Comment reprendre l'entraînement sans risques et obtenir de vrais résultats quand on repart à zéro ?
Quand vous n'êtes pas allé à la salle de musculation depuis longtemps, il arrive un moment où vous savez qu'il est temps d'apporter quelques changements à votre mode de vie. Le simple fait de monter deux étages à pieds peut s'avérer éreintant - il faudra peut-être vous arrêter à mi-chemin pour reprendre votre souffle, en priant que personne ne vous voie dans cet état lamentable.
Votre jean préféré ne vous va peut-être plus. Mais, c'est l'image que vous renvoie votre miroir qui vous dérange le plus. Vous n'aimez pas ce que vous y découvrez et vous vous souvenez, avec regret, de votre superbe physique et du bien-être que vous ressentiez quand vous vous entraîniez régulièrement. Si vous vous dites qu'il faut revenir à la salle de musculation, alors, c'est le moment de passer à l'action.
Le plus important, avant de reprendre votre entraînement, est peut être de mettre sur pied un plan réaliste. Assurez-vous que ce programme sera compatible avec votre emploi du temps. Beaucoup de personnes sont tellement enthousiastes, lors de la reprise, qu'elles se lancent dans un plan ambitieux de quatre, voire cinq jours d'entraînement par semaine, imaginant que plus elles en font, mieux cela vaudra. Ce n'est pas le cas, surtout au début et, en fait, c'est exactement le contraire qui est vrai.
Si votre emploi du temps chargé ne vous permet que deux entraînements par semaine, commencez donc par cela. Il sera plus facile de vous discipliner avec un programme "allégé" et vous finirez par trouver le temps de caser une autre séance au gym. Si vous aviez commencé par 4 ou 5 entraînements hebdomadaires, vous n'auriez probablement pas rempli votre contrat.
Pour la plupart d'entre vous, trois jours par semaine suffisent et vous laissent une grande marge de manoeuvre. Si vous êtes obligé de sauter une de ces séances, vous pouvez facilement la rattraper le lendemain. Mais si vous essayez de vous entraîner quatre jours par semaine, il y a fort à parier que vous raterez une des séances et que vous aurez plus de mal à la récupérer. Tenter d'en faire deux fois plus au cours de la séance suivante peut mener au surentraînement, ce qui pourrait vous obliger à laisser tomber encore un jour.
Vous risquez d'être bientôt découragé et de décider d'abandonner complètement l'entraînement, en vous disant que vous reprendrez quand vous aurez davantage de temps ... ce qui n'arrivera peut-être jamais.
Dans le même ordre d'idée, tenez-vous en à des entraînements de base, simples et condensés où vous travaillerez chaque fois les grands groupes musculaires. Plus tard, une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner régulièrement et que votre condition physique sera devenue une base de départ solide, vous aurez peut-être envie d'essayer de répartir votre entraînement.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler également les petits groupes musculaires (comme les mollets et les biceps), mais il faudra absolument faire des exercices pour le haut du corps, les cuisses et le dos, à chaque séance.
Le plan d'entraînement
Quand vous reprendrez la musculation, oubliez ce que vous étiez capable de soulever auparavant et repartez à zéro. Un des problèmes majeurs que vous pourriez rencontrer serait d'essayer d'arriver trop vite à vos performances d'autrefois. Ce faisant, vous risquez le surentraînement ou même la blessure. Voici comment procéder avec prudence.
Ayez un objectif modeste dès le départ. Un moyen de s'en assurer est de limiter la durée de votre séance. Vous ne devrez être au gym que pendant une heure, ou même moins, pendant les quelques premières semaines. Apprenez à vous entraîner rapidement et à quitter la salle sans tarder. Le temps passé à traîner, à bavarder et à faire simplement quelques séries supplémentaires sont souvent un gaspillage total d'énergie.
Pendant le premier mois, travaillez avec des charges relativement légères. N'essayez pas de prendre plus lourd tant que votre technique d'exécution ne sera pas parfaite et que vous n'aurez pas mis en place des fondations solides. Naturellement, vous pouvez augmenter les charges lentement, mais c'est bien "lentement" qui est le mot-clé. À cet égard, adoptez la même démarche que les coureurs qui augmentent leurs distances : leurs principes d'entraînement leur indiquent d'allonger leur parcours de 10% par mois et cela est aussi une bonne valeur pour la musculation. Une fois que vous aurez pris une charge plus lourde pour un exercice, ne la changez pas pendant au moins une semaine de plus, même si le mouvement vous semble facile. Une autre façon utile de procéder est de toujours laisser une rep ou deux "en suspens". En d'autres termes, si vous pouvez faire 10 reps pour un exercice, arrêtez-vous à huit ou neuf et rajoutez celles qui n'ont pas été faites à la séance suivante.
La patience est un élément nécessaire lorsqu'on revient au gym après une interruption mais elle sera récompensée. Souvenez-vous qu'il n'y a pas urgence. Il faut viser des objectifs à court terme, mais ne pas oublier, non plus, que le bodybuilding est une activité pour toute la vie.
Soyez attentif à votre état physique le lendemain d'un entraînement. Cela est primordial pour vous empêcher d'en faire trop et trop vite. Chaque individu a des capacités qui lui sont propres, ce qui veut dire que vous pouvez vous sentir bien plus fatigué qu'un ami, lui aussi, s'y remet, même si vous avez fait un entraînement identique. D'ailleurs, il peut arriver qu'un programme habituellement facile s'avère beaucoup plus éreintant certains jours, cela pourrait être la conséquence du régime alimentaire, du temps (comme une grosse chaleur), d'un manque de repos ou peut-être d'un surcroît de stress au travail). Quelles que soient les raisons, apprenez à apporter ls modifications nécessaires.
Évitez tout exercice qui vous fait mal. Je ne parle pas des douleurs courantes quand on s'entraîne dur, mais plutôt de celles, violentes, que vous ressentez quand vous faites un exercice particulier. Et ce ne sera pas obligatoirement un exercice fondamental, ce pourrait bien être un exercice secondaire moins ardu comme le curl. Là aussi, le développé couché est peut être l'exercice dont on abuse le plus, parce que tant de pratiquants estiment que c'est un passage obligé pour développer leur buste. Pas du tout ! Le développé incliné convient également très bien tout comme le développé avec haltères. Vous avez un choix énorme d'exercices à votre disposition, ne vous enfermez donc pas dans une seule et même approche. Ce qui compte, c'est de ruser pour amener votre corps à une meilleure condition physique. Si vous constatez que vous ressentez une fatigue inhabituelle après une séance, réduisez le nombre d'exercices ou de séries au cours de la séance suivante. Il faut impérativement remplacer tout mouvement qui vous cause une douleur anormale.
Commencez à augmenter votre volume une fois que vous aurez bien retrouvé votre rythme, au bout de plusieurs mois d'entraînement régulier. Quand je fais cette suggestion, on me rétorque souvent : " Mais je ne cherche pas à lever plus lourd ! " Augmenter le volume de travail n'est pas synonyme de travailler plus lourd (qui n'est qu'une façon de le faire). Le volume de travail se calcul simplement en multipliant le nombre de reps par la charge soulevée, puis en totalisant les séries. Un moyen facile d'augmenter votre volume de travail est de rajouter une série avec charge allégée. Disons que vous terminez vos séries de développé couché par huit reps avec 90 kg. En faisant, en plus, une série allégée de 10 reps avec 80 kg, vous aurez augmenté votre tonnage (pour cet exercice) de 800 kg. Une autre méthode est d'intercaler une série supplémentaire d'échauffement avec une charge intermédiaire. Au lieu de faire quatre séries de 10 reps au couché, faites-en cinq. La série supplémentaire peut consister en 10 reps avec 84 kg, ce qui, encore une fois, augmentera votre volume de travail de 840 kg. À la longue, il faudra réduire les reps pour certains de vos exercices de base. Cette démarche est indispensable pour passer à un niveau supérieur de force puisque les séries courtes sollicitent plus fortement les tendons et les ligaments que les séries longues. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut essayer de prendre votre maxi sur une ou deux reps. Cinq répétitions feront bien l'affaire et ce changement servira à stimuler un peu plus la croissance de vos muscles.
La nutrition et le repos sont deux autres facteurs auxquels vous devrez être plus attentif. Veillez à consommer des aliments nutritifs et à apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires pour l'aider à récupérer et à se développer. Comme l'entraînement consiste véritablement à détruire les protéines dans vos muscles, celles-ci doivent être remplacées après un entraînement. Pour ce qui est du repos, les besoins varient selon les individus, ne vous laissez pas influencer par des indications standard. Si vous vous sentez très fatigué après huit heures de sommeil, dormez davantage. Une chose est certaine, vous aurez besoin de plus de repos quand vous commencez à vous entraîner sérieusement.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge