Six règles pour utiliser le sucre afin de vous forger de plus gros muscles !
Devinette : quel est le nutriment le plus important pour les bodybuilders ? Au cas où vous auriez répondu les protéines.
Si restreindre l'apport en glucides et ingurgiter des tonnes de protéines maigres peut sembler une bonne idée, cette démarche ne vous mettra pas sur la voie rapide de l'hypertrophie musculaire pour obtenir le physique auquel vous aspirez. Le nutriment le plus important est le glucose, un sucre simple.
Sans cet important élément régulateur du métabolisme, vos muscles ne pourraient pas atteindre leur potentiel de développement, quelle que soit la quantité de protéines que vous leur apportez. En fait, si le corps ne reçoit pas assez de glucose, il transformera les protéines des aliments et de vos muscles en glucose, provoquant un état catabolique peu réjouissant.
Il est certain si vous consommez du sucre alimentaire aux mauvais moments et de façon excessive, vous n'arriverez jamais au sommet de votre forme. Pourtant, la démarche inverse, c'est-à-dire éviter le sucre comme la peste, est tout aussi néfaste. Si vous tenez vraiment à vous bâtir des muscles denses dont le galbe semble étirer la peau, vous devez apprendre à exploiter le potentiel de ce puissant nutriment anabolisant dans cet article, nous vous montrons comment et quand l'utiliser (il ne s'agit pas ici uniquement du sucre de table ou saccharose) pour contrôler votre environnement hormonal et optimiser le développement musculaire. Appliquez dès aujourd'hui ces six règles simples et vous n'aurez jamais eu autant de masse, de force et de tonus avant vos entraînements !
Potentiel post-exercice.
Comme vous lisez régulièrement IFBB Tahiti Magazine, vous êtes sans doute au courant des propriétés anabolisantes puissantes de l'insuline. Après l'effort, la sécrétion insulinique stoppe la dégradation du tissu musculaire et des substrats énergétiques, et ramène l'équilibre hormonal du catabolisme vers l'anabolisme.
Mieux vous comprendrez comment utiliser le sucre pour agir sur la sécrétion d'insuline, mieux vous serez à même de contrôler ce mécanisme.
Espérons que vous savez au moins qu'après l'entraînement, le sucre est nécessaire pour endiguer au plus vite la phase de catabolisme dans laquelle on se trouve.
Mais (et c'est un grand MAIS), il faut fournir au corps assez de sucre pour causer une montée brusque de l'insuline, satisfaire les besoins du foie en glycogène et saturer complètement les muscles en glycogène.
(Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans l'organisme).
Une barre protéinée pauvre en glucides, prise après votre séance, ne fera pas du tout l'affaire.
Cette notion de régime hypo-glucidique est aberrante ! Pour prendre du muscle, il faut des sucres et on doit en faire le plein après l'entraînement.
Remplir vos muscles de sucre après l'effort ne vous fera pas prendre de graisse et ne voilera pas votre définition musculaire car votre corps sera trop occupé à absorber tout ce glucose pour le mettre en réserve sous forme de glycogène et l'utiliser comme carburant destiné à faire démarrer la synthèse des protéines. C'est systématiquement que certains athlètes professionnels saturent leurs muscles de sucre après leurs séances.
Pour que votre métabolisme tourne à plein régime, il faut l'alimenter en sucre et récupérer après chaque entraînement. Encore une excellente raison d'être bodybuilder !
Mettre l'anabolisme en route.
Avant de vous donner le feu vert pour vous mettre à recouvrir de sucre, de sirop et de miel tout ce qui est dans votre assiette et ainsi, faire exploser votre taux d'insuline, sachez qu'il y a des règles à observer : il faut que tout soit fait au bon moment !
1 - Privilégiez les sucres de fort index glycémique dans la phase de récupération post-exercice.
Les recherches indiquent que, pour favoriser la resynthèse du glycogène, les sucres de fort IG (index glycémique) l'emportent nettement sur une quantité équivalente de sucre de faible IG.
(Sur l'échelle des IG, où le glucose a la valeur de 100, on trouve, par exemple : Gatorade : 78, flocons d'avoine : 84, et Cheerios : 83).
Néanmoins, vous aurez tout intérêt à vous tenir à des préparations liquides conçues spécifiquement pour la récupération après l'effort : elles sont riches en sucres consistant essentiellement en glucose, saccharoqe ou dextrose, peu de protéines et très peu de lipides.
Attention à ne pas prendre des barres ou des poudres riches en protéines et pauvres en sucres. En ingérant plus de protéines que de glucides, vous risquez de stimuler la production de glucagon, créant ainsi un environnement hormonal qui ne sera guère propice à un remplacement optimal du glycogène. Visez un ratio glucides à fort IG/protéines d'environ 3:1.
2 - Si vous pouvez choisir des sucres particuliers (plutôt que de manger des aliments), prenez en priorité du glucose ou du dextrose.
Ce sont des monosaccharides, c'est-à-dire que comme ils ne peuvent pas être dégradés en éléments plus simples, ils sont très vite digérés et passent rapidement dans le sang : à ce titre, ils sont parfait pour renflouer les réserves de glycogène et faire grimper l'insuline.
Autre monosaccharide présent dans le miel et le fruit, le fructose, chimiquement semblable au glucose, mais ayant une structure différente.
Il doit d'abord être métabolisé par le foie avant de pouvoir être absorbé par les muscles, ce qui en fait une excellente source de sucres pour restaurer le glycogène.
Le fructose à lui seul ne serait pas ce qu'il y a de mieux pour renouveler les stocks de glycogène musculaire ou potentialiser l'insuline, par contre, un mélange de glucose et de fructose est très efficace.
(Le saccharose, sucre courant alimentaire, est un disaccharide de composé de glucose et de fructose).
3 - Faites-le de façon systématique, après chaque séance d'entraînement.
Même si vous tenez à suivre à tout prix un régime hypoglucidique, ne réduisez pas les sucres dans les repas de récupération post-entraînement, au risque de voir votre organisme se mettre à puiser dans les protéines musculaires pour y trouver son carburant !
Si vous ne renflouez pas complètement les stocks de glycogène après chaque séance, vos muscles ne se développeront jamais jusqu'au maximum de leur potentiel.
L'appauvrissement des réserves de glycogène vous obligera à réduire l'intensité et le volume d'entraînement des séances suivantes, limitant alors les possibilités de surcharger vos muscles. En raison de la perte progressive d'eau et de glycogène des cellules musculaires en état de déplétion, vos muscles n'auront plus leur densité : si vous souhaitez les développer jusqu'à leurs limites, au sens propre comme au sens figuré, il importe de tirer le meilleur parti de cette fenêtre métabolique pour amorcer l'anabolisme immédiatement après chaque séance.
4 - La quantité se sucre requise après votre séance dépend de l'intensité, de la durée et du type d'entraînement que vous aurez réalisé.
La plupart de ceux qui pratiquent la musculation de loisir à une intensité relativement élevée pendant 60-80 minutes devront consommer environ 0,88 g à 1,76 g de glucides à IG élevé par kilo de poids, cela correspond à 80 - 160 g d'hydrates de carbone pour un athlète de 90 kg.
(Cela veut dire que vous prendrez en gros, entre 25 et 50 g de protéines sur la base du ratio 3.1 mentionné plus haut).
C'est là un exemple classique de programme de récupération post-exercice pour un bodybuilder de 100 kg.
" Après l'entraînement, tenez-vous en à des préparations liquides conçues spécifiquement pour la récupération. Attention à ne pas prendre des barres ou des poudres riches en protéines et pauvres en sucres ".
5 - Les bodybuilders utilisant des techniques avancées, comme le travail négatif lourd et les reps forcées, doivent insister davantage sur l'apport en sucres après leurs séances.
Les recherches indiquent que la resynthèse du glycogène musculaire est entravée par l'entraînement excentrique lourd, ceci est très probablement dû aux micro-traumatismes infligés aux cellules musculaires et qui interfèrent avec le transport du glucose vers ces cellules.
Si vos séances comprennent du travail négatif lourd, des reps forcées et des charges lourdes, il faut vous assurer de fournir à vos muscles des quantités adéquates de sucres à fort IG pour surmonter la dépression de la resynthèse du glycogène induite par l'atteinte musculaire.
Votre apport devra aussi se situer dans la valeur haute de la fourchette des doses de renouvellement en sucres si vous vous entraînez à une intensité relativement élevé (en faisant des séries dégressives, ou jusqu'à épuisement, ou avec des temps de repos courts).
Comme ce type de techniques d'entraînement vide rapidement les stocks de glycogène, vous devrez veiller à ingérer suffisamment de glucides pour qu'une resynthèse complète s'opère dans les muscles et le foie.
6 - Pensez à prendre une petite quantité de sucre avant et pendant un entraînement pour éviter un catabolisme trop marqué et pour amorcer le processus de récupération.
Avant votre séance, la prise d'une petite quantité de glucose et de fructose (10-20 g, associés à 10 g de protéines) pourrait stopper l'effondrement des concentrations de glucose sanguin et d'insuline pendant l'effort. Si les taux de sucre sanguin et d'insuline sont bas, il est beaucoup plus difficile de remettre l'anabolisme en route après la séance.
Sachez que l'énergie pour vous entraîner vient essentiellement du glycogène stocké dans les muscles : certes, cet apport avant l'effort ne vas pas donner à vos muscles beaucoup de carburant, mais il permettra d'équilibrer le niveau hormonal et de prévenir un catabolisme trop aigu. Il pourrait également être utile de prendre une boisson de récupération avant votre séance de musculation ou de cardio si elle va dépasser 60 minutes.
De cette façon, vous amènerez un peu de sucre dans le sang ainsi que des nutriments dans les muscles et vous éviterez un catabolisme protéiques exacerbé.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International