J'ai souvent écrit sur le surentraînement. Après avoir consulté plusieurs athlètes ayant lu mes articles, il m'est apparu clairement que beaucoup d'entre eux n'en comprenaient pas le sens. La plupart des bodybuilders ne sont que très légèrement conscients du fait que le surentraînement est une chose négative, aussi le considèrent-ils comme quelque chose d'abstrait et de flou, en d'autres termes, comme un concept qui n'a aucun lien avec la réalité.
Le surentraînement et les phénomène de manque d'intensité qui l'accompagnent est une chose bien réelle. C'est la pire erreur d'entraînement que l'on puisse commettre, celle qui barre la route dans la quête de force et de volume musculaire. La pierre angulaire du principe scientifique d'entraînement en bodybuilding est l'intensité.
Correctement définie, l'intensité représente le pourcentage momentané pendant lequel l'effort musculaire peut être exercé. Un bodybuilder en bonne santé et bien entraîné est capable de fournir 100% de sa capacité musculaire momentanée, pratiquement à n'importe quel moment.
C'est seulement lors de la dernière répétition d'une série poussée jusqu'à épuisement musculaire que nous sommes forcés d'exercer 100% de cette capacité momentanée. Un tel effort extrême est le plus important facteur pour parvenir à un développement musculaire qui se situe au-delà de la capacité normale de l'être humain. La question logique qui vient ensuite est de savoir combien de séries d'une telle intensité on doit faire pour obtenir le résultat maximal.
Avant de donner ma réponse, j'aimerais préciser que les résultats maximum seront atteints si et seulement si le nombre précis de séries nécessaires est exécuté.
Par définition, le surentraînement provient d'une trop grande quantité de travail par rapport à la quantité minimale que votre génétique vous dicte.
Dépasser cette quantité est tout simplement une perte de temps. Et si une seule série supplémentaire travaillera contre vous, l'effet négatif de chaque série supplémentaire augmentera de manière géométrique.
En d'autres termes, jusqu'à un certain point, imposer à votre corps le stress d'un entraînement de haute intensité le stimulera et provoquera une réponse positive d'adaptation. Mais tout exercice dépassant ce point ne servira qu'à épuiser les réserves biochimiques limitées et à réduire les possibilités de récupération qui auraient été mieux utilisées pour le processus de développement.
Développement et Récupération
Dans les circonstances actuelles, il est important de faire la différence entre stimulation du développement et production du développement. L'entraînement de haute intensité ne sert qu'à stimuler la croissance. Il agit comme une gâchette qui déclenche une série d'étapes physiologiques qui permettent de produire la croissance. Il doit en être ainsi mais seulement si certaines pré-conditions ont été remplies. Après un entraînement, la première chose que le corps doit accomplir n'est pas le développement mais la reconstitution des ressources utilisées.
Ensuite, le corps peut alors utiliser ces ressources pour produire le développement. Un tour de bras de 50 cm n'est pas nécessaire à la survie tandis que si les ressources dépensées au cours de l'activité physique ne sont pas reconstituées, la mort s'en suivra. Ainsi donc, la récupération précède le développement.
La récupération et le développement sont deux processus physiologiquement distincts et les deux ont besoin de temps pour se réaliser. Quand l'entraînement est trop longtemps poussé ou si le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le processus de développement est court-circuité.
L'une des principale raisons du surentraînement provient de l'inaptitude à reconnaître que tous les exercices n'ont pas le même impact sur le corps. L'entraînement intensif en bodybuilding n'est pas aérobie ! La demande en ressources limitées du corps occasionnée par un entraînement intensif est littéralement énorme.
C'est pourquoi il est important de ne pas dépasser la quantité précise de travail qui est nécessaire pour stimuler une augmentation optimale.
Dessinez vos progrès
Imaginez que vous tracez une ligne droite horizontale sur ne feuille de papier, de gauche à droite, et qu'elle représente l'effort zéro. Si vous tracez le graphique de vos efforts journaliers, vous lever le matin, aller au travail, faire quelques exercices aérobiques, etc, à partir de cette ligne, vous obtiendrez une courbe sinueuse avec de faibles amplitudes.
Mais si vous faites une série de squats avec la barre jusqu'à épuisement, la courbe va enregistrer une ligne ascendante abrupte et soudaine. La distance entre la ligne horizontale et le sommet de la courbe représente l'importance de l'effort mais aussi, le degré d'épuisement des ressources de réserve qui ont été utilisées.
La quantité de stress d'entraînement que le corps peut supporter est directement proportionnelle à l'intensité de ce stress. Le stress doit être assez intense pour stimuler une augmentation compensatrice et adaptative en force et en volume, mais seule une petite quantité de stress d'entraînement de très forte intensité peut suffire. Plus grande est l'intensité du stress, moins le corps en tolère avant de perdre de la masse et de la force.
La quantité d'entraînement est toujours négative dans la mesure où la capacité de récupération est déréglée. Moins nous altérons nos possibilités de récupération, plus nos ressources physiques peuvent être utilisées pour le développement.
Les entraînements marathon, de 10 à 20 séries, 6 jours par semaine, sont dans la majorité des cas d'intensité trop faible pour stimuler suffisamment le développement musculaire. D'autre part, ils empiètent beaucoup sur la capacité de récupération et laissent si peu de temps entre les séances que la capacité de production de développement est nulle ou fortement réduite.
Que veut dire "TROP" ?
Comment pouvez-vous déterminer la quantité précise d'entraînement de forte intensité qu'il vous faut fournir pour obtenir les meilleurs résultats ? Vous pourriez essayer arbitrairement de faire, disons 20 séries. Mais si les 20 séries ne produisent pas une augmentation continue de la force, allez-vous augmenter ou diminuer le nombre ? Une telle approche demande beaucoup de temps et n'apporte parfois aucune réponse.
Pour découvrir précisément la quantité de travail dont vous avez besoin, le plus logique est de faire le test avec une seule série. Si elle donne aucun résultat, vous savez déjà que vous ne pouvez pas en faire moins. Si une série ne suffit pas, alors vous pouvez affirmer avec assurance qu'il en faut au moins deux.
Je peux dire sans équivoque que pour tous les individus que j'entraîne, une série par exercice, et pas plus de deux séries par groupe musculaire suffisent.
Les séances sont donc courtes. Les séances d'entraînements de mes athlètes ne dépassent que très rarement 45 minutes mais elles sont suffisamment intenses.
Vous devez aussi prendre en considération la fréquence d'entraînement. Après avoir stimulé suffisamment votre corps avec une séance de haute intensité, vous devez lui laisser du temps entre les séances pour que le processus de récupération et de développement se réalisent.
Si la stimulation du développement est presque instantanée, la production vient quand à elle plus tardivement. Après une séance de très forte intensité, il faut plus de 72 heures de repos.
De nombreux bodybuilders commettent l'erreur de croire qu'en répartissant le travail sur 6 jours, en sollicitant la moitié des groupes musculaires un jour et l'autre moitié le jour suivant, ils peuvent obtenir le maximum de gains.
Cela est faux, toutefois, l'entraînement a toujours produit un effet général sur le corps et un effet localisé sur des muscles spécifiques. Et même si vous permettez à vos différents groupes musculaires de récupérer un peu en alternant les séances, vous ne laissez pas assez de temps à votre système général pour récupérer.
Les bodybuilders enthousiastes ont tendance à augmenter à la fois le volume et la fréquence d'entraînement. En général, c'est la réponse qu'ils donnent face aux progrès ou à la stagnation. La fameuse conception d'entraînement d'endurance : "Plus, c'est mieux ! ", ne constitue pas une bonne réponse.
L'augmentation du volume et de la fréquence d'entraînement aboutiront inévitablement à l'arrêt des progrès ou à la régression.
Si les progrès stoppent brutalement ou si vous constatez une perte de force, prenez une semaine de repos, puis reprenez en diminuant à la fois le volume et la fréquence.
Au fur et à mesure des progrès en volume et en force, la récupération devient plus exigeante et le risque de surentraînement plus pressant. On a estimé qu'un individu pouvait augmenter sa force de 300% en s'entraînant mais que sa capacité de tolérance à l'exercice n'était que de 50%. Cela montre clairement que si votre force commence à fléchir, plutôt que d'augmenter le volume et la fréquence de votre entraînement, vous devez au contraire diminuer ces deux facteurs.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge