Les experts savent parfaitement que réduire les actions cataboliques a le même effet qu'augmenter les anaboliques. Le résultat final est le même ; plus de masse musculaire.
Et dans l'entraînement et la diète, c'est pareil ; ne pas commettre certaines erreurs peut même être plus important que chercher des secrets qui puissent accélérer la croissance.
Peut-être que pour accélérer vos progrès, vous n'avez qu'à vous assurer de ne pas commettre les erreurs suivantes.
Nous devons l'admettre ; obtenir un développement musculaire hors norme n'est pas facile, certes, et c'est pour cela qu'il est si apprécié. Avoir un corps plus gros et fort constitue un véritable défi, cela vaut donc la peine de s'efforcer. C'est un travail 24/24, 365 jours par an, parce que nous devons toujours avoir cet objectif en vue. C'est notre rêve et nous ferons tout pour l'atteindre, coûte que coûte.
Pourquoi y-a-t-il des types qui sont plus gros que vous ? Bon, arrêtez de toujours mettre tout sur la génétique. Ne faites pas non plus comme ceux qui disent automatiquement lorsqu'ils voient quelqu'un de plus gros , qu'il doit se droguer.
Vous ne pensez pas que cela vient peut-être du fait qu'ils s'efforcent dur et mangent plus ? Ou parce qu'à l'heure de matraquer leurs muscles, ils s'appliquent vraiment et prennent l'entraînement au sérieux.
À mon avis, la plupart des gens commentent plusieurs erreurs importantes qui empêchent que le développement musculaire optimal se produise.
Penchons-nous sur les erreurs les plus communes qui freinent la croissance et vous découvrirez peut-être que certaines font partie de vos habitudes quotidiennes.
Si c'est la cas, il suffira d'éviter de commettre les erreurs suivantes.
UTILISER TROP DE POIDS
À mon avis, c'est l'erreur la plus fréquente, le maniement d'un poids excessif. Entraîner avec un poids élevé est indispensable pour que le muscle se développe, sans ce facteur, il est difficile de maintenir un progrès continu, mais entre utiliser un poids important et au autre excessif, il y a une grande différence. Souvent, le désir d'utiliser un poids élevé nous conduit à employer un poids que nous ne contrôlons pas bien et nous nous servons donc de l'inertie, de l'aide des autres camarades ou bien nous sacrifions la forme correcte de l'exercice.
Un mauvais style ne produira pas la stimulation musculaire nécessaire et augmentera énormément le risque de lésion.
L'ÉGO est un ennemie de l'entraînement, alors laissez-le de côté pour progresser. Même si vous souhaitez entraîner lourd, si vous n'êtes pas capables de réaliser au moins cinq répétitions strictes sans aucun type d'aide, cela veut dire que le poids est excessif.
UTILISER UN POIDS INSUFFISANT
Utiliser peu de poids est également une erreur qui empêche le progrès. Les muscles sont obligés de croître lorsqu'ils doivent se contracter avec une charge avec laquelle ils ne sont pas habitués, ce qui veut dire que même s'il ne faut pas s'excéder dans le poids (comme nous venons de le voir), il est indispensable que ce dernier soit progressivement de plus en plus lourd et suppose ainsi un défi.
La répétition des mêmes exercices avec le même poids ne stimule pas l'hypertrophie, parce que le corps s'adapte rapidement à un stimulus.
Donc, utilisez un poids que vous pouvez contrôler, mais veillez à l'augmenter régulièrement.
SURENTRAÎNEMENT
Après l'utilisation d'un poids excessif, voici la deuxième erreur courante, faire trop d'exercices. La plupart des types qui s'entraînent à la salle de musculation, commettent l'erreur de penser que si deux séries produisent un bon effet, alors quatre produiront le double et huit quatre fois plus et ils tombent dans le piège.
Le muscle a besoin de la stimulation de l'entraînement pour se développer, mais il ne commencera à la faire que lorsqu'il aura complètement récupéré de la session.
Donc, sans la récupération adéquate, il n'y a pas de possibilité de croissance. En plus, la récupération n'est pas seulement locale, elle est aussi globale, c'est à dire qu'après un dur entraînement des jambes, ces dernières doivent récupérer comme tout le corps en général, parce que l'usure énergétique et nerveuse affecte tout le système.
Excepté avant une compétition, vous ne devriez pas matraquer plus que quatre jours par semaine et ne pas réaliser plus de 6-8 séries dures pour les petits groupes et 12-14 pour les grands.
Pensez-y, chaque série doit être dure pour produire les effets positifs, mais une fois l'échauffement effectué, combien de séries vraiment dures seriez-vous capables de faire pour une même zone ?
Pas beaucoup, c'est sûr. Alors, adaptez votre routine pour entraîner dur, mais ne vous excédez pas dans la quantité de travail sinon cela ira à l'encontre de votre objectif.
Entraînez quatre jours par semaine et structurez la routine pour que chaque zone corporelle soit matraquée une fois tous les sept jours.
Si vous faites plus de quantité de travail, l'intensité se ressentira et votre capacité de récupération plongera. Face à une telle situation, vous comprendrez pourquoi vous ne vous développez pas comme il se doit.
Cherchez davantage la sensation et la connexion esprit-muscle plutôt que soulever un poids élevé.
ENTRAÎNER PAR CYCLES
L'entraînement progressif doit constituer l'axe de tout programme culturiste et cela signifie essayer d'augmenter progressivement les poids et la charge de travail. Toutefois, le corps n'est pas toujours répondant à 100% et de façon uniforme, sa forme est plutôt en dents de scie. En d'autres termes, il faut savoir faire un pas en arrière de temps en temps pour ensuite avancer deux pas en avant.
Il n'est pas possible d'augmenter constamment les poids, ni la charge de travail sans permettre quelques étapes de moindre rigueur où le corps et l'esprit récupèrent et se rechargent pour s'attaquer à d'autres nouveaux défis.
Aujourd'hui, tous les grands champions s'entraînent en suivant des cycles.
Par exemple, programmez votre routine en incorporant des cycles de six semaines d'entraînement avec beaucoup de poids et des séries de cinq ou six répétitions suivies de trois ou quatre autres où le poids est beaucoup plus léger dans des séries de 12-15 répétitions et quatre autres semaines avec un poids plus lourd pour 8-10 répétitions.
Donc après un cycle avec beaucoup de poids, effectuez-en un de régénération et un autre de consolidation avant de revenir à un autre d'intensité maximale. L'ordre et le contenu des cycles n'a pas à être identique, faites vos preuves, mais ne commettez pas l'erreur de penser que vous pouvez aller toujours à fond, parce que c'est impossible.
Maintenir des exercices de base comme pierre angulaire de la routine ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas être modifiés.
APPRENDRE À GÉNÉRER LA TENSION
Nombreux sont ceux qui commettent l'erreur de penser que pour monter et descendre un poids du point A vers le point B, le muscle doit développé. Toutefois, le fonctionnement du corps n'est pas si simplet il y quelque chose de fondamental dans le processus, il s'agit de la stimulation neurologique, ou comme les culturistes vétérans l'appellent : la connexion esprit-muscle, c'est à dire générer de la tension musculaire. Si les neurones n'arrivent pas aux fibres, il n'y a pas de réponse idéale et cela s'obtient en soulevant le poids avec un contrôle et concentration absolus.
Soulever une barre n'est pas suffisant, il faut précisément la soulever avec force et contrôle jusqu'au point final et ensuite la faire redescendre en gardant le contrôle et en maintenant la tension constante durant tout le parcours, c'est la grande différence.
C'est justement la tension qui produit la croissance, plus le muscle reste longtemps sous tension, plus vos chance de vous développer seront grandes. Soulever le poids sans tension suffisante n'a pas grande signification en termes de développement musculaire.
CONGESTIONNER OU PAS ?
Beaucoup de culturistes recherchent à tout va la congestion car ils sont convaincus que c'est une preuve de croissance, mais ce n'est pas tout a fait vrai. Lorsqu'un muscle se congestionne, on le sent mieux et la circulation sanguine augmente dans ce muscle, ce qui équivaut à favoriser les conditions qui conduisent à l'hypertrophie, avec un plus grand apport de nutriments.
Cependant, il ne suffit pas de congestionner avec peu de poids et beaucoup de répétitions pour assurer la croissance, il faut sentir la congestion engendrée par l'effort et la tension musculaire continue.
Vous atteindrez la meilleure congestion en utilisant un poids élevé et des répétions modérées, 6-10, mais la clé est de se reposer peu entre les séries.
Pas besoin de réaliser 15-20 répétitions avec un poids léger pour congestionner, six suffiront si vous laissez passer une minute (au maximum) entre les séries et vous obtiendrez la congestion qui développe le muscle.
La technique impeccable et la congestion sont de bons camarades de la croissance musculaire.
L'ORDRE PEUT MODIFIER LE RÉSULTAT FINAL
Ne tombez pas dans le piège d'élaborer votre routine en la basant sur un ordre arbitraire. À moins que vous soyez en train de réaliser une spécialisation particulière, on entraîne toujours d'abord les grands groupes. Cela veut dire que dans le programme, vous devez vérifier que les grands groupes soient les premiers, puisqu'ils ont besoin de plus d'énergie et ils affectent plusieurs articulations et par conséquent touchent un plus grand nombre de muscle, donc vous devez les attaquer lorsque vous avez le plus de "punch" et de force, soit au début de la routine.
Vous pourrez ainsi les matraquer à fond pour qu'ils se développent mieux, et puisqu'il s'agit des plus grands, ils vous feront croître globalement. En plus, les grands groupes ont besoin de l'intervention des petits et si par exemple on entraînait d'abord les petits groupes, alors le travail des grands serait compromis, comme cela se passe si vous travaillez le biceps avant le dos, ou les pecs ou les épaules avec les triceps.
Souvenez-vous, les grands groupes vont toujours en premier, parce que l'ordre peut modifier le résultat final.
L'entraînement unilatéral peut vous aider à varier votre entraînement.
ÉVITEZ LA MONOTONIE
Si vous faites partie de ceux qui font les mêmes exercices pendant des mois, avec les mêmes poids et dans le même ordre, ne vous étonnez pas si vous ne progressez pas.
Le corps répond toujours à la nouveauté en essayant de s'adapter, c'est pour cette raison qu'il se développera. La monotonie signifie un manque de stimulus, une adaptation et par conséquent la stagnation. Tout ce que vous pouvez faire de nouveau supposera une réaction qui renouvèlera la croissance. Pas la peine que ce soit tout le programme entier, cela peut simplement être le fait de changer les exercices ou leur ordre, ou l'angle de parcours, le nombre de séries ou de répétitions, le poids utilisé, le repos entre les séries, passer des barres aux haltères ou aux poulies, la distance entre les mains ou le type de prise, etc ... Rompez la monotonie et vous renouvèlerez le progrès.
NE PAS ÉTIRER SUFFISAMMENT
Les étirements aident à éviter les lésions car ils améliorent la flexibilité et la contractilité musculaire, mais ils contribuent également à améliorer la croissance parce qu'ils étirent la membrane du tisse conjonctif qui enveloppe le muscle et qui empêche souvent la croissance du muscle.
Ce tissu est connu comme la membrane fascia ou tissu fascia. Grâce aux étirements, ce tissu devient plus élastique et offre donc moins de résistance pour que le muscle se développe librement à l'intérieur.
Mais les études démontrent que l'étirer avant d'entraîner provoque des pertes de force durant l'entraînement et augmentent le risque de lésion.
Alors étirez-vous très légèrement avant d'entraîner et faites-le plus en profondeur après l'entraînement, pour que le muscle travaillé se libère des résidus et gagne en flexibilité sans l'exposer à aucun risque.
NE PAS FAIRE LE BON TYPE DE CARDIO
L'exercice cardio-vasculaire améliore la circulation sanguine et la capacité pulmonaire et par conséquent les possibilités de croissance.
Certains le voient comme un outil qui sert à aider l'élimination de la graisse, mais ses actions vont bien au-delà.
Avec l'activité aérobie, on améliore la fonction cardio-vasculaire et le réseau de vaisseaux capillaires se dilate et laisse mieux passer le sang. Si nous prenons en compte que pour que le muscle se développe, la présence de nutriments est nécessaire et que ces derniers ne peuvent arriver aux cellules que par le biais de la circulation, nous pourrons comprendre l'importance de l'activité aérobie.
L'erreur la plus commune est de ne pas faire d'activité cardio-vasculaire durant la phase de volume, et l'autre erreur est d'effectuer cinq ou six sessions hebdomadaires d'au moins 60 minutes à intensité faible ou modérée, alors que de nombreuses études mettent en avant que deux ou trois de 20 ou 25 minutes à forte intensité suffisent pour améliorer beaucoup plus la condition cardio-vasculaire et l'élimination de la graisse.
UNE ALIMENTATION INSUFFISANTE
Les muscles ne peuvent pas se synthétiser par magie, il leur faut une matière première, tout comme le corps ne peut pas travailler au maximum à la salle de musculation, s'il ne dispose pas de l'énergie suffisante, qu'il peut obtenir uniquement des aliments.
C'est absolument impossible de devenir gros et d'avoir une force hors norme, si vous avez un appétit de moineau. Vous deviendrez gros si seulement vous mangez beaucoup. La plupart du temps, lorsqu'un athlète ne progresse pas physiquement, il suffit d'augmenter la quantité d'aliments pour occasionner un changement.
Alors assurez-vous de manger en abondance, en particulier des protéines, de l'ordre de trois grammes par kilo de poids de corporel et par jour, repartis sur cinq ou six petits repas.
NE PAS PLANIFIER LA DIÈTE
C'est clair que manger plus constitue une nécessité incontournable pour acquérir du volume corporel, mais il faut le faire de manière planifiée. Tout comme entraîner à fond un jour et ne pas continuer dans la foulée ne rime pas à grand-chose, c'est pareil pour l'alimentation, il résulte indispensable de répartir la quantité d'aliment sur plusieurs repas par jour et de respecter les horaires, mais il faut le faire tous les jours.
Il vous sera possible d'absorber une quantité maximale d'aliment uniquement en suivant un programme méticuleux, en faisant de nombreux petits repas tous les jours qu'il faut préparer à l'avance.
NE PAS AVOIR RECOURS AUX SUPPLÉMENTS
Manger suffisamment à raison de plusieurs fois par jour est indispensable pour acquérir un volume considérable, mais parfois ce n'est pas facile d'y parvenir par le biais des aliments conventionnels, alors les suppléments constituent une aide précieuse, mais vous devez bien choisir le type de supplément.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding