La première étape d'un régime amaigrissant comme dans la tête. La question est : pourquoi une si faible réussite lorsqu'il s'agit de perdre du tissu adipeux ? Tout d'abord, le comportement alimentaire est extrêmement complexe. On ne mange pas uniquement parce qu'on est en hypoglycémie ou que l'on ressent des tiraillements d'estomac.
D'autres facteurs interviennent. En fait, il est bien connu que notre comportement est le produit d'une interaction entre notre système biologique et notre système intra-physique et psychologique.
Malheureusement la plupart des personnes qui se lancent dans un régime amaigrissant ne se préoccupent que de l'aspect biologique et prennent rarement en compte leur environnement matériel et humain.
Grave erreur ! Suivre un régime n'est que la première étape d'un processus visant une perte de poids durable. Si vous souhaitez contrôler votre poids, vous devez surveillez les calories que vous absorbez et leur mode d'utilisation ainsi que vos motifs et vos habitudes.
Une méthode d'amaigrissement qu'il sera peut-être bon de prendre en compte est la modification comportementale. De très nombreux travaux indiquent que la démarche comportementale donne les meilleurs résultats à long terme pour perdre du poids. Il s'agit de définir une orientation précise en termes de nutrition, objectifs à atteindre, augmentation de l'exercice physique, suivi rigoureux du comportement alimentaire, et mise en place d'un système de récompenses.
MAÎTRISE PONDÉRALE : LA DÉMARCHE COMPORTEMENTALE
Faites un bilan de santé. Un examen complet indiquera si vous avez des problèmes médicaux qui risquent d'influer sur vos capacités à faire un régime ou de l'exercice.
Fixez des objectifs. Ecrivez tout ce que vous voulez accomplir dans votre programme amaigrissant. Dans vos objectifs, vous insisterez sur l'amélioration de vos habitudes alimentaires et pas simplement sur la perte de poids. Modérez vos attentes quand à la rapidité des résultats et visez une perte lente et progressive. Vous n'avez pas pris du poids du jour au lendemain, il en sera de même pour l'amaigrissement. Les régimes à long terme les plus efficaces fixent un objectif de perte hebdomadaire de 500g à 1kg. Placez la barre haut mais pas trop ! Sachez que, de temps en temps, vous risquez de régresser - dans ce cas, considérez qu'il s'agit de "transgressions permises". Méfiez-vous des objectifs irréalistes et rigides et ne vous impatientez pas si vos progrès sont lents.
SUIVI PERSONNEL
Notez votre poids. Dessinez le tracé de chute pondérale en marquant chaque jour votre poids. Pesez-vous quotidiennement à la même heure puis ayez toujours ce diagramme sous les yeux en le mettant bien en évidence (sur la porte du frigo, par exemple).
Notez la teneur calorique de tout ce que vous mangez ou buvez. La valeur énergétique de la plupart des aliments figure sur l'emballage et les livres de diététique fournissent des tableaux de calories. Après avoir mangé, prenez le temps de noter cet apport calorique total. Vous souhaiterez peut-être le consigner chaque jour. Ce suivi personnel facilite la prise de conscience de l'acte alimentaire et l'interruption des prises "automatiques" de repas ou de collations. Cela permet aussi de mieux évaluer le type et la quantité de nourriture ingérée.
Notez les événements liés à votre comportement alimentaire, y compris l'heure où vous mangez, le lieu, les circonstances avant, pendant et après, les personnes éventuellement présentes et leur action à votre prise alimentaire. Vous vous apercevrez probablement que vous mangez davantage en compagnie de certaines personnes ou dans un environnement particulier. Si c'est le cas, il faudra éviter ces personnes et ces lieux quand vous ne voulez pas manger.
FAITES DE L'EXERCICE
Si vous associez une activité physique au régime, vous aurez plus de chances de fondre et de maintenir cette perte de poids. L'exercice brûle les calories , atténue l'appétit, accélère le métabolisme, éloigne le stress et l'anxiété, c'est pourquoi il doit avoir une place prépondérante dans tout programme de contrôle du poids.
Pratiquez une activité qui vous plaise et, si vous êtes en méforme physique, démarrez lentement.
Profitez des occasions naturelles pour faire travailler le corps, montez à l'étage sans prendre l'escalier roulant ou l'ascenseur, par exemple, et ne tournez pas autour d'un parking pour vous garer plus près. Marchez davantage. Dites-vous que plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories.
CONTRÔLE DES RÉACTIONS
Faites la liste des activités qui vous procurent autant de plaisir que de manger. Chaque fois que vous avez envie de manger à un moment inopportun, préférez plutôt une de ces activités. (Celles que vous avez sélectionnez devront être incompatibles avant l'acte alimentaire et ne seront pas quelque chose que vous faites généralement en mangeant, comme regarder la télé ou lire le journal.)
Exemples : aller à la piscine ou faire un tour à pieds au lieu de prendre une collation, il y a aussi les activités très prenantes qui vous détournent de l'idée de manger.
CHERCHEZ DES MOTIVATIONS
Modifiez les conséquences de l'acte alimentaire. Etablissez un système de récompenses et de punitions destiné à vous motiver davantage. Ces motivations peuvent venir de soi ou des autres, mais en général, les individus qui ne comptent que sur eux-mêmes réussissent mieux à stabiliser leur nouveau poids. Faites la liste de différentes choses que vous aimerez faire ou acheter. Soyez réaliste. Certaines récompenses devront être assez faciles à obtenir, d'autres, peut-être plus précieuses, devront exiger une constance dans la réussite. Attribuez un certain nombre de points à chaque objectif réalisé, puis transformez ces points en récompenses. En général, il faudra récompenser des changements souhaitables de vos habitudes alimentaires plutôt que de ne s'arrêter qu'au nombre de kilos perdus. On peut également faire appel à la punition pour contrôler le comportement. Mettez en place une situation dans laquelle une réaction indésirable entraîne la perte de quelque chose de précieux. L'élément le plus important de tout régime est peut-être ce contrôle de comportement alimentaire. Apprendre à s'alimenter correctement, c'est pratiquer un auto-contrôle volontaire sur ses actes. S'il n'est pas renforcé, vous aurez du mal à acquérir l'autodiscipline nécessaire pour maigrir et stabiliser votre poids.
Pensez positif. Si vous croyez en vous, vous êtes capable de tout. Forcez-vous pour que chaque mot, pensée ou acte soient positifs et mettez cela en pratique toutes les fois que vous en avez l'occasion. Vous pouvez utiliser le renforcement écrit et/ou verbal, sélectionnez des mots et des affirmations qui déclenchent une imagerie mentale positive, notez-les et enregistrez-les, puis écoutez ces enregistrements chaque jour. Il faut comprendre que comme pour les muscles, plus on exerce l'esprit, plus il devient puissant.
Utilisez une sensibilisation indirecte pour rendre certains aliments indésirables. Installez-vous dans un endroit calme et détendez-vous. Puis, contentez-vous d'imaginer, aussi nettement que possible, quelque chose de dégoûtant sur l'aliment particulier que vous essayez d'éviter. Par exemple, si vous êtes tenté(e) par des beignets, firi-firi, vous pourriez imaginer qu'ils ont été couverts de mouches venues d'un WC sale.
FACTEURS EXTÉRIEURS
Maîtrisez les stimulus externes. Isolez complètement l'acte alimentaire et ne l'associez pas à d'autres activités qui risqueraient de le renforcer. Bannissez musique, lecture, conversation, télévision ou inattention. Essayez de manger seul, dans un lieu à l'écart d'autres activités. En éliminant des stimulus distracteurs qui peuvent être associés à la consommation de nourriture, vous pouvez mieux contrôler votre comportement alimentaire. Par exemple, si la table de cuisine vous sert à la fois pour manger et travailler, elle deviendra un stimulus discriminatoire de ces deux activités, même si elles sont effectuées séparément. Dans ce cas, vous risquez d'aller dans la cuisine pour travailler et finir par manger, surtout si vous étudiez quelque chose qui ne vous plaît pas et que vous cherchez une échappatoire à ce travail. La solution est de dissocier le stimulus alimentaire de celui du travail. Pour réaliser cette unicité de la prise d'un repas, il faut créer un rituel inhabituel. Par exemple, ne manger que s'il y a une nappe de votre choix ou si vous portez un vêtement particulier. Ce faisant, vous réduisez non seulement le nombre de stimulus discriminatoires de l'acte alimentaire, mais vous associez également celui-ci à un stimulus spécifique.
Sollicitez l'appui de votre entourage. Les membres de la famille, les amis et les collègues de travail peuvent jouer un rôle important d'aide (ou de handicap) dans vos efforts de régime. Demandez-leur de ne jamais vous offrir à manger ou ni de critiquer ou de se moquer de vos efforts. Invitez d'autres personnes en surpoids à vous accompagner dans votre régime amaigrissant. Si vous suivez ce guide comportemental, non seulement vous maîtrisez votre comportement alimentaire, mais vous apprendrez aussi beaucoup sur vous même et sur ce qui vous entoure. Soyez patient(e) et modeste dans vos attentes et pensez positif ! N'oubliez pas qu'un voyage de mille kilomètres commence par la motivation de faire le premier pas.
Référence :
Judd Biasiotto, PhD, "The Search for Greatness"