• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Force VS Volume



Cycles d'entraînements sur mesure pour développer les deux, le mieux possible.


Pouvez-vous augmenter la taille de vos muscles sans devenir plus fort ? Peut-être , mais c'est plutôt improbable. Cependant, certaines méthodes d'entraînement augmentent d'abord le volume du muscle tout en ayant moins d'effet au niveau de la force.

Par exemple, prenons un bodybuilder et un powerlifter ayant le même poids de corps. Qui est généralement le plus musclé ?


Le bodybuilder est probablement plus dessiné musculairement, surtout à cause du type de régime qu'il ou elle suit, tandis que le powerlifter est probablement plus fort. Pourquoi ?

Parce que le volume brut d'un muscle est déterminé par plusieurs facteurs comprenant le nombre et la taille (diamètre de la section transversale) des fibres, le tissu conjonctif, les vaisseaux sanguins, les fluides intracellulaires et le tissu adipeux. Il est intéressant de constater, qu'alors que les bodybuilders ont généralement de plus gros muscles, les powerlifters ont de plus grosses cellules musculaires.


Dans une étude de 1984, des échantillons de tissu musculaire provenant du vaste externe (un des muscles du quadriceps), prélevés à la fois sur les powerlifters et les bodybuilders, ont indiqué que les powerlifters avaient une moyenne des fibres plus grosses de 27% par rapport aux bodybuilders.

Visiblement, les bodybuilders semblaient avoir plus de muscles, mais leurs fibres étaient plus petites et plus faibles, que celles des powerlifters, parce que leurs muscles avaient une plus grande quantité d'autres composants, tels que les capillaires.

Des résultats similaires furent obtenus au cours d'une étude sur un seul sujet, ils ont montré qu'alors que la taille des fibres d'un bodybuilder augmentait après un cycle d'entraînement, le nombre, lui, ne changeait pas.


Comment ces informations peuvent-elles être utilisées pour construire un programme d'entraînement capable de vous rendre plus fort et plus gros ?

Continuez votre lecture pour le découvrir.


ENTRAÎNEMENT POUR LE VOLUME

Cela signifie que le premier effet de ce programme sera de vous faire prendre du volume musculaire. Oui, vous serez également plus fort, mais pas aussi fort que si vous aviez suivi un programme spécifique de force. Un programme d'entraînement de faible intensité avec un volume de travail élevé peut, de façon sélective, hypertrophier (augmentation de la taille) les fibres lentes et les fibres rapides des muscles. Il augmenterait aussi le tissu conjonctif et la vascularisation, cette dernière étant une bonne chose, car de plus gros capillaires peuvent aider à évacuer l'acide lactique du muscle qui travaille.


Définissons une faible intensité par rapport à un certain pourcentage de votre maxi (1RM), c'est à dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois au cours d'un exercice donné, dans ce cas ce sera moins de 80%. Pour utiliser ce type de programme, vous devez tester votre force maximale sur les exercices que vous faites généralement. Puis, dans votre entraînement, une intensité plus basse devrait vous permettre de pouvoir faire plus de répétitions (si vous allez jusqu'à épuisement musculaire) qu'avec une intensité plus élevée (supérieure à 80%).


En travaillant entre 70-80% de votre maxi (1RM) vous pourrez faire entre 10 et 12 répétitions dans la plus part des cas.

L'entraînement de faible intensité aboutit à un plus gros volume de travail (charge X reps X séries pour chaque exercice), ce qui est avantageux quand vous travaillez parle volume musculaire, parce que vous pouvez recruter beaucoup de différentes fibres dans le muscle.

Si vous combinez cela avec de courtes périodes de repos (environ 45 à 90 secondes), vous aurez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et la somatomédine C (ou IGF-1).

C'est là également où les super-sets peuvent être pratiques pour apporter de la variété à l'entraînement.

"Quand vous travaillez pour le volume musculaire, faites un plus gros volume de travail. Si vous combinez cela avec des périodes de repos comprises entre 45 et 90 secondes, vous obtiendrez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1"

Tant qu'il s'agit de la sélection des exercices, utilisez une combinaison de mouvements de base et d'exercices d'isolation. Les mouvements de base tels que le squat et le développé couché sollicitent plusieurs articulations. Après un bon échauffement, faites environ trois séries avec votre charge d'entraînement, puis passez à l'exercice suivant. Commencez avec 3 ou 4 exercices pour les muscles les plus gros et 2 ou 3 pour ceux qui sont moins volumineux.

Pendant cette période, n'ayez pas peur d'essayer beaucoup d'exercices d'isolation ou d'utiliser des machines. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez ce programme d'entraînement pendant 3 ou 4 semaines. ("Exemple d'un cycle de volume de quatre semaines").

Parce que ce cycle est basé sur un pourcentage et que les charges que vous utiliserez augmenteront au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, ce programme convient à tous les bodybuilders quel que soit le niveau d'expérience.

CYCLE DE 4 SEMAINE - JOUR 1
CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 2

- Pour l'échauffement, faites huit reps avec 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 55% pour la troisième et trois reps à 65% pour la quatrième.

- Reposez-vous 90 secondes entre les séries pour les exercices de 8 reps.

- Vous pouvez changer les mouvements (le hack squat à la place du squat par exemple).

- Vous devez peut-être diminuer les charges à chaque série à cause des courtes périodes de repos. Vous devez peut-être augmenter les charges au fur et à mesure de vos progrès dans votre entraînement.

- Utilisez le même système de progression pour l'échauffement que pendant les jours 1 et 2.

- Faites une série du premier exercice puis une série de second pour chaque groupe de deux exercices (par exemple, une série avec la presse à cuisses). Recommencez jusqu'à ce que vous ayez fait 4 séries de chaque, puis passez au second groupe de deux exercices.

- Reposez-vous 45 à 90 secondes entre les séries, sauf pour les mouvements de bras, de mollets et d'abdominaux ou vous ne prendrez que 30 à 45 secondes.

- Ne faites pas de répétitions forcées, ni de travail négatif et ne portez pas de ceinture.


CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 4
CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 5

ENTRAÎNEMENT POUR LA FORCE

Certains d'entre vous désirent peut-être se concentrer sur le fait de devenir plus forts au lieu de mettre l'accent sur le volume musculaire. Peut-on s'entraîner pour devenir plus fort sans devenir plus gros ?

Bien sûr, mais cela ce limite aux premières semaine d'un nouveau programme d'entraînement. Chaque fois que vous faites un nouveau mouvement, vous pouvez prendre rapidement de la force avec peu de changement au niveau du volume musculaire. Ceci est dû en grande partie aux facteurs neurologiques ou à l'ensemble des interactions entre votre cerveau, la moelle épinière, les nerfs et les muscles.


Quand vous avez acquis une certaine expérience, les unités motrices, les nerfs qui commandent les fibres musculaires, semblent être recrutées d'une manière plus efficace. L'augmentation de cette efficacité à utiliser les fibres musculaires pour soulever une charge vous permet de soulever plus lourd, ce qui vous rend plus fort. Cependant, comment peut-on susciter des gains de force après les premières semaines d'un nouveau programme ?


Souvenez-vous, les powerlifters ont de plus grosses fibres musculaires que les bodybuilders, et les powerlifters suivent un programme de forte intensité et de faible volume qui favorise un plus fort développement au niveau des fibres rapides, mais qui touche beaucoup moins fortement la densité de la vascularisation et le tissu conjonctif. Forte intensité (plus de 80%), signifie que vous pouvez faire que seulement 6 (ou moins) de répétitions. Parce qu'un programme de forte intensité place une telle exigence physique sur le corps, le volume d'entraînement est beaucoup plus faible.

C'est idéal pour la force, parce que cela permet une meilleure récupération entre les séances d'entraînement. Afin d'être sûr d'utiliser les charges les plus lourdes, prenez des temps de repos plus longs.


Ce type de programme peut très bien fonctionner après un cycle pour le volume. Le corps a été conditionné pour se débarrasser des déchets produits par la fatigue (lactates), vous avez donc amélioré votre système de récupération entre les séries, quand vous commencez votre programme de force.

Essayez le programme de force indiqué dans ("Exemple d'une période de 6 semaines d'entraînement de force").

Vous remarquerez que l'intensité de notre travail n'augmente pas régulièrement mais plutôt fluctuante. Ceci est réellement un élément très important qui permet une meilleure récupération. Cette décompression ou "décharge" favorise vraiment l'acquisition de plus de force au cours des séances suivantes.

Le squat, le développé couché, le soulevé de terre sont les exercices clé, parce qu'ils utilisent beaucoup de masse musculaire, mais n'ayez pas peur de changer d'exercices. Si vous êtes débutants et avez terminé le cycle de volume sur quatre semaines, vous serez préparé pour ce cycle de force.

Souvenez-vous, ne sacrifiez pas la forme quand les charges deviennent plus lourdes. Une mauvaise technique est une invitation à la blessure.


- Dans votre échauffement pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre et autres mouvements de base, faites huit reps à 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 50% pour la troisième et deux reps pour vos quatrième et cinquième séries, respectivement à 60% et 65%.

- Pour l'échauffement des groupes musculaires moins volumineux, faites huit reps à 40% de votre maxi pour votre première série, cinq reps à 45% pour le seconde, et trois reps à 50% pour la troisième.

- Faites toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant ou faites les exercices en super-set en prenant deux minutes de repos entre.

- Vous pouvez réajuster les charges après chaque série de travail (quand vous faites 6 reps vraiment très dures). Vous devez peut-être diminuer de 2,5 ou 5 kg la charge pour la série suivante. Ou si vous vous attendiez à un travail difficile et qu'il s'avère plus facile, vous pouvez augmenter la charge pour la série suivante.

- Vous pouvez utiliser une ceinture pour les séries les plus lourdes, mais vous n'avez besoin d'aucun autre équipement sauf si vous voulez faire de la compétition en powerlifting.

- Reposez-vous les jours 3, 6, 7.


DERNIERS CONSEILS

Ce type d'entraînement peut vraiment vous rendre plus gros et plus fort dans des limites de votre propre génétique. Un groupe d'étudiants s'est entraîné avec des programmes pratiquement identiques à ceux présentés ici avec beaucoup de succès et a enregistré d'excellents résultas dans différentes compétitions. Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous pourrez suivre un programme du type Arnold, avec un gros volume de travail pendant environ quatre semaines, puis passer à un programme de volume beaucoup plus réduit pendant de nouveau quatre semaines.

Apprenez à faire correctement les mouvements et ne soyez pas timide pour changer et faire d'autres exercices. Lisez différents livres et articles pour enrichir vos idées sur l'entraînement et apprendre comment vous en servir. Parlez-en avec votre préparateur physique.




Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB international Judge




RÉFÉRENCES

  1. Sale, D.G, Marten, J.E, Moroz, D.E. Hypertrophy without increased isometric strength after weight training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64;51-55, 1992

  2. Tesch, P.A, Thorsson, A. Kaiser, P. Muscle capillary supply and fiber characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercice Physiology 56;35-38, 1984

  3. Street, C., Langham, S., Ritter, C., Endocrine, skeletal muscle and psychologic response to chronic administration of androgens in a recreational bodybuilder: a case study. Medicine and Science in Sports and Exercice 29:5 (supplement), S202, 1997

  4. Kramer, W.J., Marchitelli, L., Gordon, SE/ Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69:1,442-1,450, 1990

  5. Moritani, T., DeVries, H.A. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 82:521-524, 1979

  6. Fleck, S.J., Semen, W.J. Designing resistance training programs. Champaing, IL: Human Kinetics Books, 1987