Entraînement avancé pour débutants
Améliorer la qualité du volume et de la définition musculaire. La rédaction de IFBB Tahiti Magazine a toujours considéré que quiconque possède moins de six mois de pratique réelle dans la salle de musculation est un débutant. Ceci, toutefois ne devrait pas vous empêcher de faire quelques changements au niveau de votre entraînement pour varier et évaluer votre réaction face à différentes charges.
En conséquence, voici un nouveau programme, mais vous devrez continuer à faire trois séances par semaine.
RÉCUPÉRATION
Le repos et le sommeil deviennent encore plus importants pour ceux qui veulent prendre du muscle. Voici quelques étapes simples pour maximiser ces deux éléments et obtenir de meilleurs résultats et plus rapides.
Établissez-vous un programme qui soit capable de vous accorder un repos et un sommeil de qualité. Si vous le pouvez, faites une courte sieste chaque jour à la même heure. Les besoins varient, mais la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Le développement musculaire se fait vraiment hors de la salle de musculation. Reposez-vous !
Ne vous entraînez pas 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher. L'entraînement risque de vous empêcher de dormir.
Ne mangez pas trop 2 à 3 heures avant d'aller au lit, et ne prenez pas de boisson contenant de la caféine.
SÉRIES ET RÉPÉTITIONS
Au cours des dernières années, les scientifiques et certains autres pseudo-scientifiques, ont essayé de disséquer les séries et les répétitions afin de déterminer le nombre précis pour améliorer la masse musculaire, galber et/ou éliminer les graisses et obtenir de la définition.
Malheureusement ce type d'analyse est impossible. Vous devez essayer pour trouver quel système de séries et de répétitions vous convient le mieux. Commencez par lire ce qu'utilisent et recommandent de nombreux champions.
La science est d'accord sur ce point. Les séries courtes (1 à 3 reps) permettent d'évaluer votre force et votre capacité de puissance. Faire une répétition avec une charge maximale est un moyen de mesurer la force. Quand on y ajoute la vitesse d'exécution, on peut évaluer la puissance (la distance de déplacement est également un facteur). D'un autre côté, les séries longues semblent être le meilleur moyen pour améliorer l'endurance musculaire. Le niveau de qualité musculaire et de définition étant quant à lui en corrélation avec un autre facteur - le nombre de calories consommé par rapport à celui dépensé.
Voici quelques règles générales à suivre :
Pour la production de puissance, les séries de 1 - 3 répétitions représentent la meilleure formule, pour la puissance pure, la vitesse est essentielle, mais bien sûr, si la charge est lourde la barre se déplace lentement, peu importe ce que vous mettez derrière.
Pour la production de force, des séries de 3 - 8 représentent le nombre de répétitions favori de la plupart des bodybuilders.
Pour le maximum de masse musculaire, la plupart des bodybuilders s'entraînent en prenant peu de repos entre les séries, et en faisant au moins 15 répétitions et pas plus de 20 ou 15 quoique certains en fassent jusqu'à 100. Les séries longues peuvent aussi favoriser la congestion musculaire, la vascularisation et le développement général. La plupart des bodybuilders font entre 3 et 8 séries pour un exercice donné, pour utiliser totalement ce mouvement. Toutefois, ceci s'adresse à des pratiquants endurcis. Je vous recommande de rester à trois séries par exercice et sûrement pas plus de quatre. Il sera aussi avantageux pour vous de vous échauffer correctement avec un exercice aérobie (comme la marche ou le vélo ergométrique) avant de prendre les haltères. Puis faites une série longue avec des haltères légers pour commencer votre premier mouvement.
PROGRAMME AVANCÉ POUR DÉBUTANTS
Grouper vos exercices est déterminant. Vous avez besoin d'exercices qui ont des actions poly-articulaires pour les principaux groupes musculaires et vous devez les faire quand votre énergie est maximale.
JOURS 1 et 5
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Développé couché | 1 3 1 | Échauffement 15 6 - 10 Saturation 15 |
Développé nuque | 3 | 6 - 10 |
Dip | 2 - 3 | Maximum de reps avec poids de corps |
Rowing buste penché | 2 - 3 | 8 - 10 |
Tirage vertical avant | 2 - 3 | 8 - 10 |
Squat | 1 3 | Échauffement 15 8 - 12 |
Leg extension | 3 | 10 |
Leg curl | 3 | 10 |
Curl à la barre | 3 | 10 - 12 |
Extension pour les triceps | 2 -3 | 8 - 12 |
Faites environ un total de 30 séries et croyez moi c'est beaucoup. Deux de ces séries sont seulement pour l'échauffement. Vous pouvez également y ajouter un travail abdominal.
JOUR 3
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Développé incliné | 1 | 15 |
Élévation latérale | 3 | 10 - 15 |
Soulevé de terre | 2 - 3 | 6 - 10 |
Presse à cuisses | 3 | 10 - 15 |
Mollets | 3 | 12 - 20 |
Curls alternatifs | 3 | 10 - 12 |
Extension à la poulie pour triceps | 3 | 10 - 12 |
Extension lombaires | 2 | 5 - 20 au poids de corps |
Crunch | 2 - 3 | 20 - 30 |
Cette séance est quelque peu plus facile. Vous ferez moins de séries parce que vous devrez récupérer du premier jour. Le point important ici est de faire des exercices différents par rapport à la première séance ou à celle du cinquième jour. Non seulement cela donnera aux muscles spécifiques plus de temps de récupération, mais ce sera aussi un "break" psychologique et une assurance pour une récupération générale plus complète.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge