Votre entraînement stagne ? J'ai 14 façons de remettre vos gains musculaires sur la voie rapide.
Voici un petit questionnaire que vous, bodybuilders débutants, ne pouvez décliner. (Les débutants sont généralement définis comme étant des pratiquants ayant moins d'une année d'expérience en bodybuilding). Si vous répondez oui à seulement l'une des questions suivantes, vous aurez identifié une déficience qui limite sérieusement vos progrès en bodybuilding. Allons-y :
Êtes-vous en manque de sommeil au point d'être obligé de vous faire réveiller pratiquement tous les matins ?
Avez-vous changé plus d'une fois votre programme d'entraînement ?
Avez-vous soulevé les mêmes charges ?
Avez-vous préféré faire du leg extension à la place du squat ou des extensions lombaires à la place du soulevé de terre ?
Avez-vous mangé seulement trois fois par jour ?
Avez-vous passé plus de temps à faire du basket-ball, du jogging, des exercices aérobiques ou d'autres activités que de la musculation ?
Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible.
Ne comprenant pas les conséquences de leurs actes, beaucoup de débutants se retranchent dans des stratégies qui mènent à l'échec en bodybuilding.
Je vous énumére ici les erreurs fréquentes en précisant la bonne tactique pour remédier à chacune.
Soyez honnête avec vous-même. Si vous ne progressez plus, utilisez cet article pour découvrir ce que vous faites mal.
CHOISIR LES EXERCICES DANGEREUX
N'importe quel mouvement peut être dangereux s'il est effectué incorrectement, mais certains exercices à haut risque sont fondamentalement dangereux, même s'ils sont fait parfaitement. Les exemples les plus courants sont les squats avec la Smith machine, tous les squats avec les talons surélevés à l'aide d'une cale ou de disques, les développés nuques, les tractions à la barre fixe derrière la nuque, les tirages verticaux, le hack squat, le soulevé de terre jambes tendues sur un banc, le développé couché en amenant la barre au cou, et les extensions verticales ou couché pour les triceps.
Ces exercices peuvent placer un stress excessif sur les articulations et le tissu conjonctif, ce qui tôt ou tard sera la cause de douleurs ou de blessure. Ensuite, vous ne pourrez plus vous entraîner du tout.
Comment procéder correctement : Si vous êtes un débutant, vous ne devriez jamais inclure des exercices dangereux dans votre programme d'entraînement. Pourquoi prendre des risques inutiles quand vous pouvez choisir des mouvements semblables et beaucoup moins dangereux ? Faites plutôt, par exemple, du squat libre, ou des tirages verticaux devant.
" Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible. "
CHOISIR LES EXERCICES LES MOINS PRODUCTIFS
Les exercices les plus efficaces pour développer les muscles sont les exercices qui sollicitent plusieurs articulations, comme le squat, le soulevé de terre, l'épaulé puissante, le développé couché, les dips aux barres parallèles, le rowing buste penché et le développé militaire.
Au lieu de se concentrer sur ces mouvements pour la masse, beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des exercices plus faciles (et moins efficaces) comme le leg extension, le leg curl, le mec deck et les élévations latérales. Ils essaient aussi d'inclure les deux types d'exercices et ne peuvent plus fournir l'effort nécessaire aux mouvements poly articulaires parce que leur énergie a été dispersée.
S'ils tentent de travailler dur avec chaque exercice, ils se surentraînent brutalement.
Comment procéder correctement : Concentrez-vous sur les mouvements de base et non sur les exercices d'isolation et faites-les en premier lors de votre séance, quand votre énergie est à son maximum.
NE JAMAIS TROP SE SOUCIER DE LA TECHNIQUE
Beaucoup de débutants accordent peu ou pas d'importance à la forme d'exécution. Ils sont tellement préoccupé par leurs programmes, les options concernant le matériel et l'amélioration de leur force, qu'ils en oublient d'apprendre comment utiliser la technique parfaite d'exécution des exercices. Il en résulte qu'ils ne peuvent pas contrôler la charge comme il se doit et cela peut être la cause de nombreuses douleurs.
Comment procéder correctement : Faites de la bonne exécution votre priorité d'entraînement. Aucun exercice n'est bon pour vous, s'il provoque une blessure. Bien que la technique ne se résume pas à la vitesse de répétition, la plupart des débutants mettent une seconde pour soulever une charge et autre seconde pour la redescendre.
Cela n'est pas un signe de contrôle technique. Ralentissez afin de mettre environ trois secondes pour pousser ou tirer la charge et trois autres secondes pour la redescendre à chaque rep.
Vous devez contrôler la résistance pour deux raisons : pour travailler correctement vos muscles et pour diminuer les risques de blessures. Vous devrez réduire vos charges initiales, mais l'utilisation d'une forme améliorée favorisera de meilleurs résultats.
Au bout de deux mois, vous serez capables de travailler plus lourd et plus correctement que précédemment, avec une forme incontrôlée
VOUS ENTRAÎNER LE PLUS POSSIBLE
Si "un peu" est bon, alors "plus" doit être mieux et "beaucoup plus", encore meilleur.
D'innombrables débutants ont essayé sans succès d'appliquer la formule "plus, c'est mieux" et sont la preuve vivante de son inefficacité. Cette idée fausses s'applique non seulement au nombre de séances que vous faites par semaine, mais aussi au nombre de séries que vous faites pour chaque groupe musculaire ainsi qu'aux répétitions et à l'intensité.
Comment procéder correctement : Travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, tout au plus. Cela vous laissera beaucoup de temps de récupération.
SE DÉPENSER SANS COMPTER À L'EXTÉRIEUR DE LA SALLE
Parce qu'une quantité modérée d'exercice aérobique est bonne, à la fois pour votre coeur et pour sécher, alors une logique quelque peu confuse laisserait penser que "plus" doit être encore "meilleur". Donc, 4 à 5 séances vigoureuses d'entraînement aérobique chaque semaine, plus une ou deux parties de basket-ball le week-end représentent un bon complément pour votre travail en musculation ? Vous paierez cela très cher, vu le peu d'énergie qui vous restera pour les séances de musculation et votre système de récupération sera anéanti.
Comment procéder correctement : Gardez votre énergie quand vous n'êtes pas à la salle. Réduisez ou éliminez les activités exigeantes, autant que la musculation. Si vous n'avez pas de problème de poids, limitez votre entraînement aérobique à 25 minutes de travail modéré et pas plus de trois fois par semaine.
RECHERCHER LE MAXIMUM D'INTENSITÉ À CHAQUE SÉRIE
Il est bon de s'entraîner dur, donc travailler encore plus dur doit être meilleur. Par forcément ! Beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des techniques dites "avancés" comme, par exemple, les répétitions forcées, le travail négatif et les séries dégressives. Ils s'épuisent totalement et réduisent à néant leur capacité de récupération à cause d'un tel acharnement.
Comment procéder correctement : Les débutants, tout particulièrement, devraient s'entraîner de façon basique et oublier ces techniques avancées. Même les bodybuilders expérimentés n'utilisent pas ces techniques d'intensités que de façon épisodique.
ESSAYER VAINEMENT DE TROUVER LA PERFECTION
En êtes-vous au point de changer sans cesse de programme pour rechercher la meilleure façon de travailler vos groupes musculaires ? La confusion et la manque de cohérence ne développeront pas un meilleur physique.
Comment procéder correctement : Ne gaspillez pas votre temps à rechercher la façon absolue de vous entraîner. Mettez en place deux programmes différents dont chacun ne comportera pas plus de huit exercices de base principaux pour chaque jour d'entraînement.
Alternez les deux programmes en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Soyez régulier pendant plusieurs mois de suite. N'arrêtez pas inopinément et ne changez pas d'exercices (bien que ce soit quelque chose que se permettent les bodybuilders plus expérimentés).
Même si ce n'est pas le schéma définitif d'un programme, le fait de garder les choses simples au début est très précisément ce qui vous rendra fort et musclé.
PARLER PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
L'entraînement efficace est une chose sérieuse qui exige 100% de concentration à chaque séance. Quand les débutants transforment leurs séances en récréation, ils perdent leur concentration.
Comment procéder correctement : Concentrez-vous comme le rayon d'un laser quand vous vous entraînez. Coupez court aux bavardages et gardez-les pour la fin de votre séance. Vous devez être si concentré mentalement que rien ne peut vous distraire.
NE JAMAIS FINIR UNE SÉANCE SANS ÊTRE COMPLÈTEMENT ÉPUISÉ
Beaucoup de débutants pensent que tant qu'on ne sort pas de la salle pratiquement sur une civière, on n'a pas travaillé assez dur pour stimuler le développement.
Comment procéder correctement : Travaillez dur, mais soyez brefs. Bien sûr, vous devrez être fatigué quand vous aurez fini, mais cela devrait être un sentiment exaltant de lassitude, conjugué à la satisfaction du travail bien fait. Diminuez vos séries et le nombre de vos exercices jusqu'à ce que vous ayez trouvé le volume de travail que vous pouvez faire sans que vous ne soyez confronté à une fatigue accablante.
Si vous avez un doute, faites-en plutôt moins que plus.
TRAVAILLER TOUJOURS AVEC LES MÊMES CHARGES
Comparez les charges que vous utilisez actuellement avec celles que vous utilisiez il y a trois mois. Tous les débutants devraient faire des progrès pendant une période de trois mois. En avez-vous fait ?
Comment procéder correctement : Pour faire des progrès avec n'importe quel exercice donné, vous devez augmenter vos reps et vos charges. Concentrez-vous sur la résistance progressive : fixez-vous un objectif pour chaque exercice, par exemple, trois séries de huit reps (3 X 8) au développé couché. Une fois que vous y arrivez, augmenter la charge la prochaine fois que vous ferez cet exercice.
Si vous n'avez fait que 2 X 8 et 1 X 6 lors de la séance la plus récente, attendez jusqu'à ce que vous puissiez faire de nouveau 3 X 8 avant d'ajouter 5% à votre charge. De petites augmentations de la charge, effectuées fréquemment, représentent une stratégie plus sûre et plus efficace que des augmentations plus importantes mais moins fréquentes. Ne sacrifiez jamais la forme pour prendre plus de charge.
NE PAS MANGER ASSEZ
Tout le monde sait que la nutrition est très importante, mais la plupart des débutants sous-estiment l'importance de la quantité des aliments.
Comment procéder correctement : Mangez le plus possible d'aliments naturels (non fabriqués) à forte densité nutritionnelle, sans augmenter outre mesure vos réserves adipeuses. Votre toute première priorité devrait être la quantité et la qualité des aliments que vous répartirez régulièrement sur 5 ou 6 repas au cours de la journée et qui comprendront une généreuse quantité de protéines.
Les détails pointus concernant les micro-nutriments et les suppléments alimentaires sont secondaires en comparaison de l'apport suffisant d'aliments de qualité.
S'INQUIÉTER JUSQU'À EN PERDRE RAISON
Être anxieux au sujet de votre entraînement et vous faire du mauvais sang à cause de votre physique sont généralement le fruit d'une stratégie d'entraînement que n'apporte pas de bons résultats.
Vous rendre malade n'accélérera pas vos progrès, sauf si cette anxiété vous motive pour corriger ce que vous faites mal actuellement.
Comment procéder correctement : Mettez de l'ordre dans votre entraînement et les résultats auxquels vous aspirez suivront. Une fois que vos séances seront efficaces, vous n'aurez plus aucune raison d'être préoccupé. La frustration et l'anxiété feront place à l'enthousiasme certain de constater des résultats mois après mois.
VOUS PRIVER DE VOTRE SOMMEIL
Votre nouvelle musculature est superbe dans cette chemise étroite, alors pourquoi ne pas aller en boîte ou à une soirée pour la montrer ? Continuez ce style de vie et la seule chose que vous pourrez montrer sera votre nouvelle garde-robe de vêtements trop larges !
Comment procéder correctement : Couchez-vous tôt de façon à dormir suffisamment chaque nuit et à vous réveiller tout seul. Les muscles se développent quand vous n'êtes pas à la salle, c'est pourquoi vous avez besoin de la quantité adéquate de sommeil pour récupérer complètement entre vos séances.
La plupart des gens y compris les bodybuilders ont besoin d'être réveillés avant d'avoir satisfait leur besoin de sommeil. Cela signifie qu'ils manquent de sommeil.
NE PAS TENIR UN CARNET D'ENTRAÎNEMENT
Si vous êtes comme la plupart des débutants, vous n'avez pas de carnet d'entraînement. Cela peut sérieusement entraver vos progrès parce que vous serez incapable de vous souvenir avec précision de ce que vous avez fait lors de chaque exercice. Avez-vous fait 2 séries de 10 reps au squat avec 80 kilos, ou 8 reps avec 82,5 kilos lors de la première série et 6 reps au cours de la seconde ?
Comment procéder correctement : Inscrivez méticuleusement vos charges, vos séries et vos répétitions. Tenez à jour toutes vos séances : de cette façon, vous saurez précisément quels objectifs vous devez atteindre pour progresser.
Un carnet d'entraînement vous permet aussi de voir si les charges de vos exercices augmentent. Regardez simplement ce que vous avez fait depuis vos débuts et au cours des derniers mois.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International