Se découper et réduire au maximum les niveaux de graisse corporelle n'est pas une science qui vient d'une autre galaxie. Pour y parvenir, il suffit de quelques connaissances de base en nutrition et de son propre corps, mais il faut également un peu de bon sens. Au cas où, voici un rappel des étapes nécessaires.
En réalité, des centaines de milliers de personnes suivent des régimes type yoyo, ce qui fait que se définir à l'air si compliqué. Le plus ironique est que même les culturistes avec assez d'expérience ne savent pas exactement quoi faire pour se définir et ne pas perdre de masse musculaire en même temps.
Les soi-disant experts et "gourous" répandent des diètes faibles en graisse, élevées en graisse, avec un peu ou beaucoup d'hydrates de carbone, avec beaucoup de protéine ou sans ... Mais, est-ce bien vrai que cela peut être si compliqué de modifier la composition corporelle ? C'est ce à quoi les "gourous" s'attendent que vous pensiez. Ils le compliquent avec leur verbosité et leur tralala et vous font croire que vous ne pouvez pas y parvenir sans leur aide et leurs diètes compliquées, remplies de chiffres. Toutefois, il y a des milliers de culturistes qui se sont définis jusqu'aux os depuis quelques décennies sans avoir recours à autant de technicité et de complication mathématique.
Oubliez les objectifs ponctuels et ouvrez les yeux pour voir comment réagit votre corps périodiquement et appliquez les changements nécessaires, mais toujours en suivant le bon sens, la logique et votre propre personnalité. Souvenez-vous que votre corps est unique et que c'est un laboratoire chimique sensible, qui n'obéit pas à ce que disent les autres, mais à votre génétique. Alors ne vous attendez pas à ce que ce qui sert aux autres, vous serve exactement de la même manière.
Je vous le répète, se découper est assez simple et si vous suivez ces conseils, vous y parviendrez.
UNE CONFUSION AVEC LES CALORIES
Plus de calories maintenant et mois plus tard, la danse des calories est la première préoccupation de tous ceux qui souhaitent se définir. Les diètes que certains proposent ont toujours l'air plus techniques et efficaces si elles indiquent en détail le nombre de calories qu'il faut exactement réduire toutes les semaines, tous les jours et même à chaque repas. Répartir et rationner chaque calorie est un véritable stress afin de pouvoir atteindre ces objectifs.
Les culturistes les plus expérimentés et ceux qui parviennent le mieux à se découper ne comptent pas les calories, parce que pour cela, ils se verraient obligés de toujours avoir sur eux une balance précise et un guide calorique afin de peser chaque portion d'aliment et de calculer le nombre de calories que représente chaque bouchée de chaque type d'aliment et faire la somme de tout. Dans la vie réelle, c'est ridicule et presque infaisable.
Les calories ne sont pas aussi importantes que le type d'aliment consommé. Si vous consommez le combustible correct et salutaire, le corps profitera des nutriments et il expulsera le reste comme un résidu. Ce qui est réellement important est le choix des aliments, plus que l'apport calorique de chaque. Pas la peine de mourir de faim pour se libérer de la graisse, vous devez vous sentir nourris, et avec de l'énergie et si vous utilisez les aliments corrects, vous pouvez convertir votre corps en une machine efficace qui profitera de chaque calorie. Ingérez des calories vides ou de sources inadéquates et ensuite vouloir réduire l'ingestion totale calorique pour compenser est une grave erreur.
PLUS OU MOINS D'EAU
L'eau joue un rôle très important dans l'aspect physique. Comme le savent les culturistes de compétition, l'eau peut nous aider à gagner ou à perdre un titre, et même quelqu'un qui se prépare pour un show, une session de photos ou simplement pour apparaître bien découpé et dur durant le week-end à la plage. L'eau constitue jusqu'à 70% du volume des muscles, donc il est indispensable d'être bien hydraté, sinon si les muscles perdent leur réserve d'eau, ils ont l'air plats et sans relief. Mais l'eau se stocke également sous la peau, contribuant ainsi à accentuer l'apparence d'un corps mou, flasque et recouvert d'une couche de graisse. Alors lorsque la rétention sous-cutanée est élevée, il n'est pas possible de distinguer s'il s'agit de rétention ou si c'est simplement de la graisse.
Le corps a besoin d'eau pour activer l'élimination de la graisse, donc boire de l'eau contribue à renforcer ce processus, ainsi qu'à éliminer des toxines de tout type. En plus, comme réaction compensatoire, si le corps reçoit de l'eau en quantité, il l'utilise et l'expulse, mais si vous réduisez la consommation, alors il réutilisera l'eau et la stockera sous la peau.
Les culturistes de compétition qui cherchent ce degré de sécheresse musculaire augmentent la consommation d'eau 10 jours avant l'événement, puis lorsqu'il ne manque plus que trois jours, ils passent à l'eau distillée et à partir de la veille, ils cessent de boire complètement.
L'eau distillée accentue la perte d'eau rapidement et peut même vous déshydrater, alors prenez un complexe multi-vitaminique et minéral, car ces nutriments seront également expulsés. On ne peut boire de l'eau distillée que sur de très courtes périodes car elle est dangereuse.
Par conséquent, boire en abondance aide les processus de combustion de la graisse et élimine la rétention d'eau sous la peau. Si vous souhaitez augmenter le degré de sécheresse pour une occasion précise, vous pouvez faire comme les compétiteurs, augmenter encore plus la consommation d'eau (pour élever le rythme d'eau expulsée), puis vous passez à l'eau distillée, qui facilitera l'explosion de l'eau et enfin réduisez presque complètement la consommation d'eau et vous serez surpris de voir la manière dont la peau se colle au muscle sec.
Les études démontrent que le tissu musculaire contribue à accélérer le métabolisme et par conséquent à brûler calories et graisses.
QUELLE DOIT-ÊTRE LA FRÉQUENCE DES REPAS ?
Manger souvent fournit de nombreux bénéfices, mais le plus important à l'heure de se découper est d'accélérer le métabolisme, donc il sera plus facile d'éliminer calories et graisse corporelle. À chaque fois que nous mangeons, il y a une dépense métabolique intrinsèque qui provient du fait de mâcher et de digérer les aliments. Par conséquent, une partie des calories d'un repas est dépensée pour assimiler ce dernier.
D'autres part, manger fréquemment stabilise la courbe de glucose dans le sang, ce qui évite les pics de faim et de production d'insuline, deux aspects qui conduisent à l'augmentation du tissu adipeux si on ne les contrôle pas. Il ne faut pas non plus minimiser l'importance du fait qu'il y ait en permanence des acides aminés disponibles dans la circulation pour ainsi éviter le catabolisme musculaire et empêcher la perte de masse maigre.
Donc, vous devez répartir la quantité totale d'aliment sur six ou sept petits repas par jour, à prendre toutes les deux heures et demi ou trois heures maximum.
PLUS OU MOINS D'HYDRATES DE CARBONE ?
Est-ce que les hydrates de carbone ont un effet sur la définition musculaire ? Bien sûr. La plupart des diètes de définition reposent sur la réduction de ce nutriment, ce qui n'est pas faux, mais certains régimes sont à la limite de les éliminer complètement, ce qui est une très mauvaise idée si vous voulez continuer d'entraîner avec dureté et intensité. Si vous éliminez complètement les hydrates de carbone et que vous continuez d'entraîner, alors vous épuiserez les dépôts musculaires de glycogène, c'est-à-dire le combustible qui vous permet d'entraîner dur, mais en plus, si vous videz les muscles de glycogène, à part réduire vos performances d'entraînement, vous perdrez du volume, car ils seront plus plats et petits.
L'entraînement intense favorise la croissance musculaire, mais brûle également des calories et active le métabolisme.
Alors, réduisez les hydrates de carbone progressivement, mais ne les éliminer jamais complètement et maintenez toujours deux bonnes ingestions, une le matin et une autre après l'entraînement. Autre chose très importante est de bien choisir le type d'hydrate de carbone, car nombreux sont ceux qui consomment du riz blanc, dont l'indice glycémie est très élevé et par conséquent favorise un pic d'insuline, qui peut bloquer l'élimination de graisse et stimuler sa formation.
En plus, si vous consommez des hydrates de carbone que l'on doit faire bouillir, vous absorbez une grande quantité d'eau. Pour maintenir un faible niveau d'eau sous-cutanée, choisissez plutôt la pomme de terre ou les patates douces au four, ou d'autres hydrates de carbone que l'on ne doit pas faire bouillir.
LE SODIUM ?
Le sodium est un électrolyte très utile pour le culturiste puisqu'il régule les contractions musculaires. L'absence totale de sodium peut produire des crampes musculaires et diminuer le rendement, mais en ingérer en excès est mauvais pour la santé, il engendre l'hypertension et peut abîmer les reins. Pour réussir cet effet de sécheresse musculaire, vous devez réduire la présence de sodium dans la diète et si lors de ces derniers jours, vous optez pour l'eau distillée, alors vous l'éliminerez complètement. Cela fera que la peau se colle aux muscles, mais deux ou trois jours après, ajoutez à nouveau le sodium à la diète et vous maintiendrez la sécheresse en même temps que le sodium conduira l'eau à l'intérieur des muscles et la vascularité ressortira.
De toutes manières, ces effets ne durent que quelques jours.
QU'EN EST-IL DE LA GRAISSE DE LA DIÈTE ?
Comme vous le savez, il y a des bonnes et des mauvaises graisses, vous devez éliminer ou réduire au maximum les premières, alors qu'en hors saison, vous pouvez consommer les graisses salutaires tranquillement en quantités importantes, parce qu'elles sont cardio-salutaires.
Toutefois, il s'agit du nutriment le plus dense en calorie et à l'heure de se découper, il est nécessaire de le réduire suffisamment, puisqu'il élève substantiellement le nombre de calories et de par sa chimie, l'organisme peut très facilement le stocker en tant que graisse corporelle.
Il suffira de consommer un peu de saumon, ou bien une poignée de fruits secs comme les noix pour garantir la présence de bonnes graisses dans la diète.
À PROPOS DES PROTÉINES ?
Lorsque vous suivez une phase de découpe, les protéines sont très importantes, voire même plus importante que dans la phase de volume lorsque vous prétendez obtenir la masse corporelle maximum.
Les protéines sont nécessaires pour activer la synthèse protéique et la réparation des tissus musculaires abîmés durant l'entraînement. Le muscle est un tissu actif, métaboliquement parlant, et par conséquent un grand consommateur de calories qui maintient le métabolisme élevé.
En d'autres termes, le muscle vous aide à vous maintenir définis. Si vous réduisez l'ingestion de protéines, vous perdrez du muscle, chose à éviter à tout prix, mais en plus cela se répercutera sur une diminution du métabolisme et par conséquent, au lieu de construire du muscle, vous aurez plus de mal à vous définir. Il y a d'autres raisons pour ne pas réduire la consommation de protéines, puisque ce nutriment est celui qui consomme le plus de calories lors de son absorption et métabolisation, en plus il régule l'appétit à la baisse.
Par conséquent, vous devez réduire les hydrates de carbone et les graisses, mais pas les protéines, puisque c'est le nutriment qui vous permet de croître, de préserver à outrance la masse acquise et en plus vous permet de mieux vous définir.
Consommez des sources de protéines saines comme le thon, les escalopes de poulet et de dinde, des blancs d'oeufs, etc ...
FAUT-IL FAIRE DU CARDIO ?
L'exercice cardiovasculaire constitue un outil essentiel pour bien découper, mais combien faut-il faire de cardio ?
Certains recommandent de ne pas en faire à la fin d'une phase de définition de peur de perdre une partie de la masse musculaire, mais cette approche n'est pas totalement vraie. C'est sûr que lorsque les niveaux d'hydrates de carbone et de graisse sont faibles, l'énergie peut manquer et face à un effort physique, on encourt le risque que l'organisme aille chercher l'énergie qu'il lui faut dans le muscle et par conséquent, le dégrade.
Si vous réduisez les temps de repos entre les séries, en plus de réussir une meilleure congestion, vous brûlerez plus de graisse corporelle.
Il est démontré que l'exercice aérobie active le métabolisme et accélère la combustion de préférence du tissu adipeux. Les dernières études signalent que faire une activité aérobie de faible intensité durant de longues périodes de temps, par exemple une heure ou plus, produit moins d'effets en terme d'accélération métabolique et combustion de graisse que 15 - 20 à un rythme cardiaque plus élevé.
C'est vrais, si cela fait des semaines que vous suivez une diète, que vous entraînez dur avec poids et que vous avez énormément réduit l'ingestion calorique, alors faire des séries longues de cardio peut compromettre votre masse musculaire, mais si vous faites une session brève et intense et que vous avez consommé au préalable plusieurs grammes de GLUTAMINE, avec des BCAA ou encore mieux, plusieurs grammes de LEUCINE, vous n'aurez rien à craindre quand à la perte de masse et vous accentuerez encore plus la définition profonde des muscles.
LE RÔLE DU MENTAL ?
Lorsque vous voyez un culturiste avec les abdominaux sculptés, avec de profondes failles entre les différents groupes musculaires, vous pouvez être sûr que la diète et l'entraînement de définition y sont pour beaucoup, mais il ne faut pas oublier l'aspect mental qui permet d'atteindre ses objectifs, parce que pour réussir à se découper à fond, l'aspect mental joue un rôle primordial. Sans force mentale, c'est impossible d'y parvenir.
Lorsque vous diminuez les calories et surtout le choix des aliments, il est fréquent d'observer que surviennent des moments où vous ne souhaitez qu'une chose, vous rendre dans votre "Fast-Food" préféré et profiter d'un succulent repas, avec desserts compris.
Mais c'est là que doit intervenir votre force mentale. Vous devez apprendre à contrôler, par exemple en pensant que si vous tombez dans la tentation, tout ce que vous avez fait jusqu'à présent n'aura servi à rien.
Pensez au nombre de personnes que vous décevrez et au fait qu'ils perdraient confiance en vous.
Une fois que vous dominez l'aspect mental, vous devrez être honnête avec vous et vous regarder dans le miroir.
L'exercice cardio-vasculaire vous aidera à vous définir, et si vous vous surpasser, il vous fera aussi perdre de la graisse.
Beaucoup s'efforcent pour atteindre un physique défini et utilisent la balance pour surveiller le résultat, ils veulent atteindre un poids concret, comme celui qu'ils ont déjà atteint et avec lequel ils se sont vus bien.
Cette approche peut être dangereuse, parce que le corps évolue et au fur et mesure des années, le métabolisme diminue et on tend à prendre du poids gras.
Oubliez le poids que marque la balance et concentrez-vous sur l'image que vous renvoie le miroir.
Adaptez l'entraînement et la diète en fonction de cette image pour corriger les défauts que vous pouvez percevoir.
Et la clé du succès réside dans votre force mentale, ne l'oubliez pas.
UNE AIDE EFFICACE POUR FACILITER LA PERTE DE GRAISSE SANS PERDRE DE MUSCLE ?
Peut-on compter sur une aide naturelle qui puisse vraiment être efficace pour accélérer et accentuer le processus de définition ? Oui, de nos jours il en existe une.
Il s'agit de l'ergoceutique que vous trouverez dans plusieurs marques de produits spécialisés dans la perte de poids. Des formules élaborées regroupant les meilleurs composants naturels pour réussir à activer les divers processus métaboliques qui conduisent à la définition musculaire.
Par exemple, pour réussir une définition optimale, il est nécessaire que le rythme métabolique soit vif et rapide, parce que sinon on aura tendance à accumuler du tissu adipeux et en plus on aura du mal à créer du tissu musculaire et on ne disposera pas de beaucoup d'énergie.
Donc, c'est la glande thyroïde qui a la clé du rythme métabolique, celle qui contrôle ce rythme grâce à la production d'hormones thyroïdes. Pour que cette glande fabrique ces hormones correctement, il est nécessaire qu'elle dispose des matériaux indispensables comme l'acide aminé TYROSINE, qui est, avec le minéral IODE, la matière première pour synthétiser l'hormone thyroïde "LA THYROXINE".
En plus de cette matière première de base, il faut également certaines coenzymes qui participent à cette transformation. C'est pour cette raison que plusieurs produits en vente sur le marché sont inclus des doses de TYROSINE et d'IODE, comme matière première pour la production de THYROIDE, ainsi que le cuivre LYSINATE parce que ce dernier joue un rôle essentiel dans la production des coenzymes.
Un autre composant, la FORSKOLINE joue comme un deuxième messager cellulaire qui en plus d'activer la combustion des acides gras (graisse) dans les mitochondries pour produire de l'énergie, elle active également le rythme de la thyroïde.
Donc une des actions principales de cet ergoceutique est de réguler et d'optimiser par voies naturelles la fonction de la thyroïde. Juste avec cette action, le rythme métabolique fonctionnera au top et il sera beaucoup plus facile d'éliminer la graisse et de gagner du muscle.
D'autre part, dans certaines conditions, le corps active un mécanisme connu comme lipolyse par lequel il dégrade le tissu adipeux pour produire de l'énergie, cela se passe lorsque face à une situation de stress, les hormones catécholamines sont sécrétées (épinephrine et norépinephrine) et là aussi, plusieurs marques ont inclus des ingrédients qui activent cette production, comme la synéfrine qui est un activateur sélectif des récepteurs adrénergiques-beta qui stimulent précisément la production des catécholamines et activent l'élimination des dépôts de graisse.
Mais cette même action est renforcée par d'autres ingrédients, par exemple la NARINGINE (un extrait de pamplemousse tropical), par la CAFÉINE que fournit la GUARANA et aussi par l'extrait de THÉ VERT riche en polyphénols et catéchines, si bien que l'action de lipolyse sera profondément accentuée. La synéfrine est également utile dans ce sens, puisqu'en s'unissant à la membrane cellulaire, elle active sa production d'énergie et par conséquent la consommation calorique.
Un autre processus qui conduit à la réduction des dépôts de graisse est la thermogenèse, qui consiste à augmenter la production de chaleur corporelle, le corps brûle alors beaucoup plus de calories pour maintenir cette production de chaleur.
Et dans ce sens, l'approche est la même, celle d'utiliser plusieurs composants pour accroître l'efficacité. Aussi bien la CAFÉINE que la SYNÉFRINE, la NARINGINE et la GARCINIA CAMBOGIA élèvent légèrement la température corporelle, et l'extrait de THÉ VERT y participe également.
Une autre action de grande importance pour éliminer la graisse et éviter que cette dernière se forme à nouveau est de contrôler les niveaux de sucre dans le sang et ceux d'insuline.
Vous trouverez également dans certaines marques de produits, plusieurs composés synergiques, par exemple le PICOLINATE DE CHROME est essentiel pour la métabolisation optimale du glucose et grâce à sa présence, il le renvoie vers les cellules musculaires et l'éloigne des graisses, où il est stocké comme tissu adipeux.
La GYMNEMA SYLVESTRE est une plante originaire de l'Inde et une de ses actions le plus intéressantes est qu'elle régule les niveaux de glucose dans le sang et annule même le goût du sucre durant des heures parce qu'un de ses composants, l'acide gymnique possède une structure similaire à celle du glucose et en occupant ses récepteurs, on évite que la glycémie monte ou que l'insuline soit sécrétée.
Et pour fermer le cercle de la conversion des hydrates de carbone en graisse, il comprend une bonne dose d'ACIDE HYDROXYCITRIQUE (HCA) dont la particularité est qu'il empêche l'action d'une enzyme, la CITRATE LIASE, de transformer les hydrates de carbone en graisse.
Alors si on ingère des hydrates de carbone en excès, ils ne pourront pas se transformer en adiposité.
En plus, une autre plante, TARAXACONE OFFICANALIS, est un puissant diurétique qui aide à éliminer l'excès de rétention d'eau sous la peau, ce qui facilite l'obtention de muscles secs et durs comme de la pierre.
Et qui plus est, cela fait environ plus de 10 ans que plusieurs études ont mis en avant le fait que la FORSKOLINE, un des ingrédients principaux, aide à désunir la testostérone de la protéine sanguine qui s'y adhère et par conséquent en la libérant, on lui redonne ainsi son activité anabolique.
Ces études ont démontré que les personnes qui ont reçu la FORSKOLINE ont éliminé du poids gras, tout en augmentant leur poids musculaire, une action vérifiée par des milliers de culturistes pour améliorer leur composition corporelle.
ALORS, VOUS VOYEZ QUE CE N'EST PAS SI COMPLIQUÉ !
Comme vous avez pu le lire, pour perdre de la graisse, ce n'est pas si compliqué, parce qu'il ne s'agit pas d'une science venue d'une autre galaxie et ce n'est pas non plus la peine d'être un expert en mathématique.
Il suffit d'avoir quelques bonne connaissances en ce qui concerne les bases de la nutrition, de savoir observer son corps pour voir la manière dont il réagit aux différentes manipulations et avoir du bon sens.
Lisez et appliquez ces conseils simples et si vous les introduisez dans votre programme, vous vérifierez qu'en très peu de temps, vous développerez des muscles profondément découpés et spectaculaires.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé D'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge