Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive
Le "Step" (la marche, comme marche d'escalier par exemple), un mouvement vieux comme Hérode. Un mouvement depuis toujours pratiqué par les culturistes mais remis à la sauce grand public.
Aujourd'hui, tout le monde fait du "Step" ou du moins en parle. Le coût du matériel du matériel n'est nullement indicatif de son efficacité. En fait, le mouvement de "Step" ne nécessite aucun matériel spécial. Un banc, une chaise ferait l'affaire. Deux sacs remplis de boîtes de conserves (à poids égaux) pourraient servir d'haltères.
L'efficacité de ce mouvement dépend de la hauteur du banc. Voilà la clé du succès. La hauteur de l'équipement "Step" utilisé en cours collectif est souvent peu importante, trop limitée pour réellement donner des résultats efficaces. Mais ne vous contentez pas de lire l'article, testez vous-même.
Muscles sollicités
Le grand fessier, le quadriceps crural, les ischio-jambiers et les mollets.
Exercice
Position de départ :
Debout face au banc.
Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main (prise neutre).
Posez votre pied droit sur le banc.
Le dos est droit.
Exécution :
Soulevez votre talon gauche.
Penchez un peu le corps vers l'avant (ce qui modifiera votre centre de gravité).
Poussez avec votre fessier droit pour vous tenir debout sur le banc (le mouvement est identique à celui que vous effectuez lors d'une montée d'escalier).
Touchez le bord du banc avec les orteils de votre pied gauche.
Pliez votre jambe droite et posez pied gauche par terre. Vous avez fait une répétition.
Répétez le mouvement et faites une série de 15 à 20 répétitions. Ensuite changez de côté, faites une série pour la jambe gauche.
Respiration :
Inspirez juste avant le mouvement, retenez votre respiration momentanément durant l'effort. Expirez à la descente.
Débutant :
Si dans un premier temps vous êtes obligé de prendre un peu d'élan en élevant le talon, car vous n'avez pas l'habitude de grimper si haut (les bancs sont en général de 45 cm de haut, et pour une femme de 1,50 m c'est une marche très haute), s'il vous plaît utilisez votre bon sens, faites abstraction des haltères ou utilisez un banc un peu moins haut (30 à 35 cm).
Conseil :
Préférez des haltères à une barre chargée sur les épaules. Cette dernière affecte votre centre de gravité en le positionnant beaucoup plus vers l'arrière, ce qui peut être dangereux à la descente.
Programme suggéré :
Pour améliorer la force : Travail lent en parfaite concentration, mouvement sans élan. Faire des séries de 10 à 15 répétitions (3 à 4 séries pour chaque jambe).
Pour améliorer la puissance : Faire des séries plus légères mais beaucoup plus rapides - 15 à 25 répétitions, 15 secondes de repos et recommencez une autre série (4 à 5 séries).
Pour tester votre endurance : Charges très légères (ou pas du tout) : faire des séries plus rapides de 25 à 40 répétitions, puis changer de côté. Ensuite, faire une série de 50 répétitions. Ceci constitue votre série géante. 30 secondes de repos et recommencez (3 à 4 séries géantes si vous le pouvez). Si vous êtes endurant, faites plusieurs séries géantes sans arrêter. OUI, sans repos !
FLASH ANATOMIQUE
Partie antérieure de la cuisse :
Le muscle quadriceps crural (quadriceps fémoris) est un extenseur de l'articulation du genou. Il est composé de quatre parties :
Le droit antérieur (rectus femoris)
Le muscle crural (vastus intermedius) a pour origine les faces antérieures et latérales du fémur.
Le vaste interne (vastes médialis) prend naissance sur la lèvre interne de la ligne âpre du fémur.
Le vaste externe (vastus lateralis) naît de la face latérale du grand trochanter. Ces quatre muscles se réunissent en un tendon unique pour s'insérer sur la rotule.
Partie postérieure de la cuisse : Au niveau de la hanche, les principaux muscles concernés sont la partie supérieure des ischios et le grand fessier.
Le grand fessier (maximus gluteus) est un muscle puissant situé à l'arrière de la hanche, dont le volume donne sa forme à la partie postéro-inférieure. Action du grand fessier : Principalement un extenseur et un rotateur externe de la cuisse. En raison de ses différentes insertions, il est autant abducteur qu'adducteur. Les ischios-jambiers se composent de trois muscles, le biceps crural, le demi-membraneux et le demi-tendineux. Ils forment un groupe musculaire, appelé poly-articulaire, car ils exercent une action tant sur l'articulation du genou que sur celle de la hanche.
Le biceps crural (biceps fémoris) le plus large des trois, se compose d'une longue portion bi-articulaire et d'une courte portion uni-articulaire. La longue portion (caput longum) prend son origine sur la tubérosité ischiatique, tandis que la courte portion (caput breve) naît de la moyenne portion de la ligne âpre du fémur. Ces deux portions se réunissent pour former le corps du muscle, lequel s'insère sur la tête du péroné.
Le demi-tendineux (semi-tendinosus) naît de la tubérosité ischiatique par un chef commun avec le biceps crural. Il se dirige vers la face interne du tibia, sur laquelle il s'insère par l'intermédiaire de la patte d'oie.
Le demi-membraneux (semi-membranosus) prend son origine sur la face postéro-externe de la tubérosité ischiatique. Son tendon terminal se divise en trois parties : la première se termine sur la tubérosité interne du tibia. La deuxième se confond avec l'aponévrose du poplité. La troisième se termine sous forme de ligament poplité oblique dans la paroi postérieure de la capsule articulaire du genou
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge et International