouvez vous blesser. Si vous pratiquez un exercice qui ne convient pas à votre corps, vous pouvez vous blesser. Prenez toutes ces variables en compte quand vous analysez les effets de votre entraînement.
Personnalisez votre entraînement. Chaque programme d'entraînement que vous utilisez devrait être taillé sur mesure. Ce qui marche bien pour quelqu'un d'autre peut ne pas vous convenir, cela peut vraiment mettre un terme à votre carrière à cause d'une blessure. Vous devez travailler pour rechercher ce qui vous convient le mieux. Vous êtes l'autorité absolue dans ce domaine. Personne mieux que vous ne connaît votre corps, ses forces, ses faiblesses et ses limites.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge