Facile à suivre, ce programme de prise de masse aidera les débutants à donner un super volume à leur physique.
Suivez ces principes diététique pour décupler votre masse maigre. "Gros volume alimentaire = gros volume musculaire" : il y a tant de professionnels de haut niveau qui adhèrent à cette règle qu'on la considère souvent comme allant de soi. Tout comme les "il faut qu'on se revoie" et les passez une bonne journée", le vrai message devient édulcoré à force d'être répété.
Un point de vue similaire sur la prise de masse a été exprimé de manière plus imagée par David Paul, un des frères jumeaux herculéens connus sous le nom de "Barbarians" décédé depuis, quand il a déclaré : "Le surentraînement, ça n'existe pas ! Il y a simplement insuffisance de l'alimentation et du sommeil et échec de la volonté.
Il y a du vrai dans ces deux idées mais ni l'un ni l'autre n'ouvrent la voie à la prise de masse de façon précise, systématique et facile à suivre.
Heureusement, prendre du volume peut se réduire à quelques notions fondamentales qui s'appuient sur des éléments mathématiques. L'application précise de ces formules diététiques élémentaires, associée à un entraînement sérieux, peut transformer un corps maigrelet en un physique bien musclé au bout d'un certain temps.
Cela me rappelle ce que un grand ami champion de Bodybuilding a déclaré : "Les chiffres, ça n'est pas mon fort, je fais du bodybuilding, c'est tout". Eh bien,, si vous partagez la même réticence que mon ami vis-à-vis des maths, ne vous inquiétez pas. Avec une calculatrice toute simple ou si vous avez assez de doigts pour compter, vous pourrez maîtriser ces formules en rien de temps afin de pouvoir retourner à la salle et faire votre devoir de culturiste.
Le rôle des calories
Pour gagner du poids, il faut consommer davantage de calories qu'on n'en dépense, jusque là, rien de sorcier. La plupart des experts s'accordent pour dire qu'il faut consommer environ 500 calories de plus que celles que l'on brûle pour prendre environ 500g par semaine.
Mais comment calculer vos besoins caloriques journaliers ? J'ai élaboré une méthode simple, mais extrêmement efficace pour obtenir ce chiffre.
Une fois que vous saurez combien de calories vous devez absorber chaque jour, l'étape suivante sera de répartir votre apport alimentaire en protéines, hydrates de carbone et lipides.
En fonction du type de calories que vous allez ingérer, votre corps va transformer ces nutriments soit en muscle, soit en carburant qui sera stocké sous forme de graisse ou de glycogène, ce dernier constituant la source d'énergie la plus immédiate pour le muscle.
Si vous ne vous entraînez pas avec une intensité suffisante pour stimuler le développement musculaire, le poids que vous prendrez sera de la graisse ! Afin d'obtenir de vrais résultats, suivez le programme de bodybuilding pour débutants détaillé dans les divers articles de www.ifbbtahiti-mag.com.
Ce que fournissent les protéines
Ce sont les protéines, éléments composés d'acides aminés reliés entre eux pour former une chaîne, qui sont généralement au coeur même du régime du bodybuilder. De tous les nutriments que l'on consomme, seules les protéines sont utilisées pour construire le tissu des muscles squelettiques.
Toutefois, cela ne signifie pas que la plus grande partie de vos calories devra être fournie par ces nutriments, en fait, les protéines ne devront vous fournir environ que 30 à 35% des calories que vous absorbez.
La règle générale est de consommer à peu près 1 gramme de protéines par 450g de poids de corps, c'est-à-dire que la ration protéique quotidienne d'un culturiste de 73kg avoisinera les 160g de protéines. Si vous procédez "à vue de nez", il vaut mieux en général que votre consommation de protéines soit excédentaire plutôt que déficitaire.
Ce qui compte également, c'est le type de protéines que vous absorbez. La plupart des nutritionnistes et des athlètes chevronnés sont d'avis que la meilleure source de protéines est constituée par des aliments complets comme la viande maigre de boeuf, le poulet sans la peau, la dinde, le poisson, le lait allégé et le blanc d'oeuf. Comme la restriction des lipides alimentaires ne devrait pas vous préoccuper autant que quelqu'un qui essaie de perdre du poids, vous pouvez vous offrir le luxe d'incorporer n'importe lequel des aliments ci-dessus à chacun de vos repas, si vous le souhaitez.
Les protéines en poudre et les suppléments nutritionnels du même genre, ne sont pas absolument nécessaires mais ils apportent de la variété et rendent plus aisée la consommation de la quantité adéquate de protéines. Les "Whey" protéines, fabriquées à partir du lait, semblent plus performantes pour favoriser la prise de masse que d'autres sources habituellement présentes dans les suppléments de protéines. On les trouve dans un certain nombre de produits, pour vous assurer que ceux-ci contiennent des "Whey" protéines, lisez bien les étiquettes.
Un dernier point à ne pas oublier à propos des protéines, c'est la fréquence d'absorption : il faut consommer des protéines toutes les deux ou trois heures pour bénéficier d'un apport constant en acides aminés destinés à la synthèse du tissu musculaire. Chacun de vos 5 à 6 repas quotidiens devra contenir des protéines.
Tirer parti des hydrates de carbone
Les hydrates de carbone (glucides), qui représenteront environ 50 à 60% de l'apport calorique total, seront le pilier d'un régime destiné à gagner du volume. Les personnes qui cherchent à maigrir doivent faire beaucoup plus attention aux types de glucides qu'elles incorporent dans leur alimentation. Mais, méfiez-vous des graisses qui accompagnent souvent ces mets délicieux.
Dans l'ensemble, essayez de faire en sorte que vos glucides soient surtout du type "complexes", ils se digèrent plus lentement que les glucides simples (appelés généralement sucres) et fournissent un apport énergétique constant et égal. Parmi ces bons glucides complexes, citons le riz, les pommes de terre, les pâtes et les pains (complets, en particulier), les ignames, les flocons d'avoine, les céréales complètes et les légumineuses.
Cela dit, il y a un moment où les sucres simples ont des effets bénéfiques : après votre séance d'entraînement. Quelques minutes après l'avoir terminée, un créneau propice sur le plan biologique s'offre à vous et plus vous vous entraînez dur, plus il est important.
C'est au cours de cette période que l'organisme présente des capacités optimales pour transformer les glucides en glycogène qui va remplacer celui qui a été utilisé au cours de l'entraînement.
Les sucres simples sont alors digérés et véhiculés vers les muscles, plus rapidement et plus efficacement que les hydrates de carbone complexes. S'il est vrai que ces derniers sont convertis en glycogène à un rythme plus lent, ils restent un excellent choix qui devra figurer dans le repas qui suit l'entraînement.
Ce créneau est maximal dès la fin de l'entraînement et commence à se refermer au bout d'environ 60 minutes. Ce n'est qu'à ce seul moment de la journée que votre corps sera en mesure de reconstituer le glycogène musculaire de manière aussi efficace et, de ce fait, le repas qui suit l'entraînement sera l'un des plus importants dans votre plan diététique.
Il devra comporter entre 40 et 60 grammes de glucides dont l'absorption sera accélérée si vous y ajoutez des protéines. Un rapport glucides/protéines de 2 pour 1 semble être adéquat pour la plupart des pratiquants.
Différentes boissons sportives disponibles dans les boutiques ou salles de gym feront l'affaire, mais vérifiez les ingrédients sur l'étiquettes.
Et le lipides ?
Certains d'entre vous se disent peut-être : "J'essaie de prendre du poids : je peux donc manger tout ce que je veux, y compris du beurre à volonté, n'est-ce-pas ?" Eh bien, pas tout à fait. Vous avez sans doute une plus grande marge de manoeuvre que quelqu'un qui cherche à maigrir mais vous ne pouvez pas vous goinfrer de corps gras.
Pour prendre de la masse, il va vous falloir manger beaucoup. À tel point qu'au début, vous ne trouverez peut être pas très facile de faire les 5 à 6 repas quotidiens préconisés. Bien sûr, ce seront des repas moins copieux que ceux que vous faites d'habitude, mais il n'est pas rare pour des culturistes qui démarrent un programme comme celui-ci, d'éprouver la sensation d'avoir le ventre plein, du matin au soir, et ceci, tous les jours au cours de la première, voire de la deuxième semaine.
Les lipides alimentaires accentuent cette sensation de satiété et réduisent donc l'appétit. En mangeant beaucoup de matières grasses, cette sensation de "ventre plein" est fortement intensifiée.
Vu tout ce que vous allez manger, la seconde raison est également évidente . Comparons la capacité de l'estomac à du terrain à bâtir ; de la même façon que vous n'allez pas construire un parking en pleine ville, vous n'allez pas non plus gaspiller la capacité de votre estomac en abusant des calories grasses. Il est beaucoup plus sage de tirer parti de cet espace avec quelque chose de plus rentable, à savoir des protéines et des glucides.
Par contre, il ne faut pas non plus que l'apport lipidique soit insuffisant. Les acides gras essentiels (AGE) que l'on trouve dans certains types de lipides alimentaires, ont une fonction prépondérante dans le maintien de votre capital santé. Le bon état des articulations, le fonctionnement de certains organes (et même le processus de combustion des graisses) dépendent de la présence de certaines quantités d'AGE : ceux-ci sont généralement présents dans les graisses végétales, les meilleures sources étant les huiles de lin, de Carthame et d'onagre. Également importants sont les acides gras libres que le corps synthétise à partir de ses propres réserves adipeuses et qui jouent un rôle majeur dans la production d'énergie au cours de l'entraînement.
Certaines vitamines également liposolubles sont fondamentales pour rester en bonne santé et l'organisme utilise aussi de petites quantités de lipides alimentaires provenant des graisses animales pour fabriquer diverses hormones, y compris la testostérone. En règle générale, votre apport lipidique devra contribuer à 10 - 20% du total calorique journalier, pas davantage.
Au cours du créneau de 20 à 40 minutes qui suit l'entraînement, prenez 40 à 60g de sucres principalement simples, ainsi qu'un peu de protéines, pour permettre à votre corps de transformer les glucides en glycogène musculaire afin de remplacer celui qui a été utilisé au cours de l'entraînement.
Petit déjeuner et dîner
Lorsque vous vous couchez, vous vous apprêtez en fait à jeûner pendant huit heures. Comparé au schéma de la journée avec les prises alimentaires toutes les 2 à 3 heures, c'est là un laps de temps plutôt long sans ingestion de nutriments. Certains bodybuilders se réveillent plusieurs fois, la nuit pour avancer un repas et fournir des protéines à leurs muscles affamés.
La clé de pratiquement n'importe quel plan alimentaire est de donner au corps les nutriments dont il a besoin à chaque fois que ce besoin se manifeste.
C'est pour cette raison que, tout comme le repas qui suit l'effort, le petit déjeuner et le dîner sont probablement les repas les plus importants de la journée : ils devront, tous deux, être relativement riches en protéines, mais le petit déjeuner sera beaucoup plus consistant que le repas du soir, plus léger.
En fait, les prises alimentaires les plus conséquentes seront votre petit déjeuner et le premier repas après votre entraînement (celui qui suivra la prise alimentaire constituée de sucres simples).
Ce repas léger du soir peut varier un peu en fonction de vos préférences personnelles mais, pour de nombreux athlètes de haut niveau, il est constitué de protéines et d'hydrates de carbone dans une proportion de 1/1. Selon les individus, certaines composantes des acides aminés des protéines ont tendance à empêcher le sommeil, essayez donc de varier les proportions de ces nutriments ainsi que le total calorique jusqu'à ce que vous trouviez une formule qui vous garantisse de bien dormir et permettre à vos muscles de continuer à se développer longtemps après le coucher.
LE CALCUL DE LA CROISSANCE
Utilisez cette méthode simple et efficace pour calculer vos besoins journaliers afin de prendre du poids. Si vous la suivez, en la modulant le cas échéant, vous ne pourrez pas ne pas gagner en volume de façon massive.
Multipliez votre poids par 35,3 ou 37,5 ou 39,7 (35,3 si vous grossissez facilement, 37,4 si vous grossissez ou maigrissez assez facilement et 39,7 si vous avez beaucoup de mal à prendre du poids). Ainsi, un homme de 72,5 kg ayant un métabolisme rapide multipliera son poids par 39,7 : cela lui donnera un total de 2880 calories par jour. Une femme de 50 kg ayant un métabolisme modéré, multipliera son poids par 37,4 - ce qui fera 1870 calories par jour. Utilisez ce résultat comme point de départ, sachant qu'il vous faudra peut-être rectifier le total de 50 à 100 calories si vous stagnez et que vous avez du mal à atteindre vos objectifs. Cette formule s'applique tout aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Vous devez ensuite évaluer la quantité de protéines, d'hydrates de carbone et de lipides à consommer chaque jour. Environ 30 à 35% des calories devront provenir des protéines, 50 à 60% des glucides et 10 à 15% des lipides. Vous allez donc multiplier votre total calorique journalier par 0,3 et 0,35 pour obtenir les valeurs extrêmes de la quantité de protéines, 0,5 et 0,6 pour les hydrates de carbone et 0,1 et 0,15 pour les lipides . Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides en apporte 9.
LES 10 CONSEILS DE IFBB TAHTI MAGAZINE POUR PRENDRE DE LA MASSE
Consommez plus de calories que vous n'en dépensez. Un excédent d'environ 500 calories par jour servira à prendre du volume.
Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour ou davantage.
Faites des repas plus petits et prenez des collations plus importantes.
Dormez au moins huit heures par jour.
Pour la musculation, concentrez-vous sur les mouvements composés. Vous ferez juste assez de cardio-training pour rester en bonne santé (environ 30 minutes, trois fois par semaine).
Pensez à consommer certaines de vos calories sous forme de shakes et de jus de fruits nourrissants ou essayez une préparation de qualité pour la prise de poids. Vous pouvez mélanger cette poudre au lait que vous buvez normalement - ou la prendre séparément entre les repas, ou après.
Ne sautez jamais le petit déjeuner.
Absorbez beaucoup de protéines, jusqu'à 1g par 450g de poids de corps, tous les jours.
Consommez 40 à 60g d'hydrates de carbone et 20 à 30g de protéines immédiatement après votre entraînement. Les boissons énergétiques ou sportives sont un moyen, à la fois commode et excellent, d'apporter ces nutriments à l'organisme.
Prenez l'habitude de faire des repas légers et nutritifs avant le coucher.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge