L'articulation sphérique de l'épaule est capable d'effectuer extension, flexion, abduction, adduction, abduction horizontale, circumduction et elle contribue aussi à l'élévation et à l'abaissement de la ceinture scapulaire. Comme sa structure permet tous ces mouvements, cette articulation est fragile. Afin d'assurer sa stabilité, il est important de renforcer la musculature et le tissu conjonctif de la région scapulaire.
La plupart des blessures subies par les bodybuilders aux épaules et pectoraux sont des distensions musculaires passagères dues à :
1 - Un échauffement incorrect et insuffisant.
2 - Une exécution mécaniquement incorrecte lors de l'effort effectué pour finir une série ou ...
3 - Le soulèvement d'une charge lourde en état de fatigue musculaire de cette zone.
La plupart du temps, ces blessures guérissent avec du repos et un bon traitement comme la chaleur, la prise d'anti-inflammatoires, les massages et les étirements progressifs dans l'axe de la traction.
Une théorie courante veut que les claquages et déchirures des pectoraux, intervenant au cours du développé couché, du développé incliné ou de l'écarté couché, soient dus aux déséquilibres des tensions entre les muscles agonistes, synergiques et antagonistes. Ainsi, dans le développé couché , les muscles faibles : grand rond, petit rond et sous-épineux pourraient être déséquilibrés par la contraction des muscles majeurs plus puissants, tels que le pectoral, le sous-scapulaire et le deltoïde antérieur.
Selon d'autres théories, il s'agirait de déséquilibres en minéraux dans des muscles souffrant de fatigue chronique, d'un excès de l'acétate et d'acidité qui limitent les propriétés contractiles d'une mauvaise transmission nerveuse due à un défaut d'alignement vertébral et à du tissu cicatriciel, à une raideur des tendons, à une élongation chronique de la capsule articulaire et à un problème tissulaire suite à un affaiblissement structurel induit par l'utilisation de stéroïdes anabolisants ou d'hormone de croissance.
PRÉVENTION DES BLESSURES PAR L'ENTRAÎNEMENT.
Croyez-le ou non, même pour les bodybuilders, l'exercice est toujours la meilleure forme de prévention et le seul remède véritable contre les blessures.
Chaque muscle de la coiffe des rotateurs est capable d'être, et devrait être, renforcé individuellement. Je ne connais pas de bodybuilders qui le fasse afin de prévenir des déséquilibres et des blessures musculaires chroniques.
Voici ce que je suggère :
Pour renforcer le sus-épineux, faites une abduction du bras à 90°, une rotation interne complète et une flexion horizontale de 30°. De cette position, faites des flexions avec un haltère ou à la poulie.
Allongez-vous sur le côté, sur un banc ou au sol, le bras qui travaille collé au flanc. Fléchissez le coude à 90° et tenez-le relativement immobile. Pour renforcer le sous-épineux et le petit rond, effectuez une rotation externe du bras vers le haut en soulevant un haltère (ou à la poulie). Pour renforcer le sous-scapulaire, effectuez une rotation interne de l'autre bras vers le haut en soulevant un haltère (ou à la poulie).
Je me suis aussi aperçu que l'on peut faire des rotations externes et internes à la poulie. Ainsi, si l'on a une machine spécifique, on peut l'utiliser pour des rotations internes et externes en résistance. L'isolateur des coiffes "shoulder horn", appareil de renforcement et d'étirement de la coiffe des rotateurs et qui se place sur les épaules, est excellent pour travailler la rotation externe de la coiffe. On peut utiliser cet appareil avec des haltères légers pour isoler la coiffe sans recourir à des charges fortes.
Il faut également étirer régulièrement la coiffe des rotateurs dans son ensemble. En général, voici ce que je suggère pour éviter les blessures du haut des biceps, de la zone antérieure pectoraux-deltoïdes et des muscles postérieurs des épaules/haut du dos :
* Étirez-vous avant et après un entraînement du haut du corps. Avant votre séance, faites des échauffements avec des séries longues et des charges légères. Deux séries d'élévations latérales, 50 reps de chaque bras, font des merveilles. Pour un échauffement plus efficace, prenez une douche bien chaude pendant 10 minutes et dirigez le jet sur les épaules.
* Après la séance, placez deux sachets de glace sur vos épaules (recouvertes d'un vêtement) pendant 6 à 10 minutes de chaque côté.
* Si vous êtes compétiteur de force, choisissez le développé couché ou l'arraché, pas les deux.
* Il doit y avoir une périodicité dans votre entraînement lourd au développé couché on incliné, une séance hebdomadaire est probablement suffisante.
* Des manipulations par un chiropracteur ou des massages profonds (frictions, contrextension, techniques de relâchement actif, etc ...) activeront localement la circulation et pourront éviter adhérences et spasmes.
* Exercez le groupe musculaire de rotation externe des épaules, en tant que groupe, une fois par semaine, à l'aide de l'isolateur de coiffe, de poulies, d'haltères ou éventuellement d'une machines spécifique.
* Une nutrition équilibrée est importante au bon fonctionnement articulaire. Consommez tous les micro-nutriments et macro-nutriments nécessaires et buvez beaucoup d'eau (ni café, n boisson gazeuse sucrée).
* Prenez des suppléments diététiques : glutamine anti-catabolique, acides aminés ramifiés, vitamines antioxydants et minéraux.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti" est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com