Dissipez les six mythes les plus courants en Bodybuilding. Quel est le meilleur programme d'entraînement ? Combien de séries et de répétitions devrait-on faire à chaque exercice ? Dans quel ordre, devrait-on faire ces mouvements ? De nos jours, les Bodybuilders débattent des réponses à ces questions, qui pendant des générations, ont été suivies et considérées comme des valeurs fondamentales et non pas comme des données scientifiques à examiner.
Les mythes du Bodybuilding découlent de cette polémique et bien qu'ils puissent sembler exacts pendant une courte période de temps ou dans certaines situations, ils ne sont pas toujours valables pour tous, tout le temps.
Mythe N° 1 : Les programmes de Bodybuilding diminuent la souplesse.
Ce mythe est dû à la manière dont certaines personnes s'entraînent. Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles. Le degré d'amplitude du mouvement peut diminuer au début, lorsque vous soulevez de lourdes charges, donc, il est suggéré de faire des exercices d'étirement en amplitude complète entre les séries et particulièrement à la fin de votre séance d'entraînement.
Il est vrai qu'une utilisation régulière de lourdes charges et de programmes d'entraînement tels que le principe de semi-amplitude, celui de tricher et d'autres méthodes, qui engendrent une congestion maximale du muscle, aboutissent habituellement à une diminution de souplesse si des répétitions en une amplitude complète ne sont pas utilisées.
Parce que le fait de soulever de lourdes charges régulièrement resserre les muscles, ces derniers deviennent plus courts et de ce fait, la souplesse diminue.
Cela peut être enrayé par des exercices d'étirement en amplitude complète, particulièrement après chaque séance.
Mythe N° 2 : Vous devez isoler chaque muscle sollicité.
C'est partiellement un mythe. Dire que vous devez isoler un groupe musculaire avant de la solliciter est une ligne directrice efficace, mais cela est impossible. Pour faire n'importe quel exercice d'entraînement avec charges additionnelles, vous devez faire appel à d'autres muscles pour stabiliser votre corps et des articulations adjacentes afin que les muscles principaux puissent faire leur travail.
Soulever une charge avec un seul et unique muscle ou un seul groupe musculaire est physiquement impossible.
Une description plus exacte de ce qui se produit est qu'une quantité plus grande de stress est mise sur les muscles ciblés. Ils font le gros du travail pour dominer la résistance, mais les autres muscles "auxiliaires" subissent de fortes contractions isométriques et dynamiques afin d'aider à stabiliser les articulations adjacentes. Les muscles antagonistes viennent également jouer un rôle dans la phase excentrique pour stabiliser les articulations impliquées, et les muscles synergiques neutralisent ou préviennent l'action non désirée des muscles secondaires.
Par exemple, le "curl" pour les biceps sollicite non seulement les biceps, mais également le brachial antérieur et le long supinateur, et si la charge est lourde ou que l'exercice est exécuté rapidement, le rond pronateur.
Les triceps se contractent également, ainsi que les coudes et les fléchisseurs du poignet.
Mythe N° 3 : Comme échauffement, faites des étirements statiques.
Avant votre séance d'entraînement, les instructeurs recommandent souvent 5 à 10 minutes d'exercices d'aérobies et des étirements passifs pour préparer votre corps aux exercices plus violents qui suivront les étirements passifs.
Prendre une posture d'étirement confortable et tenir cette position pendant un temps désiré, améliorent incontestablement la souplesse, mais ne confondez pas souplesse avec un échauffement pour préparer les muscles pour la séance d'entraînement.
Cela requiert des étirements actifs (vous fournissez la force de l'étirement), qui travaillent à la fois les articulations, étirent les muscles et préparent votre corps pour votre séance d'entraînement.
Lorsque vous faites des étirements passifs (un partenaire ou un appareil fournit la force de l'étirement), vous endormez vos muscles, ils ne seront pas prêts, lorsque vous soulèverez de lourdes charges. Au lieu de faire ainsi, avant même avoir vu la fonte, faites des relevés de genoux, des fentes, des fentes latérales, des "good morning" et des cercles avec des bras pour les épaules. Maintenant, avec votre rythme cardiaque qui s'élève, la sueur qui commence à ruisseler, vos muscles sont échauffés et prêts à l'action, vous êtes préparé pour une vraie séance d'entraînement.
"Si vous suivez le protocole recommandé en Bodybuilding, vous pouvez maintenir et même améliorer votre souplesse. Lorsque vous débutez l'exercice, faites une série ou deux en amplitude complète et en gardant une forme stricte, afin de permettre une extension totale de vos articulations et de vos muscles."
Mythe N° 4 : La meilleure façon de développer la masse musculaire est de faire un maximum de 6 à 8 répétitions ou 8 à 12 répétitions.
Cela a trait au nombre de répétitions que vous faites lors de l'utilisation d'une certaine charge, jusqu'à ce que vous atteignez momentanément l'épuisement musculaire. Tandis qu'un maximum de 6 à 8 répétitions (RM = reps maximum) est très efficace pour développer de la masse musculaire et la force, d'autres programmes peuvent être tout aussi efficace à certains moments.
Si vous êtes débutants, un programme d'entraînement, par exemple, de 15 à 20 ou même 30 RM peut vous apporter les mêmes résultats, tout en étant une séance plus intense. Les séries longues (répétions élevées) augmentent aussi le flux sanguin et renforcent les ligaments et les tendons qui peuvent être sujets à des blessures qui surviennent lorsqu'un programme de 6 à 8 RM est utilisé en tout temps.
Si l'on s'en tient toute l'année à ce programme de 6 à 8 répétitions, on peut également aboutir à une stagnation musculaire. Pour stimuler l'augmentation de la croissance, changez de programme et/ou d'exercices et créez un programme de 6 à 8 RM pour être utilisé pendant la période de compétition.
Ce changement de programmes réduit la possibilité de surentraînement et le risque de blessures.
Mythe N° 5 : Gardez le dos droit lorsque vous exécutez des squats et d'autres exercices.
Lorsque vous faites n'importe quel exercice avec des charges, votre dos ne devrait jamais être droit. Lorsque sa cambrure normale est maintenue, la colonne vertébral peut supporter jusqu'à 10 fois plus de stress que lorsque votre dos est droit.
Pour s'assurer que leur dos est droit, certains entraîneurs disent à leurs élèves de contracter leurs abdominaux lors de l'exécution d'un squat et d'autres exercices. Ne faites pas ça ! Le fait de contracter vos abdominaux élimine la cambrure normale, cette lordose de la colonne vertébrale possède naturellement une courbure, "cambrure normale" est une expression plus appropriée.
Cela signifie que la colonne vertébrale n'est ni arquée excessivement, ni arrondie, mais elle est maintenue dans sa position normale, légèrement courbée, c'est-à-dire sa position la plus forte et la plus sûre.
Mythe N° 6 : Lorsque vous faites de l'exercice, gardez les yeux rivés sur le plafond.
C'est un mythe assez récent et qui peut causer de sérieuses douleurs. Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des squats, par exemple, vous perdez vos repères et ainsi vous pouvez perdre votre équilibre. La meilleure chose c'est de regarder droit devant vous, car vous serez en mesure de voir tout changement qui pourrait survenir dans votre environnement immédiat, lorsque vous exécutez un exercice et être en meilleure position pour ajuster votre équilibre.
Si vous regardez le plafond, lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux, votre cou sera en hyper-extension lorsque vous décollerez votre tête et vos épaules du sol.
Ceci contracte automatiquement vos lombaires, alors que ce sont vos abdominaux que vous voulez solliciter. Vous envoyez à votre corps des signaux contradictoires, ce qui peut faire beaucoup de mal à votre dos. La clé du succès est d'amener la tête légèrement vers l'avant et de regarder droit devant vous.
Jerry YEUNG
Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France de Bodybuilding, est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com