• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Le Bodybuilding pour les débutants (Part 3)


Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro exécutant un curl à la barre pour les biceps en présence de son préparateur physique.

PRENDRE DE LA MASSE

Entraînement avancé pour la masse. La meilleure façon pour continuer à développer la masse musculaire est d'utiliser le principe de surcharge progressif et de vous entraîner en variant les charges, les séries, les répétitions et les exercices.

De cette manière vous serez sûr de solliciter tous les muscles sous des angles différents et qu'il sera plus difficile à votre corps de s'adapter et de stagner.


Vous devriez toujours utiliser les charges les plus lourdes pendant vos séries. Toutefois, lourd est un terme relatif. Ce qui signifie ceci : vous faites trois séries de 12 reps au développé couché avec 110kg, alors qu'un powerlifter fait 3-5 séries avec 132kg. Il s'entraîne plus lourd, d'accord ? FAUX - vous vous entraînez tous les deux lourd par rapport à votre maxi.

D'abord, les bodybuilders prennent moins de repos entre les séries. Ceci parce que l'observation courante suggère que la congestion musculaire contribue au développement général de la taille du muscle et qu'ainsi la quantité de repos entre les séries est un facteur de développement.



Vous devrez donc garder un nombre de reps compris entre 6 et 15 quand vous concentrez vos efforts sur le développement en général de la masse. Les powerlifters sont peut être plus forts mais ils ont rarement le même physique ni le développement musculaire que les bodybuilders recherchent.


Un facteur capital pour la poursuite de votre développement musculaire est l'intensité d'entraînement. Au bout de quelques mois vous devriez être en mesure de changer de système et de commencer à travailler en "split-routine", c'est-à-dire à diviser vos séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires.

Toutefois, ne changez de système que si votre niveau d'intensité le permet. Si vous essayez de vous entraîner trop et trop dur à ce moment-là vous risquez de compromettre votre jeune carrière.

Vos séances devraient être relativement courtes, mais très dures. La plupart des bons bodybuilders s'entraînent très dur pendant 60 à 90 minutes. Certains, beaucoup moins nombreux, un peu plus, mais la majorité préfère diviser leurs entraînements afin de travailler très dur pendant environ une heure, puis revenir plus tard dans la journée (double split) ou faire différents exercices et d'autres groupes musculaires le jour suivant.

SQUAT À LA "SMITH MACHINE"

La répartition de l'entraînement et les débutants de niveau intermédiaires


La plupart des bodybuilders font entre 3 et 8 séries de chaque exercice afin de mieux exploiter cet exercice. Toutefois, il s'agit d'athlètes entraînés et il n'est pas bon d'essayer d'imiter leurs programmes. Les débutants doivent faire 3 séries de chaque exercice (et pas plus de 4). Mais au bout de plusieurs mois d'entraînement, vous allez entrer dans le monde du "split-training" ou autrement dit de la répartition du travail, ce qui va signifier que vous devrez vous entraîner plus de trois fois par semaine et faire plus de séries, car vous aurez plus de temps de récupération.

Dans la partie 2, je vous ai parlé d'un entraînement un jour sur deux. Maintenant vous allez faire quelque chose de différent.


 

PROGRAMME N° 1 (Jour 1)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Développé couché

1

1 5

15

10

8 *

Développé incliné

1

4

15

10

Développé nuque

1

4

15

8 - 10

Élévations latérales

4

10 - 12

Dips

4

Maxi reps correctes

Extensions à la poulie pour triceps

3

1

8 - 10

6 - 8

Crunch

4

30

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 2)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Squat

1

1

3

1

20

15

10

8 *

Presse à cuisses

5

10 - 15

Leg extension

4

12 - 15

Leg curl

4

12 - 15

Mollets debout

4

15 - 20



* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 3)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Traction à la barre fixe prise large

4

10 - 15

Rowing buste penché

4

10

Tirage vertical avant

5

8 - 10

Tirage horizontal assis

3

10

Soulevé de terre

2

10 - 12

Curl à la barre

3

10

Curl assis avec haltères

3

10

Relevé de jambes suspendu

3

30

(Jour 4) : Repos

(Jour 5) : Reprise du cycle


 

PROGRAMME N° 2

Voici un exemple d'un autre programme de répartition de l'entraînement pour développer la masse. Ce programme comporte les exercices pour le haut du corps un jour et les exercices pour le bas le jour suivant.


(Jour 1)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Développé couché

4 - 5

8 - 15 *

Développé incliné

4 - 5

8 - 12

Développé assis avec haltères

4 - 5

8 - 12

Elévation latérales

3 - 4

10 - 12

Extension des triceps

2 - 3

10 - 12

Dips

2

Maxi reps

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de reps à chaque série.


(Jour 2)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Squat

6

8 - 12

Presse à cuisses

4 - 5

10

Leg extension

3 - 4

10 - 15

Leg curl

3 - 4

10 - 15

Mollets debout

3 - 4

10 - 20

Crunch

4

30

(Jour 3)

EXERCICES

SERIES

REPETITIONS

Tirage vertical avant

4

10 - 12

Rowing buste penché

4

10 - 12

Tirage horizontal assis

3

10 - 12

Shrug

3

12 - 15

Curl à la barre EZ

4

8

Curl au pupitre

4

8

Relevé de jambes suspendue

4

30

(Jour 4 - 6) : Reprise du cycle

(Jour 7) : Repos





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

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