Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Le soulevé de terre est un exercice de base pour les culturistes et un grand nombre d'autres athlètes, mais plusieurs variantes permettent une grande diversité de résultats. Ici, nous parlons de soulevé de terre jambes tendues à l'égard de sa fonction et utilité principale - développer le grand fessier et les ischios - non pas la variante potentiellement dangereuse de renforcement des lombaires.
Apprenez à bien exécuter le mouvement afin de bénéficier des meilleurs effets et d'un maximum de sécurité. Travaillez léger !
TECHNIQUE
Pour être capable d'exécuter le soulevé de terre jambes tendues décrit ci-après, vous devez avoir une très bonne souplesse des articulations de la hanche.
Si ce n'est pas le cas, faites la version du soulevé de terre - genoux fléchis et modifiez la position pour exécuter la version jambes tendues au fur et à mesure que votre souplesse et force s'améliorent.
Placez une barre sur le sol et tenez vous debout de façon à ce que vos pieds soient en-dessous de la barre.
Penchez-vous en avant à partir des hanches en maintenant une cambrure normale de la colonne (appelée la position neutre). N'arrondissez pas le dos.
Poussez vos hanches vers l'arrière tout en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez empoigner la barre en ayant les bras tendus. Utilisez une prise, mains en pronation (mains dessus la barre) ou une prise mixte, une main en supination, l'autre en pronation.
Inspirez plus profondément que la normale et retenez votre respiration tout en verrouillant votre buste. Tirez avec les hanches pour relever le buste.
Comme le buste s'approche de la position verticale, amenez les hanches vers l'avant, maintenez la cambrure normale de la colonne tout le temps. Tirez avec vos bras (à partir des épaules mais gardez-les bien tendus tout au long du mouvement).
Expirez en approchant de la position verticale et marquez un temps d'arrêt. Pour faire plusieurs répétitions : Étant en position verticale, inspirez encore et retenez votre respiration en verrouillant la colonne vertébrale.
MUSCLES SOLLICITÉS
Les principaux muscles sollicités de l'articulation de la hanche sont le grand fessier et les ischios. Le grand fessier est le muscle large et charnu situé à l'arrière de la hanche - sur lequel vous vous assoyez. Les ischios comprennent le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, lesquels sont des muscles bi-articulaires qui mobilisent l'articulation de la hanche et du genou.
Dans le soulevé de terre, l'articulation de la hanche est la seule qui est sollicitée. Des ischios, le muscle le plus gros - le biceps fémoral - est situé sur le côté latéral, tandis que le semi-tendineux et le semi-membraneux sont situés à l'intérieur de la partie postérieure de la cuisse.
Le quadriceps situé à l'avant de la cuisse est également sollicité si vous faites du soulevé de terre - genoux fléchis. Le groupe musculaire du quadriceps comprend le vaste externe, le vaste interne, le droit antérieur et le crural.
ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES
La seule action primordiale dans le soulevé de terre est l'extension de l'articulation de la hanche. En même temps que la ceinture pelvienne pivote dans un mouvement de va-et-vient, les jambes demeurent immobiles. Les muscles spinaux se contractent de façon statique pour maintenir la cambrure normale de la colonne vertébrale pendant le mouvement de va-et-vient du buste (les hanches et le haut du corps).
Au moment où le buste se retrouve près de la position verticale, les hanches bougent vers l'avant afin que les épaules, les hanches et les pieds soient alignés.
Si vous manquez de souplesse au niveau des articulations de la hanche, exécutez la version du soulevé de terre - genoux fléchis. Pliez les genoux tout en vous penchant vers l'avant, un peu comme lorsque vous effectuez un squat. Une fois que vous avez empoigné la barre, soulevez-la en utilisant vos jambes. En effectuant la montée avec la barre, vos jambes se redressent, l'extension de l'articulation de la hanche commence afin d'amener le buste dans une position verticale et de diriger les hanches vers l'avant.
N'arrondissez jamais votre dos pendant le mouvement ! Diverses raisons peuvent vous amener à arrondir votre dos durant cet exercice.
- Si vous ne possédez pas encore la souplesse nécessaire des articulations de la hanche pour maintenir la cambrure normale de la colonne vertébrale pendant le soulevé de terre, vous arrondirez invariablement votre dos pour empoigner la barre ou en faisant le mouvement de descente lorsque vous faites plusieurs répétitions.
- Lorsque vos ischios sont trop raides, ils empêchent que votre pelvis s'incline vers l'avant. C'est pourquoi vous devez arrondir votre dos pour atteindre la barre. Par contre, soulever une charge avec la colonne vertébrale arrondie, spécialement si la charge est lourde, créera un compression terrible sur la colonne vertébrale, ce qui peut facilement causer une hernie discale.
- Certains powerlifters soulèvent des charges très lourdes, lorsqu'ils effectuent des soulevés de terre et ont le dos légèrement courbé. Dans ce cas, il n'y a aucun mouvement qui se produit au niveau de la colonne vertébrale, car ils verrouillent cette dernière, position qu'ils conservent pendant l'exécution complète du mouvement.
Étant donné que leurs lombaires sont très forts, ils peuvent se permettre une légère cambrure, car les lombaires les aident à supporter l'immense effort de compression.
Si vos lombaires sont relativement faibles et que vous manquez de souplesse au niveau des hanches (faiblesse courante chez de nombreux athlètes), une légère cambrure de la colonne vertébrale surviendra durant l'exécution du mouvement. Vous avez besoin non seulement d'une force plus importante au niveau lombaire mais encore, de garder la cambrure normale de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
Une respiration adéquate vous permettra d'accéder à un plus grande force pour soulever la barre protégeant du même coup votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez et retenez votre respiration pendant la phase ascendante (montée), verrouillez votre buste afin de mieux stabiliser la colonne vertébrale. Ceci permet d'isoler l'action des articulations de la hanche qui non seulement vous aide à prévenir les blessures, mais fournit une tension maximum sur le grand fessier et les ischios.
N'arrondissez jamais votre dos pendant le mouvement.
Renforcer votre prise est une chose très importante. Je ne recommande pas d'utiliser des sangles aux poignets, étant donné que vous devez être capable de soulever la charge en utilisant votre propre force. Si cela vous est impossible, faites des exercices supplémentaires pour renforcer la prise avant que vous développiez des problèmes aux mains et aux poignets, qui à la longue, peuvent vous amenez à être dans l'incapacité de faire du soulevé de terre. Les bons exercices pour le renforcement de la prise incluent, les flexions et extensions des poignets en tenant une plaque avec vos doigts et des flexions/extensions des poignets cubitus/radial et pronation/supination avec une barre.
De nombreux bodybuilders et athlètes utilisent maintenant le soulevé de terre pour renforcer les lombaires. Ce n'est pas la fonction de cet exercice. Pour augmenter l'amplitude du mouvement, ces individus exécutent le soulevé de terre sur le bout d'un banc plat afin que la barre puisse descendre encore plus bas que le niveau des pieds. À moins d'être expérimenté, la seule façon de faire cet exercice dans cette forme s'est en arrondissant excessivement les lombaires. Ceci est extrêmement dangereux et l'une des blessures au dos les plus fréquentes tant chez les bodybuilders que les autres athlètes.
Le soulevé de terre, flexion avant du buste (good morning), et le squat ont plusieurs similitudes. Dans la version genoux fléchis, vous effectuez fondamentalement un squat, mais avec un barre maintenue les bras tendus. Lorsque vous faites un "good-morning" (flexion avant du buste), l'action des articulations de la hanche est identique à celui du soulevé de terre. Cependant, la barre repose sur les épaules au lieu d'être tenue les bras tendus.
Pour exécuter ces exercices avec succès, gardez la colonne vertébrale dans sa cambrure normale (légèrement courbée) tout le temps. Se faisant, vous serez en mesure de travailler efficacement les fessiers et les ischios et le quadriceps également, si vous effectuez le squat ou la version du soulevé de terre genoux fléchis.
Si vous n'êtes pas suffisamment souple pour vous pencher, faites la version genoux fléchis.
SPORTS CONCERNÉS
Un des exercice les plus performants pour l'extension des articulations de la hanche est de soulevé des charges du sol. Donc, le soulevé de terre est très important en bodybuilding, powerlifting et en haltérophilie. Pour les bodybuilders, le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer et sculpter l'arrière de la cuisse et les muscles des fesses.
L'extension des articulations de la hanche représente l'action-clé dans la marche, la course et les épreuves de sauts. Il est tout particulièrement important en sprint et au saut en longueur, également dans la préparation du saut au "basket-ball" pour obtenir une hauteur maximale ainsi qu'au "volley-ball".
Le mouvement joue également un rôle de première importance dans les exercices de coups de pieds au karaté et d'autres arts martiaux.
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete
IFBB International Judge